水泳をしていて膝に痛みが出た人必見!平泳ぎ膝の原因と対処法

 

出典 https://thetv.jp/news/detail/195238/1175014/

水泳は陸上の運動に比べて、膝や腰に負担がかからないことから、幅広い層に親しまれているスポーツといえます。

 

しかし、水中においての体力と正しいフォームをつけることは何よりも練習が重要となってくるため、練習過多になってしまいがちです。

 

体への負担が大きすぎると慢性的な痛みを起こすだけでなく、筋肉の付き方が左右で異なってしまうと障害が起きる可能性もあります。

 

その代表的なものが平泳ぎ膝(水泳膝)です。

 

そこで今回は、水泳中に膝の痛みを感じる水泳膝の原因と対処法をご紹介します。

 

 

平泳ぎ膝の原因


水泳特に平泳ぎをしていて膝の内側を中心とした痛みを感じたら平泳ぎ膝(水泳膝)かもしれません。

平泳ぎ膝は、水中で膝を捻りながら強く水を蹴る平泳ぎ特有のキックを繰り返すことによって起こる障害です。

 

主に

間違ったフォーム

練習のしすぎ

 

によって痛みが出るといわれています。

このキックのとき、主力となる筋肉が大腿四頭筋」と「内転筋です。

 

膝の内側側副靱帯や膝蓋骨下内側部に疼痛を感じ、競技中はもちろん、立ち上がるときや階段の昇降時に症状が出る場合もあります。

泳ぐ以外の日常生活での負担の蓄積も症状を悪化させ、治りが遅くなる原因となります

 

 

平泳ぎのフォーム


平泳ぎ膝の原因で最も多いのが間違ったキックのフォームです。

 

平泳ぎのキックは特徴的で、膝を曲げ足首を曲げて足の裏で水を蹴って進みます。

 

他の泳法と違ってキックが推進力のメインとなりますので、いかに正しいキックをするかが重要です。

 

 

平泳ぎのキックのやり方


①足をまっすぐに伸ばした状態から、膝を曲げてかかとをお尻にひきつける。(膝と膝の間隔は肩幅くらい)

 

②かかとから外側に足を蹴りだす
※足首が曲がっていないと足の甲で水を蹴りあおり足になるので注意しましょう

 

③両方の足を挟むようにして足を閉じる。
足を閉じたらしばらくそのまま伸ばしましょう。ここでしっかり伸ばすことができると進む平泳ぎになります。

 

 

平泳ぎのキックの注意点


カエルのように、脚をべたっと水平にして、胴体近くまで太ももを引き付けることはありません。

平泳ぎで、脚を曲げるときには、親指が外側に向いている状態です。

少し足のかかとを引くだけで、横から見ると膝の上にかかとがあるくらいです。

 

しかし、カエル足にしてしまうために膝の負担を抱える方、痛いと思う方、とっても多くなっています。

 

 

平泳ぎ膝の痛みの原因


障害の主な原因としては、以下の2つが考えられています。

(1)膝を伸ばすとき、脛骨が外旋し内側側副靱帯が引っ張られる。

(2)膝を曲げるとき、内側側副靱帯の前方線維が伸びる。

 

大腿四頭筋と内転筋は、平泳ぎ以外にも日常生活の中で歩行や階段など様々な場面で身体の体重を支える為に頻繁に使われる筋肉でもあります。

そのため、とても疲れやすい筋肉でもありますので、日々のストレッチが重要です。

 

 

大腿筋を伸ばすストレッチ


➀片方の膝を深く曲げ座ります。

②もう片方の脚はつま先を前に向けて真横に伸ばします。

③太ももの内側が伸びてきている感じがしたら、10~15秒キープします。

④より一層伸ばしたい場合は太ももの外側を地面の方向にゆっくりと押していきましょう。(これも10~15秒)

 

 

大腿四頭筋のストレッチ


この筋肉は内側広筋・外側広筋・中間広筋・大腿直筋の4つの筋肉から構成されています。

 

①片方の膝を曲げ正座をします。

②身体の後ろに手を置き、少し後ろに倒れていきます。

③太ももの前面が伸びた感じがあれば、その状態で10~15秒キープします。

 

 

膝痛に効くツボ


水泳中に膝痛を感じた場合、無理に泳ぎ続けることはやめましょう。

医師の診断を受けることをおススメします。

 

痛みを和らげるためのツボをご紹介します。

 

 

外膝眼と内膝眼(がいしつがん、ないしつがん)


出典 https://ourage.jp/column/mainichi_yojo/34764/

膝のお皿のすぐ下にある左右のくぼみで体の外側にある方が外膝眼、内側が外膝眼です。

膝を曲げるとくぼみが深くなるのですぐわかります。

片手で膝のお皿を包むようにし、親指と人指し指(または人差し指と中指)を内膝眼と外膝眼に当てお皿全体を揉むようにゆっくりと回します。

 

数回ゆっくりと回したら、両指でツボを上に引き上げるようにしてそのまま数秒、静止。これを何度か繰り返します。

 

椅子に座り、やや膝を曲げた姿勢でやってみてください。

 

 

 

鶴頂(かくちょう)


出典 https://hizatuu-40.com/hizanotubo/

膝のお皿の骨の上側、ほぼ中央にあるくぼみにあるツボです。

さまざまな膝関節の病気に効果があります。

片膝を軽く立てて掌で太ももを包み込み、親指もしくは中指でじっくり押し揉みをします。

 

 

最後に


正しいキックのフォームで泳ぐことができれば、平泳ぎは長い距離を泳ぐこともでき、カロリー消費にも優れているため、ダイエットにも適している泳ぎといえます。

プールダイエットで失敗しないための方法 徹底解説

 

ただし、すべての運動に言えることですが、無理は禁物です。

また、疾患を抱えている方は医師の診断の元運動を行ってください。

腰痛、膝痛で悩んでいる方必見!腰痛、膝痛に効果的な水中ストレッチ 徹底解説

出典 https://trendnoki.com/29412.html

 

腰痛や膝痛などで病院へ行った時にプールを勧められたことがある方は多いと思います。

 

実際に、プールは腰痛膝に痛みを抱えているひとがリハビリをするのに適していると言われています。

 

しかし、どのような運動が腰痛・膝痛に良くわからないといった方も多いと思います。

 

 

そこで今回は、プールでの運動が腰痛、膝痛に良いといわれている理由と水中でのストレッチ方法をご紹介します。

 

 

 

プールでの運動が腰痛、膝痛に効果がある理由


私たちは、地球上にいる限り重力がかかります。

腰は体重の約60%くらいを支えているといいますから、体重の半分以上の重さを支えてくれていることになります。

 

しかし、水の中では浮力が働き、身体にかかる重力が約10分の1になると言われています。

 

その分だけ当然、身体への負担も軽くなります。

 

いきなり腰に無理な負担を掛けずに、腰痛や腰のハリに関わる筋肉や筋を伸ばすことができるため、プールは腰痛に良いと言われています。

また、水中は浮力以外にも水圧、水の抵抗という3つの特性があるため、膝痛・高血圧の方にも適しています。

 

 

水中の3つの特性


水泳がダイエットやリハビリ、筋トレにも効果的な理由は水の特性があります。
その水の特性は大きく分けて次の3つがあります。

 

浮力の影響で水中は体が軽くなる


プールの水に胸までつかった状態では、浮力で体重が10分の1程度になります。

筋肉や関節への負担が軽くなり、腰や膝の痛みも軽減するため、陸上より楽に体を動かすことができます。

特に背中やお尻、太ももの裏側など普段よく使う筋肉を緩める作用が大きく、リラックス効果があります。

また、浮力が働く状態は日ごろ鍛えにくいインナーマッスル(深層筋)を使った動きができるという利点があります。

 

水圧で血流が良くなる


水中では常に圧力がかかるため、心臓に血液を戻す静脈のポンプ作用がサポートされます。

1回の拍動で送り出す血液の量が増え、心拍数や血圧も下がることで、心臓への負担が軽くなります。

 

血流が良くなるので、むくみの解消や老廃物の除去にも効果的です。

 

 

水の抵抗で筋力アップが望める


水の抵抗は動作の速度を上げるほど大きくなり、運動強度が増します。

つまり、負荷を上げたいときは速く、下げたいときはゆっくり運動することによって調節することができるのです。

 

水中運動というと水中ウォーキングやアクアビクスなどを想像される方が多いと思いますが、意外と知られていないのが水中で行うストレッチです。

 

水中ストレッチ


水中でストレッチをするメリットはリラックス効果や筋力アップだけではありません。

 

水の抵抗により転んだとしても間接に負担がかからず怪我も陸上と比べてしにくいといえます。

また、身体がカタイ人でも水中では陸上に比べて、無理なく身体を動かすことができます。

 

それでは、代表的な水中のストレッチをご紹介します。

 

肩こりに効くストレッチ


血行不良などにより硬くこわばった肩がほぐれるストレッチです。

血行を促進し、肩のインナーマッスルを鍛えられるので、痛みやこりの解消につながります。

①胸を張り、両手を胸の前で合わせ、合掌をします。

ひじを上げ、手からひじにかけてのラインが水平になるように。

②口から静かに息を吐きながら、6秒かけて指先をゆっくりと前方に倒します。

③鼻から静かに息を吸い、3秒かけて指先を手前に向けて倒します。

1~3の動作を1セットとして、3セット行いましょう。

 

腰痛に効くストレッチ


腹筋が弱い、腰や背中が反っている、股関節がゆがんでいるなどが腰痛の原因になります。

改善するには、太ももの裏側と背中の筋肉をリラックスさせ、お尻の両サイドを鍛えるストレッチが効果的です。

①息を吐きながら、片足のひざを胸元に引き寄せます(左右交互に10秒ずつ)

②足の付け根から足全体を左右に振り子のように動かします(ひざは曲げてもよいです)

1、2の動作を1セットとして、3セット×10回(足は交互に)行いましょう

 

ひざ痛に効くストレッチ


太ももの前側の筋肉「大腿直筋」を鍛え、ひざ関節を安定させます。

水中は陸上のように重力がかからないため、デリケートなひざ関節も負担なくストレッチすることができます。

 

①片方の足を足先までまっすぐに伸ばす。次に足先をゆっくりと手前に戻します。

②足首の関節を曲げたり伸ばしたりするこのストレッチを片足ずつ各10回行いましょう。

 

最後に


水中は陸上運動よりも疲れないイメージがありますが、水の抵抗によりプールから上がった後、どっと疲れが出るこどがあります。

また、水中運動後は水分をしっかりとるようにしましょう。

水中ストレッチとあわせて水中ウォーキングを行うことによって腰痛や膝痛などのリハビリに効果的です。

 

水中ウォーキングに関してはこちらの記事をご覧ください。

水中ウォーキングでダイエット・健康・膝痛、腰痛効果を得るための歩き方 徹底解説 

 

膝や腰に激しい痛みを抱えているときは、運動を止めて、医師の診察を受けるようにしてください。

 

水中ウォーキングでダイエット・健康・膝痛、腰痛効果を得るための歩き方 徹底解説 

 

出典 https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190426-00000004-maikirei-ent

 

ダイエットしたいけど無理な運動はしたくない

 

健康のために歩きたいけど外が暑すぎる

 

腰や膝に負担をかけずに運動がしたい

そんな方たちにお勧めなのが水中ウォーキングです。

 

しかし、正しい歩き方で水中ウォーキングをしないと膝や腰の痛みが悪化してしまい、ダイエットにもつながりません。

 

 

そこで今回は、膝や腰の痛みを悪化させずにダイエットや健康に効果的な水中ウォーキングの歩き方をご紹介します。

 

水中ウォーキングとは


水中ウォーキングは文字通り水の中での運動です。

水の特性が陸上でのウォーキングと水中ウォーキングとの最大の違いです。

水の特性は大きく分けて次の3つがあります。

 

 

 

①水中は体が軽くなる


水中では腰までの入水でも体重が5分の1程度まで軽くなります。

そのため、体重が重い方や関節にトラブルを抱えている方も安全に運動をすることができます。

 

 

 

②水中での抵抗がある


水の密度は空気の835倍もあり、水中で歩こうとすると大きな抵抗を受けて、エネルギー消費はかなり大きくなり筋力アップに効果があります。

 

 

 

③水が守ってくれる


水の抵抗により転んだとしても間接に負担がかからず怪我も陸上と比べてしにくいといえます。

 

 

 

 

正しい歩き方をしないと


「水中歩行=健康」と思い込んでいませんか。

 

そこには大きな誤解があります。

 

実際に歩いている人の姿を見ていると、猫背・反り腰・がに股など、姿勢の悪い人が多く見られます。
姿勢がわるいことで、身体に負担をかけています。

 

また、「土踏まず」がなかったり、「重心移動」がうまくない場合は、姿勢の良し悪しが、足の裏にも大きく影響してきます。

 

さらに、ダイエット効果に関しては意見が分かれます。

水中ウォーキングは水中を移動することによって かかる抵抗のため、多くの場合、陸上よりも多くのエネルギーを消費できるのですが、 この意味で、「陸上運動よりも減量効果が大きい」と結論付ける人も多くいます。

しかし、「体温の保温目的で、体脂肪が減りにくくなる」という説もあり

意見が分かれているのが現状です。

 

水中ウォーキングは良い歩き方をしていないと健康にはつながらず、ダイエット効果も期待できないといえます。

「良い歩き方」は「良い姿勢」と密接な関係にあります。

 

次に水中ウォーキングの注意点についてお話します。

 

 

 

ウォーキングの注意点


腰痛の予防改善に有効な水中ウォーキングですが、前進するときの 水圧で上半身をあおられて、腰を傷めることがあります。

それを予防するためには、水の中では軽く前傾姿勢をとり、 腹筋を緊張させておくこと腰痛予防なります。

 

「後ろ向き歩き」を積極的に採用するのもいいでしょう。

 

 

 

 

体に負担をかけない水中ウォーキングを行うために


身体に負担をかけないで効果的な水中ウォーキングを行うために次のことを心がけてください。

 

➀水圧に負けず正しい姿勢を守る

➁筋肉に力が入るときに息を吐く

➂のどが乾いたらすぐ水分補給をする

➃歩く速さより正しい姿勢を意識する

➄下を向かずに常にまっすぐ進行方向を見る

➅水中は体が冷えるので立ち止まるときは足踏みをするとよいです

➆つらいと感じるまで歩かない

 

 

また、「心臓に疾患がある」、「日頃から強い頭痛がある」人は医師に相談の上、行うようにしましょう。

 

水中に入ってから血圧が降下して安定するまでにおよそ2分かかります。

そのため、運動を始めるのは2分ほど経過してからにするのがいいでしょう。

 

それでは、水中ウォーキングを行うための良い姿勢について、確認しましょう。

水中ウォーキングの姿勢


基本的には、「陸上でのウォーキングの際の良い歩行姿勢と同じである」と考えれば大丈夫です。

 

ただ、水中では水の圧力が全身に均一にかかりますので、陸上とは全く同じ歩き方が良いとは言えません。
水中ウォーキングのポイントは次の通りです。

(1) 陸上では自然に振っていた腕を、水中では肘をできるだけ上げて、思いっきり前後にふります。

(2) 脚は(陸上で歩くときより)膝を大きく曲げ、高く上げて、前に振り出します。水の抵抗を少しでも減らして進みます。

(3) 水中を歩くときは、足の裏に神経を集中させて、しっかりとプールの底面を踏みしめて歩きます。(水の中は浮いてしまい、「つま先立ち」で歩いてしまいがちです)

 

 

 

 

水中ウォーキング前歩きの正しい姿勢


前歩きでは脚の前側の筋肉を重点的に鍛えることができます。

 

前歩きのポイントは以下の二点です。

 

姿勢は背筋を真っ直ぐにして、視線を下げないようにする。

両手でバランスをとりながら、一歩ずつしっかりと踏み込んで進む。

 

このとき、脚はつま先で蹴り出すように進んでください。

蹴り出す時に、脚を真っ直ぐ前に出すことで、水の抵抗を受けやすくなります。

 

転びそうになったとき、踏ん張るために必要な太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」、歩くときにつま先を上げてつまずきにくくするために必要なすねの筋肉「前けい骨筋」を鍛えることができます。

 

 

 

水中ウォーキング横歩きの正しい姿勢


横歩きは、特に股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えることができる運動です。

負担が少なく股関節まわりの筋肉を鍛えることができるので、「変形性股関節症」などで股関節に痛みがある人も無理なく運動を行うことができます。

 

横歩きのポイントは以下の三点です。

背筋を伸ばすことを意識

進行方向と逆側の脚を軸足にして、重心を軸足に乗せた状態で横に進む(肩幅程度)

進行方向の脚に重心を移動させてからもう一方の脚を踏み出し、両脚を揃える

 

このとき、軸足を踏み出した脚に向かって引きつけるようにしてください。

両脚がそろった時にお尻をキュッと締め、腹筋にも力をいれましょう。

横歩きに進むと、水の抵抗により中殿筋を効率よく鍛えることができます。

 

 

 

水中ウォーキング後ろ歩きの正しい姿勢


後ろ歩きは、特に太ももの裏側を重点的に鍛えることができます。

また、腰痛がある人にもオススメです。

 

後ろ歩きのポイントは以下の二点です。

進行方向に背中を向けて背筋を伸ばす

両手でバランスをとり、姿勢を保ちながら進む

 

このとき、水の抵抗を受けやすくするため、できるだけまっすぐ進むことがポイントです。

太ももの後ろ側にある大腿二頭筋という筋肉を重点的に鍛えることができます。

さらに腰痛がある人は、腰への負担が少ないので、この後ろ歩きを行うだけでも、十分、運動の効果が見込めます。

 

 

 

最後に


正しい姿勢で歩くことが、運動の効果を高めます。

また、腰・膝などを痛めないためにも、正しい姿勢で歩きたいものです。

下記の記事ではダイエットに効果的なストレッチをご紹介しています。

 

ぽっこりお腹を何とかしたい人必見!お腹の引き締めの効果があるストレッチ 徹底解説

足のむくみで悩んでいる方必見!足のむくみを改善するストレッチ 徹底解説

 

出典  https://yoga-lava.com/

 

日々の仕事や家事、育児の疲れが肩や腰にくることはあります。

 

腰や肩と同じように身体の痛みの上位にくるのが足のむくみです。

 

足のむくみは痛みだけでなく、靴のサイズも変えなければ対応できないというケースも珍しくありません。

 

しかし、足のむくみはストレッチで軽減させることができます。

 

そこで今回は、足のむくみの原因と足のむくみに効果があるストレッチをご紹介します。

 

病院に行くべき症状


長く立ち仕事をしたときに脚がむくむ、お酒を飲みすぎた翌日に顔がむくむ、といったことは日常的にも起こりますが、明らかに普段と違うむくみ方や、異常なむくみを感じたとき、なかなか改善しないとき、

1日中、むくみが持続する

むくみが何日も続く

足の血管が浮き出てきた

足が痛い、重い、だるい

急に体重が増えた

上記のような場合は、病院で診てもらうようにしてください。

 

なぜ、むくむのか?


心臓から全身に送られる血液は動脈を通じて末端の毛細血管まで運ばれ、静脈を通じて再び心臓に戻っていきます。

しかし、心臓に血液を戻す力が不足していると、血液や血液中の水分がしっかりと循環しなくなります。

すると、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪にたまり、むくみが起こるという仕組みです。

 

むくみの原因は大きく分けて二つあります。

 

血行不良


運動不足による筋力低下

身体の冷え

肩こりなど、全身のこり

同じ姿勢

ヒールの高い靴で長時間

歩く

ストレス

 

などによってリンパの流れが悪くなっているとむくむ原因になります。

 

 

生活習慣


水分・塩分の採りすぎ

アルコールの飲み過ぎ

ラーメンなどの汁を全部飲む

濃い味付けの料理が多い

寝不足

 

などの食生活や睡眠不足もむくみの原因です。

 

 

なぜ、足はむくみやすいのか


むくむというと、顔や足がまず挙げられますが、特に多いのが足です。

では、なぜ足はむくみやすいのでしょうか?

足に運ばれてきた血液は重力に逆らって心臓に戻る必要があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして血液を心臓に送り、静脈は逆流を防ぐ弁があり、血液を効率よく心臓に戻すために役立っています。

 

しかし、この機能が血行不良・水分、塩分の採りすぎでうまく働かなくなる

足は心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいこと重力の関係で水分がたまりやすくなること

から足がむくみやすくなるのです。

 

そんな、つらい足のむくみもストレッチをすることで、軽減することができます。

 

ストレッチが足のむくみに効く理由


ストレッチをすることで、硬く縮んでしまった筋肉を伸ばし、本来の筋肉の長さに戻していきます。

伸ばすことで柔らかくなった筋肉は、本来の血流を促すポンプ機能を取り戻し、酸素や栄養の供給を行い、老廃物や疲労物質を体外へ押し流していきます

 

さらに、普段鍛えられない筋肉を刺激し、代謝を向上させたり、柔軟性を得ることでしなやかな体つくりに役立ちます。

 

 

その結果として、むくみの改善だけでなく、腰痛や肩こり改善運動不足解消脂肪燃焼促進運動能力向上冷え性心身リラックス、疲労回復など、様々な効果が期待されます。

 

今回は、足のむくみに効果があるストレッチをご紹介していきます。

 

 

 

 

立ち木のポーズ


木のポーズは片足だけで体のバランスを取るので、バランス感覚を養う、姿勢が良くなる、集中力アップに効果があります。

また、バランス感覚が養われることによって、骨盤を調整し、血液循環が良くなり、足のむくみの改善が期待出来ます。

足の血液循環が良くなると冷え症の改善にも繋がります。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose1.html

 

立ち木のポーズのやり方


1. リラックスしながらまっすぐ立ちます。

2. 体重をやや左足に乗せ、右足を曲げます。
右足を左足の内側に沿わせながら、 左太ももの内側に付けます。
この時、骨盤が床と平行に、まっすぐ正面を向くように。

3. 背筋を伸ばして、胸の前で合掌。

4. ゆっくり息を吐きながら、合掌した両腕を上に伸ばします。

5. 上下に伸びるイメージでゆっくり呼吸。

この時、視線は1~1.5m程先を見ます。

6. 反対側も同様に行いましょう。

 

 

 

 

三日月のポーズ


腕を後ろに引き、背中のラインを三日月のような形にするポーズです。

三日月のポーズは、足のむくみ解消の他、骨盤の歪みや倦怠感、全身の疲労回復の効果も期待出来きます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose37.html

 

 

三日月のポーズのやり方


1.膝立ちになって足幅は肩幅に開いておきます

2.右足を前に一歩踏み出し膝立ちになります。かかとの延長戦上に膝があることを確認しましょう

3.両手をマットにつき、左足を出来るだけ後ろに引き伸ばし、足の甲をマットの上におきます。

4.両手を前足の膝上に置き、下半身の位置を整えましょう。

5.息を吸って、両手を上に上げ、息を吐きながら腰を下に落としましょう。そのまま30秒ほど保ちます

6.さらに息を吐きながら、上体を反らしていきます。胸が気持ちよく開いていく感覚を感じましょう

7.息を吐きながら、上体を戻して、一度両手を膝の上に置いてからマットに両手をついていきましょう。

8.足を変えて反対側も行いましょう。

 

 

 

 

鳩のポーズ


鳩のポーズは、ねじりを入れて両脚を開脚し、腕で全身を支えます、この姿が鳩が胸元をふくらませた姿に似ていることからこの名前がついています。

前後の股関節が伸び、ももの外側やお尻に刺激を与えるために、足全体の刺激がむくみ解消の効果として期待できます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose15.html

 

 

鳩のポーズのやり方


1.前足の膝は外側を向き前方に曲げ、お尻を一度マットにおろしたら、後ろ足をまっすぐ伸ばして、足の甲をマットに付けます。骨盤が左右まっすぐになるように意識し整えましょう。

2.両肘をマットにつき、手のひらは下向きに体の前に置きます。

3.背筋まっすぐに、自然な呼吸を5回ほど続けましょう。

4.前足の内太ももに感じる気持ちの良い刺激、後ろ足全体が伸びているその感覚を感じましょう。

5.両手を使って上体を戻し、反対側も同様に行います。

 

 

最後に


今回ご紹介したストレッチは、慣れていないと難しく感じるかもしれません。

しかし、無理することなく自分ができる範囲でストレッチしてみてください。

 

また、下記記事で足のむくみに効くツボをご紹介していますので、ストレッチと合わせて試してください。

 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

簡単にできるセルフ体調チェックの方法!健康のバロメーター 徹底解説 4(足裏・足指編)

 

出典 https://www.tbs.co.jp/rikuou_tbs/report/r20171113.html

 

膝が痛い。

腰が痛い。

 

実はある部分を見れば、ほかの人の健康状態もチェックすることができます。

 

そのある場所とは、足裏です。

 

足は 第2の心臓ともいわれており、健康と密接な関係があります。

 

そして、足裏・足指をチェックすることで、膝痛・肩こりを改善することも可能です。

 

そこで今回は、簡単にできるセルフ体調チェックの方法!健康のバロメーター 徹底解説 4として、足裏や足の指で健康状態を測る方法をご紹介します。

 

 

 

セルフ体調チェックとは


毎日、体重や血圧を測ることで体調管理されてる方も多いと思います。

しかし、自分でその日の体調を確かめる方法は実践していない人も多いと思います。

 

おしっこや便の状態でその日の調子を測る方法はこちらの記事をご覧ください。

 

簡単にできるセルフ体調チェックの方法!健康のバロメーター 徹底解説 3(おしっこ・便編)

 

 

そして今回ご紹介する足の裏の色足の指は膝痛や肩こり腰痛などもサインとして現れます。

 

 

足の裏の色でわかること


足裏の色は、顔色と同じように変化します。

そのため、足の色を見ることで自分が現在どのような体調なのかを知ることができます。

 

ピンク


健康な時は全体的にピンク色で、土踏まずのあたりが一番薄く、つま先・かかとに向かって濃い色にグラデーションしています。

 

白色


胃弱、貧血ど体調の低下、エネルギー不足の状態にあるといえます。

押した時に白くなって赤みが戻らない場合は循環・リンパ系のトラブルかもしれません。

 

黄色


消化器系体全体に疲れがたまっている状態で肉体疲労が出ているサインです。

疲労と関係のある肝臓や、消化器系の機能が低下しています。

 

紫色


血液循環の滞り血液の酸素不足です。

 

冷えやむくみなど、血液やリンパの流れが滞り、排せつの機能が下がっている人に多いため、足裏マッサージで足先から温めましょう

 

赤色


エネルギーが過剰でストレスがたまりイライラが強くなった状態が考えられます。

全体的な赤みは、胃腸のトラブルが考えられ、部分的な赤みは、対応する臓器に不調が考えられます。

 

イライラに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

イライラとやる気は紙一重?神経伝達物質ノルアドレナリンをコントロールしてストレスに強くなる方法

 

 

 

浅黒い色


腎臓、排出系が疲れているかもしれません。

水分摂取量が多すぎたり少なすぎたり、トイレの回数が少なすぎたりの時に足裏が浅黒い色の場合があります。

 

 

足の疲れに効くマッサージに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

立ち仕事や長時間歩く方必見!疲れがたまりやすい足の裏のセルフマッサージ

 

 

足指の形でわかること


足指には関節が親指に二カ所それ以外の足指には三カ所あります。

この関節が正常位置よりも過剰に屈曲や伸展することにより指の変形が起こります。

 

足指が変形することによって、様々な弊害が身体にもたらされます。

 

 

足指が変形する理由


一番の原因は、サイズの合わない靴を履いていることにあります。

特に、サイズの大きすぎる靴やスリッパを履くことが多い人は注意が必要です。

靴の中で指が遊んでしまい、歩くときにも脱げやすくなるため、無意識のうちに足の指に力が入ってしまいます。

逆に、小さすぎる靴の場合も、指が曲がった状態になってしまいます。

その状態が普通になってしまうと、裸足で立っていても指は曲がったままです。

ほかにも、ハイヒールやつま先の細い靴は指先を圧迫しがちなので注意が必要でしょう。

 

また、足指を使わないことによる筋力の低下もあげられます。

 

 

変形足指の種類


足指の変形というと、外反母趾偏平足が有名ですがほかにも様々な変形足指の種類があります。

 

このすべての原因になるものが足のアーチの崩れといわれています。

 

足のアーチに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

かかとが痛む原因と対処方法 徹底解説

 

 

 

浮き指


足の指が地面に着かず浮いている状態の変形した足指のことをいいます。

通常なら足の裏三点で体重を支えるところが、浮き指だと指の付け根とかかとの二点で支えるため、重心がかかとにズレて必然的に体が歪んでしまいます。

 

 

外反母趾


足の親指が人差し指側に「く」の字に曲がっている、親指の付け根が出ている状態のことをいいます。

足指を使って歩くことができず、ぺたぺたとした歩き方になるのが特徴です。

 

 

寝指


足の小指が薬指側に曲がっている、小指がつぶれて薬指や小指が横にねじれて寝ている状態で、爪が上を向いていないのも特徴です。

爪の形が変形したり小さくなっていて内反小趾にもなりやすい小さくなっている状態のことを言います。

 

小指が内側に曲がることで、横に広がった足になるのが特徴です。

 

かぎヅメ趾


5本の足指がワシのツメのように曲がっている足の状態のことを言います。

足の指だけでなく、身体全体が歪んでいる可能性もあります。

 

 

ハンマートゥ


屈み足(かがみあし)とも言います。

5本の足指が第二関節で「く」の字に曲がっている足の状態のことを言います。

指を常に縮こませているため外反母趾にもなりやすくなります。

指が曲がったまま戻らなくなり、歩行困難になることもあります。

 

足の筋力やアーチの衰えや、生まれつき足指が長すぎる人、不適合な靴やストッキングの常用、病気(リュウマチ性関節炎、糖尿病、痛風)などが原因です。

 

 

扁平足


土踏まずがなく、足裏全体が床に密着している状態。

疲れやすく、血流も悪くなる可能性があります。

 

 

変形足指を治す方法


靴の中で縮こまる以外にも、運動部足や歩き方で起きる変形足指を改善するストレッチがあります。

 

 

足首のストレッチ


足首を甲側に伸ばすストレッチです。

すねから指先が一直線になるように伸ばします。

一直線にならないのは足首が固い証です。

すねも伸ばすように、しっかりと伸ばしましょう。

 

 

足指のストレッチ


足指の甲側を伸ばすストレッチです。

指の付け根を親指で少し押してあげるとさらにストレッチできます。

指を内側にしっかりとまげて、甲側をしっかりとのばしましょう。

 

 

最後に


手を使わず足の指をグー・パーと動かしてください。

動かせられる範囲が少ない・動かない指がある方は足指の力が落ちている状態です。

 

足指をグー・パーと動かすだけでも、踏ん張る力が出るため膝痛、腰痛の痛み軽減につながります。

 

他にも、足裏・足指には様々な効果があります。

 

足裏を押す場所で健康状態がわかる方法をご紹介していますので、参考にしてください。

 

病気ではないけれど、健康でもない状態をチェックする未病チェックシートと未病に効く足つぼ

 

立ち仕事や長時間歩く方必見!疲れがたまりやすい足の裏のセルフマッサージ

 

出典 http://ct3.co.jp/index.php/archives/3128

 

仕事が終わって疲れがでるというのは、年齢に関係なくあるものです。

 

 

疲れの中でも、立ち仕事や営業などで長時間歩くと当然足が疲れます。

 

足の疲れは、肩の疲れ、目の疲れんで疲れがたまりやすい場所ですが、足の疲れは足裏が痛み、ひどいときは歩くだけで痛む方も少なくありません。

 

 

そこで今回は、立ち仕事や長時間歩く方必見!疲れがたまりやすい足の裏のセルフマッサージの方法をご紹介します。

 

足のむくみに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

 

 

疲労の種類


「疲労」といっても種類には複数あり、その原因などから3種類に分類できます。

 

肉体的疲労


筋肉は酸性に弱いという特徴があり、酸性である「乳酸」という物質が体内にたまると筋肉痛や筋肉の張りなどの症状が表れます。

 

このような筋肉をはじめとした体そのものに表れる疲労を肉体的疲労と呼び、乳酸がたまる原因となる激しい運動をした翌日にはこの肉体的疲労の症状が表れやすくなります。

 

そのため立ち仕事外回りをしている方は、このような肉体的疲労をよく感じていることでしょう。

 

肉体的疲労に関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

疲れている方必見!疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」の方法

 

精神的疲労


人間関係や悩みごとなどによる、ストレスが原因でたまる疲労を「精神的疲労」と呼びます。

 

精神的疲労は肉体的疲労とは違って休息などをとっても緩和されにくいことから、疲労が取れないことがストレスをためる原因となり、さらに疲労を増やすという悪循環にはまってしまいがちです。

 

また、このような精神的疲労に対しては疲れているからという理由で休みの日をだらだらと過ごしてしまうこともまた、精神的疲労を増長させる原因となります。

 

精神的疲労に関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

疲れがとれないで悩んでいる方必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

 

 

 

神経的疲労


「やる気が起きない」「十分に寝ているのに眠い」といった症状は、精神的疲労によるものと思われがちですが、実は自律神経などの異常が原因となる神経的疲労によるもの可能性があります。

 

神経的疲労は、デスクワークのような神経や脳が緊張した状態が長時間続く仕事についている方に起こりやすく、最近ではよくスマホなど寝る前のブルーライトも原因の一つといわれています。

 

神経的疲労の代表的な症状である、やる気がでない症状の対処法に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

何もしたくない 全くやる気がでない の原因 三大神経伝達物質 ドーパミンをバランスよく分泌する方法

 

 

足裏の疲れ


足は、歩行の刺激によって心臓への血流を促すポンプの役割をしていることから、第二の心臓といわれる重要な場所です。

 

特に足裏は心臓から遠いところにあるため、血流が停滞しやすい場所でもあります。

 

靴の中に押し込められている足は、凝り固まって血流が悪くなり、むくみや冷えなどの原因にもなりかねません。

 

足裏の血行が良くすることで、全身の血行が良くなり、心身ともにリラックスできます。

セルフマッサージをして、足裏を柔らかく、血行を良くしていきましょう。

 

 

足が疲れたときの症状とその原因


足の疲れの主な原因は、血行不良によるむくみです。

 

足はもともと心臓から一番遠い場所にあるため、カラダの中でも血のめぐりが悪くなりやすい場所です。

 

血行不良になると、老廃物や余計な水分が溜まってしまい、足の疲れとなって現れます。

主なむくみの原因としては以下のようなものがあります。

 

長時間同じ姿勢でいる


立ちっぱなし、逆にデスクワークで1日中イスに座りっぱなし、歩きっぱなしでは、長時間同じ姿勢でいるため、血液が下に溜まった状態になってしまいます。

その血液はなかなか上にはあがらず、足がむくんだ状態になります。

 

 

下着や靴の締め付けすぎ


下着の締め付けが強すぎると、血行不良が起こりやすくなります。

また、靴の紐を締め付けすぎたり、自分の足より小さいサイズの靴や高さのあるヒールなどを履くことでも、足が疲れてむくみの原因になることがあります。

 

筋肉の酷使


足の筋肉は収縮することで足から心臓へ血を送るポンプの役割も担っています。

筋肉を酷使したり、ほとんど筋肉を使わないという状態が続くと、ポンプ機能の働きが弱くなり、慢性的なむくみとなってしまうこともあります。

 

 

冷え


冷えは血行不良の代表的な症状と言えます。

血液のめぐりが悪くなることで冷えが起こり、結果としてむくみの原因になります。

 

 

疾患


その他、病気が原因で足のむくみや疲れが出る場合もあります。

下から上へ血液を押し上げるポンプの機能が低下してしまう下肢静脈瘤や、尿の量が少なくなる腎機能障害などが可能性のある病気として挙げられます。

心当たりがなく、急にむくみやすくなったと感じた場合は病院で診断を受けるようにしてください。

 

 

足の疲れの解消法


足の疲れを解消するためには、しっかり運動しながら足の筋肉量を増やすことと、血行を良くしてむくみを取り除くことが大切です。

1日の終わりにマッサージを行って、足の疲れを溜めないようにしましょう。

 

足裏マッサージは、お風呂あがりなど身体が温まっているときにおこなうのがおすすめです。

身体が温まっているときは、血行が良くなっているからです。

 

また、足裏は手指でマッサージするので、手も温かい状態でおこないましょう。

 

膝裏を押す


膝を両手で覆うように掴み、親指を使って膝裏を押すようにし、全体的にもみほぐしましょう。

左右それぞれで行います。

 

足首を回す


1.椅子に座り、片脚を膝の上で組みます。

2.組んだ足のつま先を反対側の手で持って、大きく円を描くように足首を外回し、内回し、それぞれ10回まわします。

3.反対の足も同様に行います。

 

 

足裏を伸ばす


両手で両足のつま先をつかみ、10秒間ひっぱります。

 

 

足の痛みに効くつぼ 足三里


 

 

出典 https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html

 

ひざの外側、指3本分ほど下がった場所で、筋肉が盛り上がるポイントにあるツボです。

 

足の疲れを取り、冷え性を改善。胃腸の疲れをやわらげるともいわれ、下半身むくみの対策に効果があります。

 

 

最後に


足の裏の痛みは主に夕方以降に出る場合が多いといえます。

毎日の疲れを次の日に持ち込まないためにも、今回ご紹介した方法を試してみてください。

 

しかし、朝起きるとかかとが痛むということもあります。

 

寝起きにかかとが痛む場合はこちらの記事をご覧ください。

 

かかとが痛む原因と対処方法 徹底解説

 

かかとが痛む原因と対処方法 徹底解説

 

出典 https://nobury.com/seino/

 

朝やトイレで夜中に起き上がって歩こうと思った瞬間に、かかとが痛むという経験あるでしょうか?

 

40代過ぎの方や日頃から走ったりしている人は痛みを感じたことがあるかもしれません。

 

このかかとの痛みの正体は足底腱膜炎(足底筋膜炎)といいます。

 

聞き慣れない病気ではありますが、意外とこの痛みに悩んでいる人が多い病気です。

 

そこで今回は特に朝起きた時に痛むかかとの原因と対処方法をご紹介します。

 

 

足底腱膜炎とは


足の土踏まずの部分は体重を支えるためにクッション役として、縦のアーチと横のアーチによって作られています。

 

足の5本の指の付け根からかかとまで、足の裏に膜のように張っている腱組織を足底腱膜といいます。

 

足の縦のアーチを支える重要な役割を果たしています。

 

足底腱膜炎とは、その足底腱膜に炎症が起き小さな断裂を起こして痛みをもたらす病気です。

 

多くはかかとの骨の前あたりに痛みが起こります。

 

 

 

寝起きに痛む理由


なぜ足底筋膜炎は、起床時、特に第一歩に痛むことが多い病気です。

 

立ったり歩いたりしているときには足のアーチはいつも緊張していますが、眠っている間は足のアーチの負担が無くなり、その間に断裂した部分が、少し修復されていきます。

 

しかし、朝起きて立ち上がると再び負担がかかって足底腱膜に小さな断裂が起こり、痛みを発します。

 

何度も断裂と修復を繰り返していき、足底腱膜が伸びきってしまうと断裂しなくなり、痛みが自然に治まります。

 

 

 

 

足底腱膜炎の原因


足底筋膜炎の主な原因は足の筋肉が硬くなっていることと、足を酷使することなどによる足のアーチの崩れが原因です。

 

ここでは、アーチの崩れの要因になる要素を紹介します。

 

 

立ち仕事


長時間立っていると足裏の血流が悪くなりかかとへの圧力が持続する事で足底腱膜炎を発症しやすくなります。

 

立ち仕事の場合、両足に痛みが出る事が多くなります。

足の使い過ぎ


 

40~50歳代になると老化に伴い、古いゴム管にひびが入るように、足底腱膜のかかとに付くあたりを中心に炎症が起こります。

 

また、ジョギングや飛び跳ねる動作の多いスポーツで足を使い過ぎた結果若い世代でも同じように炎症を起こすことがあります。

 

 

筋力の低下


足のアーチ構造は、足底腱膜のほか、ふくらはぎなど、足のいろいろな筋肉によって支えられています。

ふくらはぎの筋肉が硬かったり、足裏の筋肉が衰えると足底腱膜への負担が増し、炎症を起こします。

 

 

体重の増加


体重の増加によって足にかかる負担が大きくなり、炎症を起こします。

 

加齢 (老化)


加齢により筋肉や腱の組織が硬くなり痛め易くなります。

そのため足底腱膜自体に亀裂が入ったり微小な傷が付く事で歩行時に足底腱膜の痛みが出ます。

また、足のアーチ構造が加齢による筋力低下などで平坦となってくることで、やはり足底腱膜炎を発症しやすくなります。

 

年齢とともにくる、足のむくみや疲れに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

 

 

 

病院へ行くべきタイミング


3週間以内に痛みが弱まるようなら、治療の必要はありません。

 

3週間以上も痛みが続くときや、痛みがますます強くなるときは、整形外科を受診し、適切な治療を受けましょう。

また、朝より夕方に痛みが強くなる場合や、歩くほどに痛みがひどくなる場合は、別な病気の可能性もありますので受診しましょう。

 

 

足底腱膜炎の対処方法


足底筋膜が固まっているため、緩めることで足底筋膜炎の痛みを和らげることができます。

 

テニスボールで足裏をほぐす


ダイレクトに足底腱膜をほぐす方法です。

ゴルフボールやテニスボールを足裏に置き、踏んで転がしてみましょう。

痛いと思いますが最低1分はじっくりと転がして下さい。

 

早く転がすというよりは、ゆっくりとじわじわとボールに体重をかけながらほぐしていきましょう。

 

前脛骨筋(スネの筋肉)をストレッチする


直接足裏をほぐしても痛みが改善されていかないようであれば、
ふくらはぎやスネの筋肉が硬い可能性があります。

スネの筋肉を伸すには、つま先を伸ばし、足の指を手で押してみてください。

30秒程ゆっくりじわじわと負荷を強めていきましょう。

 

腓腹筋(ふくらはぎ)をほぐすストレッチする


ふくらはぎを伸す場合はつま先を10cm程高いところにこのようにセットし、スネを前に倒していきます。

 

膝をのばした場合と、曲げた場合では違う部位が伸ばされるので両方試して下さい。

 

 

 

最後に


足底腱膜炎の原因の一つであるふくらはぎの硬さをチェックできる方法があります。

足腰などに痛みがある方は無理をしないでください。また、痛みが出た場合は速やかに中止してください。

 

1靴を脱いで行います

2両足を平行にして立ちます

3かかとを床から離さないようにそのままゆっくり腰を下ろします

4下ろしたところで5秒キープしてみましょう

 

ふくらはぎの筋肉が硬い人はうまく座ることができず後ろに転がってしまいます。

 

今、かかとの痛みを経験したことがなくても筋肉が硬い人は今からトレーニングをしておくことをお勧めします。

 

足には他にも健康のバロメーターともいえる要素が詰まっていますのでこちらも参考にしてください。

 

ストレス、肌荒れ、便秘などの原因毒素を排出!一人でできるデトックス

足をつった時の対処法 徹底解説

 

出典http://news.livedoor.com/article/detail/14359289/

夜中、急にふくらはぎが痛くなったり、朝起きるときにすねが痛くなった経験はありませんか?

激しいスポーツをやっているわけではないのに、走っているとき、泳いでいるときに急に足の指をつったという経験はありませんか?

 

足つりは多くの方が経験したことがある痛みだと思いますが、対処法がわからずに我慢してしまう方も多いと思います。

 

そこで今回は、足をつる原因と、対処法を詳しく解説していきたいと思います。

 

 

足がつる原因


足がつるというのは、筋肉痙攣(けいれん)の一種です。

筋肉やその周囲の筋、腱が許容範囲以上に伸びてしまうことで起こる現象です。

原因ははっきりとは解明されておらず、筋肉疲労、水分不足、電解質の不足、寒暖の急激な変化、神経系の伝達機能低下など、いくつかの要素が重なって起きます。

以前は、代謝産物の異常である代謝説や水分バランスの異常である脱水説が有力でした。

しかし、現在では、神経系の異常であるという説が有力です。

 

 

神経系の異常と足つり


筋肉では、神経系によって伝達される「収縮を誘発する信号」と「弛緩を誘発する信号がとても繊細にバランスが取られています。

ふくらはぎの筋肉は、常にどのくらい伸びているかを脳や脊髄といった中枢神経に発信しています。

それに反応して、中枢神経これくらい収縮してくださいという信号を出し、ふくらはぎはこの信号をうけとります。

 

このどのくらい伸びているかこ収縮してくださいというやりとりによって、ふくらはぎの筋肉は正常に保たれています。

しかし、激しい運動や疲労など、何らかの原因で、この信号がアンバランスな状態が続くとその結果、ふくらはぎが過度に収縮して、足のつりが起こってしまうと考えられています。

 

 

栄養不足が原因となる理由


栄養不足も足つりの原因となります。

 

食物からバランスよく栄養を摂取することで、体内のイオンバランスを保っています。

しかし、ダイエットや偏食などの食生活の乱れによって栄養が偏ると、このイオンバランスが崩れます。

脳に様々な伝達を送るのに必要なイオンが不足すると、やはり伸縮の調整機能が外れた状態となり、異常を感じた肉体が急激に収縮させようとして足がつりやすくなります。

 

 

冷えが原因の足つり


疲労や栄養の偏り以外に、実は冷えも足がつる大きな原因の一つです。

冷えることにより、筋肉が収縮して血流が悪くなり、足がつりやすくなる原因になります。

プールで足がつりやすくなる原因のひとつはこの冷えだといえます。

 

 

加齢とともに足がつりやすくなる理由


若いときはなんともなくても、年をとってから寝起きにふくらはぎをつったという経験をしたことがある方も多いと思います。

その原因は加齢にともなう足の筋肉量の減少や、動脈硬化による血行不良などがあると考えられています。

足の筋肉は伸縮することで、ポンプのように血液を循環させる働きをしています。

しかし、定期的な運動をしていないと、筋肉量は20歳代を100とした場合、年齢を重ねるにつれ、目安として約10%ずつ低下し、60歳代以上では約60%程度になるといわれています。

足の筋肉量が減少すると、下半身の血液の流れが低下し、ミネラルやビタミンなどの栄養分の補給もうまくいかなくなります。

 

その結果、運動をしていなくても、日常活動による筋肉疲労が蓄積しやすくなり、足つりにつながります。

 

その他、年齢を重ねるにつれ、疲れやすくもなりますが、その原因と対処法はこちらの記事をご覧ください。

疲れやすくなったと悩んでいる方必見!疲れにくい身体になる方法

 

足つりの予防


疲れをためない、栄養のバランス、身体を冷やさないといった普段の心がけで足つりを予防することができます。

具体的には

高濃度の電解質を摂取(ポカリスエットなど)

1日1リットル以上の水の摂取(できればミネラルウォーター)

毎日浴槽に20分は浸かる(体を温める)

偏食をしない(バランスよく食べる)

ストレッチやリンパマッサージを行う(疲労物質をため込まない)

毎日睡眠時間を6時間以上とる(十分安息を取り、疲労回復を計る)

 

など日常生活で少し上記のことを意識するだけで、足つり予防になります。

 

足をつったときに速効性があるツボ


予防をしていても足をつってしまったときは、ストレッチとツボを押すことによって、痛みを軽減させることができます。

承筋(しょうきん)


出典 https://ourage.jp/column/mainichi_yojo/34385

ふくらはぎをつったときに効果的です。

 

位置:ふくらはぎの縦の中心線上で、ふくらはぎの筋肉が最もふくらんでいるところ。 左右にあります。

 

承山(しょうざん)


出典 https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html

こちらも、ふくらはぎをつったときに効果的です。

 

位置:ふくらはぎの中心線上で、盛り上がりの下の端。

また、アキレス腱を上にたどると、ふくらはぎの筋肉にあたる部分。左右にあります。

「承筋」同様に、足を組んでひざで指圧してもいいでしょう。

 

 

足三里(あしさんり)


出典 https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html

すねをつった場合に効果的です。

 

位置:ひざのお皿の外側の骨のでっぱりから、自分の親指の幅3本分を下がったところ。

また、すねの筋肉を下からゆっくり擦り上げてくぼみで指の止まるところ。左右にあります。

 

 

条口(じょうこう)


 

出典 https://www.tsubomaster.com/条口_つぼ

こちらもすねをつった場合に効果的です。

位置:椅子に座って足首を上に曲げたときに盛り上がるすねの筋肉の真ん中あたり。

また、足三里から手のひらの横幅の一番広い部分ほど下がった付近。 左右にあります。

 

足臨泣(あしりんきゅう)


出典 https://ourage.jp/column/mainichi_yojo/3183

足の指、足裏をつった場合に効果的です。

位置:足の甲側にあり、第4指と第5指の間を足首に向かってなぞっていくと最初に指が止まるところにあります。

足臨泣は、足の裏がつったとき以外にも、片頭痛に効くツボとして知られています。

 

足のストレッチ


足つりを治すのは足を伸ばすのが一般的ですが、足を伸ばしていきなり手前にひくことが実は、痛みが引かず、違和感が残る原因なのです。

足を伸ばして手前にひくのが対処方なのですが、かなり痛いのです。

痛みで身体が反発してしまい筋肉がこわばります

 

まず、安静にして、患部を暖めます。

 

次にふくらはぎを支えて、つま先(足裏なら指)を地面側に少し下げてから手前にゆっくりとひきます。

痛みが和らぐとすぐ、運動などに取りかかろうとしますが、完全に違和感がないというまで、つま先(足裏なら指)を地面側に少し下げてから手前にゆっくりとひくのを繰り返します。

痛みが引いたら筋肉の異常収縮・けいれんは解消されているはずです。

 

最後に


もし痛みが長引いたり、痛みが強くなったりする場合には整形外科など専門医を受診するようにしましょう。

 

その他、足の疲れ、むくみに関してはこちらの記事をご覧ください。

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

出典 https://www.youtube.com/watch?v=A4EXTJHpFyg

足がだるい、重い、すねの骨側を強く押してもへこんで戻らない
こんな時は足がむくんでいる証拠です。

特に、

立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢をとっている。
冷え症である。
運動不足だと感じる。
水分や塩分、アルコールをよく摂取している。

という方はむくみやすい方ですので注意が必要です。

なぜ、むくむのか?


心臓から全身に送られる血液は動脈を通じて末端の毛細血管まで運ばれ、静脈を通じて再び心臓に戻っていきます。

しかし、心臓に血液を戻す力が不足していると、血液や血液中の水分がしっかりと循環しなくなります。

すると、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪にたまり、むくみが起こるという仕組みです。

むくみの原因


むくみの原因は大きく分けて二つあります。

血行不良


運動不足による筋力低下
身体の冷え
肩こりなど、全身のこり
同じ姿勢
ヒールの高い靴で長時間歩く
ストレス

などによってリンパの流れが悪くなっているとむくむ原因になります。

生活習慣


水分・塩分の採りすぎ
アルコールの飲み過ぎ
ラーメンなどの汁を全部飲む
濃い味付けの料理が多い
寝不足

などの食生活や睡眠不足もむくみの原因です。

なぜ、足はむくみやすいのか


むくむというと、顔や足がまず挙げられますが、特に多いのが足です。
では、なぜ足はむくみやすいのでしょうか?

足に運ばれてきた血液は重力に逆らって心臓に戻る必要があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして血液を心臓に送り、静脈は逆流を防ぐ弁があり、血液を効率よく心臓に戻すために役立っています。

しかし、この機能が血行不良・水分、塩分の採りすぎでうまく働かなくなるのと、足は心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいこと、重力の関係で水分がたまりやすくなることから足がむくみやすくなるのです。

高齢者がむくみやすい理由


若い人に比べると老人の方が足がむくみやすい人が多くいます。

これは加齢により新陳代謝が低下することや若いころと比べて身体を動かす機会が減ることも関係しています。

身体を動かさない状態が続く、特に歩く機会が減るとふくらはぎの筋肉がおとろえ、血液循環に必要なポンプの機能が正常に働かなくなってしまいます。

高齢者の足のむくみ対策にはいかにして血行を良くするかが重要になってきます。

妊婦さんのむくみの原因


妊娠中のむくみは、妊婦さん全体の30%という大変高い率で起こっているそうです。

女性ホルモンの働きによって妊娠中はより水分が身体に溜まりやすくなります。

それによって妊娠中のむくみが発生します。

さらに、胎児が大きくなってくると骨盤内も圧迫されることになりますので、特に下半身、足がむくみやすくなります。

病院に行くべき症状


長く立ち仕事をしたときに脚がむくむ、お酒を飲みすぎた翌日に顔がむくむ、といったことは日常的にも起こりますが、明らかに普段と違うむくみ方や、異常なむくみを感じたとき、なかなか改善しないとき、以下のような場合は、病院で診てもらうようにしてください。

1日中、むくみが持続する
むくみが何日も続く
足の血管が浮き出てきた
足が痛い、重い、だるい
急に体重が増えた

足のむくみに効くツボ


足がむくんだときは靴下も脱ぎマッサージやストレッチがよいですが、靴下を脱げないときなどはツボを押すのも効果的です。

足三里(あしさんり)


出典 https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html


ひざの外側、指3本分ほど下がった場所で、筋肉が盛り上がるポイントにあるツボです。

足の疲れを取り、冷え性を改善。胃腸の疲れをやわらげるともいわれ、下半身むくみの対策に効果があります。

 委中(いちゅう)


http://www.acupressure.jp/tubo/62.php

ひざ裏の中央上側にあるくぼみで、リンパ節にも近い場所にあるツボです。

押したりもみほぐすことで、ふくらはぎに余分な老廃物がたまらないように働きかける効果があります。

承山(しょうざん)


出典 http://www.kyushin.co.jp/advice/advice_e07.html

ひざ裏からくるぶしまでの中間点と、ふくらはぎの中心ラインとの交点で、押すと少し痛みを感じる場所にあります。

腎臓に働きかけるといわれるツボで、脚全体のむくみや疲れに効果があります。

太谿(たいけい)


出典 https://www.tsubomaster.com/太谿_つぼ

内側くるぶしのすぐ後ろで、少しへこんだ部分にあります。

代謝を促して体内の水分バランスを整える作用があるといわれています。

また、生理不順・生理痛にも有効です。

最後に


むくみは、食生活や運動不足、同じ姿勢、冷えなどが多くの原因になっています。

予防として、できることから改善していきましょう。