水中ウォーキングでダイエット・健康・膝痛、腰痛効果を得るための歩き方 徹底解説 

 

出典 https://headlines.yahoo.co.jp/hl?a=20190426-00000004-maikirei-ent

 

ダイエットしたいけど無理な運動はしたくない

 

健康のために歩きたいけど外が暑すぎる

 

腰や膝に負担をかけずに運動がしたい

そんな方たちにお勧めなのが水中ウォーキングです。

 

しかし、正しい歩き方で水中ウォーキングをしないと膝や腰の痛みが悪化してしまい、ダイエットにもつながりません。

 

 

そこで今回は、膝や腰の痛みを悪化させずにダイエットや健康に効果的な水中ウォーキングの歩き方をご紹介します。

 

水中ウォーキングとは


水中ウォーキングは文字通り水の中での運動です。

水の特性が陸上でのウォーキングと水中ウォーキングとの最大の違いです。

水の特性は大きく分けて次の3つがあります。

 

 

 

①水中は体が軽くなる


水中では腰までの入水でも体重が5分の1程度まで軽くなります。

そのため、体重が重い方や関節にトラブルを抱えている方も安全に運動をすることができます。

 

 

 

②水中での抵抗がある


水の密度は空気の835倍もあり、水中で歩こうとすると大きな抵抗を受けて、エネルギー消費はかなり大きくなり筋力アップに効果があります。

 

 

 

③水が守ってくれる


水の抵抗により転んだとしても間接に負担がかからず怪我も陸上と比べてしにくいといえます。

 

 

 

 

正しい歩き方をしないと


「水中歩行=健康」と思い込んでいませんか。

 

そこには大きな誤解があります。

 

実際に歩いている人の姿を見ていると、猫背・反り腰・がに股など、姿勢の悪い人が多く見られます。
姿勢がわるいことで、身体に負担をかけています。

 

また、「土踏まず」がなかったり、「重心移動」がうまくない場合は、姿勢の良し悪しが、足の裏にも大きく影響してきます。

 

さらに、ダイエット効果に関しては意見が分かれます。

水中ウォーキングは水中を移動することによって かかる抵抗のため、多くの場合、陸上よりも多くのエネルギーを消費できるのですが、 この意味で、「陸上運動よりも減量効果が大きい」と結論付ける人も多くいます。

しかし、「体温の保温目的で、体脂肪が減りにくくなる」という説もあり

意見が分かれているのが現状です。

 

水中ウォーキングは良い歩き方をしていないと健康にはつながらず、ダイエット効果も期待できないといえます。

「良い歩き方」は「良い姿勢」と密接な関係にあります。

 

次に水中ウォーキングの注意点についてお話します。

 

 

 

ウォーキングの注意点


腰痛の予防改善に有効な水中ウォーキングですが、前進するときの 水圧で上半身をあおられて、腰を傷めることがあります。

それを予防するためには、水の中では軽く前傾姿勢をとり、 腹筋を緊張させておくこと腰痛予防なります。

 

「後ろ向き歩き」を積極的に採用するのもいいでしょう。

 

 

 

 

体に負担をかけない水中ウォーキングを行うために


身体に負担をかけないで効果的な水中ウォーキングを行うために次のことを心がけてください。

 

➀水圧に負けず正しい姿勢を守る

➁筋肉に力が入るときに息を吐く

➂のどが乾いたらすぐ水分補給をする

➃歩く速さより正しい姿勢を意識する

➄下を向かずに常にまっすぐ進行方向を見る

➅水中は体が冷えるので立ち止まるときは足踏みをするとよいです

➆つらいと感じるまで歩かない

 

 

また、「心臓に疾患がある」、「日頃から強い頭痛がある」人は医師に相談の上、行うようにしましょう。

 

水中に入ってから血圧が降下して安定するまでにおよそ2分かかります。

そのため、運動を始めるのは2分ほど経過してからにするのがいいでしょう。

 

それでは、水中ウォーキングを行うための良い姿勢について、確認しましょう。

水中ウォーキングの姿勢


基本的には、「陸上でのウォーキングの際の良い歩行姿勢と同じである」と考えれば大丈夫です。

 

ただ、水中では水の圧力が全身に均一にかかりますので、陸上とは全く同じ歩き方が良いとは言えません。
水中ウォーキングのポイントは次の通りです。

(1) 陸上では自然に振っていた腕を、水中では肘をできるだけ上げて、思いっきり前後にふります。

(2) 脚は(陸上で歩くときより)膝を大きく曲げ、高く上げて、前に振り出します。水の抵抗を少しでも減らして進みます。

(3) 水中を歩くときは、足の裏に神経を集中させて、しっかりとプールの底面を踏みしめて歩きます。(水の中は浮いてしまい、「つま先立ち」で歩いてしまいがちです)

 

 

 

 

水中ウォーキング前歩きの正しい姿勢


前歩きでは脚の前側の筋肉を重点的に鍛えることができます。

 

前歩きのポイントは以下の二点です。

 

姿勢は背筋を真っ直ぐにして、視線を下げないようにする。

両手でバランスをとりながら、一歩ずつしっかりと踏み込んで進む。

 

このとき、脚はつま先で蹴り出すように進んでください。

蹴り出す時に、脚を真っ直ぐ前に出すことで、水の抵抗を受けやすくなります。

 

転びそうになったとき、踏ん張るために必要な太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」、歩くときにつま先を上げてつまずきにくくするために必要なすねの筋肉「前けい骨筋」を鍛えることができます。

 

 

 

水中ウォーキング横歩きの正しい姿勢


横歩きは、特に股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えることができる運動です。

負担が少なく股関節まわりの筋肉を鍛えることができるので、「変形性股関節症」などで股関節に痛みがある人も無理なく運動を行うことができます。

 

横歩きのポイントは以下の三点です。

背筋を伸ばすことを意識

進行方向と逆側の脚を軸足にして、重心を軸足に乗せた状態で横に進む(肩幅程度)

進行方向の脚に重心を移動させてからもう一方の脚を踏み出し、両脚を揃える

 

このとき、軸足を踏み出した脚に向かって引きつけるようにしてください。

両脚がそろった時にお尻をキュッと締め、腹筋にも力をいれましょう。

横歩きに進むと、水の抵抗により中殿筋を効率よく鍛えることができます。

 

 

 

水中ウォーキング後ろ歩きの正しい姿勢


後ろ歩きは、特に太ももの裏側を重点的に鍛えることができます。

また、腰痛がある人にもオススメです。

 

後ろ歩きのポイントは以下の二点です。

進行方向に背中を向けて背筋を伸ばす

両手でバランスをとり、姿勢を保ちながら進む

 

このとき、水の抵抗を受けやすくするため、できるだけまっすぐ進むことがポイントです。

太ももの後ろ側にある大腿二頭筋という筋肉を重点的に鍛えることができます。

さらに腰痛がある人は、腰への負担が少ないので、この後ろ歩きを行うだけでも、十分、運動の効果が見込めます。

 

 

 

最後に


正しい姿勢で歩くことが、運動の効果を高めます。

また、腰・膝などを痛めないためにも、正しい姿勢で歩きたいものです。

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