簡単!クイズ形式で学ぶ不眠症対策・快眠の方法 3

 

出典 https://www.youtube.com/watch?v=ds8SFGw0aag

 

ショートスリーパーかロングスリーパーかは生まれつき決まっている

〇か×か

 

 

 

 

正解は 〇 です。

 

一般的に親が眠りが少なくてすむ子供は、睡眠時間が短く、逆に親がよく眠る子供は睡眠時間が長い、と言われています。

 

一卵性双生児が違う環境で別々に生活していても、両者の睡眠パターンはとてもよく似ていることから、睡眠も遺伝が関係すると言われています。

 

重要なことは自分のタイプを自覚して、無理をしないということです。

 

睡眠に関しては、数多くの誤解や迷信なども出回っており、快眠には正しい知識が必要です。

 

そこで今回は、クイズ形式で不眠症対策・快眠の方法 3
をご紹介していきます。

 

 

 

こちらの記事で不眠の原因を調べてからクイズにチャレンジしてみてください。

 

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

 

 

 

 

 

 

問題1


夜寝ているとき、足がつって起きてしまうことがあります。
その原因は次のうち何でしょうか?

 

1 布団の中の温度が暑く布団の中と外の温度の差が激しいから

 

2 寝る前に食べ過ぎてしまうから

 

3 体内の水分が不足してしまうから

 

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

足がつる原因は筋肉の疲労や血行不良、加齢による筋力の衰えなど、さまざまですが、特に多いのが水分不足です。

体内の水分にはナトリウムカリウムマグネシウムなどの電解質が含まれていて、汗や尿などで体内の水分が排出されると、電解質が失われ、筋肉がけいれんしやすくなります。

 

「のどが渇いたときはお茶やコーヒーを飲んでいる」という人もいますが、カフェインには利尿作用があり、飲んだ分以上に体内の水分を減らしてしまいます。

夜の水分補給にはカフェインを含まないミネラルウォーターなどの飲み物を飲むのが良いでしょう。

足をつった時の対処法 徹底解説

 

 

 

問題2


早寝早起きが悪影響を及ぼす人もいる。〇でしょうか?×でしょうか?

 

1 〇

2 ×

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は1の◯です。

生物には『時間遺伝子』という、時間を管理する遺伝子が存在し、その遺伝子がいつ活発になるかはそれぞれの遺伝的傾向によって異なります。

ピリオド1という時計遺伝子に関する疫学調査では、朝型が36%、夜型が16%、どちらでもないが48%と報告されています。

 

朝型の人は午前中に調子がよく、夜型の人は夕方くらいから徐々に調子があがってきます。

 

健康に良いからと、夜型の人が無理をして早起きをした結果、体調が悪くなることもあります。

 

夜、実際に眠ることができる時間は、10代前半までは8時間以上、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間と加齢によって減少します。

これらを目安に寝る時間と起きる時間を一定にするとよいでしょう。
 

 

 

 

 

問題 3


睡眠時間が短くなると発症リスクが高くなるのは次のうちのどれでしょうか?。

 

 

1 肝臓がん

2 大腸がん

3 乳がん

 

 

 

答え

 

 

 

解説

 

正解は3の乳がんです。

「東北大学が約2万4,000人の女性を対象に行った研究で、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間以上寝ている人より乳がんのリスクが1.6倍高かったという報告があります。

年末年始は多忙で不規則になりがちですが、睡眠はしっかりとるようにしましょう

睡眠不足は、それ自体が強いストレスになり、ストレスは、癌の発症率をアップさせます。

 

さらに、睡眠不足はメラトニンの分泌不足につながり、メラトニンには実は、抗腫瘍作用というものがあります。

不足することで女性ホルモンの分泌が高まり乳がんになる可能性が出てきます。

 

 

寝起きの体調不良の原因と対処法で目覚めの良い1日を迎える方法

 

 

 

 

問題 4


良い睡眠のために暖めると良い場所は次のどれでしょうか?

 

 

1 首

2 手首

3 足首

 

 

 

答え

 

1、2、3

 

解説

 

正解は1、2、3全てです。

首、手首、足首は動脈が肌の近くを通っているため、特に冷えやすい箇所です。

冷え性で寝れないと言う方は、対策をとりましょう。

 

 

 

 

 

問題 5


人間の体には目覚めていく順番があります。一番早く目覚めるのは次のうちどれでしょうか?

 

 

1 手・足

2 目・耳

3 脳

 

 

 

答え

 

 

解説

 

目・耳、手・足、胃・腸、脳の順番で目覚めていきます。

脳が目覚めるのには時間がかかり、さらにフル回転するためには1時間半から2時間かかると言われています。

スポーツの前に軽い準備運動をすると体がよく動きくようになりますが、実は脳にもウォーミングアップが重要です。

脳のウォーミングアップとして効果的なのが、音読や単純計算です。

音読をする場合には、いつもより早いスピードで音読をすると、より効果的です。

 

会話で言葉が出てこなくなってきた方必見!究極の脳トレ方法

 

 

計算は、単純な1ケタの足し算や引き算、掛け算を、1〜2分間、なるべく多くの問題を解くように集中して行いましょう。

 

 

また、野菜や果物、緑茶、果汁100%のフルーツジュース、そば、大豆、高カカオチョコレート等に含まれているフラボノイドには、脳の血行促進、酸化ストレスの軽減、神経細胞の再生といった効果があり、脳の機能強化の効果が期待できるとされています。

 

 

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?
クイズの答えを実践するだけでも、不眠を解消し、快眠の手助けになるはずです。

今回は第三弾としてご紹介しましたが第一弾、第二弾はこちらの記事をご覧ください。

 

簡単!クイズで学ぶ不眠症対策・快眠の方法

 

簡単!クイズで学ぶ不眠症対策・快眠の方法 2

 

 

 

簡単!クイズで学ぶ不眠症対策・快眠の方法 2

 

出典 https://www.youtube.com/watch?v=ds8SFGw0aag

 

朝型人間か夜型人間かは生まれつき決まっている

〇か×か

 

 

 

 

 

 

正解は 〇 です。

 

早起きが得意な朝型人間と、夜更かしが得意な夜型人間いますが、実はDNAにより生まれつき決まっています。

 

朝型人間はノルアドレナリンという神経伝達物質が生まれつき多く、夜型人間はノルアドレナリンが少ないと言われています。

 

イライラとやる気は紙一重?神経伝達物質ノルアドレナリンをコントロールしてストレスに強くなる方法

 

朝型タイプの人は深夜まで続く仕事や、夜勤がある仕事、徹夜が多い仕事を苦手としており、一方、夜型タイプの人は、早朝から始まる仕事にはなかなか適応出来ません。

 

重要なことは自分のタイプを自覚して、無理をしないということです。

 

睡眠に関しては、数多くの誤解や迷信なども出回っており、快眠には正しい知識が必要です。

 

そこで今回は、クイズ形式で不眠症対策・快眠の方法 2
をご紹介していきます。

 

 

 

こちらの記事で不眠の原因を調べてからクイズにチャレンジしてみてください。

 

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

 

 

 

 

 

 

問題1


快眠の知識として誤りは次のうちどれでしょう?

 

1 寝だめをすることが出来る

 

2 快眠するためには羊を数えるとよい

 

3 夢を見ているのは寝れていないからである

 

 

 

 

 

答え

 

1、2、3

 

解説

 

寝ためはできませんし、寝だめをしようとすると、睡眠にトラブルが生じたり、体調を崩す原因にもなります。

寝だめをして突然長い時間睡眠をとると、体内時計が乱れてしまいます。

また、寝ためをすると、自分が必要とする睡眠時間よりも長い時間を、無理やり寝ることになります。

深い睡眠というのは、眠り始めてから3,4時間に集中しており、そこで体や脳の疲れが大きく回復します。

そして、朝型には浅い睡眠が続きます。

つまり、必要以上に長く眠っていても、浅い眠りがだらだらと続くだけで、その分、脳や体が回復するわけではありません。

 

2 の眠れない時には羊を数えると快眠できるというのは、昔からよく言われていますが、眠れない時に羊を数えるというテクニックは、日本で生まれたわけではなく、海外から伝わったと言われています。

英語で羊(sheep)と発音するときに、息を強く吐き出すからリラックスできて快眠できるという説があります。

日本語で羊という発音は、息を吐くわけではないので、代わりに寝る前に深呼吸をするようにしてみましょう。

 

 

呼吸法を変えるだけで健康になれる理由とオススメの呼吸法

 

3 の夢を見ているのは寝れていないからであるというのも迷信です。

人は睡眠中にたくさんの夢を見ていますが、ほとんどの夢は忘れてしまうようです。

ただし、レム睡眠の最中に目が覚めると、夢を覚えていることもあります。

夢をたくさん見たと感じるのは、それは単にレム睡眠の時に目が覚めているだけといえます。

 

 

出典 http://www.fuminnsyou.com/quiz/sukkiri/

 

 

 

 

 

問題2


睡眠中に人が目を覚ましている回数は何回でしょうか?

 

1 目は覚まさない人が多い

2 1~2回

3 10回以上

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

実は、健全な睡眠がとれている人でも、睡眠中に数十回は目を覚ましています。
ります。

特に、レム睡眠のときには、ちょっとしたことに反応して目が覚めやすくなっています。

これは、本能的に危険を察知した時に、すぐに身を守ることができるためのもので、快適な眠りがとれている人でも、一晩の間に10回~数十回目を覚ますのは当然のことといえます。

 

睡眠中は数十回目を覚ましているものですが、実際にはそのことを忘れてしまう方がほとんどです。

満足な睡眠をとれている方は、熟睡感を感じることができる一方で、寝れないと感じる方は、睡眠中に目を醒ますことを過度に気にしてしまう人といえます。

 

睡眠中に何度も目を覚ましてしまうと感じる方は、時計を見たり、携帯を見たりして時間を確認することは控えましょう。

 

 

 

 

 

問題 3


色にも眠りに効果的な色と眠りを妨げる色があります。

眠りを妨げる色は次のどれでしょうか?

 

 

1 青色

2 紫色

3 黄色

 

 

 

答え

 

 

2

 

解説

 

主に寝室のインテリアや寝具の色ですが、心を落ち着かせてぐっすり眠れたり、逆に眠りが浅くなってしまったりと、眠る時に見る色は睡眠の質を左右する重要な要素です。

 

眠りに効果的な色

①青
青色には、鎮静作用があります。

日中に興奮した神経を鎮める作用があるため

心を落ち着かせる効果が期待できます。

 

②緑
目にいい色の代表として上げられる緑色は、睡眠においても
目にいい色として挙げられます。

緑色は光の波長のちょうど中心にある色のため、目から入ってくると
脳が「心地いい」と感じるようです。

リラックス効果や疲れ目を癒やす効果、精神や肉体的に安静をもたらすと
言われています。

③黃
刺激的に見える黄色ですが、睡眠時にホルモンの分泌を促進する
効果があり、快適な眠りをサポートしてくれるそうです。

また、原色の明るい黄色ではなく、パステルイエローなどの優しい
色味の方が寝具に向いているようです。

 

 

逆に眠りを妨げる色としては、次の色が代表的な色としてあります。

 

①赤
赤色は刺激色なので、脳に刺激を与えてしまいます。

安眠効果が薄れてしまい、途中で目が覚める・眠りが浅いなどの

不眠症状を引き起こす場合があるようです。

 

②紫
紫色も赤同様に脳に刺激を与えてしまうため、悪夢を見やすくなったり
眠ったのに疲れが取れにくくなる可能性があるようです。

 

 

 

 

 

問題 4


睡眠に関して誤っている考え方は次のどれでしょうか?

 

 

1 寝過ぎは体に悪い影響を与えるのでやめたほうが良い

2 どれだけたくさん寝ても、昼頃眠くなるのは仕方ない

3 寝返りが多いのは、熟睡できていない証拠である

 

 

 

答え

 

 

解説

 

寝返りを沢山打っていると、熟睡できていないというイメージがあるかもしれません。ですが、睡眠中に寝返りを打つことは、熟睡のためには必要なことです。

 

個人差はありますが、一晩のうちに20~30回、多い人はそれ以上の寝返りを打っています。

 

寝返りをする必要がある理由としては、

常に体の同じ部分が圧迫されることで、血液が循環しなくなり、圧迫された部分が壊死してしまうこと、

適度に寝返りを打って態勢を変えることで、同じ部分に汗をたくさんかかかないようにすること

適度な寝返りは体の歪みを整えること

寝返りを打つことによって、眠りの深さを切り替えるスイッチになること

 

このように、寝返りは熟睡のためには非常に重要なことです。

 

 

 

 

 

問題 5


睡眠のメリットに関して誤っているのは次のどれでしょうか?

 

 

1 お肌のためには早起きをすると良い

2 どれだけたくさん寝ても、昼頃眠くなるのは仕方ない

3 寝返りが多いのは、熟睡できていない証拠である

 

 

 

答え

 

 

解説

 

お肌の調子を整えたい人は、早起きではなく、なるべく早寝を心がけるようにしましょう。

午後10時~午前2時に眠ることで成長ホルモンが大量に分泌されます。

成長ホルモンにはお肌の調子を整える作用があります。

 

他にも、睡眠のメリットとして、暗記したいことがある場合、寝る前に勉強すると効率的に記憶することができます。

実際に記憶力と睡眠の関係をしらべた研究があるのですが、寝る前に英単語などを勉強すると、起きた時に記憶力が向上していることがわかっています。

 

また、寝不足だと活動量が低下して、基礎代謝が落ちるということ、ホルモンの分泌に異常をきたすことから太りやすくなるということも研究によってわかってきています。

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?
クイズの答えを実践するだけでも、不眠を解消し、快眠の手助けになるはずです。

今回は第二弾としてご紹介しましたが一弾はこちらの記事をご覧ください。

 

簡単!クイズで学ぶ不眠症対策・快眠の方法

 

 

簡単!クイズで学ぶ不眠症対策・快眠の方法

 

出典 https://www.youtube.com/watch?v=jdYhkWbUfDQ

 

不眠症で悩んでいる方の割合は次のうちのどれでしょうか?

1 5~10%

2 20~30%

3 40~50パーセント

 

 

正解は 2 20~30% です。

 

つまり、日本の成人3人のうち1人が、「寝つきが悪い」「睡眠中に何度も目が覚める」「朝早くに目が覚める」など何らかの不眠症状に悩んでいる計算になります。

 

しかし、半数以上の人が不眠症に対して対策をとらず、あきらめてしまっているか、間違った対処法を行っているかになっています。

 

そこで今回は、クイズ形式で不眠症対策・快眠の方法
をご紹介していきます。

 

 

 

こちらの記事で不眠の原因を調べてからクイズにチャレンジしてみてください。

 

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

 

 

 

 

 

 

問題1


睡眠時間で理想的なものは次のうちどれでしょう?

 

1 3~4時間

 

2 7~8時間

 

3 人それぞれ

 

 

 

 

 

答え

 

3

 

解説

 

一般的に、理想の睡眠時間は7~8時間とされていますが、理想的な睡眠時間は、個人差があるので7時間とは限りません。

 

最適な睡眠時間というのは、個人差が大きいので人それぞれです。

 

自分にとっての理想的な睡眠時間を見つける方法で最も効果的なものは、色々と睡眠時間を変えてみて、翌日に眠気がなくすっきりと活動できる睡眠時間を見つける方法です。

 

日中に眠気が強いのであればそれは睡眠時間が不足していますし、寝過ぎて頭痛がするというのであればそれは睡眠時間が多すぎます。

 

つまり、翌日に眠気がなく生活できる睡眠時間が、最適な睡眠時間といえます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

問題2


年をとるほど必要な睡眠時間はどうなるでしょうか?

 

1 少なくなる

2 多くなる

3 変わらない

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

 

年齢とともに眠りが浅くなり、睡眠時間が短くなりますが、本来必要な睡眠時間が短くなるわけではありません。

 

また、年齢とともに、

寝付くまでの時間が長くなっている

熟睡している時間の割合(深いノンレム睡眠)の割合が減少している

睡眠効率(ベッドに入っている時間に対する、実際に眠っている時間の割合)が減っている

という変化が起こります。

つまり、加齢によって、年を取ればとるほど睡眠の質が低下していくということです。

 

寝付くまでに時間がかかったり、夜中に目が覚める、早朝に目が覚める回数が多くなるのが、睡眠時間が減っていく理由です。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

 

 

 

問題 3


よく寝るために、正しいものは次のどれでしょう?

 

 

1 キムチ

2 そば

3 きのこ

 

 

 

答え

 

 

1

 

解説

 

身体が温まるため、良い睡眠のためには夕飯に唐辛子を使った料理や、キムチ、カレーなど辛い物を食べることが効果的です。

夜に体温を上げておくと、その反動で就寝中には普段よりも体温が下がりやすくなります。

 

また、冷え性持ちの人は不眠になりやすいため、代謝を高めて、体温を上げてくれるカプサイシンが含まれている唐辛子がおススメです。

 

 

冷え性で悩んでいる人必見!冷え性の原因と対処法

 

逆に睡眠を妨げる食べ物としては、脂肪のお多い牛肉や豚肉、ソーセージや貝類、イカ、タコ、そば、きのこ・ごぼうなど消化が悪い食べ物が挙げられます。

 

このような消化が悪い食べ物は、睡眠の5時間くらい前に済ませるようにしておきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

問題 4


休日は日頃の睡眠不足を解消するために、寝坊したほうが身体に良い〇でしょうか×でしょうか?

 

1 〇

2 ×

 

 

 

 

答え

 

×

 

解説

 

休日に寝すぎるのは、睡眠のリズムを狂わせる原因となります。

休日の起床時間が大幅にずれると、睡眠リズムが崩れて、不眠症などの睡眠のトラブルを感じやすくなります。

 

また、平日と休日で睡眠時間が違うと、体内時計が狂う原因となります。

体内時計が狂うことも不眠症の原因の一つです。

 

体内時計を活性化させ心身ともに健康な生活をおくる方法

 

休日でも起きる時間の誤差を一時間程度に抑えること、20分程度の昼寝を活用することで、日ごろの疲れを解消するようにしましょう。

 

昼食後眠気で仕事にならない人必見!奇跡の睡眠法パワーナップ

 

 

 

 

 

 

 

 

問題 5


睡眠時間に最適といわれているのは次のどれでしょうか?

 

1 70分の倍数

2 80分の倍数

3 90分の倍数

 

 

 

 

 

答え

 

3

 

 

解説

 

90分単位で睡眠時間を調整すると、朝の目覚めが良くなると言われています。

そのため、睡眠時間が4時間半、6時間、7時間半、9時間だと朝スッキリと目覚められることになります。

 

出典 http://www.fuminnsyou.com/quiz/sukkiri/

 

 

睡眠中には、レム睡眠という浅い眠りと、ノンレム睡眠という眠りが交互に訪れています。

ノンレム睡眠は眠りの深さによって4段階に分けられ、浅い方から第一段階~第四段階と決められています。

レム睡眠の時には、脳は活発に活動していますが、体はほとんど動かせない状態になってしまうため、浅いノンレム睡眠の時に目を覚ませば、体も頭もスッキリとした状態で目が醒めやすいといわれています。

 

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?

クイズの答えを実践するだけでも、不眠を解消し、快眠の手助けになるはずです。

 

不眠の原因の1つにストレスがあります。

 

こちらの記事では、ストレスを減らしよく眠れるようになる方法をご紹介していますので、あわせてご覧ください。

 

ストレス社会の救世主神経伝達物質GABAを増やしてぐっすり眠る方法

 

 

寝不足で悩んでいる方必見!快眠・安眠の効果があるストレッチ 徹底解説

 

出典  https://www.otsuka.co.jp/soy/about/

 

眠りたいのに、眠れない

熟睡できない

 

睡眠に関する悩みを抱えている人は多いと思います。

 

音楽を聞いたり、アロマを焚いたり、枕を変えたりと快眠・安眠の方法は無数にあります。

 

そこで今回は、快眠・安眠対策の中でも道具に頼らず簡単にできるストレッチをご紹介します。

 

 

睡眠不足の原因


睡眠不足は体の疲れが取れにくいだけでなく、日中の体調不良や集中力低下の原因を招きます。

体内の自律神経が乱れて、昼夜逆転の生活になり、他の病気を合併する可能性も出てきます。

 

その結果、社会生活に大きな影響を及ぼすようになります。

 

 

ストレッチが快眠・安眠の効果がある理由


ストレッチは体を伸ばしたり縮めたりすることで、普段の生活では使うことのない体の使い方をします。

 

その結果、酸素が体中に行き渡るまで血行が促進し、代謝も上がります。

 

これによって手足の先まで温かくなるので、安眠の効果があります。

 

また、ストレッチをする際に呼吸に気を付けることにより、自律神経が整い、快眠につながります。

 

呼吸法を変えるだけで健康になれる理由とオススメの呼吸法

 

快眠・安眠に効果があるストレッチをご紹介します。

 

魚のポーズ


魚のポーズは、胸を大きく開いて体を伸ばすという特徴があります。

そのため、首や肩、背中の筋肉をほぐす効果も得られます。

 

また、呼吸の通りが良くなるポーズでもあるため、呼吸器官の調整などの効果も期待できます。

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose32.html

 

 

 

魚のポーズのやり方


1 仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばします。

両手は下向き(手のひらが床を向く)にします。

 

2 つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れて、下腹を軽く引き締めます。

ヒジで床を押して背中を反らせましょう。

 

3 頭頂を床につけたらノドと胸を大きく開きながら、深くゆったりとした呼吸を5呼吸ほど繰り返します。

 

4 頭をすべらせるように床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままポーズの余韻を感じましょう。

 

 

 

下向きの犬のポーズ


全身の疲労緩和に良いと言われています。

肩から背中にかけて伸びができるため、血行が良くなりコリや疲労回復が期待でき、頭や脳の活性化にも効果があります。

また、ふくらはぎやハムストリングスもよく伸ばすことができます。

 

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose27.html

 

 

下向きの犬のポーズのやり方


1 両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置きます。

2 息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばします。

お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げましょう。

そのまま5呼吸ほどキープします。

 

3 視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばします。

そのまま5呼吸ほどキープ(かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先してください)。

 

 

弓のポーズ


弓のように体をしならせるポーズです。

背中をしっかり反らせます。

胸を開きながら反らせることで、姿勢改善、肩こり改善、呼吸改善などの効果があります。

 

弓のポーズのやり方


1 うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにします。(腹と脚の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい)。

2 息を吐き、膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってきま。

3 背中を反らせて両手で足首をつかむ。

4 両膝が腰幅よりも広くならないように、両膝をポーズの間ずっと腰幅に保つようにする。

5 息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げる。

6 尾骨を床の方向に引き入れ、背筋を柔らかくしておく。

7 かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開く。

8 肩を耳から引き離して前を見る。

 

腰だけで体を反らすと腰痛の原因になってしまうので、肩甲骨から反らせるようにしましょう。

難しいときにはおなかの下に丸めたブランケットを置くなど、体への負担を軽減する工夫をして、無理のない範囲で行いましょう

 

 

 

子どものポーズ


子供のポーズは正座をしている状態から上半身を倒していき、最終的には頭が床につくぐらいまでびったりと上半身を倒すポーズです。

 

この時、背中が丸まりやすいのですが、できるだけ腰の位置から倒していくように意識しましょう。

 

 

子どものポーズのやり方


1 四つん這いになります。

2 手の幅は肩幅、足の幅は腰幅に開きます。

3 ゆっくりと息を吸い、吐く呼吸とともにお尻を後ろに引いてかかとの上に乗せます。

つま先は伸ばし、足の甲は床につきます。

4 上体は前方に倒し、両手を遠くに伸ばしましょう。

5 呼吸が楽にできるよう、全身の力を抜き体重を預けていきます。

身体が楽なポジションを見つけたら、1分間自然な呼吸を繰り前します。

6 身体をゆっくり起こします。

 

 

 

最後に


今回は、快眠・安眠に効果があるストレッチをご紹介しました。

寝る前にストレッチをすることで、睡眠不足が軽減されます。

 

快眠・安眠に効くストレッチですが、寝不足の時のストレッチは危険ですので控えましょう。

 

また、下記記事のよく寝るためのツボを併せて押すことでさらに効果的です。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

ストレス社会の救世主神経伝達物質GABAを増やしてぐっすり眠る方法

 

 

出典 https://cyclestyle.net/article/2016/05/11/35741.html

 

夜になると目がさえて眠れない。

疲れているのに、興奮して眠れない。

夜中に何度も目が覚めてしまうため眠気が取れない。

 

このような睡眠の悩みは、神経伝達物質GABAが解決してくれるかもしれません。

 

そこで今回は、神経伝達物質とは何か、GABAとは何か、またGABAの効果と増やし方についてご紹介します。

 

 

神経伝達物質とは


 

私たちは1日の中で嬉しい、楽しい、悲しい、怒り、ドキドキ、ワクワクなどの感情を味わい、色々なことを考えたり、意思を持って行動して過ごします。

 

その感情の変化は、脳内に一千数百億個もある神経細胞の間で神経伝達物質が行き交って起きている反応です。

 

神経伝達物質は神経細胞の接続部分から分泌されていて、次の神経細胞へ情報を伝達しています。

 

この伝達に合わせて分泌される神経伝達物質が、私たちの心身をコントロールしています。

 

神経伝達物質が適正なバランスで分泌されている私たちの心や脳はバランスよく活動できます。

 

しかし、少なくなったり、増えすぎる不快な気分が続いたり、心の病として心身に症状が現れます。

 

 

神経伝達物質の種類


神経伝達物質は、「興奮系」、「抑制系」、「調整系」の3つに大別されます。

 

意欲や記憶、学習能力を司どる、三大神経伝達物質のうちの2つドーパミン、ノルアドレナリンなどがその代表格の興奮系

 

精神を安定させる働きがある、三大神経伝達物質セロトニンなどの調整系

 

セロトニンの役割に関してはこちらの記事をご覧下さい。

 

心のバランスを保つ神経伝達物質セロトニンをコントロールして幸せになる方法

 

 

このように、三大神経伝達物質と呼ばれるノルアドレナリン、ドーパミンは興奮系に、セロトニンは調整系に分類されています。

 

残りの一つが、興奮した脳を鎮めてくれるGABA(ギャバ)などの抑制系です。

 

 

 

抑制系伝達物質GABAとは


 

GABAは正式名称をγ-アミノ酪酸(Gamma Amino Butyric Acid)といいます。

 

一般的には、英語表記の頭文字を取った「GABA」という略称で知られています。

 

GABAは体内で神経伝達物質として働きます。

ストレスを和らげて脳の興奮を鎮める効果があるとされている成分です。

 

GABAはこのような脳の興奮を抑えて、気持ちを落ち着けリラックスさせる効果があります。

 

体をリラックスさせる働きがあるため、安眠や血圧低下にも役立つことが確認されています。

 

 

GABAの効果


ギャバには脳内の興奮を鎮め、平常心を保つ手助けをしてくれるリラックス効果がありますが、他にも様々な効果があります。

 

GABAの主な効果は以下のようなものです。

 

リラックス効果


ギャバ(GABA)は興奮や神経の高ぶりを抑えて、緊張した心と体をリラックスさせてくれる効果が確認されています。

 

つまりGABAを摂取するとストレスを軽くしてくれるのです。

 

さらにリラックスした状態にしてくれる副交感神経の働きを活発にしてくれるとも言われています。

 

 

安眠効果


脳にとって良い神経伝達物質レベルを増加させ、ストレス軽減にも役立つことにより、より深い安らかな睡眠を助けてくれる効果も期待できます

 

 

中性脂肪、コレステロールを抑える


GABAには、腎臓や肝臓など内臓の働きも助けてくれるので、血液中のコレステロールや中性脂肪の量を減らす効果も期待されています。

 

 

血圧を下げる


GABAは血圧上昇の原因であるノルアドレナリンの分泌を抑えてくれます。

そのため、動脈硬化や脳卒中を引き起こす高血圧の予防につながります。

 

ノルアドレナリンの役割に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

イライラとやる気は紙一重?神経伝達物質ノルアドレナリンをコントロールしてストレスに強くなる方法

 

GABAが不足すると


 

一方、不足してしまうと、ストレスがたまり、常に緊張状態になり、夜もなかなか眠ることができなくなります。

 

 

現代社会はストレスがいっぱいです。

 

そのため、体内にあるGABAは、ストレスを和らげるために使われて、常に不足しやすい状態になっています。

 

本来なら、GABAは体内で十分な量が作り出されるのですが、ストレスにさらされていたり、高齢になってくると、体内のギャバ量が少なくなる傾向があるのです。

 

GABAが不足すると、興奮系の神経伝達物質が過剰に分泌するのを抑えることができなくなります。

 

リラックスできずに精神的な緊張感が続いてしまいます。

 

 

 

GABAを増やす方法


 

GABAは、睡眠中の特に深い眠りに入っているときに、体内で生成されています。

 

しかし、熟睡できなかったりすると、体内でのギャバの合成量が少なくなり、不足してしまいがちです。

 

熟睡する方法に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

 

GABAが多く含まれる食品


 

GABAは食品から摂取して補給することが可能です。

 

GABAは野菜や麹などに含まれています。

GABAを多く含む食品としては、チョコレートや発芽玄米、キムチ、納豆、じゃがいもなどが挙げられます。

 

他にも以下のような食品にもGABAは多く含まれています。

 

アーモンド、ナッツ (3 g)

小麦(全粒) (6g)

オーツ麦、全粒 (4g)

牛の肝臓 (5g)

クルミ(ナッツ) (4 g)

米ぬか (7g)

レンズ豆 (8g)

玄米 (940 mg)

ジャガイモ (830mg)

ブロッコリー (740mg)

ほうれんそう (680mg)

バナナ (220mg)

柑橘オレンジ (210 mg)

 

GABAの1日の必要量は「10~50mg」必要と言われていますので、野菜中心の食事をしていれば十分この量を摂取できるとされています。

 

 

最後に


GABAの必要量はバランスのよい健康的な食生活を送っていれば普段の食事で十分賄えるレベルです。

 

GABAを摂取するとストレスを軽くしてくれます。

 

しかし、疲労やストレスを感じるとGABAは不足がちになります。

 

そのため、疲労やストレスを溜めないようにすることで、GABAも増え、ストレス耐性もつくようになります。

 

ストレスに関してはこちらの記事も参考にしてください。

 

ストレスが溜まっている人必見!ストレス対策のまとめ

二度寝で失敗した経験がある人必見!二度寝のメリットデメリット徹底解説 

 

出典 https://housefoods-group.com/newsrelease/news1003000744.html

 

二度寝というと悪いイメージを抱いている人もいるかもしれません。

 

その理由は二度寝が生活に与える影響があることからも考えられます。

 

うっかり二度寝してしまって遅刻などの経験がある方は、二度寝は生活面から見たらデメリットが多いと感じることでしょう。

しかし、二度寝はデメリットだけなのでしょうか?

 

 

そこで、今回は二度寝のメリットデメリットと正しい二度寝の方法をご紹介します。

 

 

二度寝のデメリット


長い時間同じ姿勢を取っていると血行不良や筋肉のこり、だるさの原因となります。

二度寝の場合は寝ていますので、途中では気が付かないのですが、起きたときに一気にその疲れが現れます。

そのため、長い時間眠ることはあまり良くないと言われています。

 

 

短時間で良い睡眠効果を得る寝方をこちらの記事でご紹介していますのでご覧ください。

 

昼食後眠気で仕事にならない人必見!奇跡の睡眠法パワーナップ

 

その他にも二度寝は良くないと思っている方が多いようにデメリットもありますのでご紹介します。

 

 

体内時計が乱れる


二度寝で長い時間寝てしまうと、体内時計が狂ってしまいます。

一日の行動に支障が出てしまう、夜に眠れなくなるほどの長時間の二度寝は一日を台無しにしてしまいます。

 

体内時計に関してはこちらの記事もご覧ください。

 

体内時計を活性化させ心身ともに健康な生活をおくる方法

 

 

頭痛や倦怠感を招く


一日の行動に支障が出てしまう、夜に眠れなくなるほどの長時間の二度寝は、 ンレム睡眠から深いレム睡眠に入ってしまう間際まで眠ってしまい、そこで焦って急に起きたせいで頭が痛くなる場合もあります。

また、頭痛は起きなくても、良いところで無理やり起きたことから倦怠感や自分への嫌悪感で一日をスタートさせてしまうこともあります。

 

遅刻してしまう


二度寝のデメリットで一番多いのが、寝すぎによる遅刻です。

ほんの少しのつもりが大幅に眠ってしまい、大遅刻になるという経験をしたことがある人も少なくはないでしょう。

遅刻が多いと職場でも朝起きることができない人という目で見られ信頼を失います。

 

 

 

しかし正しい二度寝をすれば二度寝はデメリットはなくなり、多くのメリットがあります。

 

 

二度寝のメリット


二度寝をしすぎることによって罪悪感とともにストレスの原因にもなりがちな二度寝ですが、二度寝の最大のメリットはストレスの解消につながることです

 

ストレスに強くなる


目を覚ます直前、私たちの身体では「コルチゾール」というホルモンの分泌量が高まります。

このコルチゾールには、ストレスに対抗する働きがあり、人間の体内では、目覚める1〜2時間前から急激に分泌が盛んになります。

 

しかし、目を覚ましてすぐに活動すると身体全体にコルチゾールが行き渡らず、ストレスを感じやすくなってしまいます。

 

そこで、10分でも二度寝をすることで、コルチゾールが身体全体に運ばれて、ストレスを感じにくくなります。

 

幸せを感じる


二度寝をすると訪れる幸せな気持ちには秘密があります。

その幸せの秘密は、二度寝中の脳内で分泌されている脳内麻薬であるエンドルフィン」にあります。

 

エンドルフィンは多幸感をもたらす神経伝達物質で、好きな音楽を聴いたり、自然の中に身を置いた時など心地よい状況で分泌されます。

 

緊張状態やストレスから解放された幸福感を得て一日をスタートさせるのは、うつ病予防にも効果的です。

 

 

睡眠負債と疲労を解消


二度寝の原因に睡眠不足が蓄積することによる睡眠負債がありますが、実は上手な二度寝はその睡眠負債の軽減になるのです。

二度寝の睡眠は浅いですが、心と体にとても良い眠りです。

日々の寝不足が二度寝によって無理なく解消され、溜まった疲労を解消することも期待できます。

 

 

二度寝のメリットを得るためには


・いつもと同じ時間に起きる
・二度寝の時間は5~10分
・二度寝は絶対に一度だけ

このルールを守れば、体内時計を乱すことなく二度寝のメリットを得られます。

 

 

 

睡眠の質をアップさせる方法


デメリットとされる悪い二度寝の主な原因は、睡眠不足や不眠などの睡眠障害です。

そのためには、生活習慣を見直しましょう。

 

 

夕食は就寝の3時間前までに


満腹になると「レプチン」というホルモンが分泌され、眠気がもよおされます。

 

眠気を呼ぶレプチンは、胃腸の消化活動も活発にするので、身体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。

食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は眠る3時間前までに済ませましょう。また、食事のメニューにも気を付けることが大切です。

 

 

お風呂は就寝の1時間前までに


身体の内部の温度が一度上がり、そのあと急激に下がることで自然な眠気が訪れます。

 

身体にもともと備わっている「深部体温リズム」は21時ごろをピークとして高くなり、その後下がる仕組みになっています。

この体温が下がり始めるタイミングに入浴して体温を上げると、身体が元の状態に戻ろうとし、急に体温が下がって寝付きがよくなります。

逆に、深部体温が下がるには1時間ほどかかるので、就寝直前の入浴は、体温が下がりきらないまま入眠するため、逆効果です。

 

 

就寝前のアルコールとカフェインはNG


寝つけに1杯というイメージがある方も多いと思いますが、アルコールもカフェインも脳の覚醒作用があります。

 

確かに、お酒を飲むとリラックスするので、寝付きがよくなりますが、睡眠の後半になると、アルコールの代謝が活発化するため脳が興奮し、中途覚醒しやすくなります。

 

さらに、アルコールの利尿作用によって、睡眠時に働くはずの“抗利尿作用”が弱まり、トイレに行く回数が増え、眠りが浅くなり熟睡できなくなります。

 

 

就寝前のスマホやPC使用は控える


就寝前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえて、体内時計の乱れを発生させないことが重要です。

そのためにはブルーライトは快眠をさまたげます。

就寝1時間前の使用は控えましょう。

 

 

食生活


必須アミノ酸の一種、肉や魚、豆類、乳製品などに多く含まれているトリプトファンは体内でセロトニンに変わります。

セロトニンは日中の活動を助け、夜には睡眠を促すメラトニンに変化します。 

 

 

 

目覚めをよくする方法


快適に目覚められるように朝の工夫も悪い二度寝防止に有効です。

カーテンを少し開けておく


徐々に明るくなることで体は目覚めの準備をします。

 

目覚ましを離れた場所に置く


布団から出て止めにいかなけらばならない所に置くと、嫌でも起きられます。

 

コップ一杯の水を飲む


内臓が動き出し、身体が目覚めます。

 

全身伸ばしストレッチ


布団の中で寝た状態で思いっきり伸びをします。

指先からつま先まで伸ばし、血流が良くなったところで深呼吸しましょう。

 

 

どうしても悪い二度寝になってしまう場合の秘密兵器


アラームの音でストレスを感じては、せっかくの幸せな目覚めが台無しになってしまいます。

 

そこで目覚ましを工夫して、ストレスなくスムーズに起きる方法があります。

 

最もストレスなく、スムーズに起きるためには、自分の名前を録音したものをアラームとして設定すると効果的です。

 

夢で名前を呼ばれている気がして、起きると母親に起こされていたという経験はないでしょうか?

これには、カクテルパーティー効果と呼ばれるものも大きく影響しています。

カクテルパーティー効果とは、たくさんの人が雑談している場でも、自分が興味を持っている人の会話や、自分の名前、自分に関する話題などは聞き分けられるというものです。

 

下記記事で詳しくご紹介していますので参考にしてください。

 

思わず相手が振り向く「カクテルパーティー効果」で人間関係構築を

 

人間は耳で聞き取った音の中から、自分に必要なものを選択して聞き取る能力を持っています。

 

そのため、自分の名前を録音した音声は、単なるアラーム音より覚醒効果が高く、かつ小さい音でも脳が反応するためストレスは少なくて済みますので是非試してみてください。

 

 

 

最後に


理想的な二度寝は、いつも同じ時間に起きてそこから10分間の二度寝です。

しかし、慣れるまでにかかる時間とデメリットを考えると、二度寝しなくても十分な快眠ができることが理想的な睡眠なのかもしれません。

 

昼間に眠気が襲った時の対処法に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

眠気に襲われ困っている方必見!手軽に眠気を覚ます方法

昼食後眠気で仕事にならない人必見!奇跡の睡眠法パワーナップ

 

出典 https://oshiete.goo.ne.jp/qa/7221007.html

疲れがとれない、昼食後眠気で仕事にならない、昼休みに昼寝をしても眠いという方悩みを持った方は多いと思います。

しかし、睡魔に負けずに業務に集中できる方法があります。

それがパワーナップです。

パワーナップで仕事の効率も格段に上がるかもしれません。

パワーナップとは?


パワーアップとナップ(昼寝)をかけ合わせた造語で、「15~20分程度の昼寝」のことを指します。

NASAや、GoogleNIKEなどそうそうたる企業もパワーナップを制度として取り入れています。

短時間で睡眠不足を解消したり、疲労回復、脳の活性化、記憶力の向上など様々な効果をもたらしてくれる素晴らしいノウハウです。

パワーナップの効果


パワーナップの効果は眠気を取るだけではありません。

肉体疲労の回復
眠気の解消
脳疲労の解消
集中力・記憶力・認知力の向上
集中力が上がる
20分睡眠で8時間のスタミナ
目覚めが良くなる
ストレス軽減
認知能力増加
記憶力向上
創作意欲上昇
活動的になる
心臓疾患のリスク減

ざっと挙げただけでも大企業が取り入れるのも納得ですね。

集中力や記憶力の向上


食事をとったお昼の後は、仕事に集中したくても手が動かなくなることや、頭が働かないということがあると思います。

そんな時にパワーナップをすることで、集中力や記憶力の向上につながります。

ストレスを軽減する


仕事中は頭をフル回転で使っている時間が多くなります。

リラックスできる時間が少ないと、精神や身体にストレスを抱えてしまいます。

そこで、業務中にパワーナップを行うことで脳と筋肉を休息でき、ストレスを軽減させることができます。

また、ほかのストレス発散方法に関してはこちらの記事を参考にしてください。

ストレスが溜まっている人必見!ストレス対策のまとめ

病気を予防する


パワーナップは業務効率やストレスの軽減だけでなく、病気のリスクを減らす効果もあります。

2007年にギリシャ・アテネ大学のデミトリオス・トリホプロス博士が、昼寝と心臓病発症との関係性について調査を行いました。

ギリシャの成人を対象としたこの調査で、週に3回以上、30分間の昼寝をすると、心臓病によって病死するリスクが37%低下することがわかったそうです。

午後に仮眠をとると、血圧が下がるため、心臓病や脳梗塞、糖尿病の防止にもつながると考えられています。

このように、パワーナップを行うことは、健康面にも良い影響を与えていることが分かります。

パワーナップと昼寝の違い


パワーナップと昼寝の違いがパワーナップ最大の特徴といえます。

パワーナップと昼寝の違いは睡眠時間の長さです。

一般的に昼寝は1時間30分(90分)が良いとされています。

なぜなら、いったん深い眠りについて、また浅い眠りに戻る時間が90分だからです。

一方、パワーナップは20分ですので、深い眠りになる前に起きるので、気持ちよく起きることができます。

パワーナップはなぜ20分未満なのか


人間の睡眠は『レム睡眠』と『ノンレム睡眠』という状態に分類できます。

レム睡眠は、身体は休んでいるが脳は起きている状態

ノンレム睡眠は、身体も休んでいるし脳も休んでいる状態

睡眠に入って30分後にはノンレム睡眠に入ります。

パワーナップはこのノンレム睡眠に入るのを防ぐために、仮眠時間を20分間までとしているのです。

なぜノンレム睡眠が昼寝に向かないのか


ノンレム睡眠の時間は個人差もありますが、70~110分と長い時間睡眠に入ります。

仮眠でノンレム睡眠に一旦入ってしまうと、ノンレム睡眠が終わるまでに時間がかかってしまうということです。

このノンレム睡眠がおわない途中の状態で起床すると、仮眠後も脳がスッキリしないまま起きることになってしまい逆効果になってしまうのです。

パワーナップの注意点


よい効果が多いパワーナップですが、以下の注意点があります。

20分以上は行わない


30分以上は偏頭痛、倦怠感の原因になるといわれています。

寝転んで行わない


姿勢は特に決まりはないのですが、20分で起きれるように座った状態で寝ると良いでしょう。

昼食後の14時くらいまでにとるようにする


15時以降に行うと夜の睡眠に影響が出てしまいます。

夜の睡眠はきっちりととりましょう。

夜ぐっすり寝るにはこちらの記事を参考にしてください。

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

パワーナップの質を高めるために


パワーナップを取り入れる際には、これから紹介する4つのポイントを押さえましょう。

この4点を押さえることで、パワーナップの効果や質を高めることが出来ます。

アラームをセットする


寝すぎてしまうことを防止するためにアラームのセットを心がけましょう。

アラームをセットしておけば寝過ごす心配もなくなります。

ストレッチを行う


パワーナップ後にすぐにストレッチをすることで、脳と身体を目覚めさせてくれる効果があるので、起きたらストレッチをしてみてください。

カフェインをとる


カフェインは摂取してから30分後に効果が出るといわれています。

30分という時間はパワーナップにものすごく適した時間です。

カフェインを摂取してからパワーナップを行えば、起きるときにちょうどカフェインが効いてきて目覚めが良くなります。

この事をコーヒーナップともいいます。

服の締め付けをゆるめる

ネクタイやベルト、シャツのボタンをゆるめることでリラックスした状態を作ることができます。

最後に


眠れない場合は、座って目を閉じているだけでも効果があるといわれています。

デスクやカフェのイスに座った状態で、5〜10分くらい目を閉じているだけでもいいようです。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/

眠りたいのに眠れない、疲れているのに眠れないという悩みは多くの方が経験したことがあると思います。

厚生労働省の調べでは、日本人の5人に1人が不眠症という結果が出ています。

さらに、不眠症ではないけど、寝れないと悩んだことがあるという人は日本人の半数を超えているといわれています。

そこで今回は国民病ともいえる睡眠不足の原因とスムーズに眠りにつく方法をご紹介します。

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/

睡眠不足の原因


睡眠不足は体の疲れが取れにくいだけでなく、日中の体調不良や集中力低下の原因を招きます。

体内の自律神経が乱れて、昼夜逆転の生活になり、他の病気を合併する可能性も出てきます。

その結果、社会生活に大きな影響を及ぼすようになります。

そのため睡眠不足を解消するためには睡眠不足の原因を知る必要があります。

睡眠不足の原因としては

・睡眠ホルモンが不足している
・脳が覚醒している
・眠れないことに対する不安感
・ブルーライト
・寝る前にコーヒーなどカフェインを摂りすぎ
・昼間寝すぎてしまった
・体を動かしていないため疲れていない
・悩み事、考え事がある
・過度のストレスを抱えている
・寝る前に激しい運動をした
・熱いお風呂に長時間入浴していた
・病気によるもの

が主な原因としてあげることができます。

この睡眠不足の原因は、気をつければ簡単に治せるものと、治療が困難な場合に分けることができます。

・簡単に治せるもの:ストレスからくる自律神経の乱れ、体内リズムのずれ、食事法・運動の習慣、ブルーライト

・治療が困難なもの神生理性不眠、強いストレス、病気によるもの

治療が困難なものは睡眠外来などで診察を受ける必要がありますが、簡単に治せるものは主に生活習慣の乱れなどから脳または体が緊張している状態がほとんどです。

そのため、生活習慣を改善することが睡眠不足の解消となります

 

ストレスからくる自律神経の乱れ


自律神経には、昼間や活動時に優位になる交感神経と、夜や安静にしている時に優位になる副交感神経があります。

緊張ストレスイライラなどによって交感神経が刺激されると、脈が速くなりなかなか寝つけない原因になってしまいます。

ストレスは睡眠の大敵となりますのでリラックスが必要です。

体内リズムのずれ


人間の体内時計は25時間であり自転周期よりも1時間長くなっています。

朝起きずに、太陽の光を浴びないと、体内時計を24時間にリセットできずに、毎日1時間ずつずれていってしまいます。

また、太陽光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌され、その約15時間後(夜)に睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌されます。

しかし、ずっと室内にいて太陽光を浴びている時間がない深夜までパソコンやスマートフォンなどから強い光を浴びているといった習慣が、体内時計を狂わせます。

こうした生活習慣によって、夜になっても十分にメラトニンが分泌されず、眠りの質が悪化していき睡眠不足の原因となります。

この場合の不眠対策法は、まず早起きして朝日を浴びることにより睡眠不足は解消されます。

体内時計に関しては下記の記事でも紹介してますので参考にしてください。

体内時計を活性化させ心身ともに健康な生活をおくる方法

食事法


食事の仕方や運動不足が睡眠不足に関わっていることもあります。

寝る直前に食べてしまうと不眠の原因となります。

食べ過ぎても、胃腸が活発になるため、夜寝苦しいということになります。

寝れないときは、睡眠ホルモンのメラトニンや、脳の興奮を抑えるセロトニンの分泌を促すトリプトファンという栄養を多く含んだ食品です。

トリプトファンはチーズ、卵、ヨーグルト、牛肉、豚肉、鶏肉(各肉のレバーもおすすめ)、ごま、ナッツ類、大豆、納豆、しらす、かつお、マグロに含まれており、寝る前のコーヒー・紅茶などのカフェインやお酒は控えましょう。

お酒を飲んで眠ると、眠りが浅くなったり、トイレに行きたくなることで夜中に目が覚めやすくなります。

その結果睡眠のリズムが崩れ、しっかり寝たつもりでも次の日に疲れが残ってしまう原因にもなります。

ブルーライトの影響


就寝前に明るい光に当たると、体内時計が狂うことがあります。

就寝前の最低2時間はテレビの視聴や携帯電話・タブレットの使用をやめましょう。

特に、スマホの画面から発せられているブルーライトは朝日と同じような脳を覚醒させる働きがあるので、体のリズムが狂ってしまう原因になると考えられています。

 

睡眠不足を解消してスムーズに眠りにつく方法


スムーズに眠りにつくためには、寝る前に熱いお風呂に入らない、食事は腹八分までに抑える、テレビやスマホなどは見ないなど寝る直前の行動自律神経の乱れを安定させることがポイントになります。

自律神経の乱れを安定させるには呼吸法ツボ押しが効果的です。

 

自律神経を安定させる呼吸法


自律神経の乱れを解消していくといっても、腸や心臓の動きをコントロールするのは難しいですが、呼吸は意識して変えることができます。

4-7-8呼吸法


4秒かぞえながら鼻から息を吸い込む
7秒間息をとめる
8秒かけて口から息を全部はききる

これを3回繰り返し行うことで、スムーズに眠りにつくことができるという呼吸法です。

ゆっくりと深呼吸を行うと、体内に酸素が行き渡るので安らかな眠りにつくことができます。

呼吸法に関しては下記の記事でもご紹介しています。

呼吸法を変えるだけで健康になれる理由とオススメの呼吸法

快眠のツボ


快眠のためのツボは刺激することで、体の血流が良くなり、睡眠にとって必要な刺激を効果的に得ることが可能になります。

今回は2つのツボをご紹介します。

失眠(しつみん)


出典 https://ourage.jp/column/karada_genki/24264/

失眠はかかとのふくらみ中央にあるツボです。

不眠の改善、神経症、うつ、むくみ、膝関節痛、下半身の冷え、足の疲れ、かかとのカサカサ、ひび割れ、生殖器系疾患、腎臓、頻尿や乏尿、のぼせ、腰背部の緊張緩和に効果があります。

イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作ってツボを20回程度、ゆっくり叩きましょう。

安眠(あんみん)


出典 https://kaimin-times.com/acupuncture-points-for-sound-sleep-4061#i-3

安眠は耳の後ろにある尖った骨から指1本分下がったところにあります。

不眠解消に効果の高いと言われるツボですが不眠、寝不足以外にも頭痛、めまい、肩こりの解消に効果があります。

睡眠不足の人は少し痛く感じるかもしれません。そのような場合は痛くない程度の強さで揉みましょう。

指の腹でやさしく揉むように押しましょう。指を2~3本使うとやりやすいです。

最後に


睡眠の役割は体の修復や回復です。

若いときは睡眠時間が足りなくても、ある程度の無理は続けられますが、このままだと大きな病気にかかるなど大変なことになってしまいます。

生活習慣を改め今回ご紹介した方法で、睡眠不足を解消できるよう意識してください。

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/