体内時計を活性化させ心身ともに健康な生活をおくる方法

出典https://www.au.com/pr/cm/#cm1

1年で最も体調不良・気分がすぐれない日にちはいつかご存じでしょうか?

実は、誕生日当日、前後1~2週間、前後1か月に次のようなことが起こることがよくあるようです。

  • 体調を崩す
  • 気分が重くなる
  • 気分が落ち込む
  • 好ましくないことが起こる

この誕生日前後に良くないことが起こりがちなことをバースデークライシスといいます。

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バースデークライシスとは


ヒトのからだには、24時間を感じることが出来る体内時計遺伝子が備わっています。

誕生日を自分の基軸時間とすると、
体内時計は誕生日にリセットしようとします。

その際、生じていた感覚のズレを直そうとする摩擦で体調不良が生じやすいのです。

また、自分のバイオリズムを知っておくことも重要です。

バイオリズムに関してはこちらの記事を参考にしてください。

バイオリズムを活用した自己管理をする方法

体内時計と健康の関係


体内時計のリズムは脳の中でいくつかのタンパク質が複雑に影響し合い、分子レベルで時計を動かしています。

胃腸や脳などの臓器、そして血管や皮膚などそれぞれ別のサイクルで動いているのですが、それらを調和すると1日のサイクルは平均で25.5時間といわれています

人工時計の24時間とは1.5時間の差があるため、放っておくと体内時計は人工時計の時間からズレていきます。

この1.5時間のズレは、地球の自転で起こる明暗周期に合わせる形で人体が自然に調整しています。

朝、起きて光を浴びることにより生体時計はリセットされて、体内リズムが活動の方向に向かっていくようになっています。

しかし40歳を超えた頃からはリセットしにくくなります。

40歳を過ぎてから体調不良が多くなるのはこのためです。

体内時計を活性化させるには


体内時計を人工時計に合わせて無理矢理整えようとするのではなく、自発的に眠くなりお腹が空くなど、動き自体を活性化させておくことが重要です。

そして、体内時計を、24時間という地球の自転に合わせてくれるのが、脳から分泌される「メラトニン」というホルモンです。

メラトニンとは


体内時計に働きかけることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠りを誘う作用があり、「睡眠ホルモン」とも呼ばれています。

朝、光を浴びると、脳にある体内時計の針が進み、体内時計がリセットされて活動状態に導かれます。

また、体内時計からの信号で、メラトニンの分泌が止まります。

メラトニンは目覚めてから14〜16時間ぐらい経過すると体内時計からの指令が出て再び分泌されます。

徐々にメラトニンの分泌が高まり、その作用で深部体温が低下して、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになります。

このメラトニンは眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促したり、疲れを取ってくれるために、病気の予防や老化防止にさまざまな効果を持つと考えられており、注目されているホルモンのひとつです。

メラトニンの分泌を妨げるもの


メラトニンの分泌は、環境に影響を受けやすく主に光によって調節されています。

光が少なければ、分泌が増え、多すぎればあまり分泌しません。

夜中に強い照明の中にいると体内時計の働きが乱れてメラトニンの分泌が抑えられます。

これが睡眠覚醒リズムが乱れる原因となります。

メラトニンの分泌をもっとも阻害してしまうのはブルーライトです。

ブルーライトは太陽光線にも含まれていますが、パソコンやスマホ、タブレット、テレビなどデジタル機器のスクリーンからたくさん出ています。

最低でも寝る1時間前にはパソコンやスマホ、タブレット、テレビなどを見ないようにしましょう。

メラトニンを増やす方法


メラトニンを増やすためには生活習慣を改善する必要があります。

 

メラトニンに関してはこちらの記事もご覧ください。

 

寝起きの体調不良の原因と対処法で目覚めの良い1日を迎える方法

 

早く寝る


夜遅くまで起きていれば、それだけ人口照明に身をさらすことになります。

太陽は沈み、光がなくなって、メラトニンが出ようとしているのを電気の光が妨害してしまうのです。

夜は照明を最低限にし、寝る直前はなるべくパソコン、スマホ、テレビの使用を控えることが、メラトニンレベルアップの一番のコツです。

暗闇で眠る


光がないほうがメラトニンは出ますから、寝るときは、寝室にあるどんな小さな光も見えないようにしたほうがいいです。

カフェインの摂取を控える


カフェインが多い食品や、加工食品、砂糖の摂取は、メラトニンの分泌を下げるという研究があります。

このような食品を控えることもメラトニンと重要な関係があります。。

ストレスを感じないようにする


ストレスが多いとメラトニンと成長ホルモンの分泌が妨げられるので、できるだけストレスを感じないようにしてください。

タンパク質と炭水化物の適度の摂取


必須アミノ酸であるトリプトファンは食品からしか摂取できません。

肉、魚介類、乳製品(卵、チーズ)、豆(豆腐)、シード類(たね)にたくさん含まれています。

さくらんぼを食べる


自然にあるさまざまな食品にメラトニンが含まれています。

しかし、一般的に量は少しで、よく眠れるようになるほど、血液中でのメラトニンレベルをあげる食品は多くありません。

その中でも、さくらんぼジュースやさくらんぼには、眠りの質を改善するぐらいの、メラトニンが含まれていると考えられています。

最後に


メラトニンなどの感情を左右するホルモンは、食べ物をはじめとした、生活習慣に大きく影響を受けています。

また、サプリなどで栄養を補給しようとするより、砂糖や加工食品など、ミネラルを奪ってしまう物を食べないほうが、かえってよい結果が得られます。

体内時計を活性化させ、ストレスなくリズムを刻み続けることは、当たり前のようですが、心身ともに健康的な生活を送るための第一歩なのです。

出典https://www.au.com/pr/cm/#cm1