簡単!クイズで学ぶ疲労回復の方法

 

出典 https://www.bb-navi.com/cm-douga/CMmatuyamakenichi.80803.html

 

 

今までにない疲労感、疲れやすさが続いている。

しっかり休養したつもりでも、 なかなか回復しない。

日常のパフォーマンスが、疲れのせいで50%くらいに落ちている気がする。

風邪をひきやすい、ひくとなかなか治らない。

検査してもはっきりしない頭痛、腰痛、筋肉痛が続く。

食欲がない、食事を美味しいと感じない。

よく寝れない。

 

3つ以上チェックがついたら危ない疲れである可能性がありますので、注意が必要です。

 

そこで今回は、クイズ形式で疲労回復の方法をご紹介していきます。

 

 

 

問題1


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、肉体疲労時にしてはいけないことは次のうちのどれでしょうか?

 

1 疲れた後にあえて身体を動かす

 

2 疲れた後に筋トレをする

 

3 疲れた後にお風呂に入る

 

 

 

 

 

答え

 

 

解説

正解は疲れた後に筋トレをするです。

 

 

疲れた時の運動は体を適度に動かす事によって、血流を改善、疲労回復を促す効果があります。

 

 

疲れている方必見!疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」の方法

しかし、筋トレにおいては疲労度にもよりますが、疲れが原因で通常時よりも、集中力が落ちている可能性が高いと言えます。

 

筋トレを効果的かつ効率的に行うのであれば、フォームの正しさや使っている筋肉に意識を集中する事が必要です。

 

疲労回復を目的とした軽いストレッチやジョギング、散歩などはオススメですが、ハードな筋トレはあまり行わない方が良いでしょう。

 

 

 

問題2


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、脳疲労時に効果のあるものは次のうちのどれでしょうか?

 

1 瞑想

2 映画を見る

3 物を食べながらテレビを見る

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は1の瞑想です。

 

脳疲労は身体の疲労と違い、集中できない、考えるのが面倒、記憶力の低下、ミスの増加などといった症状があらわれます。

このような問題が長期的に発生してしまえば、生活習慣病やうつ病などの精神疾患に発展する危険性があります。

 

脳疲労を回復させるためには「脳のアイドリング状態」をストップさせる必要があります。

 

そこで、現在注目をされているのがマインドフルネスです。

 

マインドフルネスとは「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のことです。

 

主に瞑想などを通じて自身の意識をただ今だけに集中してリラックスしていきます。

瞑想というと少し敬遠されるひともいると思いますが、日常生活の中で雑念や無駄な思考にとらわれていると、心の休まる時間がとれず、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

疲れがとれないで悩んでいる方必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

 

 

 

 

問題 3


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、精神疲労時に効果のあるものは次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 アドレナリン

2 セロトニン

3 ドーパミン

 

 

 

答え

 

 

 

解説

 

正解は2のセロトニンです。

 

セロトニンとは、私たちの体の中で情報を伝達する役割をするホルモンです。

気持ちの安定や幸福感にも大きな影響を与えます。

セロトニンと疲労の関係は未だ完全に解明されていないものの、現在では、セロトニンの「減少」が疲労を引き起こすという理論が大多数を占めており、 一般化しています。

 

セロトニンを増加させると積極的な気分ややる気を引き起こすこと、セロトニンの低下が無気力、無関心などの疲労症状が見られることから、セロトニンの減少は疲労の原因となり、セロトニンの増加は疲労回復に効果があるとする説が最近では有力となっています。

 

セロトニンを増やすためには、太陽の光を浴びる・有酸素運動をする・スキンシップをとるなどが有効的と言われています。

 

 

 

 

 

問題 4


生じてしまった疲労を回復できる最も有効な方法は睡眠ですが、睡眠をとることであるものが活性化され、疲労回復につながります。

疲労回復に重要なあるものとは次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 乳酸

2 ヘモグロビン

3 ファティーグ・リカバリー・ファクター

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は3のファティーグ・リカバリー・ファクターです。

 

乳酸は、運動をして疲れがたまると分泌されることから、疲労の原因物質として知られてきました、しかし実際は、むしろ疲労を回復する効果があることが確認されてきています。

 

人は日中の多くの時間、緊張状態にあり、自律神経の調節機能はそんな状況を収めようと常に活発に働いています。

その結果、自律神経中枢で細胞を酸化させる活性酸素が発生し、体内に疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)と呼ばれるタンパク質が増加します。

これが警告となって心身に「疲労」を感じさせ、休息を促します。

 

同時に体内では疲労回復因子FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)が発生し、酸化・損傷した細胞の修復にかかります。

 

これが疲労回復のメカニズムです。

 

慢性的な疲労を抱えている人というのは、FRが少ないために、FFの影響を強く受けやすい人です。

特に歳をとればとるほど、FRを作る力が弱まるといわれています。

疲れにくい体質を作るためには、FRをうまく増やしてあげることが大切です。
 

 

 

問題 5


疲れてくると、イライラすることがありますが、疲れからくるイライラの解消で誤っている方法は次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 イライラの原因になる相手とは距離をとる

2 疲れていることを認識し、仕事のペース配分を考える

3 コンサートや遊園地へ行き発散する

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は3のコンサートや遊園地へ行き発散するです。

 

蓄積疲労によるイライラには、コンサートや遊園地で発散するといった発散方法は、たとえそのとき楽しくても、疲れが上乗せされ、翌日には確実にイライラが増してしまいます。

 

疲労やストレスなどによって消耗するとイライラするのは、人間に共通する本能的なプログラムです。

弱っているときは敵に付け込まれやすいので、イライラすることで人は自分の命を守ろうとします。

わけもなくイライラ感が続いている場合、感情がSOS信号を出している証拠です。

仕事のペースを落とし、マッサージを受ける、おいしいものを食べるなど、心身がほぐれるような休み方を見つけ、ゆっくり休憩しましょう。

 

こちらの記事ではイライラを抑える方法をご紹介していますので、ご覧ください。

 

イライラする人必見!イライラをコントロールする方法

 

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?

疲労やストレスから我が身を守るためには、生活習慣の見直しや適度な運動が必要です。

ストレスの解消法や疲れにくい体作りなど、自分でできることから始めてみましょう。

食べること・寝ること・運動の重要性 徹底解説

 

 

 

疲れがとれないで悩んでいる方必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

 

出典 https://alinamin.jp/alinamin-a/index.html?utm_source=yahoo&utm_medium=cpc&utm_content=10_a01&utm_campaign=ss10_171101

 

どんなに休んでも、休んだ気がしない。

疲れがとれない。

 

やらなければならないという気持ちはあるけれど、

「それに体がついてこない」
「頭が回らない」

そんな状態の時ありませんか?

 

そんな時は体を休めるだけでは回復しない疲労、脳疲労かもしれません。

 

 

脳疲労とは


脳は身体を休めるのと違い、何もしていない状態でも休めていません。

どれだけ無為に時間を過ごしていてもそれは逆効果になってしまいます。

それが脳が疲れる原因となります。

 

脳がアイドリング状態であるため


人間の脳には無意識に思考をめぐらせている領域があります。

それが、

内側前頭前野(ないそくぜんとうぜんや)

後帯状皮質(こうたいじょうひしつ)
楔前部(けつぜんぶ)

下頭頂小葉(かとうちょうしょうよう)

と呼ばれる部位です。

 

これらをひっくるめてDMN(デフォルト・モード・ネットワーク)と呼ばれています。

このDMNは通称「雑念回路」とも言われており、雑念が多ければ多いほどエネルギーを消費します。

 

車でいうところのアイドリング状態です。

何かをしながら別のことをやってしまう、この状態は雑念が浮かびやすく思考がクリアになりません。

 

このように脳が休むことなく勝手に色々考え始めることで脳は疲れてしまいます。

 

情報収集のバランスが乱れるため


脳は大脳新皮質大脳旧皮質で処理されます。

 

大脳新皮質は理性の脳といわれ、
言語
理論
芸術

といった身体の外側からの情報を処理する働きを持っています。

 

一方、大脳旧皮質は本能・情動の脳と呼ばれており、
喜怒哀楽や快不快
食欲や睡眠欲

といった生理的欲求などの内側からの情報を処理します。

 

通常はそれぞれがバランスを保っているのですが、外部からの情報が多いと大脳新皮質がその情報を処理するためにフル回転します。

 

すると大脳新皮質と大脳旧皮質のバランスが崩れてしまい、大脳旧皮質が司る情動や本能的な欲求が抑圧されます。

すると、自律神経やホルモン分泌を制御している間脳にアンバランスな指示が送られてしまうことで心身に異常が出てしまいます。

脳内の理性と本能のバランスが崩れ、理性が本能を抑圧してしまい生理的欲求や喜怒哀楽を司る本能の脳が上手く働かなくなってしまう状態になり脳疲がは起こります。

 

 

脳疲労の症状


脳疲労は身体の疲労と違い、以下のような認知力の低下が現れます。

 

集中できない

考えるのが面倒

記憶力の低下

もの忘れ

理解力の低下

判断力の低下

表現力の低下

コミュニケーション低下

思考力が低下

作業効率の低下

注意力の低下

ミスの増加

 

このような問題が長期的に発生してしまえば、生活習慣病やうつ病などの精神疾患に発展する危険性があります。

そうならないためにもしっかり対策して、脳疲労で脳が働かない問題を解消して行きましょう。

また、脳疲労は自律神経の乱れにも影響を与えます。

自律神経の乱れに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

頭痛・だるさ・イライラ、不安を引き起こす正体 自律神経の乱れを整える方法

 

脳疲労度チェック


脳疲労は誰にでも起こりうる症状です。

以下の項目の中で、1つでも毎日続いている人、週に2~3日以上ある項目が3つ以上ある人は要注です。

むりをせず、一度専門医の診断を受けることをおすすめします。

 

夜中に目が覚めたり、用もないのに朝早く目覚める

寝付きが悪い

食事がおいしいと思わない(習慣で食べるか、無理に食べる)

便秘が多い

からだを使わないのにへとへとだ

気持ちが沈んで暗い

希望が持てない

考えがまとまらない

イライラする

不安だ

自分は価値がない人間だと思う

 

引用…脳疲労とは – BOOCSクリニック福岡/

 

 

脳疲労回復 マインドフルネス


 

脳疲労を回復させるためには「脳のアイドリング状態」をストップさせる必要があります。

 

そこで、現在注目をされているのがマインドフルネスです。

マインドフルネスとは「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のことです。

主に瞑想などを通じて自身の意識をただ今だけに集中してリラックスしていきます。

瞑想というと少し敬遠されるひともいると思いますが、日常生活の中で雑念や無駄な思考にとらわれていると、心の休まる時間がとれず、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

そんな状態を改善できるのがマインドフルネスなのです。

ここでは代表的な2つを紹介します。

 

マインドフルネス瞑想


 

1.椅子に座る(背筋を軽く伸ばし、背中は背もたれから離して)

お腹はゆったり、手は太ももの上、脚は組まないでください。目は閉じましょう。

2. 身体の感覚に意識を向ける

接触の感覚(足の裏と床、お尻と椅子、手と太ももなど)身体が地球に引っ張られる重力の感覚

 

3. 呼吸に注意を向ける

呼吸に関わる感覚を意識する(鼻を通る空気/空気の出入りによる胸・お腹の上下/呼吸と呼吸の切れ目/それぞれの呼吸の深さ/吸う息と吐く息の温度の違いなど)

4. 雑念が浮かんだら

雑念が浮かんだなと感じたらに注意を呼吸に戻しましょう。

ムーブメント瞑想


 

1 最初はできる限りゆっくりと、歩きます。

2 脚の筋肉や関節の複雑な動き、手の動き、足が地面を蹴る感じ、1つずつ細かく意識します。3 しばらくすると、歩行以外のことに意識がさまよいはじめるはずです。

雑念に流されていることに気づいたら、呼吸法のときと同様、ゆっくりと身体の動きに注意を引き戻しましょう。

すぐに注意が逸れるようなら、ラベリングを組み合わせましょう。

脚の動きに合わせて「右」「左」とか「上げる」「下げる」と心のなかでつぶやくのがオススメです。

 

 

最後に


ぼーっとしていても脳は常に何かを考えてしまうものです。

身体が睡眠で疲れをとるのと同じように、脳は瞑想をすることで疲れをとります。

難しいことはありません、上の2つ以外でも

移動中に音楽を聴いているときには、いつもよりも歌詞をしっかり聞き取ってみるとか、ご飯を食べるとき急がず今までよりあじわってみるとか、そういう意識の向け方でいいのです。

 

また、脳疲労の回復には十分な睡眠が不可欠です。

睡眠に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法