簡単!クイズで学ぶ疲労回復の方法

 

出典 https://www.bb-navi.com/cm-douga/CMmatuyamakenichi.80803.html

 

 

今までにない疲労感、疲れやすさが続いている。

しっかり休養したつもりでも、 なかなか回復しない。

日常のパフォーマンスが、疲れのせいで50%くらいに落ちている気がする。

風邪をひきやすい、ひくとなかなか治らない。

検査してもはっきりしない頭痛、腰痛、筋肉痛が続く。

食欲がない、食事を美味しいと感じない。

よく寝れない。

 

3つ以上チェックがついたら危ない疲れである可能性がありますので、注意が必要です。

 

そこで今回は、クイズ形式で疲労回復の方法をご紹介していきます。

 

 

 

問題1


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、肉体疲労時にしてはいけないことは次のうちのどれでしょうか?

 

1 疲れた後にあえて身体を動かす

 

2 疲れた後に筋トレをする

 

3 疲れた後にお風呂に入る

 

 

 

 

 

答え

 

 

解説

正解は疲れた後に筋トレをするです。

 

 

疲れた時の運動は体を適度に動かす事によって、血流を改善、疲労回復を促す効果があります。

 

 

疲れている方必見!疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」の方法

しかし、筋トレにおいては疲労度にもよりますが、疲れが原因で通常時よりも、集中力が落ちている可能性が高いと言えます。

 

筋トレを効果的かつ効率的に行うのであれば、フォームの正しさや使っている筋肉に意識を集中する事が必要です。

 

疲労回復を目的とした軽いストレッチやジョギング、散歩などはオススメですが、ハードな筋トレはあまり行わない方が良いでしょう。

 

 

 

問題2


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、脳疲労時に効果のあるものは次のうちのどれでしょうか?

 

1 瞑想

2 映画を見る

3 物を食べながらテレビを見る

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は1の瞑想です。

 

脳疲労は身体の疲労と違い、集中できない、考えるのが面倒、記憶力の低下、ミスの増加などといった症状があらわれます。

このような問題が長期的に発生してしまえば、生活習慣病やうつ病などの精神疾患に発展する危険性があります。

 

脳疲労を回復させるためには「脳のアイドリング状態」をストップさせる必要があります。

 

そこで、現在注目をされているのがマインドフルネスです。

 

マインドフルネスとは「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のことです。

 

主に瞑想などを通じて自身の意識をただ今だけに集中してリラックスしていきます。

瞑想というと少し敬遠されるひともいると思いますが、日常生活の中で雑念や無駄な思考にとらわれていると、心の休まる時間がとれず、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

疲れがとれないで悩んでいる方必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

 

 

 

 

問題 3


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、精神疲労時に効果のあるものは次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 アドレナリン

2 セロトニン

3 ドーパミン

 

 

 

答え

 

 

 

解説

 

正解は2のセロトニンです。

 

セロトニンとは、私たちの体の中で情報を伝達する役割をするホルモンです。

気持ちの安定や幸福感にも大きな影響を与えます。

セロトニンと疲労の関係は未だ完全に解明されていないものの、現在では、セロトニンの「減少」が疲労を引き起こすという理論が大多数を占めており、 一般化しています。

 

セロトニンを増加させると積極的な気分ややる気を引き起こすこと、セロトニンの低下が無気力、無関心などの疲労症状が見られることから、セロトニンの減少は疲労の原因となり、セロトニンの増加は疲労回復に効果があるとする説が最近では有力となっています。

 

セロトニンを増やすためには、太陽の光を浴びる・有酸素運動をする・スキンシップをとるなどが有効的と言われています。

 

 

 

 

 

問題 4


生じてしまった疲労を回復できる最も有効な方法は睡眠ですが、睡眠をとることであるものが活性化され、疲労回復につながります。

疲労回復に重要なあるものとは次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 乳酸

2 ヘモグロビン

3 ファティーグ・リカバリー・ファクター

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は3のファティーグ・リカバリー・ファクターです。

 

乳酸は、運動をして疲れがたまると分泌されることから、疲労の原因物質として知られてきました、しかし実際は、むしろ疲労を回復する効果があることが確認されてきています。

 

人は日中の多くの時間、緊張状態にあり、自律神経の調節機能はそんな状況を収めようと常に活発に働いています。

その結果、自律神経中枢で細胞を酸化させる活性酸素が発生し、体内に疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)と呼ばれるタンパク質が増加します。

これが警告となって心身に「疲労」を感じさせ、休息を促します。

 

同時に体内では疲労回復因子FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)が発生し、酸化・損傷した細胞の修復にかかります。

 

これが疲労回復のメカニズムです。

 

慢性的な疲労を抱えている人というのは、FRが少ないために、FFの影響を強く受けやすい人です。

特に歳をとればとるほど、FRを作る力が弱まるといわれています。

疲れにくい体質を作るためには、FRをうまく増やしてあげることが大切です。
 

 

 

問題 5


疲れてくると、イライラすることがありますが、疲れからくるイライラの解消で誤っている方法は次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 イライラの原因になる相手とは距離をとる

2 疲れていることを認識し、仕事のペース配分を考える

3 コンサートや遊園地へ行き発散する

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は3のコンサートや遊園地へ行き発散するです。

 

蓄積疲労によるイライラには、コンサートや遊園地で発散するといった発散方法は、たとえそのとき楽しくても、疲れが上乗せされ、翌日には確実にイライラが増してしまいます。

 

疲労やストレスなどによって消耗するとイライラするのは、人間に共通する本能的なプログラムです。

弱っているときは敵に付け込まれやすいので、イライラすることで人は自分の命を守ろうとします。

わけもなくイライラ感が続いている場合、感情がSOS信号を出している証拠です。

仕事のペースを落とし、マッサージを受ける、おいしいものを食べるなど、心身がほぐれるような休み方を見つけ、ゆっくり休憩しましょう。

 

こちらの記事ではイライラを抑える方法をご紹介していますので、ご覧ください。

 

イライラする人必見!イライラをコントロールする方法

 

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?

疲労やストレスから我が身を守るためには、生活習慣の見直しや適度な運動が必要です。

ストレスの解消法や疲れにくい体作りなど、自分でできることから始めてみましょう。

食べること・寝ること・運動の重要性 徹底解説

 

 

 

簡単!クイズで学ぶ疲労回復に効果のある食べ物・調理方法

 

出典 https://www.youtube.com/watch?v=WI6VRdHjo3Q

 

疲労回復に効果がある食べ物は次のうちどれでしょうか?

 

1 鶏の胸肉

2 豚ロース

3 カツオ

 

 

 

正解は 1,2,3全部です。

 

ハードな運動をしたり、過度のストレスがかかったりすると、筋肉や自律神経の細胞で活性酸素が大量発生します。

 

こうして細胞が酸化ストレス状態になるとFF(ファティーグ・ファクター)というたんぱく質が発生し、その情報が脳に伝わって疲労感が生じるものと考えられています。

体内でFFが増えると、それに呼応するようにFR(ファテイーグ・リカバー)というタンパク質が生成されます。

このFRのおかげで疲れても少し休めば元気になれます。

 

 

しかし、刺激のない毎日で活性酸素があまり発生しない状態ではFRも作られないので、FRの生成能力そのものが低下していきます。

そのため、何らかの強いストレスを受けたとき、FRの生成が追いつかず、疲れが取れにくい体になってしまいます

鶏の胸肉、豚ロース、カツオ、マグロなどに多く含まれている、イミダゾールジペプチドは、非常に高い抗酸化作用をもつアミノ酸で、疲労回復物質のFRの生成を助ける働きがあります。

イミダゾールジペプチドの疲労回復効果はビタミンCより高いと言われています。

イミダゾールジペプチドのように疲労回復に効果のある食べ物がある一方、調理方法によっては疲労回復効果が得られなくなってしまう食べ物もあります。

 

そこで今回は、クイズ形式で疲労回復に効果のある食べ物・調理方法をご紹介していきます。

 

 

 

問題1


豚肉だけ食べるのでは疲労回復効果を十分に得ることができません。

豚肉に多く含まれているビタミンB1を効率よく摂取するために良い食べ物は次のうちどれでしょうか?

 

1 お酢

 

2 砂糖

 

3 塩

 

 

 

 

 

答え

 

 

解説

正解は1のお酢です。

 

ビタミンB1を効率よく摂取するためには、クエン酸を一緒に摂ることが大事です。

クエン酸はお酢、レモン、パイナップル、みかん、キウイ、梅などに多く含まれています。

酢豚にパイナップルや、とんかつにレモンを添えたり、酢の物を食べることによって、ビタミンB1とクエン酸の相乗効果で疲労回復効果が高まります。

 

 

問題2


疲れている時に食べると逆効果なものは次のうちどれでしょうか?

 

1 うなぎ

2 てんぷら

3 寿司

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は1のうなぎです。

 

戦前・戦時中から戦後にかけての深刻な食糧難だった時代は、エネルギー不足によって疲れを感じるという症状がよく見られたそうです。

そのため、少量でもたくさんのエネルギーを摂取できるうなぎなどが「精をつける」食材とされました。

スタミナ料理の代名詞的なうなぎや焼き肉には脂肪分を多く含みます。

 

実は、これら脂肪分を多く含む食事は、消化する際に胃腸に負担がかかり、内臓の疲労を増大させてしまうので、注意が必要です。

 

 

ただし、好物を食べてストレス発散することが必ずしも悪いというわけではないので、暴飲暴食にならないようほどほどにして、内臓をいたわるようにしましょう。

 

 

 

 

問題 3


疲れた時に控えたほうが良い食べ物は次のどれでしょうか?

 

 

1 ビタミンCが多く含まれているもの

2 食物繊維が多く含まれているもの

3 亜鉛が多く含まれているもの

 

 

 

答え

 

 

 

解説

 

正解は2の食物繊維が多く含まれているものです。

 

食物繊維を含む食材は物理的に硬いことが多く、よく噛んでから飲み込む必要があります。

疲れているときは、しっかりと噛むのも億劫なことが多く、十分に噛みくだく前に飲みこんでしまいがちになる傾向にあります。

 

さらに胃腸に負担がかかってしまう原因になるので、もし料理に使用する場合は小さく切って料理する、やわらかくなるまで煮るなどの工夫をして食べましょう。

 

1のビタミンCは細胞の酸化を防ぐ働きをします。

また、ストレスが蓄積すると副腎からアドレナリンなどの副腎皮質ホルモンが分泌されますが、このときホルモンの原料としてビタミンCが大量に使われます。

ビタミンCが不足していると、ストレスに対する抵抗力が弱まってしまいます。

ビタミンCは水に溶けやすく、空気や熱でも壊れやすいので、できるだけ早めに生で食べるようにしましょう。

 

ビタミンCが多く含まれているものは、いちご、キウイ、グレープフルーツ、レモン、ブロッコリー、小松菜、菜の花、みかん、柿などです。

 

 

3の亜鉛は細胞の酸化を防ぎます。

不足すると味覚障害や免疫力の低下などを引き起こします。

亜鉛が多く含まれている食べ物は、牛ひれ肉、牛レバー、カキ、卵、チーズ、納豆、高野豆腐、切干大根、アーモンド、ピーナッツなどです。

 

 

 

 

問題 4


疲れた時に取らないほうが良い食べ物は次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 アイスクリーム

2 チョコレート

3 かりんとう

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は1のアイスクリームです。

 

冷たい食べ物・飲み物ばかりを好み摂取を繰り返していると、冷たいものを摂取するたびに、内臓が一時的に冷やされてしまいます。

冷やされた内臓は、体の機能によってまた通常の温度を取り戻そうと熱が産生されます。

また、冷たいものを取りすぎていると、自律神経のバランスも崩すため、より疲れやすさを感じやすくなっていきます。

 

疲れている時の飲み物は温かいものを選び、食事にも、汁物など温かいものを取り入れるようにしましょう。

 

ただし、極端に熱いものを食べ過ぎて食道や胃の粘膜がやけどを起こすとそこからガンに発展するケースがあるため、注意が必要です。

 

 

 

問題 5


免疫力アップや風邪予防・二日酔い対策にも効果があるといわれている柿ですが、干し柿にするとあるものが失われ、効果が半減します。

あるものとは次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 ビタミンB

2 ビタミンC

3 カリウム

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は2のビタミンCです。

 

柿は果物類でも栄養価が高い部類と称され、中でもビタミンC含有が際立って多くなっています。

また、ビタミンCは、ストレスに負けない健やかな体を保つためにも必要なビタミンです。

 

そのほかβ-カロテンやβ-クリプトキサンチンなどのカロテノイド系色素やタンニンなどが含まれており、抗酸化フルーツとしても効果が期待できます。

渋抜きをせずに食べられ、持ちがよくなる干し柿ですが、干してしまうとビタミンCが失われてしまいます。

 

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?

このように、疲労回復に効果のある食べ物はまだまだたくさん存在します。

今後もご紹介していく予定ですので参考にしてください。

 

 

身体によい食べ物の知識に関してはこちらの記事でもご紹介していますので、ご覧ください。

 

簡単!クイズで学ぶ○○の効果がある食べ物

 

コリや筋肉痛に効果的な筋膜リリースとは?徹底解説

 

出典  https://www.underarmour.co.jp/ja-jp/MASAMI-NAGASAWA-長澤まさみ-×アンダーアーマー.html

 

腰や背中に痛みやコリが消えない

筋肉痛の痛みが消えない

 

このような時、ストレッチをする方は多いといえます。

 

ストレッチは柔軟性を高めて、動きを良くしたり、ケガを予防したりするには効果的です。

 

しかし、すでに傷がついている筋肉を無理に伸ばしてしまうと、さらに筋肉痛を悪化させる危険性もあります。

 

そのような場合は筋膜を伸ばすことで解消するかもしれません。

 

そこで今回は、コリの原因にもなる筋膜とはどのようなものか?コリや筋肉痛に効果的な筋膜リリースのやり方をご紹介します。

 

 

 

筋膜とは


筋膜とは、筋肉や腱を包み込んでいる膜のことです。

私たちの筋肉は、ボディスーツのような筋膜に覆われています。

 

鶏肉を調理したことがあれば、白やクリーム色の膜が付いていることがあります。

それが筋膜です。

私たちの筋肉も、そんな薄皮に覆われています。

 

 

筋膜の役割


筋膜の役割は大きく分けて

 

姿勢の維持

力の伝達

感覚のフィードバック

 

の三つあるといわれています。

 

姿勢の維持


筋膜は全身を覆いながら、体の形や体にある組織の形を保っています。

その筋膜が前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮することで、立ったり歩いたりするときの姿勢を保持できていると考えられています。

 

力の伝達


これは姿勢の維持にも関わっていますが、筋膜には筋肉が発揮した力を伝達する働きがあります。

筋が周囲に存在する結合組織や膜などの物理的な結合により、筋張力が自身の腱以外に伝達され、発揮される腱張力に影響を与えます。

 

つまり、筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わるということです。

 

感覚のフィードバック


筋膜の中には固有感覚受容器といって、感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。

例えば、『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』といった感覚が皮膚の上から筋膜を介して伝わります。

 

それが脳に認識されることで『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』を感じるようになります。

 

 

筋膜が異常を起こす原因


筋膜は、毛糸のセーターのように網目状の構造をしていて、動きに合わせて伸縮する働きがあります。

 

しかし、筋膜は、長時間悪い姿勢をとっていたり間違った運動パターンを繰り返すことで、バランスを保っている筋膜がアンバランスになってしまいます。

伸びきった状態になってしまいます。

 

 

筋膜の機能異常


筋膜が機能異常を起こすと、

 

柔軟性(関節可動域)の低下

筋肉の出力の低下

痛みの発症(肩こりや腰痛など)

 

などが起こります。

 

筋膜が固まると、 筋肉の動きが制限されてきてしまいます。

そして、体が硬く、凝り固まってしまいます。

放っておくと筋肉はどんどん柔軟性を失い、運動のパフォーマンスが落ち、ケガもしやすくなってしまいます。

 

また、固まっている場所には十分に血流が巡らず、酸素や栄養が行き届きにくくなります。

筋肉痛を回復させるためには、酸素や栄養素が必要なため、これも筋肉痛を悪化させる原因の一つになります。

 

筋膜異常を治す方法


筋膜異常を治す方法は、筋膜リリースがあります。

筋肉を包み込んでいる筋膜の委縮・癒着を引き剥がすことで正常な状態に戻す方法です。

 

ストレッチ1つの方向に20~30秒程度伸ばすものですが、筋膜リリースは長めの時間をかけて、多方向に走る筋膜をほぐしていきます

 

 

筋膜リリースの方法その1


両足を腰幅に開き背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。

左腕を腰に回して手のひらを後ろに向けます。

頭を右側へ傾けながら左耳と左肩を遠ざけていきます。

右手の4指を使って首の付け根から肩先まで押し込みます。

呼吸をしながら1回につき20秒間保つようにしましょう。

左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行います。

 

 

筋膜リリースの方法その2


両足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。

右肩に右手を押し当てて左手を右側の側頭部に添えます。

右手の4指を深く押し込みながら左斜め下を見るように左手で頭を倒し、首筋から肩まで押し伸ばします。

左右交互1回ずつを1セットととして5セット繰り返しましょう。

 

 

筋膜リリースの方法その3


両足を腰幅に開いて立ち、後ろの壁に左腕を伸ばして腰の高さで左手のひらをつけます。

最初から腰の高さで着くのが難しい人は肩の高さから徐々に下げていきましょう。

次に上体を少し右にひねり、左胸をストレッチします。

右手で左の鎖骨周辺を適度に圧迫しながら上から下へ動かします。

呼吸を深く長く続けることで効果はより高まるため、しっかりと意識しながら呼吸をしましょう。

1回につき30秒間キープして、左右交互に1回ずつを1セットとして5セット繰り返しましょう。

 

 

最後に


猫背、脚を組むなど、生活のなかのクセによっても筋膜はゆがみ、縮こまり、しこりやねじれになります。

筋膜はボディスーツのようなものです。

そのため、場所だけではなく、体の背面全体を大きく動かして筋膜を押しのばすことで、猫背や緊張状態のストレスが解消し、腰痛のつらさからも解放されるはずです。

今回は上半身の筋膜リリースを中心にご紹介しましたが、かかとの筋膜リリースはこちらの記事をご覧ください。

かかとが痛む原因と対処方法 徹底解説

 

疲れている方必見!疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」の方法

https://www.oricon.co.jp/news/2131855/full/

「疲れたー」といってお風呂に入り、ぐっすり寝るととれる疲労、中々疲れがとれない疲労

同じ疲労でも違うのはなぜなのでしょうか?

 

 

 

疲労の種類


「疲労」といっても種類には複数あり、その原因などから3種類に分類できます。

肉体的疲労


筋肉は酸性に弱いという特徴があり、酸性である「乳酸」という物質体内にたまると筋肉痛や筋肉の張りなどの症状が表れます。

このような筋肉をはじめとした体そのものに表れる疲労を「肉体的疲労」と呼び、乳酸がたまる原因となる激しい運動をした翌日にはこの肉体的疲労の症状が表れやすくなります。

そのため、特に激しい運動を伴う肉体労働をしている方は、このような肉体的疲労をよく感じていることでしょう。

 

精神的疲労


人間関係や悩みごとなどによる、ストレスが原因でたまる疲労を「精神的疲労」と呼びます。

精神的疲労は肉体的疲労とは違って休息などをとっても緩和されにくいことから、疲労が取れないことがストレスをためる原因となり、さらに疲労を増やすという悪循環にはまってしまいがちです。

また、このような精神的疲労に対しては疲れているからという理由で休みの日をだらだらと過ごしてしまうこともまた、精神的疲労を増長させる原因となります。

 

神経的疲労


「やる気が起きない」「十分に寝ているのに眠い」といった症状は、精神的疲労によるものと思われがちですが、実は自律神経などの異常が原因となる「神経的疲労」によるもの可能性があります。

神経的疲労は、デスクワークのような神経や脳が緊張した状態が長時間続く仕事についている方に起こりやすく、最近ではよくスマホなど寝る前のブルーライトも原因の一つといわれています。

 

3つの疲労の関係


これら3つの疲労は、互いに密接に関係しており、放っておくとさらにしつこい疲労へとつながります。

たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体へも疲れがたまっていきます。

また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。

そのために疲れたと感じた時は休養が一番と思われがちですが、肉体的疲労に限っては違ってきます。

 

 

肉体的疲労にはアクティブレスト


あえて体を動かすことで回復を促す、アクティブレスト」(積極的休養)という考え方があります。

積極的休養とも呼ばれる疲労回復法です。

安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。

 

 

アクティブレストとは?


もともとは連戦を行うスポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつです。

運動後の整理運動(クールダウン)もアクティブレストです。

疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習や試合に備えることができます。

アクティブレストは筋肉の動きをよくすることから静脈の血流を促し、血液が心臓に戻る手助けをします。

老廃物を排出しやすくすることで、全身の疲労を回復させることにつながります。

 

アクティブレストのコツ


きつい運動はしない
頑張らない
気持ちいいと感じる

体がきつく感じるほど運動をしてしまうと、かえってストレスを感じて疲労がたまってしまうこともあります。

気持ちが安定し、身体が温かくなるのを感じら、心地よくなることがアクティブレストの基本です。

 

 

アクティブレストの方法


では実際に、アクティブレストとしてどんな運動をとりいれればいいのでしょうか。

実は簡単なストレッチでも筋肉を伸縮させることで血流が良くなり、コリをほぐす効果があります。

深い呼吸を繰り返しながらゆっくりと伸ばしましょう。

 

 

アクティブレストのストレッチ


ここでは代表的な太もも、腰、ふくらはぎ、肩と首のストレッチを紹介します。

太もものストレッチ


片方の脚を伸ばして床に座ります。

両ひじを後ろの床つけながらゆっくりと上体を倒していきましょう。

前太もも全体の筋肉が伸びるのを感じながら10~20秒。

反対側も同様に行います。

 

腰のストレッチ


椅子に座って背筋を伸ばし、腰をひねるように回して脇腹、腰の筋肉を伸ばします。

回転できる範囲は人によって異なります。

無理せず気持ちいいと感じるところまでで構いません。

左右交互に5回程度行いましょう。

 

ふくらはぎのストレッチ


立った状態で片方の足を一歩前に踏み出し、両足の裏を着けたまま後ろ側の脚のひざを伸ばし、前足のひざを曲げます。

後ろ足のふくらはぎから膝裏が伸びるのを感じながら、10~20秒。反対側も同様に行いましょう。

 

肩と首のストレッチ


手を反対側の側頭部に置き、手の重みを利用して首を横に倒します。

首すじから肩にかけて伸びるのを感じながら、左右5回ほど。伸ばしている側の腕はリラックスさせましょう。

 

 

最後に


 

アクティブレストには

①筋肉を動かすことで血流を促し、栄養素が行き届きやすくするとともに老廃物を除去しやすくなる

②疲労回復物資をつくり、疲れがたまりにくい体をつくる

③オンとオフのメリハリをつけることでリフレッシュする

などの効果がありますが、休息しているはずなのに何となく体が重い、頭がすっきりしない という疲労を感じたら、それは脳と自律神経が疲れているのかもしれません。

 

脳の疲れは以下の記事も参考にしてください。

疲れがとれないで悩んでいる人必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

出典 https://www.youtube.com/watch?v=A4EXTJHpFyg

足がだるい、重い、すねの骨側を強く押してもへこんで戻らない
こんな時は足がむくんでいる証拠です。

特に、

立ち仕事やデスクワークで長時間同じ姿勢をとっている。
冷え症である。
運動不足だと感じる。
水分や塩分、アルコールをよく摂取している。

という方はむくみやすい方ですので注意が必要です。

なぜ、むくむのか?


心臓から全身に送られる血液は動脈を通じて末端の毛細血管まで運ばれ、静脈を通じて再び心臓に戻っていきます。

しかし、心臓に血液を戻す力が不足していると、血液や血液中の水分がしっかりと循環しなくなります。

すると、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪にたまり、むくみが起こるという仕組みです。

むくみの原因


むくみの原因は大きく分けて二つあります。

血行不良


運動不足による筋力低下
身体の冷え
肩こりなど、全身のこり
同じ姿勢
ヒールの高い靴で長時間歩く
ストレス

などによってリンパの流れが悪くなっているとむくむ原因になります。

生活習慣


水分・塩分の採りすぎ
アルコールの飲み過ぎ
ラーメンなどの汁を全部飲む
濃い味付けの料理が多い
寝不足

などの食生活や睡眠不足もむくみの原因です。

なぜ、足はむくみやすいのか


むくむというと、顔や足がまず挙げられますが、特に多いのが足です。
では、なぜ足はむくみやすいのでしょうか?

足に運ばれてきた血液は重力に逆らって心臓に戻る必要があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして血液を心臓に送り、静脈は逆流を防ぐ弁があり、血液を効率よく心臓に戻すために役立っています。

しかし、この機能が血行不良・水分、塩分の採りすぎでうまく働かなくなるのと、足は心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいこと、重力の関係で水分がたまりやすくなることから足がむくみやすくなるのです。

高齢者がむくみやすい理由


若い人に比べると老人の方が足がむくみやすい人が多くいます。

これは加齢により新陳代謝が低下することや若いころと比べて身体を動かす機会が減ることも関係しています。

身体を動かさない状態が続く、特に歩く機会が減るとふくらはぎの筋肉がおとろえ、血液循環に必要なポンプの機能が正常に働かなくなってしまいます。

高齢者の足のむくみ対策にはいかにして血行を良くするかが重要になってきます。

妊婦さんのむくみの原因


妊娠中のむくみは、妊婦さん全体の30%という大変高い率で起こっているそうです。

女性ホルモンの働きによって妊娠中はより水分が身体に溜まりやすくなります。

それによって妊娠中のむくみが発生します。

さらに、胎児が大きくなってくると骨盤内も圧迫されることになりますので、特に下半身、足がむくみやすくなります。

病院に行くべき症状


長く立ち仕事をしたときに脚がむくむ、お酒を飲みすぎた翌日に顔がむくむ、といったことは日常的にも起こりますが、明らかに普段と違うむくみ方や、異常なむくみを感じたとき、なかなか改善しないとき、以下のような場合は、病院で診てもらうようにしてください。

1日中、むくみが持続する
むくみが何日も続く
足の血管が浮き出てきた
足が痛い、重い、だるい
急に体重が増えた

足のむくみに効くツボ


足がむくんだときは靴下も脱ぎマッサージやストレッチがよいですが、靴下を脱げないときなどはツボを押すのも効果的です。

足三里(あしさんり)


出典 https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html


ひざの外側、指3本分ほど下がった場所で、筋肉が盛り上がるポイントにあるツボです。

足の疲れを取り、冷え性を改善。胃腸の疲れをやわらげるともいわれ、下半身むくみの対策に効果があります。

 委中(いちゅう)


http://www.acupressure.jp/tubo/62.php

ひざ裏の中央上側にあるくぼみで、リンパ節にも近い場所にあるツボです。

押したりもみほぐすことで、ふくらはぎに余分な老廃物がたまらないように働きかける効果があります。

承山(しょうざん)


出典 http://www.kyushin.co.jp/advice/advice_e07.html

ひざ裏からくるぶしまでの中間点と、ふくらはぎの中心ラインとの交点で、押すと少し痛みを感じる場所にあります。

腎臓に働きかけるといわれるツボで、脚全体のむくみや疲れに効果があります。

太谿(たいけい)


出典 https://www.tsubomaster.com/太谿_つぼ

内側くるぶしのすぐ後ろで、少しへこんだ部分にあります。

代謝を促して体内の水分バランスを整える作用があるといわれています。

また、生理不順・生理痛にも有効です。

最後に


むくみは、食生活や運動不足、同じ姿勢、冷えなどが多くの原因になっています。

予防として、できることから改善していきましょう。