食べること・寝ること・運動の重要性 徹底解説

 

出典 https://blog.goo.ne.jp/munasecond/e/007eb8c8d6a851e5bcd2c920d3b3a086

 

体調管理というと誰もが「食事」「睡眠」「運動」の3つを思い浮かべると思います。

しかし、なぜこの3つが体調管理に必要なのでしょうか?

 

また、どのように食事・睡眠・運動をすればよいのでしょうか?

 

 

そこで今回は、食べることの重要性・寝ることの重要性・運動の重要性を 徹底解説 していきます。

 

 

食事の重要性


食事で大切なのは、栄養バランスが取れた食材を摂取することです。

また、栄養バランスだけでなく、以下のことも気を付けましょう。

・食べ過ぎない
・お酒などを飲み過ぎない
・インスタント食品ばかり食べない
・ジャンクフードばかりを食べない
・野菜を食べるようにする
・3食バランスよく食べる
・朝ごはんを食べる

 

朝ごはんの重要性


上記の中でも、特に大切な役割を果たしているのが「朝ごはん」です。

朝目覚めたとき、私たちの体温は低く、脳や内臓の働きも低下しています。

 

寝起きにボーッとしてしまうのはそのためです。

 

そんな寝起きの体にエネルギーを送りこみ、目覚めさせてくれるのが朝ごはんです。

朝ごはんを食べることで、体温と血糖値を上げ、活動するための準備を整えてくれます。

私たちの脳を動かすエネルギー源であるブドウ糖は、体内にたくさん貯蔵することができません。

また、睡眠中も脳がブドウ糖を消費するため、目覚めたときにはエネルギーの欠乏状態。朝ごはんでエネルギー(ブドウ糖)の元となる炭水化物を摂取することで脳は活性化し、やる気や集中力が高まっていきます。

朝ごはんを食べないと


朝ごはんを抜いてしまうと様々な影響が起こります。

身体の活動準備ができていない状態で学校や仕事に行かなければいけないため、体温と血糖値が上がらず、疲れやすくなってしまいます。

 

そうなれば、当然脳のエネルギーも不足気味となり、集中力や記憶力の低下につながる恐れがあります。

 

自身のパフォーマンスが下がることでよりイライラが募る、という悪循環に陥ることになります。

長い間空腹が続いた体は「飢餓状態」となってお昼にドカ食いをしやすくなるほか、飢餓状態に陥った体は多くの脂肪をため込もうとするため、肥満を招くきっかけにもなるのです。

 

また、朝ごはんを食べずに、食事の間隔が長くなってしまうと、体がエネルギー切れにならないようにエネルギーを溜め込んだり、あまり使わないようにしたりするため、かえって体脂肪がつきやすくなってしまう可能性があります。

朝食に徹底的に身体に良い食物を摂るだけでも、身体は健康体となります。

 

 

朝食におすすめの一品とは?


では、朝何を食べればよいのでしょうか?

朝に食べるべきものは時間があまりない朝の時間帯でも手軽に摂取でき、かつ栄養素が高いものということです。

そのなかでも手軽で栄養満点の食品は納豆です。

納豆には次の栄養素が含まれます。

カルシウム
カリウム
マグネシウム
ビタミンB群
ビタミンE
鉄分
ナットウキナーゼ
ポリアミン
ナットウレシチン
食物繊維
イソフラボン
etc…..

納豆にはあらゆる栄養素がバランスよく入っている、健康管理の味方といえる健康食品です。

 

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睡眠の重要性


食事と同じくらい重要なことが睡眠です。

睡眠は人が健康で元気に生きていく上でとても重要な役割を果たすため、しっかりと眠らなければなりません。

睡眠には以下のような効果があります。

 

脳と体の疲れを取る


肉体労働などで体を酷使していないデスクワークの人でも、人の脳は常に活発に活動していて、沢山のエネルギーを消耗しており、その疲れを取るために睡眠が必要です。

脳の疲れを取るには、体のそれよりも数倍の睡眠が必要だとも言われている程です。

 

ストレスの解消


ストレスを感じる状態は、脳がつかれている状態であるとも言えます。

睡眠を取ることで、疲れた脳を休ませることができるため、睡眠は非常に効果的なストレス解消法です。

睡眠が慢性的に不足すると、ストレスが徐々にたまり、うつ病をはじめとする精神疾病や、不眠症などの睡眠障害を発症することにもつながります。

 

体の成長や老化の防止


睡眠中は成長ホルモンが分泌される貴重な時間です。

成長ホルモンは、入眠後に現れるノンレム睡眠時に特に多く分泌されます。

成長期など、体が大きくなる時期には睡眠をよく取り、成長ホルモンを沢山分泌させることが成長の秘訣です。

また、成長ホルモンには、大人にとっても重要で、古くなった肌や怪我、その他体組織の修復・再生、脂肪を燃焼させる働きなどがあるため、質の良い睡眠を取ることで、若さを維持する事、老化の防止にも役立ちます。

 

病気の予防


睡眠時に骨髄では白血球、赤血球、リンパ液などが生産され、血行が促進され、体が持つ病気や病原体への抵抗力や免疫力を高める働きもあります。

睡眠中に分泌される成長ホルモンには、体組織の修復・再生、代謝を行う働きがあり、古くなったり傷ついた細胞などを直してくれます。

また、眠ることで全身に血液を送るポンプであり、常に動き続けている心臓の負担を下げ、心臓を休ませることもできます。

よく眠ることで、新しい血液を作り、代謝を促す成長ホルモンが分泌され、心臓も休ませることが出来るため、様々な病気の予防になります。

 

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運動の重症性


運動はしたほうが良いというのは、何となくわかっていても、何故運動が必要かと答えることができる人は少ないかもしれません。

運動にはからだへの効果精神への効果があります。

 

からだ的な効果


運動の効果はからだの機能面だけでなく、疾病にの予防に対しても効果があります。

 

運動をすることによってからだが得られる効果には

・健康的な体形の維持
・体力、筋力の維持および向上
・肥満、高血圧や糖尿病などの生活習慣病やメタボリックシンドロームの予防
・加齢に伴う生活機能低下(ロコモティブシンドローム)の予防
・心肺機能の向上により疲れにくくなる
・腰や膝の痛みの軽減
・血行促進により肩こり、冷え性の改善
・抵抗力を高める(風邪予防)

などがあります。

 

精神的な効果


一方で、思いっきり走った後に、爽快感や達成感などとても良い気分になった経験がある方も多いのではないでしょうか。

 

・認知症の低減
・不定愁訴の低減
・気分転換やストレス解消

このように運動をすると精神面にも様々な良い影響を及ぼします。

 

理想的な運動頻度


運動の頻度として理想的なのは、毎日30分程度の運動を行うことです。

今まで全く運動をしてこなかった方や、週に1回動く機会があるかないか、という方にとっては厳しい頻度です。

健康になる効果的な運動頻度は、最低週3回といわれています。

曜日を決めて、その曜日には必ずジムに行く、とか、その曜日にはプールに行くとか、ランニングをするとか、自分の中で何をするかを明確にきめておきましょう。

明確に決めることで、より実行しやすくなり、運動の継続にもつながります。

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最後に


体調管理に不可欠な「食事」「睡眠」「運動」の3つですが、何故重要なことなのかはっきりと答えることができる人は意外と多くありません。

健康に特別な裏技はありません。

 

基本となる「食事」「睡眠」「運動」をしっかり管理することが一番の健康の秘訣ということができます。

 

健康に関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

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食事・睡眠・運動と並ぶ最強の体調管理法は手洗いうがい 徹底解説

 

出典 https://c1000.jp/sp/

「身体は資本」という言葉がありますが、健康とはまさに資本そのものです。

健康に興味がない人は少ないと思いますが、

 

体調管理の方法とは
何に気をつければ良いのでしょうか。

 

そこで今回は、最強の体調管理法は食事・睡眠・運動と手洗いうがいだった!
と題して体調管理の方法を説明します。

 

体調管理の基本


体調管理というと誰もが「食事」「運動」「睡眠」の3つを思い浮かべると思いますが、意外と実践できていないのが実際です。

 

栄養バランスを考えた食事


食事で大切なのは、栄養バランスが取れた食材を摂取することですが、記録をつけて管理することも大切です。

また、栄養バランスだけでなく、以下のことも気を付けましょう。

 

食べ過ぎない
・お酒などを飲み過ぎない
・インスタント食品ばかり食べない
・ジャンクフードばかりを食べない
・野菜を食べるようにする
・3食バランスよく食べる

 

食事に関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

ダイエットを始める前に知っておくべき食事管理の基本

 

 

充分な睡眠時間


睡眠不足の状態になると集中力が欠けてしまいますし、イライラの原因になります。

どんなに忙しくても自分の体力が回復するだけの睡眠時間は確保するように心がけましょう。

 

睡眠不足の方はこちらの記事も参考にしてください。

 

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適度な運動


身体を動かすことは、自分の基礎代謝を上げる役目も果たし疲労感をあまり感じさせないですし、適度な運動は良い気分転換になります。

運動と疲労回復に関してはこちらの記事も参考にしてください。

あなたの疲れはどの疲れ?疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」

 

この3つに加えて病気の予防を加えた4つが体調管理に最も大切といえます。

では、病気の予防は何をすればよいのでしょうか?

 

 

病気の予防


病気の予防で大切なのは、食事・睡眠・運動に加えて「手洗い・うがい」です。

 

当たり前のことだと思うかもしれませんが、正しい方法で行わなければ手洗い・うがいで病気を予防することはできません。

 

うがいの効果


うがいは、口腔内を洗浄したり、乾燥によるネバつきを解消して口臭を防ぐといった役割のほかに、口から入ったチリやほこり、ウイルスや細菌が絡まった唾液を、うがいで排出する効果あります。

 

これは口腔内だけでなく、喉でも同じです。

 

喉にある繊毛(せんもう)という毛が活発に働くことで、唾液は常に内から外へと流れる動きができていて、体内にウイルスや細菌が侵入するのを防いでいます。

しかし喉の粘膜が乾燥したり、炎症を起こしたりすると、この繊毛の働きが弱まりバリア機能が低下して、風邪などにかかりやすくなってしまうのです。

 

そうならないように、うがいで唾液の分泌を促し、喉の潤いを保って繊毛活動を活発にさせているのです。

 

 

 

うがいをするタイミング


・帰宅したとき
・人混みの中に入ったあと
・部屋の中にいても空気が乾燥しているとき
・食事の前後
・のどが乾燥しているとき

このようなタイミングでうがいをすると、風邪予防に効果的です。

風邪の流行時期には特に普段より多めにうがいをするようにしましょう。

普段1日2〜3回なら冬場は1日5〜6回を目安にすると良いです。

 

正しいうがいとは


簡単に「ガラガラ」だけで終らせるのはNGです。

頬の内側、のどの奥の方やさらに左右まで、まんべんなく行うことが大切です。

また、ヨード系のうがい薬はのどに棲みついている常在菌まで殺してしまい、粘膜の細胞も傷つけるため、かえって感染しやすくなると考えられます。

うがいをするなら、水で十分です。

 

 

正しいうがいのやり方


せっけんで綺麗に手洗いをする

(1)水を口に含み、クチュクチュとゆすいでから吐き出すことで口内の菌を洗い流す

(2)もう一度口に水を含んで上を向き、「オー」と声を出しながらうがいをする。声を出すことで、喉の奥まで水が届く

(3)口に含んだ水が温まってきたら(目安としては3~5秒ほど)吐き出す。このステップを3回ほど繰り返します。

 

医師の間では「うがいは風邪の予防にならない」という方がいますが、これは短時間のガラガラで終わらせるうがいのことです。

 

 

 

手洗いの効果


次に手洗いですが、手洗いの最大のポイントは「流す」ことです。

強めの水流で、できるだけ蛇口から手を離し、長めに洗います。

菌を洗い流すイメージで行いましょう。

 

20~30秒間で約70%、60秒間で約90%ものウイルスが洗い流せるそうです。

 

 

 

正しい手洗いの方法


手洗いでは、指の1本1本や爪の間、手首に至るまでぬかりなくきれいにします。

(1)手のひら……手のひらを合わせよくこする
(2)手の甲……手の甲を伸ばすようにこする
(3)指先・爪……指先や爪の間を念入りにこする
(4)指の間……指の間も十分に洗う
(5)親指回り……親指と親指の付け根を洗う
(6)手首……手首を軽く握りながら洗う

 

 

最後に


うがいと手洗いは、シンプルながらも効果的な健康管理術として、様々な職種のプロの方が実践されています。

 

体調管理は社会人の基本と言いますが、社会人だけでなく、体調管理は生活していく上で最も大切な事柄の一つです。

 

今回の体調管理法は皆が知っていることですが、しっかり徹底できてる人が少ないのも事実です。

 

自分だけでなく身の回りの人のためにももう一度体調管理をかんがえてみましょう。