出典 https://tabippo.net/fastidious-disease/2/
水泳、特にバタフライを泳いでいて腰を痛めた。
腰を痛めそうだからバタフライは泳がない
このようにバタフライ＝腰と考えている方は多いと思います。
確かに腰痛持ちの方は、バタフライや平泳ぎは避けた方がよいのですが、痛みの原因は他にあります。
腰痛のリハビリでプールに通いはじめた方も多いと思いますが、間違ったケアをしながらのトレーニングでは腰痛の克服にいたりません。
間違ったトレーニングを続け、症状を悪化させることは避けなければいけません。
そこで今回は、水泳中に腰が痛くなる原因と対処法をご紹介します。
目次
水泳で腰が痛くなる理由
身体の痛みで男性は1番目、女性は2番目に訴えが多いのが腰痛です。
このように腰痛を抱えている人は多く、国民病ともいえます。
腰痛のリハビリでプールに泳ぎに来る人も多いと思いますが、プールに来て腰を痛める方も多くいます。
プールで腰を痛める原因は3つあります。
身体を冷やすため
プールの水温は30℃前後のため、運動強度が低いと身体は冷えることになります。
腰痛で身体を冷やしてしまうことは、症状の悪化につながります。
激しい腰の痛みを抱えている方はプールで泳ぐよりも、ジャグジーで温めるだけのほうが腰痛にはよいと言えます。
姿勢が悪いため
肩や胸、背中と違い腰には骨がありません。
そのかわりに、腰は筋肉でガードされています。
腰痛が起こると、その痛みをカバーしようと周りの筋肉が働きます。
そのため姿勢が悪いと、腰を支えている筋肉には、背中を支える脊柱起立筋、お尻の大殿筋などが働くため、脚やお尻、背中まで痛くなることもあります。
スイミングで腰痛にならないようにするためには、腰を反る姿勢に気をつけることが大切です。
ビート板を使用するキック練習
ビート板を使用すると自然と腰が反ってしまうため、腰にかかる負荷が大きくなります。
スイミングの目的が腰痛を和らげることであれば、控えたほうがよいといえます。
バタフライ、平泳ぎの練習
バタフライと平泳ぎは上体を大きく反らすため、腰への負荷が大きい泳法といえます。
腰への負荷を軽減しようとし腕に頼って泳ぐと、肩へ負荷がかかるので注意が必要です。
腰の筋肉に負荷がかかるため
水泳腰痛にもっとも多い原因は、筋肉のつっぱりや炎症です。
特に、スタートとターンの動作では、水の抵抗に抗いながら、力いっぱいプールの壁を蹴り出します。
この際に、腰の筋肉がつっぱり大きな負荷がかかります。
痛みが強く急なものはぎっくり腰の一種で、歩けなくなるほどになります。
準備運動をせずに、急に泳ぎはじめると起こることがあります。
水泳中に腰が痛くなったら
腰痛が起こってしまった際は、まずは安静にしてください。
横になれる場所があれば、腰を曲げて横になると腰への負担が少なくなります。
痛みの原因でお伝えしたように、腰の痛みには冷えから来るものと、炎症を起こしているものがあります。
まちがった対処法により症状を悪化させないためには、正しい対処法を知っておくことが大切です。
腰が痛い人にプールでのオススメ
腰に痛みを抱えている人が無理に泳ぐと、腰の痛みは悪化します。
腰に痛みがある場合は泳がず、水中ウォーキングがオススメです。
水中ウォーキングの注意点
それを予防するためには、水の中では軽く前傾姿勢をとり、 腹筋を緊張させておくことが腰痛予防になります。
「後ろ向き歩き」を積極的に採用するのもいいでしょう。
水中ウォーキング後ろ歩きの正しい姿勢
後ろ歩きは、特に太ももの裏側を重点的に鍛えることができます。
また、腰痛がある人にもオススメです。
後ろ歩きのポイントは以下の二点です。
進行方向に背中を向けて背筋を伸ばす
両手でバランスをとり、姿勢を保ちながら進む
このとき、水の抵抗を受けやすくするため、できるだけまっすぐ進むことがポイントです。
太ももの後ろ側にある大腿二頭筋という筋肉を重点的に鍛えることができます。
さらに腰痛がある人は、腰への負担が少ないので、この後ろ歩きを行うだけでも、十分、運動の効果が見込めます。
運動後のストレッチ
泳いだ後、水中ウォーキングの後はストレッチも行いましょう。
腰痛に効くストレッチ
腹筋が弱い、腰や背中が反っている、股関節がゆがんでいるなどが腰痛の原因になります。
改善するには、太ももの裏側と背中の筋肉をリラックスさせ、お尻の両サイドを鍛えるストレッチが効果的です。
①息を吐きながら、片足のひざを胸元に引き寄せます（左右交互に10秒ずつ）
②足の付け根から足全体を左右に振り子のように動かします（ひざは曲げてもよいです）
1、2の動作を1セットとして、3セット×10回（足は交互に）行いましょう
最後に
水泳を続けていると、肩の国司による水泳肩
平泳ぎのフォームが間違っていることによる平泳ぎ膝
が主に多くスポーツ障害として起こります。
しかし、腰の痛みが出た場合には、泳ぎを止めて安静にしましょう。
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