水泳をしていて膝に痛みが出た人必見!平泳ぎ膝の原因と対処法

 

出典 https://thetv.jp/news/detail/195238/1175014/

水泳は陸上の運動に比べて、膝や腰に負担がかからないことから、幅広い層に親しまれているスポーツといえます。

 

しかし、水中においての体力と正しいフォームをつけることは何よりも練習が重要となってくるため、練習過多になってしまいがちです。

 

体への負担が大きすぎると慢性的な痛みを起こすだけでなく、筋肉の付き方が左右で異なってしまうと障害が起きる可能性もあります。

 

その代表的なものが平泳ぎ膝(水泳膝)です。

 

そこで今回は、水泳中に膝の痛みを感じる水泳膝の原因と対処法をご紹介します。

 

 

平泳ぎ膝の原因


水泳特に平泳ぎをしていて膝の内側を中心とした痛みを感じたら平泳ぎ膝(水泳膝)かもしれません。

平泳ぎ膝は、水中で膝を捻りながら強く水を蹴る平泳ぎ特有のキックを繰り返すことによって起こる障害です。

 

主に

間違ったフォーム

練習のしすぎ

 

によって痛みが出るといわれています。

このキックのとき、主力となる筋肉が大腿四頭筋」と「内転筋です。

 

膝の内側側副靱帯や膝蓋骨下内側部に疼痛を感じ、競技中はもちろん、立ち上がるときや階段の昇降時に症状が出る場合もあります。

泳ぐ以外の日常生活での負担の蓄積も症状を悪化させ、治りが遅くなる原因となります

 

 

平泳ぎのフォーム


平泳ぎ膝の原因で最も多いのが間違ったキックのフォームです。

 

平泳ぎのキックは特徴的で、膝を曲げ足首を曲げて足の裏で水を蹴って進みます。

 

他の泳法と違ってキックが推進力のメインとなりますので、いかに正しいキックをするかが重要です。

 

 

平泳ぎのキックのやり方


①足をまっすぐに伸ばした状態から、膝を曲げてかかとをお尻にひきつける。(膝と膝の間隔は肩幅くらい)

 

②かかとから外側に足を蹴りだす
※足首が曲がっていないと足の甲で水を蹴りあおり足になるので注意しましょう

 

③両方の足を挟むようにして足を閉じる。
足を閉じたらしばらくそのまま伸ばしましょう。ここでしっかり伸ばすことができると進む平泳ぎになります。

 

 

平泳ぎのキックの注意点


カエルのように、脚をべたっと水平にして、胴体近くまで太ももを引き付けることはありません。

平泳ぎで、脚を曲げるときには、親指が外側に向いている状態です。

少し足のかかとを引くだけで、横から見ると膝の上にかかとがあるくらいです。

 

しかし、カエル足にしてしまうために膝の負担を抱える方、痛いと思う方、とっても多くなっています。

 

 

平泳ぎ膝の痛みの原因


障害の主な原因としては、以下の2つが考えられています。

(1)膝を伸ばすとき、脛骨が外旋し内側側副靱帯が引っ張られる。

(2)膝を曲げるとき、内側側副靱帯の前方線維が伸びる。

 

大腿四頭筋と内転筋は、平泳ぎ以外にも日常生活の中で歩行や階段など様々な場面で身体の体重を支える為に頻繁に使われる筋肉でもあります。

そのため、とても疲れやすい筋肉でもありますので、日々のストレッチが重要です。

 

 

大腿筋を伸ばすストレッチ


➀片方の膝を深く曲げ座ります。

②もう片方の脚はつま先を前に向けて真横に伸ばします。

③太ももの内側が伸びてきている感じがしたら、10~15秒キープします。

④より一層伸ばしたい場合は太ももの外側を地面の方向にゆっくりと押していきましょう。(これも10~15秒)

 

 

大腿四頭筋のストレッチ


この筋肉は内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋の4つの筋肉から構成されています。

 

①片方の膝を曲げ正座をします。

②身体の後ろに手を置き、少し後ろに倒れていきます。

③太ももの前面が伸びた感じがあれば、その状態で10~15秒キープします。

 

 

膝痛に効くツボ


水泳中に膝痛を感じた場合、無理に泳ぎ続けることはやめましょう。

医師の診断を受けることをおススメします。

 

痛みを和らげるためのツボをご紹介します。

 

 

外膝眼と内膝眼(がいしつがん、ないしつがん)


出典 https://ourage.jp/column/mainichi_yojo/34764/

膝のお皿のすぐ下にある左右のくぼみで体の外側にある方が外膝眼、内側が外膝眼です。

膝を曲げるとくぼみが深くなるのですぐわかります。

片手で膝のお皿を包むようにし、親指と人指し指(または人差し指と中指)を内膝眼と外膝眼に当てお皿全体を揉むようにゆっくりと回します。

 

数回ゆっくりと回したら、両指でツボを上に引き上げるようにしてそのまま数秒、静止。これを何度か繰り返します。

 

椅子に座り、やや膝を曲げた姿勢でやってみてください。

 

 

 

鶴頂(かくちょう)


出典 https://hizatuu-40.com/hizanotubo/

膝のお皿の骨の上側、ほぼ中央にあるくぼみにあるツボです。

さまざまな膝関節の病気に効果があります。

片膝を軽く立てて掌で太ももを包み込み、親指もしくは中指でじっくり押し揉みをします。

 

 

最後に


正しいキックのフォームで泳ぐことができれば、平泳ぎは長い距離を泳ぐこともでき、カロリー消費にも優れているため、ダイエットにも適している泳ぎといえます。

プールダイエットで失敗しないための方法 徹底解説

 

ただし、すべての運動に言えることですが、無理は禁物です。

また、疾患を抱えている方は医師の診断の元運動を行ってください。

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