簡単!クイズで学ぶ不眠症対策・快眠の方法

 

出典 https://www.youtube.com/watch?v=jdYhkWbUfDQ

 

不眠症で悩んでいる方の割合は次のうちのどれでしょうか?

1 5~10%

2 20~30%

3 40~50パーセント

 

 

正解は 2 20~30% です。

 

つまり、日本の成人3人のうち1人が、「寝つきが悪い」「睡眠中に何度も目が覚める」「朝早くに目が覚める」など何らかの不眠症状に悩んでいる計算になります。

 

しかし、半数以上の人が不眠症に対して対策をとらず、あきらめてしまっているか、間違った対処法を行っているかになっています。

 

そこで今回は、クイズ形式で不眠症対策・快眠の方法
をご紹介していきます。

 

 

 

こちらの記事で不眠の原因を調べてからクイズにチャレンジしてみてください。

 

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

 

 

 

 

 

 

問題1


睡眠時間で理想的なものは次のうちどれでしょう?

 

1 3~4時間

 

2 7~8時間

 

3 人それぞれ

 

 

 

 

 

答え

 

3

 

解説

 

一般的に、理想の睡眠時間は7~8時間とされていますが、理想的な睡眠時間は、個人差があるので7時間とは限りません。

 

最適な睡眠時間というのは、個人差が大きいので人それぞれです。

 

自分にとっての理想的な睡眠時間を見つける方法で最も効果的なものは、色々と睡眠時間を変えてみて、翌日に眠気がなくすっきりと活動できる睡眠時間を見つける方法です。

 

日中に眠気が強いのであればそれは睡眠時間が不足していますし、寝過ぎて頭痛がするというのであればそれは睡眠時間が多すぎます。

 

つまり、翌日に眠気がなく生活できる睡眠時間が、最適な睡眠時間といえます。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

問題2


年をとるほど必要な睡眠時間はどうなるでしょうか?

 

1 少なくなる

2 多くなる

3 変わらない

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

 

年齢とともに眠りが浅くなり、睡眠時間が短くなりますが、本来必要な睡眠時間が短くなるわけではありません。

 

また、年齢とともに、

寝付くまでの時間が長くなっている

熟睡している時間の割合(深いノンレム睡眠)の割合が減少している

睡眠効率(ベッドに入っている時間に対する、実際に眠っている時間の割合)が減っている

という変化が起こります。

つまり、加齢によって、年を取ればとるほど睡眠の質が低下していくということです。

 

寝付くまでに時間がかかったり、夜中に目が覚める、早朝に目が覚める回数が多くなるのが、睡眠時間が減っていく理由です。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

 

 

 

問題 3


よく寝るために、正しいものは次のどれでしょう?

 

 

1 キムチ

2 そば

3 きのこ

 

 

 

答え

 

 

1

 

解説

 

身体が温まるため、良い睡眠のためには夕飯に唐辛子を使った料理や、キムチ、カレーなど辛い物を食べることが効果的です。

夜に体温を上げておくと、その反動で就寝中には普段よりも体温が下がりやすくなります。

 

また、冷え性持ちの人は不眠になりやすいため、代謝を高めて、体温を上げてくれるカプサイシンが含まれている唐辛子がおススメです。

 

 

冷え性で悩んでいる人必見!冷え性の原因と対処法

 

逆に睡眠を妨げる食べ物としては、脂肪のお多い牛肉や豚肉、ソーセージや貝類、イカ、タコ、そば、きのこ・ごぼうなど消化が悪い食べ物が挙げられます。

 

このような消化が悪い食べ物は、睡眠の5時間くらい前に済ませるようにしておきましょう。

 

 

 

 

 

 

 

 

問題 4


休日は日頃の睡眠不足を解消するために、寝坊したほうが身体に良い〇でしょうか×でしょうか?

 

1 〇

2 ×

 

 

 

 

答え

 

×

 

解説

 

休日に寝すぎるのは、睡眠のリズムを狂わせる原因となります。

休日の起床時間が大幅にずれると、睡眠リズムが崩れて、不眠症などの睡眠のトラブルを感じやすくなります。

 

また、平日と休日で睡眠時間が違うと、体内時計が狂う原因となります。

体内時計が狂うことも不眠症の原因の一つです。

 

体内時計を活性化させ心身ともに健康な生活をおくる方法

 

休日でも起きる時間の誤差を一時間程度に抑えること、20分程度の昼寝を活用することで、日ごろの疲れを解消するようにしましょう。

 

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問題 5


睡眠時間に最適といわれているのは次のどれでしょうか?

 

1 70分の倍数

2 80分の倍数

3 90分の倍数

 

 

 

 

 

答え

 

3

 

 

解説

 

90分単位で睡眠時間を調整すると、朝の目覚めが良くなると言われています。

そのため、睡眠時間が4時間半、6時間、7時間半、9時間だと朝スッキリと目覚められることになります。

 

出典 http://www.fuminnsyou.com/quiz/sukkiri/

 

 

睡眠中には、レム睡眠という浅い眠りと、ノンレム睡眠という眠りが交互に訪れています。

ノンレム睡眠は眠りの深さによって4段階に分けられ、浅い方から第一段階~第四段階と決められています。

レム睡眠の時には、脳は活発に活動していますが、体はほとんど動かせない状態になってしまうため、浅いノンレム睡眠の時に目を覚ませば、体も頭もスッキリとした状態で目が醒めやすいといわれています。

 

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?

クイズの答えを実践するだけでも、不眠を解消し、快眠の手助けになるはずです。

 

不眠の原因の1つにストレスがあります。

 

こちらの記事では、ストレスを減らしよく眠れるようになる方法をご紹介していますので、あわせてご覧ください。

 

ストレス社会の救世主神経伝達物質GABAを増やしてぐっすり眠る方法

 

 

睡眠障害のタイプ別チェック  徹底解説

 

出典  https://www.youtube.com/watch?v=sdoY–mNrw8

 

以前よりも寝つくまでに時間がかかるようになった

最近、睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

よく眠れないため、疲れやすく、やる気がでない。

 

上の項目にチェックがつくようであれば不眠症の疑いがあるかもしれません。

 

しかし、一口に「不眠」といっても、その症状は人によって様々です。

ここでは不眠を含む代表的な睡眠障害としては、「不眠症」「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」「その他の睡眠障害」「身体疾患や精神疾患に合併した不眠」などが挙げられます。

 

 

そこで今回は、自分の睡眠障害はどのタイプなのかセルフチェックする方法と対処法についてご紹介します。

 

 

 

 

睡眠障害タイプチェック


 

日中に強い眠気に襲われ居眠りをしてしまう。
はい いいえ

 

 

 

 

 

「金縛り」によくあう。  はい いいえ

 

 

 

 

 

夜勤、シフト勤務、受験勉強等で、 就寝時間が不規則である はい いいえ

 

 

 

 

 

痛みやかゆみ喘息など具体的な疾患がある 

はい いいえ

 

 

 

 

最近、仕事の都合や引越しなどで、生活環境が大きく変わった はい いいえ

 

 

 

 

眠ろうとすると足がむずむずする はい いいえ

 

 

 

 

 

睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

はい いいえ

 

 

 

 

以前よりも早く目が覚めるようになり、その後寝つけない。 

はい いいえ

             

 

 

 

日中、強い眠気が生じたり居眠りをすることが多い

はい いいえ

 

 

 

 

 

症タイプ

 

日中に強い眠気に襲われ居眠りをしてしまう。

就寝後まもなく、体を動かすことも声を上げて助けを求めることもできない、いわゆる「金縛り」によくあう。

笑ったり怒ったりすると、突然体の力が抜けてへたり込んでしまう。

眠気が起きるため、仕事や勉強、家事など、日常の生活に支障をきたすことがある。

会話中や食事中などでも、強い眠気に襲われ居眠りをしてしまうことがある。

 

 

上記のものが当てはまった方は過眠症で眠れなくなっている可能性があります。

 

 

過眠症とは

過眠症とは、夜眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が生じ起きているのが困難になる状態です。

また、睡眠不足を解消しても、日常生活に支障が出るほどの眠気や居眠りがある状態です。

”過眠”だからと言って、睡眠時間が長いわけではありません。

あくまで、日常生活上で、睡眠障害があることを言います。

 

過眠症の中でも複数のタイプがあります。

 

 

ナルコレプシー

世界的には1000人から2000人に1人にみられる病気で、10歳代で発症することが多い疾患です。

 

特徴としては

日中の耐え難い眠気と居眠りが繰り返し生じる。

居眠りは長くても30分以内と短く、目覚めたあとは一時的にすっきりする。

笑ったり怒ったりすると、突然体の力が入らなくなり、ひどいときにはへたり込んでしまう。

寝入りばなに金縛りにあったり、現実と区別がつかないような夢を体験したりする。

などの特徴があります。

 

 

 

 

特発性過眠症

発症は10~20歳代で、有病率はナルコレプシーよりやや少ないいわれています。

 

特徴としては

昼間の眠気と居眠りを主症状とする。

居眠りは、1時間以上続き、目覚め後はすっきりと覚醒できずに眠気が持続し、リフレッシュ感が乏しい場合が多い。

夜間睡眠が10時間以上と著しく長い場合がある。

などの特徴があります。

 

 

反復性過眠症


非常にまれなタイプです。

初発は、ほとんど10歳代で、女性よりも男性で頻度が高いとされています。

 

特徴としては

強い眠気を呈する時期(傾眠期)が3日から3週間持続し、自然に回復してまったく症状がなくなりますが、その後、不定の間隔で傾眠期が繰り返し出現するという特徴があります。

 

過眠症を引き起こす原因


 

脳内の覚醒維持機能の異常
何らかの原因で夜間の睡眠障害があるため

 

 

といった原因がありますが、適切な対処法を探るためにも専門医などに相談し、過眠症の原因を突き止める必要があるといえます。

まずはお近くの医療機関にご相談ください。

 

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眠症タイプ


 

最近、いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間に何度も目が覚めることがある。

以前よりも早く目が覚めるようになり、その後寝つけない。

最近、睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

よく眠れないため、気分が落ち込んだり、イライラする。

よく眠れないため、注意力や集中力、記憶力が低下し、仕事や勉強、家事など、日常の生活に支障をきたしている。

よく眠れないため、日中に眠くて仕方がない。

よく眠れないため、頭痛、肩こり、胃腸の痛みなど体の不調感がある。

よく眠れないため、また眠れないのではないか、など睡眠のことが気がかりで心配だ。

よく眠れないため、疲れやすく、やる気がでない。

 

上記のものが当てはまった方はいわゆる不眠症の可能性があります。

 

不眠症とは


夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。

 

日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。

不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20~30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。

また、男性よりも女性に多いといわれています。

 

 

不眠症を引き起こす原因


時差がある場所、枕が変わる、また暑さや騒音、明るさなどの影響など環境が原因

年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど身体的な原因

悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど心が原因

アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など生活習慣が原因

 

上記のような様々な原因があります。

 

 

こちらの記事ではツボや呼吸法など不眠対策に関してご紹介しています。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

 

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日リズム睡眠障害タイプ


 

日勤と夜勤の交代勤務を続けてきたが、最近、夜勤後によく眠れない。

明け方まで眠くならず、いったん眠ると昼ごろまで目覚めない。

昼夜のメリハリがつかず、眠る時間が不規則だ。

夕方から眠くなり早くに眠ってしまうため、早朝には起きてしまう。

寝つく時間、起きる時間が毎日1~2時間ずつ遅れていく。

上記のものが当てはまった方は概日リズム睡眠障害タイプといえます。

 

 

概日リズム睡眠障害とは


昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないため、1日の中で社会的に要求される、あるいは自ら望む時間帯に睡眠をとることができず、活動に困難をきたすような睡眠障害をいいます。

概日リズムが乱れてしまうことによって、睡眠サイクルは不安定な状態となります。

そのため、概日リズムが乱れることで様々なデメリットが生じます。

 

睡眠障害から引き起こされる弊害というのはとても多く、高血圧や脳梗塞、脳溢血などの要因となります。

 

 

概日リズム睡眠障害の種類


概日リズムが乱れてしまう睡眠障害にもいくつか種類があります。

 

 

睡眠相前進型


睡眠相前進型睡眠障害は高齢者に多い傾向があります。

眠る時間そのものが極端に早くなってしまうことによって、やがてはこの眠りのサイクルが毎日の習慣となってしまいます。

夕方から強い眠気を感じて眠りについてしまうため、夜中に目が覚めてしまうといった症状や早朝には目が覚めてしまい、その後二度寝をすることができないといった症状が見られます。

 

 

睡眠相後退型


睡眠相前進型とは逆に、若い人に多く、夜ふかしなどが主な原因です。

仕事であってもプライベートであっても、夜遅い時間まで起きていることが多く、規則正しい時間に目を覚ますことができないと言うサイクルの乱れが出てきてしまいます。

夜眠る時間が遅くなってしまうことで、朝起きるのが辛くなり学校への遅刻、さらには会社の遅刻なども増えてしまう結果につながります。

 

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交代勤務型


仕事で日勤と夜勤を繰り返されている方や毎日の出勤時間が違う、または退社時間が違うという方の場合、こちらの交代勤務型睡眠障害に陥りやすくなります。

 

生活リズムそのものに大きな変化があるにもかかわらず、体内の概日リズムは一般的な世の中の自然リズムに同調しているため、バランスが乱れてしまうといった症状です。

 

 

睡眠のリズムが狂ってしまっていることから起こる自律神経の乱れのセルフチェックの方法と対処法

 

深い眠りについたころに起きて仕事に行かなくてはならないと言うことも増えるため、仕事中に集中力が低下してしまったり、強い眠気に襲われてしまう、さらにはめまいや頭痛を伴うといった症状も見られます。

 

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その他の睡眠障害


睡眠障害には過眠症・不眠症・リズムの乱れといったものがありますが、それ以外が理由のものもあります。

ここでは代表的なその他の睡眠障害をご紹介します。

 

むずむず脚症候群とは


眠ろうと床に就くと、足に、むずむず感・何ともいえない不快感・虫がはう感じなど異常な感覚があり、じっとしているのがつらく入眠できません。

これらの症状は、体を動かすことにより多少改善しますが、安静にしていると再び発現します。

レストレスレッグス症候群とも言われ、医師が患者の症状を聞き取って診断する病気です。

そのため、症状をできるだけ正確に伝える必要があるため、神経内科など医師の診断を受けてください。

 

 

 

周期性四肢運動障害とは


夜間睡眠中に、足や手がぴくついて何度も目が覚め深く眠れない。

これらの症状は自分の意思とは関係なく、足や手に繰り返し現れます。

不調が続くようなら、あなたの症状を医師に相談することをお勧めします。

 

 

身体疾患や精神疾患に合併した不眠


以下のような身体疾患や精神疾患では、不眠症状が出現することが多くあります。

1.頭痛、発熱、腰痛、関節痛、神経痛など
2. 痒み:アトピー性皮膚炎、老人性皮膚疾患など
3. 感染症
4. 循環器疾患:心不全、高血圧など
5. 血管性障害:脳血管障害など
6. 消化器疾患:腹痛、下痢、悪心・嘔吐など
7. 逆流性食道炎、消化性潰瘍など
8. 内分泌および代謝障害:肝・腎不全、糖尿病など
9. 頻尿:前立腺肥大など
10. 呼吸器疾患:肺炎、慢性閉塞性肺疾患、気管支喘息など
11. 神経症、うつ病、統合失調症など
不調が続くようなら、あなたの症状を医師に相談することをお勧めします。

 

 

 

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最後に


不眠をはじめとする睡眠障害を引き起こす原因は、人によって様々です。

似たような症状でも原因によって、治療や対処法が全く変わってきます。

 

「最近よく眠れない」「寝てるのにスッキリしない」などと感じたら、睡眠障害改善で大切なことは、その根本的な原因が何なのかを知ることです。

そのうえで、必ず専門医で診察を受けるようにしてください。

 

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

 

出典  https://www.youtube.com/watch?v=tW9tklf58P0

 

以前よりも寝つくまでに時間がかかるようになった

最近、睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

よく眠れないため、疲れやすく、やる気がでない。

 

上の項目にチェックがつくようであれば不眠症の疑いがあるかもしれません。

 

不眠に悩む方は様々な悩みがあります。

生活習慣を見直しても症状が改善しない方や睡眠障害の不安がある方は、自分の不眠がどのようなもの応対にあるかをチェックしたうえで、対策を練りましょう。

 

睡眠セルフチェック


夜よく眠れない  はい いいえ

 

 

 

 

 

 

 

65歳以上ですか?  はい いいえ

 

 

 

 

 

寝室に早朝から朝日が入り明るくなったり、寝る前にパソコンやゲームをすることが多い  はい いいえ

 

 

 

 

 

夜勤、シフト勤務、受験勉強等で、 就寝時間が不規則である    はい いいえ

 

 

 

 

 

痛みやかゆみ喘息など具体的な疾患がある 

はい いいえ

 

 

 

 

最近、仕事の都合や引越しなどで、生活環境が大きく変わった     はい いいえ

 

 

 

 

眠ろうとすると足がむずむずする はい いいえ

 

 

 

 

 

ドリンク剤やお茶・コーヒーを夜飲むことが多い
薬を服用しているまたは、飲酒や寝酒の機会が多い

はい いいえ

 

 

 

 

いつも気持ちが晴れない・不安な気持ちだ 

はい いいえ

             

 

 

 

 

 

 

日中、強い眠気が生じたり居眠りをすることが多い

はい いいえ

 

 

 

 

 

過眠症の恐れがあります

不眠の原因がなかなか解消できない・症状が治らなくて困っている方は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害の場合は、専門の医師による適切な治療が必要です。

まずはお近くの医療機関にご相談ください。

 

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加齢による不眠の可能性があります

 

年齢を重ねると若い頃のようには眠れなくなってきます。

眠れないことで生活リズムが崩れて、いろいろな問題が起こってきます。

高齢者は若い人に比べて、夜中に目が覚める中途覚醒や、朝早く目が覚める早朝覚醒といった人が多くいます。

生活習慣を見直しましょう。

 

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生理的学原因についてよる不眠の可能性があります

 

我々人間は、朝日を浴びて、➁昼間光を浴びて活動し、➂夜は暗い所で過ごし、④規則的な食事をとるときに潜在能力が最も効率よく発揮されるという、脳の仕組みを持っています。

この4点がよく眠るための基本です。

夜になっても眠れない、あるいは昼間から眠いという方は、まずこの睡眠衛生の基本を、しっかりと確認するようにしましょう。

 

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生活リズムの乱れによる不眠の可能性があります

 

験勉強やお仕事の夜勤、シフト勤務で昼と夜の生活が逆転したり、海外旅行や出張による時差ボケなど、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

1日が24時間であるのに対して、ヒトの体内時計は、約25時間でリズム(生体リズム)を刻みます。

このズレを修正する重要な同調因子が「光」です。

強力な覚醒効果を持つ「光」を、うまく利用するのもそのひとつの手段です。

 

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身体的な原因による不眠の可能性があります

 

痛みやかゆみ、咳が原因で不眠の場合は原因になる元を取り除く必要がありますので、専門医に相談するようにしてください。

 

何科にかかればよいのかわからない方必見!受診診療科で悩んだ時に役立つ方法

 

不眠の原因がなかなか解消できない・症状が治らなくて困っている方は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害の場合は、専門の医師による適切な治療が必要です。

睡眠ネット 相談クリニック検索

 

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心理的原因による不眠の可能性があります

 

心理的不眠症の解決方法はただひとつ、「ストレスや不安の原因を解決・取り除くこと」です。

 

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レストレッグス症候群の可能性があります

 

レストレスレッグス症候群(restless legs syndrome:RLS)“むずむず脚症候群”“下肢静止不能症候群”とも呼ばれ、主に下肢に不快な症状を感じる病気です。

レストレスレッグス症候群は、医師が患者の症状を聞き取って診断する病気です。

そのため、症状をできるだけ正確に伝える必要があるため、神経内科など医師の診断を受けてください。

ご自身が感じている症状を医師に正しく伝えられるように、必要事項をメモしていくとよいでしょう。

 

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薬学的原因による不眠の可能性があります

 

カフェインを摂取すると、約15分から30分で、血糖値が増加します。

それはコーヒーやお茶などに含まれるカフェインが交感神経を刺激するためです。

その結果、血液中にアドレナリンが増加し、血糖値、血圧、脈拍を上昇させるので、目が冴えることになります。

寝る前の4時間は、カフェインが含まれている飲み物は摂取しないほうが無難です。

 

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精神学的原因による不眠の可能性があります

 

精神的不眠症の改善方法は、生理的なアプローチと心理的アプローチの二つです。

精神的原因は心理的・生理的原因の症状が限界まで達した為に起きた症状のため、どちらのアプローチも大切です。

 

精神的不眠症の場合は心と体、どちらもしっかりと対応しないとすぐに再発してしまいます。

不眠を解消しても精神的な問題が残っていたらいずれはまた不安のせいで不眠になり、精神だけを改善しても眠れないストレスで精神疾患をすぐに再発します。

精神疾患を治す為に睡眠薬も処方されますが、本当に必要なのか、どの程度の期間服用するのかを一度しっかり決めつつ睡眠薬に頼らない改善方法を模索していきましょう。

 

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眠れないと感じるときがあっても睡眠障害とまでは言えない状態にあります

 

睡眠障害対処 12の指針という、厚生労働省の研究班によって、睡眠障害を事前に防ぐための方法を12の指針としてまとめられたものがあります。

まずはこの指針を読みご自身が取り組むべき対処方法を確認してみましょう。

 

睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない

歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 

刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける

軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 

眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 

同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる

日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

 

光の利用でよい睡眠

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

夜は明るすぎない照明を

 

規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

運動習慣は熟睡を促進

 

昼寝をするなら、15時前の20~30分

長い昼寝はかえってぼんやりのもと

夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

 

睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 

十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

車の運転に注意

 

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 

睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

一定時刻に服用し就床

アルコールとの併用をしない

 

厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」
平成13年度研究報告書より
参考文献:「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」

 

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寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/

眠りたいのに眠れない、疲れているのに眠れないという悩みは多くの方が経験したことがあると思います。

厚生労働省の調べでは、日本人の5人に1人が不眠症という結果が出ています。

さらに、不眠症ではないけど、寝れないと悩んだことがあるという人は日本人の半数を超えているといわれています。

そこで今回は国民病ともいえる睡眠不足の原因とスムーズに眠りにつく方法をご紹介します。

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/

睡眠不足の原因


睡眠不足は体の疲れが取れにくいだけでなく、日中の体調不良や集中力低下の原因を招きます。

体内の自律神経が乱れて、昼夜逆転の生活になり、他の病気を合併する可能性も出てきます。

その結果、社会生活に大きな影響を及ぼすようになります。

そのため睡眠不足を解消するためには睡眠不足の原因を知る必要があります。

睡眠不足の原因としては

・睡眠ホルモンが不足している
・脳が覚醒している
・眠れないことに対する不安感
・ブルーライト
・寝る前にコーヒーなどカフェインを摂りすぎ
・昼間寝すぎてしまった
・体を動かしていないため疲れていない
・悩み事、考え事がある
・過度のストレスを抱えている
・寝る前に激しい運動をした
・熱いお風呂に長時間入浴していた
・病気によるもの

が主な原因としてあげることができます。

この睡眠不足の原因は、気をつければ簡単に治せるものと、治療が困難な場合に分けることができます。

・簡単に治せるもの:ストレスからくる自律神経の乱れ、体内リズムのずれ、食事法・運動の習慣、ブルーライト

・治療が困難なもの神生理性不眠、強いストレス、病気によるもの

治療が困難なものは睡眠外来などで診察を受ける必要がありますが、簡単に治せるものは主に生活習慣の乱れなどから脳または体が緊張している状態がほとんどです。

そのため、生活習慣を改善することが睡眠不足の解消となります

 

ストレスからくる自律神経の乱れ


自律神経には、昼間や活動時に優位になる交感神経と、夜や安静にしている時に優位になる副交感神経があります。

緊張ストレスイライラなどによって交感神経が刺激されると、脈が速くなりなかなか寝つけない原因になってしまいます。

ストレスは睡眠の大敵となりますのでリラックスが必要です。

体内リズムのずれ


人間の体内時計は25時間であり自転周期よりも1時間長くなっています。

朝起きずに、太陽の光を浴びないと、体内時計を24時間にリセットできずに、毎日1時間ずつずれていってしまいます。

また、太陽光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌され、その約15時間後(夜)に睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌されます。

しかし、ずっと室内にいて太陽光を浴びている時間がない深夜までパソコンやスマートフォンなどから強い光を浴びているといった習慣が、体内時計を狂わせます。

こうした生活習慣によって、夜になっても十分にメラトニンが分泌されず、眠りの質が悪化していき睡眠不足の原因となります。

この場合の不眠対策法は、まず早起きして朝日を浴びることにより睡眠不足は解消されます。

体内時計に関しては下記の記事でも紹介してますので参考にしてください。

体内時計を活性化させ心身ともに健康な生活をおくる方法

食事法


食事の仕方や運動不足が睡眠不足に関わっていることもあります。

寝る直前に食べてしまうと不眠の原因となります。

食べ過ぎても、胃腸が活発になるため、夜寝苦しいということになります。

寝れないときは、睡眠ホルモンのメラトニンや、脳の興奮を抑えるセロトニンの分泌を促すトリプトファンという栄養を多く含んだ食品です。

トリプトファンはチーズ、卵、ヨーグルト、牛肉、豚肉、鶏肉(各肉のレバーもおすすめ)、ごま、ナッツ類、大豆、納豆、しらす、かつお、マグロに含まれており、寝る前のコーヒー・紅茶などのカフェインやお酒は控えましょう。

お酒を飲んで眠ると、眠りが浅くなったり、トイレに行きたくなることで夜中に目が覚めやすくなります。

その結果睡眠のリズムが崩れ、しっかり寝たつもりでも次の日に疲れが残ってしまう原因にもなります。

ブルーライトの影響


就寝前に明るい光に当たると、体内時計が狂うことがあります。

就寝前の最低2時間はテレビの視聴や携帯電話・タブレットの使用をやめましょう。

特に、スマホの画面から発せられているブルーライトは朝日と同じような脳を覚醒させる働きがあるので、体のリズムが狂ってしまう原因になると考えられています。

 

睡眠不足を解消してスムーズに眠りにつく方法


スムーズに眠りにつくためには、寝る前に熱いお風呂に入らない、食事は腹八分までに抑える、テレビやスマホなどは見ないなど寝る直前の行動自律神経の乱れを安定させることがポイントになります。

自律神経の乱れを安定させるには呼吸法ツボ押しが効果的です。

 

自律神経を安定させる呼吸法


自律神経の乱れを解消していくといっても、腸や心臓の動きをコントロールするのは難しいですが、呼吸は意識して変えることができます。

4-7-8呼吸法


4秒かぞえながら鼻から息を吸い込む
7秒間息をとめる
8秒かけて口から息を全部はききる

これを3回繰り返し行うことで、スムーズに眠りにつくことができるという呼吸法です。

ゆっくりと深呼吸を行うと、体内に酸素が行き渡るので安らかな眠りにつくことができます。

呼吸法に関しては下記の記事でもご紹介しています。

呼吸法を変えるだけで健康になれる理由とオススメの呼吸法

快眠のツボ


快眠のためのツボは刺激することで、体の血流が良くなり、睡眠にとって必要な刺激を効果的に得ることが可能になります。

今回は2つのツボをご紹介します。

失眠(しつみん)


出典 https://ourage.jp/column/karada_genki/24264/

失眠はかかとのふくらみ中央にあるツボです。

不眠の改善、神経症、うつ、むくみ、膝関節痛、下半身の冷え、足の疲れ、かかとのカサカサ、ひび割れ、生殖器系疾患、腎臓、頻尿や乏尿、のぼせ、腰背部の緊張緩和に効果があります。

イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作ってツボを20回程度、ゆっくり叩きましょう。

安眠(あんみん)


出典 https://kaimin-times.com/acupuncture-points-for-sound-sleep-4061#i-3

安眠は耳の後ろにある尖った骨から指1本分下がったところにあります。

不眠解消に効果の高いと言われるツボですが不眠、寝不足以外にも頭痛、めまい、肩こりの解消に効果があります。

睡眠不足の人は少し痛く感じるかもしれません。そのような場合は痛くない程度の強さで揉みましょう。

指の腹でやさしく揉むように押しましょう。指を2~3本使うとやりやすいです。

最後に


睡眠の役割は体の修復や回復です。

若いときは睡眠時間が足りなくても、ある程度の無理は続けられますが、このままだと大きな病気にかかるなど大変なことになってしまいます。

生活習慣を改め今回ご紹介した方法で、睡眠不足を解消できるよう意識してください。

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/