お尻が太く見えて気になる人必見!お尻が太く見える原因と対処法

出典 https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000138.000000979.html

 

太ももやお尻が太くなってズボンがはけなくなった。

 

このように悩んでいる方は多いと思いますが、太ももやおしりというのは脂肪が付いてしまうとなかなか落ちにくいため体の中でも痩せにくい箇所です。

 

また、脂肪がつきやすい場所として

①お尻
②腰
③お腹
④胸
⑤太もも
⑥二の腕
⑦ふくらはぎ

上のように、お尻と太ももは脂肪がつきやすい場所と言われています。

その中でも、

お尻は脂肪がつきやすく、落としにくいうえに、自分からは見づらいため自覚もしにくいという難点があります。

 

しかし、脂肪を落としにくいお尻も原因を知ることで効果的に脂肪を落とすことができます。

そこで今回は、お尻が太くなる原因と『簡単に』、『自宅で』、『効果が期待できる』対処法をご紹介します。

 

 

 

お尻が太い原因


太ももが太い原因はひとつではなく、いくつかの原因が重なっていることもあります。

 

原因が複数の場合は方法も複数取り入れて実行するようにして下さい。

 

大きく分けると、3つのお尻が太る原因があります。

 

姿勢が悪く骨盤が歪む


お尻が太る大きな原因として、骨盤の歪みがあります。

 

骨盤というのは体の中でも大きな骨で上半身と下半身を繋ぐ
大切な役割をしています。

そのため日常生活の歩き方や座り方などの姿勢が骨盤に歪みとして
影響を及ぼしてしまうことがあります。

 

背骨のゆがみからくる自律神経の乱れのセルフチェックの方法と対処法

 

骨盤が歪んでしまうと血流が悪くなりお腹やお尻の脂肪の代謝が落ちて
太ってしまう原因になります。

 

 

筋肉量の低下によるもの


お尻の筋力が低下して、腰やお尻の脂肪や筋肉が垂れることによって、お尻が大きく見えることがあります。

 

お尻の筋肉には、大臀筋と中臀筋、小臀筋の3つがあります。

 

 

出典 https://shogokoba.com/blog/archives/227

 

これらの筋肉がたるんでくると、お尻全体が下に下がってくるので、お尻が大きく見えます。

また、お尻をしたから支えている太ももの裏のハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)の筋力が低下することでも、お尻は下に下がって、大きく見えてしまいます。

筋肉量の低下による場合は、太ももとお尻に筋肉をつけるために筋トレをしましょう。

 

ワイドスクワット


スクワットはおしりや下半身痩せにはとても効果的です。

 

 行うときの注意点はスクワットは膝に負荷がかかるため準備体操でしっかりと関節をほぐしてから行いましょう。

 

またあまり膝を曲げて腰を落とすと体重が膝にのって怪我や痛めてしまう原因になるので適度に自分ができる範囲で無理なく屈伸させるようにしましょう。

 

詳しい動きについては下の動画がわかりやすいのでご覧ください。

 

出典 sports graphic Number

 

 

 

大殿筋のエクササイズ


①床にひざを立て仰向けになる

②そのままお尻を上げ下げ30回
お尻はできるだけ高く上げることでより効果的です。

床に四つんばいになった状態で、片足を身体と平行かそれ以上まっすぐにあげます。

 

この状態で、足を曲げないように上げられるところまで上げ下げします。

 

普段身体が硬い人はあまり無理をせず、自分のできるところまで行いましょう。これは大殿筋が鍛えられるといわれています。

 

 

中殿筋のエクササイズ


同じく四つんばいの姿勢から、そのままの足の形で股関節を回転させ、足を横に旋回して開いていきます。

 

上半身から横へ平行に90度、膝から先が上に向かないようにすることが大切です。

 

 

セルライトができやすい


お尻についている脂肪が多いとお尻が太く見えます。

 

 

お尻は脂肪がたまりやすく、筋力が弱い部位です。

その上血液やリンパの流れが滞りやすいので、セルライトが出来やすくなります。

冷えやむくみが起こりやすい場所は、脂肪細胞の変性が起こりやすい、つまりセルライトが出来やすいと言うことです。

セルライトとは脂肪の塊で皮下脂肪と老廃物が混ざって固まったものです。

特にお尻や太ももに出来やすく、一度出来てしまうとそう簡単には落とすのが難しくなります。

 

セルライトは、血液循環の悪いところ=冷えているところ、に出来るため、温めたほうが除去しやすくなります。

冷えを改善するために、自宅で簡単に出来るのはリンパマッサージです。

 

出典 ドクターズ ダイエットTV

こちらのマッサージは自宅で簡単に行うことができますが、自分で除去するには限界がありますので、気になる方は痩身エステやセルライトに着目したコースがあるエステサロンに通うのもおススメです。

 

 

 

最後に


年齢を重ねるにつれて、お尻はどんどん柔らかくなっていきます。

 

お尻は意外と人に見られている部分のため、たるんだお尻は老けている印象を与えてしまいます。

 

お尻が垂れているということは骨盤が歪んでいたり腰回りの筋肉も低下して腰痛も引き起こしている可能性があり、見た目だけではなく様々なトラブルの原因にもなります。

 

そのためにも、お尻の引き締めは重要となってきます。

 

お尻は対策を始めても数ヶ月で効果が出るわけではありません。
何ヶ月も継続していくことでだんだんと効果がわかるようになってきます。 

習慣化するための方法に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

仕事ができる人の秘訣!KASHの法則と習慣化のコツ

 

太ももが太く見えて気になる人必見!太ももが太く見える原因と対処法

出典 http://cm-watch.net/keirin-futomomo/

 

太ももやお尻が太くなってズボンがはけなくなった。

 

このように悩んでいる方は多いと思いますが、太ももやおしりというのは脂肪が付いてしまうとなかなか落ちにくいため体の中でも痩せにくい箇所です。

 

また、脂肪がつきやすい場所として

①お尻
②腰
③お腹
④胸
⑤太もも
⑥二の腕
⑦ふくらはぎ

上のように、お尻と太ももは脂肪がつきやすい場所と言われています。

 

その中でも、

太ももは太くなる、もしくは太く見える場所です。

 

しかし、太ももが太くなる、太く見える原因に応じて対処を行うことで、自宅で、簡単に太ももを細くすることができます。

 

そこで今回は、太ももが太くなる原因と『簡単に』、『自宅で』、『効果が期待できる』対処法をご紹介します。

 

太ももが太い原因


太ももが太い原因はひとつではなく、いくつかの原因が重なっていることもあります。

 

原因が複数の場合は方法も複数取り入れて実行するようにして下さい。

 

大きく分けると、3つの太ももが太る原因があります。

 

足のむくみのせいで太ももが太く見える


太ももにむくみが大きく出る人は太ももが太く見えてしまいます。

 

むくみの原因は体内にある余分な水分です。

通常、余分な水分は汗や尿で体外に排出されます、しかし、代謝が低い人重力の影響で下半身の血液を心臓に送る力が弱いと下半身にむくみが出やすくなります。

他にも、

運動不足による筋力低下
身体の冷え
肩こりなど、全身のこり
同じ姿勢
ヒールの高い靴で長時間歩く
ストレス
などによってリンパの流れが悪くなっているとむくむ原因になります。

また、
水分・塩分の採りすぎ
アルコールの飲み過ぎ
ラーメンなどの汁を全部飲む
濃い味付けの料理が多い
寝不足
などの食生活や睡眠不足もむくみの原因です。

 

むくみは立ったままの状態が長時間続くと血液が下のほうにたまりやすいから朝よりも夕方になるにつれて強くでる傾向があります。

足のむくみで悩んでいる方必見!足のむくみを改善するストレッチ 徹底解説

 

太ももの皮膚の弾力が低いせいで太ももが太い


太ももの皮膚の弾力が低いと、太ももが太く見える原因になります。

 

同じサイズなら、筋肉がついていて皮膚が引き締まっている人と皮膚が柔らかく張りがない人では皮膚が引き締まっている人のほうが太ももが細く見えます。

 

あまりに筋肉が多くても太ももが太く見えてしまいますが、適度に筋肉がついていると太ももの形が筋肉の形にそって立体的に見えるので細く見えます。

 

太ももの皮膚の弾力が低い場合は、太ももとお尻に筋肉をつけるために筋トレをしましょう。

 

大殿筋のエクササイズ


①床にひざを立て仰向けになる
②そのままお尻を上げ下げ30回

お尻はできるだけ高く上げることでより効果的です。

床に四つんばいになった状態で、片足を身体と平行かそれ以上まっすぐにあげます。

 

この状態で、足を曲げないように上げられるところまで上げ下げします。

 

普段身体が硬い人はあまり無理をせず、自分のできるところまで行いましょう。これは大殿筋が鍛えられるといわれています。

 

 

中殿筋のエクササイズ


同じく四つんばいの姿勢から、そのままの足の形で股関節を回転させ、足を横に旋回して開いていきます。
上半身から横へ平行に90度、膝から先が上に向かないようにすることが大切です。

 

 脂肪がたくさんついていて太ももが太い


太ももについている脂肪が多いと太ももが太く見えます。

 

そして、脂肪がどの部分に多くついているかによって太く見える度合いも違ってきます。

 

太ももについている脂肪を落とすには体脂肪を減らす必要があります。

 

体脂肪率を落とすには、適切に食事をとること、適度な運動を行なうことの両方を実行する必要があります。

 

無理な食事制限では体調を崩すおそれがあるばかりか、基礎代謝がさがって太りやすくなるリスクがあります。

 

正しい食生活と適度な運動を両立させて体脂肪率を落としていきましょう。

 

体脂肪を落とすための運動として、筋トレと無酸素運動を週に2回のペースで行うと効果的です。

筋トレは余裕でできる場合は負荷が足りないので、家にあるものを重り(リュックに本や水入りペットボトルを入れるなど)にして負荷を大きくしてやります。

太ももの筋トレ:ゆっくりスクワット10回×3セット(休憩1分)
胸の筋トレ:ゆっくり腕立て伏せ10回×3セット(休憩1分)

 

無酸素運動を行なうと一気に心拍数が増えますので代謝があがり、脂肪が燃えやすくなります。

 

無酸素運動を週に2回行なって脂肪が燃えやすい体内環境を作っていきましょう。

 

また、ジョギングやウォーキングでは膝に負担がかかるという方は水中ウォーキングがおススメです。

 

水中ウォーキングでダイエット・健康・膝痛、腰痛効果を得るための歩き方 徹底解説 

 

最後に


太ももは対策を始めても数ヶ月で効果が出るわけではありません。

 

何ヶ月も継続していくことでだんだんと効果がわかるようになってきます。

 

また、エクササイズをする前にツボを押すだけでエクササイズの効果が何倍にもなり、お尻を引き締め、太もも痩せにもつながりますので、あわせてツボ押しも試してみてください。

ものを飲み込む時にむせる方必見!嚥下障害の原因と対処法 徹底解説

https://www.kobayashi.co.jp/enjoy/ch/

 

年齢を重ねるにつれて

 

視力の低下

疲れがとれない

体力の低下

シミやシワ、白髪

体重増加

お酒に弱くなった

 

身体に様々な変化を感じるようになってきますが、意外なところにも影響が出てきます。

 

そのうちの一つが嚥下(えんげ)障害です。

 

 

嚥下障害とは


「嚥下」とは、口の中のものを飲み込んで胃に送ることです。

 

飲み込む動作が上手くできない状態を嚥下障害といいます。

食べ物を上手く飲み込めないと食事が取りづらくなるため、「低栄養や脱水を起こす」「食べ物が喉に詰まって窒息する」といった危険があるほか、高齢者の命を脅かす病気「誤嚥性肺炎」を引き起こす原因にもなります。

 

嚥下障害の特徴


以下のような症状が表れたら嚥下障害かもしれません。

 

食事中によくむせる

以前はむせなかったのに、時々むせるようになった

食事中や食後によく咳が出る

食べ物がのどにつかえる感じがする

食べ物をお茶や味噌汁などで飲み込むことが多い

食後に声がかれたり、ガラガラ声になる

むせやすい食べ物を避けている

飲み込んだ後も、口の中に食べ物が残っている

 

などの症状が主に表れます。

 

食事中にむせる


特にむせやすいのは、味噌汁やお茶などの水分、または水分と固形物の入り混じった食べ物です。

むせるのを避けようと水分を多く含むものをあまり取らなくなると、脱水につながります。

飲食物だけでなく、自身の唾液でも咳き込む場合があります。

 

 

固形物を噛んで飲み込めなくなる


硬い食べ物はよく噛まないと飲み込めないため、麺類などの柔らかいものや、噛まずに食べられるものを好むようになります。

その結果栄養が偏り、低栄養につながります。

 

食事をすると疲れる、最後まで食べきれない


時間をかけてよく咀嚼しなければ飲み込めなかったり、飲み込んでも口腔内に食べ物が残ったりするため、食事に時間がかかるようになります。

食べられるものも制限されるため、食事自体の楽しみが奪われ、食べる意欲の低下につながります。

場合によっては食事の途中で肉体的・精神的に疲れてしまい、出されたメニューをすべて食べきれないこともあります。

 

食事の後、声がかれる


声質の変化も、よく見られる症状です。

食べ物を飲み込んだあとに声がかすれたり、口腔内に食べ物が残留することから痰が絡みやすくなり、がらがらした声になったりします。

 

体重が減る


食べる量が減る上、食事の内容が偏るため、低栄養状態になって体調を崩しやすくなり、体重が落ちていきます。

嚥下障害の原因


食べ物が口腔内から咽頭、食道、胃へと運ばれるまでには多くの器官が関わっていますが、嚥下障害はこれらの器官が何らかの理由で上手く働かないことが原因で起こります。

 

器質的原因


嚥下に関わる口腔内から胃までの気管に食べ物の通過を妨げる構造上の問題があり、うまく嚥下ができなくなるケースです。

中でも多いのは、口内炎や喉頭がんによる腫瘍、炎症などです。

唇顎口蓋裂(しんがくこうがいれつ)などの先天的な奇形が原因となることもあります。

 

機能的原因


器官の構造そのものには問題がなく、それらを動かす筋肉や神経に問題があって嚥下機能が衰えるケースです。

運動麻痺や認知機能障害を引き起こす「脳血管疾患(=脳卒中)」、または「パーキンソン病」に代表される神経と筋肉の伝達異常が生じる「神経筋疾患」が原因の可能性があります。

向精神薬(こうせいしんやく:精神科で処方される薬の総称)や鎮静剤といった、薬剤の影響で各器官の働きが低下することもあります。

加齢により咀嚼や嚥下に必要な筋力が衰えるのも、機能的原因の一つです。筋力が低下すると飲み込むときに気道を閉じることができなくなり、食べ物が気管に入りやすくなります。

心理的原因


うつ病などによる食欲不振など、心因性の疾患が嚥下障害を引き起こすケースです。

嚥下障害の危険性


実は嚥下障害はがん・心疾患についで3番目に多い死因である、肺炎の原因にもなります。

嚥下障害から起こる肺炎を誤嚥性肺炎といいます。

通常、口腔内のものを飲み込むときは気管につながる部分が閉じています。

しかし、嚥下障害があるとこの機能がうまく働かず、唾液や食べ物、胃の逆流物などが気管に入ってしまうことがあります。

気管に入った唾液や食べ物に含まれる細菌が肺に送り込まれると、中で炎症を起こし、激しく咳き込んだり高熱が出たりといった症状が現れます。これが誤嚥性肺炎です。

 

嚥下障害の防止には


悪化した場合は手術をすることもありますが、大体の場合はトレーニングでなおすことができます。

自宅でもできる3つのトレーニングをご紹介します。

 

①腹式呼吸


腹式呼吸は、まずゆっくり息を吐き出し、最後はお腹をへこませるまで息を出し切ります。そしてゆっくりお腹まで息を入れる感じで吸っていきます。これを繰り返します。

呼吸機能を高めることで、気管に食べ物が入った場合でも排出しやすくなります。

 

② 発音のトレーニング


「パッパッパッパッパ」と繰り返し発音します。

パッと息を吐きながら音を発する時は、食べ物を飲み込む時と同じ器官(口、舌、のどなど)を使うので、鍛えることができます。

 

 

③ 首、肩、口、舌のトレーニング


首のトレーニングは、肩の力を抜いて、首をゆっくり回したり、前後・左右に動かし、首筋をしっかり伸ばすようにしましょう。

口のトレーニングは、ほおをふくらませたり、へこませたりを繰り返します。舌は、前に出したり、引っ込めたりします。

首や口・舌の周辺の緊張をとり、リラックスさせることで、飲み込む時の筋肉運動をスムーズにすることができます。

 

 

最後に


嚥下障害なんてまだ先のことと、思いがちですが、早めにトレーニングをしておくことで防止につながりますし、紹介したトレーニングは何かをしながらでもできるものですので、回数などは自分の体力などに応じて、無理のない程度にし、毎日続けるようにしましょう。

食事・睡眠・運動と並ぶ最強の体調管理法は手洗いうがい 徹底解説

 

出典 https://c1000.jp/sp/

「身体は資本」という言葉がありますが、健康とはまさに資本そのものです。

健康に興味がない人は少ないと思いますが、

 

体調管理の方法とは
何に気をつければ良いのでしょうか。

 

そこで今回は、最強の体調管理法は食事・睡眠・運動と手洗いうがいだった!
と題して体調管理の方法を説明します。

 

体調管理の基本


体調管理というと誰もが「食事」「運動」「睡眠」の3つを思い浮かべると思いますが、意外と実践できていないのが実際です。

 

栄養バランスを考えた食事


食事で大切なのは、栄養バランスが取れた食材を摂取することですが、記録をつけて管理することも大切です。

また、栄養バランスだけでなく、以下のことも気を付けましょう。

 

食べ過ぎない
・お酒などを飲み過ぎない
・インスタント食品ばかり食べない
・ジャンクフードばかりを食べない
・野菜を食べるようにする
・3食バランスよく食べる

 

食事に関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

ダイエットを始める前に知っておくべき食事管理の基本

 

 

充分な睡眠時間


睡眠不足の状態になると集中力が欠けてしまいますし、イライラの原因になります。

どんなに忙しくても自分の体力が回復するだけの睡眠時間は確保するように心がけましょう。

 

睡眠不足の方はこちらの記事も参考にしてください。

 

昼食後眠気で仕事にならない人必見!奇跡の睡眠法パワーナップ

 

 

適度な運動


身体を動かすことは、自分の基礎代謝を上げる役目も果たし疲労感をあまり感じさせないですし、適度な運動は良い気分転換になります。

運動と疲労回復に関してはこちらの記事も参考にしてください。

あなたの疲れはどの疲れ?疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」

 

この3つに加えて病気の予防を加えた4つが体調管理に最も大切といえます。

では、病気の予防は何をすればよいのでしょうか?

 

 

病気の予防


病気の予防で大切なのは、食事・睡眠・運動に加えて「手洗い・うがい」です。

 

当たり前のことだと思うかもしれませんが、正しい方法で行わなければ手洗い・うがいで病気を予防することはできません。

 

うがいの効果


うがいは、口腔内を洗浄したり、乾燥によるネバつきを解消して口臭を防ぐといった役割のほかに、口から入ったチリやほこり、ウイルスや細菌が絡まった唾液を、うがいで排出する効果あります。

 

これは口腔内だけでなく、喉でも同じです。

 

喉にある繊毛(せんもう)という毛が活発に働くことで、唾液は常に内から外へと流れる動きができていて、体内にウイルスや細菌が侵入するのを防いでいます。

しかし喉の粘膜が乾燥したり、炎症を起こしたりすると、この繊毛の働きが弱まりバリア機能が低下して、風邪などにかかりやすくなってしまうのです。

 

そうならないように、うがいで唾液の分泌を促し、喉の潤いを保って繊毛活動を活発にさせているのです。

 

 

 

うがいをするタイミング


・帰宅したとき
・人混みの中に入ったあと
・部屋の中にいても空気が乾燥しているとき
・食事の前後
・のどが乾燥しているとき

このようなタイミングでうがいをすると、風邪予防に効果的です。

風邪の流行時期には特に普段より多めにうがいをするようにしましょう。

普段1日2〜3回なら冬場は1日5〜6回を目安にすると良いです。

 

正しいうがいとは


簡単に「ガラガラ」だけで終らせるのはNGです。

頬の内側、のどの奥の方やさらに左右まで、まんべんなく行うことが大切です。

また、ヨード系のうがい薬はのどに棲みついている常在菌まで殺してしまい、粘膜の細胞も傷つけるため、かえって感染しやすくなると考えられます。

うがいをするなら、水で十分です。

 

 

正しいうがいのやり方


せっけんで綺麗に手洗いをする

(1)水を口に含み、クチュクチュとゆすいでから吐き出すことで口内の菌を洗い流す

(2)もう一度口に水を含んで上を向き、「オー」と声を出しながらうがいをする。声を出すことで、喉の奥まで水が届く

(3)口に含んだ水が温まってきたら(目安としては3~5秒ほど)吐き出す。このステップを3回ほど繰り返します。

 

医師の間では「うがいは風邪の予防にならない」という方がいますが、これは短時間のガラガラで終わらせるうがいのことです。

 

 

 

手洗いの効果


次に手洗いですが、手洗いの最大のポイントは「流す」ことです。

強めの水流で、できるだけ蛇口から手を離し、長めに洗います。

菌を洗い流すイメージで行いましょう。

 

20~30秒間で約70%、60秒間で約90%ものウイルスが洗い流せるそうです。

 

 

 

正しい手洗いの方法


手洗いでは、指の1本1本や爪の間、手首に至るまでぬかりなくきれいにします。

(1)手のひら……手のひらを合わせよくこする
(2)手の甲……手の甲を伸ばすようにこする
(3)指先・爪……指先や爪の間を念入りにこする
(4)指の間……指の間も十分に洗う
(5)親指回り……親指と親指の付け根を洗う
(6)手首……手首を軽く握りながら洗う

 

 

最後に


うがいと手洗いは、シンプルながらも効果的な健康管理術として、様々な職種のプロの方が実践されています。

 

体調管理は社会人の基本と言いますが、社会人だけでなく、体調管理は生活していく上で最も大切な事柄の一つです。

 

今回の体調管理法は皆が知っていることですが、しっかり徹底できてる人が少ないのも事実です。

 

自分だけでなく身の回りの人のためにももう一度体調管理をかんがえてみましょう。

高血圧で悩んでいる方必見!血管年齢の若返りの秘訣は水中にある!?

出典 https://matome.naver.jp/odai/2143406784196517701

自分の血管年齢がいくつかわかりますか?

 

血管は老化すると弾力を失って硬くなります。

血管が老化すると、血流が悪くなり肌や髪のトラブル、肩こりや腰痛、冷えなどの不調が現れます。

 

さらに、動脈硬化が進み、心筋梗塞脳梗塞など、いわゆる血管病のリスクが高くなります。

 

血管年齢は実年齢とは関係なく、生活習慣や食生活に左右されます。

 

そのような中で、血管年齢が平均的に10歳以上若い職業があります。

その職業とは海女さんです。

 

そこで今回は、海女さんの血管年齢が若い理由と血管年齢を若くする方法をご紹介します。

 

 

血管とは


血管は、外膜・中膜・内膜の三層構造になっています。

外膜は血管を保護し、中膜は血管にかかる圧力を調整する役割があります。

 

内膜は血液に直接触れる部分で、線維からなる薄い層内皮細胞でできています

その中でも、内皮細胞

動脈硬化のもとになる有害物質を血管壁に侵入しにくくする

血液をサラサラに保つ

といった重要な働きをもっています。

 

 

血管年齢チェック


現代では食事やストレスなどの影響で、実年齢よりも血管年齢が高い人が増えているといわれます。

次のチェックリストは血管年齢がどの位かを簡単に調べることができます。

 

肉や揚げ物が好き

丼物やカレー・パスタ・ラーメンなど単品料理をよく食べる

インスタント食品やスナック菓子をよく食べる

あまり歩かない

運動はほとんどしない

以前と比べて太った

睡眠不足が続いている

ストレスが多い

喫煙している

毎日お酒を飲む

 

1~3個    実年齢+0歳から5歳

4~7個    実年齢+6歳から10歳

8個以上  実年齢 +10歳から15歳以上

さらに気になる人は、病院の検査で正確な血管年齢を調べることもできます。

 

海女さんと血管年齢


世界的なダイビング選手の血管が柔らかかったこと

海女さんが60歳を越えても現役で海に潜り続けることができる

 

このことから研究者が海女さんたちの血管を調べたところ、実年齢よりも海女さんの血管年齢が10歳以上若いということがわかったそうです。

 

海女さんの血管年齢が若い理由


海女さんやダイビング選手の血管年齢が若い主な理由は水圧です。

水圧により手足の静脈が圧迫されると、心臓に多くの血液が戻り、心臓の一部(心房)が大きく拡張されます。

その際にANPというホルモンが大量に分泌されて全身へ送られることによって、腎臓が影響を受けます。

ANPによって排尿が促され、余分な塩分が体外に排出される結果血圧が低下し血管が若く保たれます。

 

 

 

ANPホルモンを増やす方法


ANPホルモンは注射薬などとして、心臓の治療薬として使われています。

しかし、ANPホルモンを簡単に生成する方法が2つあります。

 

1.立って首まで水がくるプールに浸かる

2.息が弾む程度の運動をする
この2つができることがアクアサイズです。

 

 

 

 

アクアサイズの効果


アクアサイズ、水中運動の内容に関してはこちらの記事をご覧ください。

プールダイエットで失敗しないための方法 徹底解説

 

水中では浮力が働くため、膝や腰にほとんど負担をかけずに運動することができます。

また水の抵抗を利用することで筋に負荷をかけることもできます。

身体が受ける水圧によって呼吸筋が強化されるとともに、下半身末端からの血液が心臓に戻りやすくなるため血液の循環を促進します。

 

通常水温は体温よりも低いため、身体から熱が失われる作用に対し、体温を一定に保とうと働き、体内のエネルギー生産が活発になることによってエネルギー消費量が陸上にいるときよりも多くなります。

水中運動の強さは約4.0メッツで速歩と同じくらいです。

膝が痛くて速歩は無理という方でも水中運動なら安心して運動することができます。

 

水中ウォーキングに関してはこちらの記事も参考にしてください。

水中ウォーキングでダイエット・健康・膝痛、腰痛効果を得るための歩き方 徹底解説 

 

生活習慣病予防のためのアクアサイズの方法


生活習慣病予防には、定期的な有酸素運動が推奨されます。

有酸素運動を行うことで、体脂肪燃焼、循環器系の向上、筋持久力の向上、可動域の向上など様々な効果があり、アクアサイズは有酸素運動に該当します。

 

陸での運動と同様に、水中での運動も運動強度の設定が重要になります。

 

心拍数や自覚的運動強度などで運動強度を確認できるようにしましょう。

 

ただし、糖尿病などを患っている場合の運動は必ず医師に相談した上で運動を行ってください。

 

 

アクアサイズの注意点


水中での運動で意外と多いのが、脱水症状です。

プールの中は湿度が高いため喉の渇きを感じにくいといわれています。

しかし陸での運動と同様に身体は発汗し水分は失われます。

アクアサイズを行う際はプールサイドに水分を置いておくようにしましょう。

また、水中での動きに慣れないうちは疲れが出やすくなります。

必ず運動前と後にウォーミングアップとストレッチを十分に行うようにしてください。

 

血圧によいストレッチ


水圧には血圧を下げる効果もあります。

ただし、急に水から出ると貧血を起こす危険があるため、プールサイドの階段などを使って、ゆっくりと水から上がるよう心がけましょう。

 

①プールサイドを背にして立ち、両手を組み、顔の前方で両腕を大きく広げて円をつくります。

 

②口から静かに息を吐きながら、左右にゆっくり上半身を傾けて背中を伸ばす。

この時、顔は水面につけず、少し前かがみで水面を見ながら行いましょう(各10秒)。

 

最後に


毎日プールに行くことが難しかったり、近くに温水プールがない方は、お風呂で代用することもできます。

首まで浸かると500kg以上の圧力がかかります。

圧力のポンプ効果で血液やリンパの流れがよくなり、下半身のむくみなどを緩和します。

水中でのストレッチをあわせることによってさらに効果的になります。

腰痛、膝痛で悩んでいる方必見!腰痛、膝痛に効果的な水中ストレッチ 徹底解説

ぽっこりお腹を何とかしたい人必見!お腹の引き締めの効果があるストレッチ 徹底解説

https://news.mynavi.jp/article/20170309-a131/

 

ズボンやスカートがきつくなった

ベルトの位置がいつもと違う

物を拾うときなど、ちょっとした動作に違和感がある

 

このようなときは、「最近太ってきたかも!?」と感じたときかもしれません。

特に、お腹周りは脂肪がついたことが目に見えてわかりやすい身体の部位です。

 

ジョギングや水泳などダイエットにも色々ありますが、手軽に簡単に行える方法がストレッチです。

 

ストレッチをする時の呼吸とストレッチのポーズがダイエットによいとされています。

 

そこで今回は、お腹周りを引き締めるストレッチをご紹介します。

 

 

 

コブラのポーズ


うつ伏せの状態から上半身を大きく反らせるポーズです。

大きく体の筋肉を動かすため、腰痛緩和や背中の引き締めなど、さまざまな効果があるといわれています。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose33.html

 

コブラのポーズのやり方


1 うつ伏せの状態になります。2  足を腰幅に開き、足の甲を床につけ、おでこの下で両腕を組みます。

3 腕を胸の横へ置き、脇を締めます。

4 息を吸いながら、両手で床を軽く押しながら上半身をゆっくりと起こしましょう。

5  胸を天井へ向けるように伸ばし、呼吸を整えます。

6 息を吸いながら肘を伸ばし、上半身を反らしていきましょう。

7 目線は斜め上の天井に向けて、 肩甲骨を寄せて、30秒ほどその姿勢を保ちましょう。

8 息を吐きながら元の位置に戻しましょう。

 

勢いをつけて上半身を起こそうとせずに、無理のない範囲で状態を反らしましょう

 

 

 

板のポーズ


4本の両手両足は棒のように伸ばして身体を支え、板のように身体をまっすぐにするポーズです。

体幹を強化し、二の腕の引き締めやお腹の引き締めに効果があります。

 

板のポーズのやり方


1 よつんばいになり、両手は肩幅に広げます。

肩の下に腕がくるようにしてつま先を立てましょう。

2 片足ずつ後ろに伸ばします。

3 頭頂からかかとまでを一直線にキープします。

この時、つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして、目線は斜め前に向けます。

4 頭頂とかかとで引っ張り合うようにして、この状態をキープしたまま、呼吸を3回程繰り返しましょう。

 

 

 

船のポーズ


足を床から離しお尻でバランスをとるポーズです。

バランス感覚を鍛えることができ、全身の疲れ、下腹部、太腿、ヒップの引き締めに効果があります。

出典  http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose22.html

船のポーズのやり方


1 膝を曲げ体育座りの状態でお尻に重心を置きます。2 足を床から離し、スネがを床と平行な位置まで膝を曲げてあげます。

 

3 腰は手前に引き、背筋を伸ばし胸を持ち上げます。

背中は丸めません。

4 前に習えの状態で両手をスネと同じ方向で前に伸ばします。

 

無理してポーズをとり続けると、腰に負担がかかって腰痛になる恐れもあるので、慣れるまでは背中が丸まらないことだけ意識してポーズを取るようにしてください。

 

 

 

鳩のポーズ


鳩のポーズは、ねじりを入れて両脚を開脚し、腕で全身を支えます、この姿が鳩が胸元をふくらませた姿に似ていることからこの名前がついています。

ひねりをいれるため、お腹の引き締めに効果があります。

また、前後の股関節が伸び、ももの外側やお尻に刺激を与えるために、足全体の刺激がむくみ解消の効果として期待できます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose15.html

 

 

鳩のポーズのやり方


1.前足の膝は外側を向き前方に曲げ、お尻を一度マットにおろしたら、後ろ足をまっすぐ伸ばして、足の甲をマットに付けます。骨盤が左右まっすぐになるように意識し整えましょう。2.両肘をマットにつき、手のひらは下向きに体の前に置きます。

3.背筋まっすぐに、自然な呼吸を5回ほど続けましょう。

4.前足の内太ももに感じる気持ちの良い刺激、後ろ足全体が伸びているその感覚を感じましょう。

5.両手を使って上体を戻し、反対側も同様に行います。

 

 

 

半分の魚の王のポーズ


半分の魚の王のポーズは座った状態から身体を深くひねるポーズです。

ウェストやお腹、お尻を引き締める効果があります。

また、身体を深くひねることによって、凝り固まった筋肉が緩まることにより、便秘、肩こり、腰痛などにも効果があります。

出典 https://www.syoga.jp/pose/twist/

半分の魚の王のポーズのやり方


深く捻ろうとすると腰が丸くなるので、ねじることより腰を伸ばすことを優先させるようにしてください。

1 両脚を前に伸ばして座ります。

2 膝を曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下へ通して右のお尻の外側につけ、左脚の外側は床につけます。

3 右足は左脚をまたぐようにして左のお尻の外側の床に立てます。

右膝はまっすぐ天井を向くようにします。

4 息を吐きながら、右大腿の内側の方に体を捻っていきます。

5 右手を右のお尻のすぐ後ろの床に置き床を押します。

6 左肘を右大腿の外側に押し当てます。

7 胴体を引き上げ、右大腿の内側を引き寄せます。

8 右足の内側を強く床の方へ押し、右脚の付け根の力をを緩め、胴体の前側を伸ばします。

9 胴体上部を肩甲骨からやや後ろへ反らせ、尾骨を床の方へ押します。

10 息を吸うたびに、指で床に押しながら胸骨を少しずつ引き上げます。息を吐くたび上体を少しずつさらにねじっていきます。

11 腰だけでなく、背骨全体を均等にねじっていくように心がけてください。

12 30秒〜1分間キープして、息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。

 

左側も同じ時間行います。

 

 

 

 

猫のポーズ


四つん這いになり、猫が伸びをしているようなポーズです。

全身の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。

そのため、ダイエットにも効果的です。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose31.html

 

猫のポーズのやり方


1 四つんばいになって肩幅と同じぐらいに膝を開きます。

2 床についている手も肩幅と同じぐらいに開きます。

3 その状態から手足は動かさずに、お尻を上に突き上げるようなイメージで腰をエビゾリにします。

4腰を思い切り下に落としてお尻は思い切り上に突き上げるような感じで胴体の筋肉をストレッチさせましょう。

 

 

 

最後に


今回は、お腹の引き締めに効果があるストレッチをご紹介しました。

全てのストレッチにいえることですが、痛みがある場合は控えてください。

また、身体に負担がかかる場合は無理をしないようにしてください。

お腹の引き締めに関して、食事の取り方に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

健康・ダイエット全ての基本!食事管理の基礎知識 徹底解説

 

足のむくみで悩んでいる方必見!足のむくみを改善するストレッチ 徹底解説

 

出典  https://yoga-lava.com/

 

日々の仕事や家事、育児の疲れが肩や腰にくることはあります。

 

腰や肩と同じように身体の痛みの上位にくるのが足のむくみです。

 

足のむくみは痛みだけでなく、靴のサイズも変えなければ対応できないというケースも珍しくありません。

 

しかし、足のむくみはストレッチで軽減させることができます。

 

そこで今回は、足のむくみの原因と足のむくみに効果があるストレッチをご紹介します。

 

病院に行くべき症状


長く立ち仕事をしたときに脚がむくむ、お酒を飲みすぎた翌日に顔がむくむ、といったことは日常的にも起こりますが、明らかに普段と違うむくみ方や、異常なむくみを感じたとき、なかなか改善しないとき、

1日中、むくみが持続する

むくみが何日も続く

足の血管が浮き出てきた

足が痛い、重い、だるい

急に体重が増えた

上記のような場合は、病院で診てもらうようにしてください。

 

なぜ、むくむのか?


心臓から全身に送られる血液は動脈を通じて末端の毛細血管まで運ばれ、静脈を通じて再び心臓に戻っていきます。

しかし、心臓に血液を戻す力が不足していると、血液や血液中の水分がしっかりと循環しなくなります。

すると、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪にたまり、むくみが起こるという仕組みです。

 

むくみの原因は大きく分けて二つあります。

 

血行不良


運動不足による筋力低下

身体の冷え

肩こりなど、全身のこり

同じ姿勢

ヒールの高い靴で長時間

歩く

ストレス

 

などによってリンパの流れが悪くなっているとむくむ原因になります。

 

 

生活習慣


水分・塩分の採りすぎ

アルコールの飲み過ぎ

ラーメンなどの汁を全部飲む

濃い味付けの料理が多い

寝不足

 

などの食生活や睡眠不足もむくみの原因です。

 

 

なぜ、足はむくみやすいのか


むくむというと、顔や足がまず挙げられますが、特に多いのが足です。

では、なぜ足はむくみやすいのでしょうか?

足に運ばれてきた血液は重力に逆らって心臓に戻る必要があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして血液を心臓に送り、静脈は逆流を防ぐ弁があり、血液を効率よく心臓に戻すために役立っています。

 

しかし、この機能が血行不良・水分、塩分の採りすぎでうまく働かなくなる

足は心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいこと重力の関係で水分がたまりやすくなること

から足がむくみやすくなるのです。

 

そんな、つらい足のむくみもストレッチをすることで、軽減することができます。

 

ストレッチが足のむくみに効く理由


ストレッチをすることで、硬く縮んでしまった筋肉を伸ばし、本来の筋肉の長さに戻していきます。

伸ばすことで柔らかくなった筋肉は、本来の血流を促すポンプ機能を取り戻し、酸素や栄養の供給を行い、老廃物や疲労物質を体外へ押し流していきます

 

さらに、普段鍛えられない筋肉を刺激し、代謝を向上させたり、柔軟性を得ることでしなやかな体つくりに役立ちます。

 

 

その結果として、むくみの改善だけでなく、腰痛や肩こり改善運動不足解消脂肪燃焼促進運動能力向上冷え性心身リラックス、疲労回復など、様々な効果が期待されます。

 

今回は、足のむくみに効果があるストレッチをご紹介していきます。

 

 

 

 

立ち木のポーズ


木のポーズは片足だけで体のバランスを取るので、バランス感覚を養う、姿勢が良くなる、集中力アップに効果があります。

また、バランス感覚が養われることによって、骨盤を調整し、血液循環が良くなり、足のむくみの改善が期待出来ます。

足の血液循環が良くなると冷え症の改善にも繋がります。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose1.html

 

立ち木のポーズのやり方


1. リラックスしながらまっすぐ立ちます。

2. 体重をやや左足に乗せ、右足を曲げます。
右足を左足の内側に沿わせながら、 左太ももの内側に付けます。
この時、骨盤が床と平行に、まっすぐ正面を向くように。

3. 背筋を伸ばして、胸の前で合掌。

4. ゆっくり息を吐きながら、合掌した両腕を上に伸ばします。

5. 上下に伸びるイメージでゆっくり呼吸。

この時、視線は1~1.5m程先を見ます。

6. 反対側も同様に行いましょう。

 

 

 

 

三日月のポーズ


腕を後ろに引き、背中のラインを三日月のような形にするポーズです。

三日月のポーズは、足のむくみ解消の他、骨盤の歪みや倦怠感、全身の疲労回復の効果も期待出来きます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose37.html

 

 

三日月のポーズのやり方


1.膝立ちになって足幅は肩幅に開いておきます

2.右足を前に一歩踏み出し膝立ちになります。かかとの延長戦上に膝があることを確認しましょう

3.両手をマットにつき、左足を出来るだけ後ろに引き伸ばし、足の甲をマットの上におきます。

4.両手を前足の膝上に置き、下半身の位置を整えましょう。

5.息を吸って、両手を上に上げ、息を吐きながら腰を下に落としましょう。そのまま30秒ほど保ちます

6.さらに息を吐きながら、上体を反らしていきます。胸が気持ちよく開いていく感覚を感じましょう

7.息を吐きながら、上体を戻して、一度両手を膝の上に置いてからマットに両手をついていきましょう。

8.足を変えて反対側も行いましょう。

 

 

 

 

鳩のポーズ


鳩のポーズは、ねじりを入れて両脚を開脚し、腕で全身を支えます、この姿が鳩が胸元をふくらませた姿に似ていることからこの名前がついています。

前後の股関節が伸び、ももの外側やお尻に刺激を与えるために、足全体の刺激がむくみ解消の効果として期待できます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose15.html

 

 

鳩のポーズのやり方


1.前足の膝は外側を向き前方に曲げ、お尻を一度マットにおろしたら、後ろ足をまっすぐ伸ばして、足の甲をマットに付けます。骨盤が左右まっすぐになるように意識し整えましょう。

2.両肘をマットにつき、手のひらは下向きに体の前に置きます。

3.背筋まっすぐに、自然な呼吸を5回ほど続けましょう。

4.前足の内太ももに感じる気持ちの良い刺激、後ろ足全体が伸びているその感覚を感じましょう。

5.両手を使って上体を戻し、反対側も同様に行います。

 

 

最後に


今回ご紹介したストレッチは、慣れていないと難しく感じるかもしれません。

しかし、無理することなく自分ができる範囲でストレッチしてみてください。

 

また、下記記事で足のむくみに効くツボをご紹介していますので、ストレッチと合わせて試してください。

 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

肩こりでお悩みの方必見! 肩こり改善ストレッチ 徹底解説

 

 

出典 https://alinamin.jp/ad/index.html#AlinaminEXplus

 

 

背中で両手を組めますか?

 

両手が届かない人は

肩甲骨周りの筋肉や肩関節が硬くなっている状態です。

 

 

片方は組めるけど、左右差がある人

肩甲骨が歪んでいる可能性があります。

 

このような状態を放っておくと肩こりを重症化させます。

 

重症化させないためには肩の筋肉をほぐす必要性があります。

 

そこで今回は、肩こり改善のストレッチをご紹介します。

 

 

病院へ行くべき肩こり


肩こりも原因が様々ですので、自分で判断せずに以下のような場合は医師の診断を受けるようにしましょう。

 

安静にしていても痛みを感じる

痛む部分に腫れが見られる

肩こりが長く続く

動かさなくても強い痛みがある

激しい頭痛やめまい嘔吐などがある

腕や手が思うように動かせない(麻痺がある)

腕や手のしびれが続いている

ほかの症状はないが痛みが強い

 

 

重大な病気が隠れていることがありますので上記以外でも不安に感じるときは必ず医療機関にかかるようにしてください。

肩こりは勉強や仕事、家事など日常生活でよくみられる症状のため、軽く考えてしまいがちです。

しかし、肩こりのほかに何らかの症状が現れている場合には、軽視せずに早めに整形外科を受診しましょう。

 

 

 

肩こりの原因とストレッチ


首から背中の上部、肩や上腕に関わる筋肉の鈍い痛みや圧迫感、違和感、不快感をひとくくりにして肩こりといいます。

肩こりの主な原因は筋肉の緊張と血流不足が原因です。

ストレッチを行うことで、筋肉の緊張と血行不良を改善することができます。

 

肩こりの原因になる、筋肉の緊張と血行不良になりやすい原因とストレッチの関係性をご紹介します。

 

 

 

 姿勢改善


パソコンやスマートフォンを使用していると、首が前に突き出たり、肩をすぼめたりしてしまいがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりにつながります。

そのため、正しい姿勢を身に付けることは、肩こり解消への近道といえるでしょう。

ストレッチを行うことで、骨盤が矯正され、正しい姿勢を身に付けることができます。

 

 

 

血行促進


首や肩の筋肉が緊張によって硬くなり、血行不良を起こすことで疲労物質が蓄積された結果、肩こりを引き起こします。

ストレッチをすることで、首や肩の筋肉の緊張緩和や、血行促進の効果があるため、肩こり解消に効果的といわれています。

 

 

 

筋力アップ


筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているため、運動不足で筋肉量が低下することでポンプ機能も低下してしまいます。

そのため、ストレッチをすることが、肩こりになりにくい体づくりにつながります。

 

肩こりに効くストレッチをご紹介していきます。

 

 

鷲のポーズ


肩甲骨の間を広げるポーズです。

背中で呼吸する感覚を大切にし、呼吸の度にストレッチを深くしていきましょう。

肩こり改善だけでなく、頭もスッキリさせてくれるポーズです。

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose26.html

 

鷲のポーズのやり方


1.床、または椅子に座り姿勢を整える(椅子に座る場合は背もたれに寄りかからず、浅めに腰かけると良いです)。

 

2.両腕を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させる。

 

3.指先を天井に向けるように手の甲を合わせてから合掌しましょう。

 

4.無理がなければ、合掌した手が顔の前に来るくらいまで、ヒジを下に引き下げてみましょう。

左右の首筋に伝わる心地よい刺激を感じながら5呼吸ほどポーズをキープします。

 

5.腕をほどき、脱力したままじんわりとした余韻を感じましょう。

腕の上下を逆にして、反対側も同様に行いましょう。

 

 

魚のポーズ


魚のポーズは、胸を大きく開いて体を伸ばすという特徴があります。

そのため、首や肩、背中の筋肉をほぐす効果も得られます。

また、呼吸の通りが良くなるポーズでもあるため、呼吸器官の調整などの効果も期待できます。

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose32.html

 

 

 

魚のポーズのやり方


1.仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばします。

両手は下向き(手のひらが床を向く)にします。

 

2.つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れて、下腹を軽く引き締めます。

ヒジで床を押して背中を反らせましょう。

 

3.頭頂を床につけたらノドと胸を大きく開きながら、深くゆったりとした呼吸を5呼吸ほど繰り返します。

 

4.頭をすべらせるように床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままポーズの余韻を感じましょう。

 

 

 

 

下向きの犬のポーズ


全身の疲労緩和に良いと言われています。

肩から背中にかけて伸びができるため、血行が良くなりコリや疲労回復が期待でき、頭や脳の活性化にも効果があります。

また、ふくらはぎやハムストリングスもよく伸ばすことができます。

 

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose27.html

 

下向きの犬のポーズのやり方


1.両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置きます。

2.息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばします。

お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げましょう。

そのまま5呼吸ほどキープします。

 

3.視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばします。

そのまま5呼吸ほどキープ(かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先してください)。

 

 

 

最後に


日本人の国民病ともいわれ、身体の悩みの中でも男女ともに上位に入るのが肩こりです。
(厚生省調べで女性第一位、男性第二位)

それだけ多くの人が悩んでいる肩こりも、今回ご紹介したストレッチをすることが痛みの緩和を助けてくれるはずです。

 

下記記事で肩こりに効くツボをご紹介していますので、ストレッチと合わせて試してください。

 

肩こりで悩んでいる人必見!肩こりに効くツボ

 

腰痛でお悩みの方必見! 腰痛改善ストレッチ 徹底解説

 

 

出典https://alinamin.jp/ad/index.html#AlinaminEXplus

 

身体の痛みで男性は1番目、女性は2番目に訴えが多いのが腰痛です。
(女性の痛み1位は肩凝りです)

 

上半身を常に支えている腰は人体の要とも呼ばれる大切な部位です。

人体の要ともいうべき腰ですが、ある特徴があります。

 

そしてその特徴こそが腰痛改善の近道となります。

 

そこで今回は、腰痛改善のストレッチをご紹介します。

 

 

 

注意すべき腰痛


腰痛は特に原因が様々ですので、自分で判断せずに以下のような場合は医師の診断を受けるようにしましょう。

 

安静にしていても痛みを感じる

痛む部分に腫れが見られる

腰の痛みが長く続く

動かさなくても強い痛みがある

腰の痛み以外に脚のしびれなどの症状がある

胸や背中も痛む

ダイエットをしていないのに急に体重が大幅に減った

 

重大な病気が隠れていることがありますので上記以外でも不安に感じるときは必ず医療機関にかかるようにしてください。

 

 

腰の特徴とは


肩や胸、背中と違い腰には骨がありません。

そのかわりに、腰は筋肉でガードされています。

 

腰痛が起こると、その痛みをカバーしようと周りの筋肉が働きます。

 

腰を支えている筋肉には、背中を支える脊柱起立筋、お尻の大殿筋などが働くため、脚やお尻、背中まで痛くなることもあります。

 

そのため、腰痛対策には腰以外の筋肉からケアをするのがポイントとなります。

 

背中の筋肉、太ももの筋肉 それぞれの筋肉のストレッチをご紹介していきます。

 

 

背中の筋肉と腰痛の関係


スマホやデスクワークに集中して、背骨に負担のある姿勢を続けてしまっている人は多いと思います。

 

背骨は本来、適度な「S字カーブ」を描いています。

 

重たい頭を支えながら、重力の影響を受けても体に負担がかからないよう、S字で筋肉の負担を分散してやわらげているのだそうです。

 

しかし、背骨まわりが歪んだ形で緊張したままだと、まわりの筋肉が引っ張られたり無駄に力んだりしてコリにつながってしまいます。

 

姿勢は背中のコリだけでなく、肩こり腰痛の原因となります。

そのため、背中のこわばりをほぐす必要があります。

 

背中のこわばりをほぐすストレッチ


背骨まわりのこわばりを一気にほぐす猫のポーズをご紹介します。

 

 

 

 

出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose31.html

 

 

背骨の両脇に縦長に沿っているインナーマッスル「脊柱起立筋」や「腰方形筋」など腰痛の原因になる筋肉を柔らかくします。

 

全ての動きに勢いと反動は禁物です。すでにつらい腰痛の方、動くのが心配な方は控えてください。

肋骨まわりのこわばりも緩んで呼吸がラクになり、胃腸など内臓の血行も促します。

背骨まわりの筋肉や内臓の疲れをやわらげることは、自律神経の調整につながるといわれています。

 

1 猫のポーズはまず、四つんばいになって肩幅と同じぐらいに膝を開きます。

2 床についている手も肩幅と同じぐらいに開きます。

3 その状態から手足は動かさずに、お尻を上に突き上げるようなイメージで腰をエビゾリにします。

4腰を思い切り下に落としてお尻は思い切り上に突き上げるような感じで胴体の筋肉をストレッチさせましょう。

 

 

 

太ももとおしりの筋肉と腰痛の関係性


腰を下から支える筋肉が、お尻と太ももです。

重力から体を支える役割を担っているので、常に負担がかかり、腰の痛みのもとになっています。

腰痛にもタイプがあり、ふだんの姿勢によって、太ももの前・後ろの筋肉、どっちが硬くなっているかが分かります。

 

ギックリ腰で整体院に行ったけど「腰よりもお尻や太もも・股関節を念入りにほぐされた…」という経験がある方がいると思います。

 

太ももの筋肉は、股関節の動きに関与していて、ヒザの関節の動きも支配しているとっても重要な筋肉です。

 

そして、この太ももの筋肉が硬いと、腰にも負担がかかっているということになります。

 

お尻の筋肉のほとんどが骨盤に付着しており、その筋肉が硬くなると骨盤や股関節に負担が掛かります。

また、腰の筋肉は骨盤と股関節周りに筋肉の付き終わりの部分が集中しています。

そのため、お尻の骨盤が歪んだり、股関節の可動域が狭まることで、疲弊し、腰の筋肉もコリ硬まります。

 

そのため、おしりと太ももの筋肉やお尻の筋肉をほぐす必要があります。

 

 

太ももやお尻の筋肉をほぐすストレッチ


腰をサポートする筋肉、特に太ももやお尻の筋肉をケアするストレッチがガス抜きのポーズです。

 

出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose12.html

 

内臓全体や腸にやさしい刺激が入るので、便秘解消・デトックスの促進にも効果があります。

ヒザを抱えた姿勢でゆっくりと深呼吸することで、横隔膜がマッサージされて呼吸がラクになりリラックス効果もありますので、テレビを見ながらでも簡単にできます。

 

1 仰向けになり、両手でひざを抱えこみます。

2 息を吐きながら、両足を付け根の方から胸へ引き寄せ、頭をひざに近づけます。胸から上半身を起こして。目線はおへそを見るように。

3 何度か呼吸を繰り返しましょう。

 

 

最後に


腰は月(にくづき)に要と書くように身体の中心と言えます。

大切なことは、日頃から腰に負担をかけすぎないように生活をしていくことです。

 

下記記事で腰痛に効くツボをご紹介していますので、ストレッチと合わせて試してください。

 

腰痛で悩んでいる人必見!腰痛に効くツボ

立ち仕事や長時間歩く方必見!疲れがたまりやすい足の裏のセルフマッサージ

 

出典 http://ct3.co.jp/index.php/archives/3128

 

仕事が終わって疲れがでるというのは、年齢に関係なくあるものです。

 

 

疲れの中でも、立ち仕事や営業などで長時間歩くと当然足が疲れます。

 

足の疲れは、肩の疲れ、目の疲れんで疲れがたまりやすい場所ですが、足の疲れは足裏が痛み、ひどいときは歩くだけで痛む方も少なくありません。

 

 

そこで今回は、立ち仕事や長時間歩く方必見!疲れがたまりやすい足の裏のセルフマッサージの方法をご紹介します。

 

足のむくみに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

 

 

疲労の種類


「疲労」といっても種類には複数あり、その原因などから3種類に分類できます。

 

肉体的疲労


筋肉は酸性に弱いという特徴があり、酸性である「乳酸」という物質が体内にたまると筋肉痛や筋肉の張りなどの症状が表れます。

 

このような筋肉をはじめとした体そのものに表れる疲労を肉体的疲労と呼び、乳酸がたまる原因となる激しい運動をした翌日にはこの肉体的疲労の症状が表れやすくなります。

 

そのため立ち仕事外回りをしている方は、このような肉体的疲労をよく感じていることでしょう。

 

肉体的疲労に関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

疲れている方必見!疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」の方法

 

精神的疲労


人間関係や悩みごとなどによる、ストレスが原因でたまる疲労を「精神的疲労」と呼びます。

 

精神的疲労は肉体的疲労とは違って休息などをとっても緩和されにくいことから、疲労が取れないことがストレスをためる原因となり、さらに疲労を増やすという悪循環にはまってしまいがちです。

 

また、このような精神的疲労に対しては疲れているからという理由で休みの日をだらだらと過ごしてしまうこともまた、精神的疲労を増長させる原因となります。

 

精神的疲労に関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

疲れがとれないで悩んでいる方必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

 

 

 

神経的疲労


「やる気が起きない」「十分に寝ているのに眠い」といった症状は、精神的疲労によるものと思われがちですが、実は自律神経などの異常が原因となる神経的疲労によるもの可能性があります。

 

神経的疲労は、デスクワークのような神経や脳が緊張した状態が長時間続く仕事についている方に起こりやすく、最近ではよくスマホなど寝る前のブルーライトも原因の一つといわれています。

 

神経的疲労の代表的な症状である、やる気がでない症状の対処法に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

何もしたくない 全くやる気がでない の原因 三大神経伝達物質 ドーパミンをバランスよく分泌する方法

 

 

足裏の疲れ


足は、歩行の刺激によって心臓への血流を促すポンプの役割をしていることから、第二の心臓といわれる重要な場所です。

 

特に足裏は心臓から遠いところにあるため、血流が停滞しやすい場所でもあります。

 

靴の中に押し込められている足は、凝り固まって血流が悪くなり、むくみや冷えなどの原因にもなりかねません。

 

足裏の血行が良くすることで、全身の血行が良くなり、心身ともにリラックスできます。

セルフマッサージをして、足裏を柔らかく、血行を良くしていきましょう。

 

 

足が疲れたときの症状とその原因


足の疲れの主な原因は、血行不良によるむくみです。

 

足はもともと心臓から一番遠い場所にあるため、カラダの中でも血のめぐりが悪くなりやすい場所です。

 

血行不良になると、老廃物や余計な水分が溜まってしまい、足の疲れとなって現れます。

主なむくみの原因としては以下のようなものがあります。

 

長時間同じ姿勢でいる


立ちっぱなし、逆にデスクワークで1日中イスに座りっぱなし、歩きっぱなしでは、長時間同じ姿勢でいるため、血液が下に溜まった状態になってしまいます。

その血液はなかなか上にはあがらず、足がむくんだ状態になります。

 

 

下着や靴の締め付けすぎ


下着の締め付けが強すぎると、血行不良が起こりやすくなります。

また、靴の紐を締め付けすぎたり、自分の足より小さいサイズの靴や高さのあるヒールなどを履くことでも、足が疲れてむくみの原因になることがあります。

 

筋肉の酷使


足の筋肉は収縮することで足から心臓へ血を送るポンプの役割も担っています。

筋肉を酷使したり、ほとんど筋肉を使わないという状態が続くと、ポンプ機能の働きが弱くなり、慢性的なむくみとなってしまうこともあります。

 

 

冷え


冷えは血行不良の代表的な症状と言えます。

血液のめぐりが悪くなることで冷えが起こり、結果としてむくみの原因になります。

 

 

疾患


その他、病気が原因で足のむくみや疲れが出る場合もあります。

下から上へ血液を押し上げるポンプの機能が低下してしまう下肢静脈瘤や、尿の量が少なくなる腎機能障害などが可能性のある病気として挙げられます。

心当たりがなく、急にむくみやすくなったと感じた場合は病院で診断を受けるようにしてください。

 

 

足の疲れの解消法


足の疲れを解消するためには、しっかり運動しながら足の筋肉量を増やすことと、血行を良くしてむくみを取り除くことが大切です。

1日の終わりにマッサージを行って、足の疲れを溜めないようにしましょう。

 

足裏マッサージは、お風呂あがりなど身体が温まっているときにおこなうのがおすすめです。

身体が温まっているときは、血行が良くなっているからです。

 

また、足裏は手指でマッサージするので、手も温かい状態でおこないましょう。

 

膝裏を押す


膝を両手で覆うように掴み、親指を使って膝裏を押すようにし、全体的にもみほぐしましょう。

左右それぞれで行います。

 

足首を回す


1.椅子に座り、片脚を膝の上で組みます。

2.組んだ足のつま先を反対側の手で持って、大きく円を描くように足首を外回し、内回し、それぞれ10回まわします。

3.反対の足も同様に行います。

 

 

足裏を伸ばす


両手で両足のつま先をつかみ、10秒間ひっぱります。

 

 

足の痛みに効くつぼ 足三里


 

 

出典 https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html

 

ひざの外側、指3本分ほど下がった場所で、筋肉が盛り上がるポイントにあるツボです。

 

足の疲れを取り、冷え性を改善。胃腸の疲れをやわらげるともいわれ、下半身むくみの対策に効果があります。

 

 

最後に


足の裏の痛みは主に夕方以降に出る場合が多いといえます。

毎日の疲れを次の日に持ち込まないためにも、今回ご紹介した方法を試してみてください。

 

しかし、朝起きるとかかとが痛むということもあります。

 

寝起きにかかとが痛む場合はこちらの記事をご覧ください。

 

かかとが痛む原因と対処方法 徹底解説