健康の証!自律神経のバランスがとれている状態と自律神経の整え方 徹底解説

 

 

出典 https://hc.kowa.co.jp/qpkowa/

 

自律神経が乱れているということを聞いたことがあるでしょうか?

 

何となく頭が痛い、やる気がでない、イライラする、眠気がとれない

 

このように、原因が思い当たらないのに様々な症状が現れるのは自律神経の乱れが原因である可能性が高いといえます。

 

 

そして、自律神経が乱れると、体の器官にさまざまな不調が現われるため非常に厄介な症状といえます。

 

 

自律神経には

ストレスを感じた時に優位になる交感神経

リラックス時に優位になる副交感神経

の2つがあります。

普段はこの2つの神経が生活しやすいようにバランスよく働いています。

しかし、ストレスや不規則な生活、ホルモンバランスの乱れなどが原因で神経のバランスが崩れます。

つまり、

 

「自律神経を整える」

 

というのは、
「交感神経と副交感神経のバランスを整える」
ということです。

ストレスを感じたり、緊張することによって、交感神経が優位になります。
しかし、副交感神経が優位になりすぎても、うつ病などの疑いが出てきます。

そこで今回は、自律神経のバランスがとれている理想の状態と自律神経の整え方をご紹介します。

自律神経が乱れることで引き起こされる症状


自律神経が乱れることによって、引き起こされる症状を総称して、自律神経失調症と呼ばれます。

 

 

自律神経失調症の症状


一言で自律神経失調症といっても症状は人によって異なり、個人差があるのが特徴です。

代表的な症状としては、次のようなものが挙げられます。

 

 

疲労感
体が疲れやすい、朝起きることができない
 
頭痛
頭がずきずきする、頭が重い、頭がふらつく
 
体温の異常
慢性的な微熱、低体温など
 
睡眠異常
不眠、日中の眠気
 
耳・喉・口の症状
耳鳴り、耳が詰まった感じがする、喉の異物感、口が渇く、口内が痛いなど
 
胸部の異常
動悸、息切れ、胸の痛み、胸やけ、圧迫感、うまく息を吸い込めないなど
 
吐き気・胃腸の異常
吐き気、腹部膨満、便秘、下痢、腹にガスが溜まる
 
排尿の症状
頻尿、残尿感、排尿しにくい感じがある
 
手足の異常
手足のしびれ、脱力感、手足の冷え、ほてり
 
筋肉の凝り・関節の痛み
首や肩の凝り、関節の痛みなど
 
皮膚の異常
皮膚や粘膜のかゆみ
 
などの症状が主に挙げることができます。

 

 

自律神経のバランスがとれている状態とは


1 一日三食で食事の時間になると空腹になり食べ過ぎることも、間食もない

 

2 毎日7時間~8時間半程度の睡眠をとり睡眠不足を感じていない

 

3 日中に疲労を感じるようなことがなく、比較的活動している

 

4 浅い呼吸も深い呼吸も、吐き出す力も吸い込む力も意識して変えることができる

 

5 背骨の痛みや疲労感、めまいなどもなく、背骨を鳴らす経験も事故もない

 

6 筋肉に力を入れると固いけれど力を入れなければ柔らかくなる

 

7 胃腸の問題を感じたことはなく、食事もおいしくとれている

 

8 喜怒哀楽をまんべんなく感じ、感情が偏ることもない

 

 

交感神経が乱れると


交感神経の乱れによる症状は

 

パニック障害

嘔吐

動悸

息切れ

頭痛

発熱

吐き気

緊張

寒気

胸焼け

胃痛

イライラ

等が表れます。

 

 

副交感神経が乱れると


副交感神経の乱れによる症状は

 

うつ病

眠気

味覚障害

便秘

不安症

尿漏れ

脱力感

抜け毛

体調不良

急な体重減少

息苦しさ

失神

めまい

等の症状が表れます。

 

 

交感神経が乱れているときの対処法


現代人はストレスにさらされることが特に多いため、交感神経が優位になり、自律神経が乱れていることが多くあります。

そのため、交感神経の働きを押さえて、自律神経の乱れを調整する必要があります。

自律神経が乱れる大きな原因はストレスと不規則な生活リズムです。

ストレス対策として代表的なものが、ストレッチとウォーキングです。

ストレッチやウォーキングを行うと、脳にはセロトニンやドーパミンが分泌されます。

すると心が落ち着いて疲れも取れ、ストレスの改善に役立ちます。

さらに、体を適度に動かして汗をかけば夜も眠りやすくなるため、ストレスもたまりにくくなります。

 

 

ストレッチがストレス軽減に効果がある理由


ストレスを感じると、体がこわばって緊張状態になります。

 

長くこのような状態が続くと、最終的には自律神経失調症のような重度の病気にかかることもあります。

 

そこでストレスによってこわばった体をストレッチでほぐすことで、自律神経が緊張した状態を解除することができるのです。

 

これによってストレス解消に繋がります。

ストレスで悩んでいる方必見! ストレスを軽減させるストレッチ 徹底解説

 

最後に


自律神経が乱れると、感情がコントロールできなくなります。

ストレスを感じたり、緊張することによって、交感神経が優位になります。

 

自律神経のバランスを保つためには、ストレッチや運動以外にもあります。

朝食をとる


朝食をとらないのは自律神経が乱れる大きな原因になります。

体内の時計遺伝子にスイッチが入らないため、体が活動モードに入れません

朝食は時間をとってしっかり食べるのが理想的です。

 

お風呂に入る


自律神経が乱れる原因であまり知られていないのが、お風呂をシャワーのみで済ませるということです。

理想的なお湯の温度は39~41度で、15分入浴です。

副交感神経が優位になり、睡眠の質もアップします。

 

腸内環境を整える


腸内環境を整えることで自律神経のバランスをとることができます。

食物繊維を1日あたり20~25g必ず摂るように心がけましょう。

 

腸内環境を整えるツボをご紹介していますので、併せてご覧ください。

腹痛で悩んでいる人必見!腹痛を治すツボ

 

自律神経のバランスを整えることができれば、原因不明の体調不良も治る可能性が高いため、ぜひ今回ご紹介した方法を試してください。

心のバランスを保つ神経伝達物質セロトニンをコントロールして幸せになる方法

 

 

出典 http://www.mizkan.co.jp/products/tvcm/cid_detail_000285.html

 

何もしたくない、めんどくさい、やる気がでない、モチベーションが上がらない、元気がでない

また無性にイライラする、集中できない

 

このような場合に考えられることが、神経伝達物質のバランスが崩れているということです。

 

その中でもセロトニンという気持ちの安定を図る神経伝達物質が崩れています。

 

そこで今回は、気持ちの安定を図り、心のバランスを保つ神経伝達物質セロトニンとはどういうものか、またセロトニンを増やす方法をご紹介します。

 

 

神経伝達物質とは


私たちは1日の中で嬉しい、楽しい、悲しい、怒り、ドキドキ、ワクワクなどの感情を味わい、色々なことを考えたり、意思を持って行動して過ごします。

 

その感情の変化は、脳内に一千数百億個もある神経細胞の間で神経伝達物質が行き交って起きている反応です。

 

神経伝達物質は神経細胞の接続部分から分泌されていて、次の神経細胞へ情報を伝達しています。

 

この伝達に合わせて分泌される神経伝達物質が、私たちの心身をコントロールしています。

 

神経伝達物質が適正なバランスで分泌されている私たちの心や脳はバランスよく活動できます。

 

しかし、少なくなったり、増えすぎる不快な気分が続いたり、心の病として心身に症状が現れます。

 

三大神経伝達物質の1つ、やる気を司るドーパミンに関してはこちらの記事をご覧ください。

何もしたくない 全くやる気がでない の原因 三大神経伝達物質 ドーパミンをバランスよく分泌する方法

セロトニンとは


セロトニンとは、私たちの体の中で情報を伝達する役割をするホルモンです。

気持ちの安定や幸福感にも大きな影響を与えます。

 

調子の良い時は人格者でも浮き沈みの激しいノルアドレナリン

熱く力強くパワフルな活力にみなぎっているけど時に暴走しがちなドーパミン

 

この2つをコントロールして気持ちを安定させるのがセロトニンです。

 

セロトニンが不足するとこのバランスが崩れてしまいます。

 

このことから、セロトニンは三大神経伝達物質 最後の砦といえます。

 

 

セロトニンの働き


イライラしているときやる気が出ないときは、ノルアドレナリンやドーパミンが多く出すぎている可能性があります。

 

そして、ストレスなどで、ノルアドレナリンやドーパミンが過剰分泌されると

「疲れやすい」
「気力がわかない」
「落ち込みやすい」
「毎日が楽しくない」
「眠れない」

といった状態にもなります。

 

その中で、セロトニンはノルアドレナリンやドーパミンなどの働きを正常に保ち、精神のバランスを保つ働きをしています。

 

 

しかし、セロトニンが不足すれば精神のバランスが崩れてしまい、感情に様々なマイナスの作用が働きます。

 

不安定な感情と三大神経伝達物質の関係


 

セロトニンが少なくなると

・疲労感が増す
・物事に集中できなくなる
・イライラしたり落ち込む
・全般にやる気がなくなる

といった状態になり、ドーパミンやノルアドレナリンといったほかの神経伝達物質とのバランスが取れなくなります。

 

 

セロトニン不足+ドーパミン過剰


ドーパミンが過剰になると、欲望の暴走という形で症状が現れやすくなります。

普段はセロトニンによって担われていた、「欲望への歯止め」が効かなくなるため、『依存症』を起こしやすくなります。

 

 

セロトニン不足+ドーパミン不足


ドーパミンは、物事への意欲やモチベーションを生み出す物質ですので、セロトニンとドーパミンが同時に不足すると、物事への意欲が喪失し、「やる気が出ない」状態になります。

 

 

セロトニン不足+ノルアドレナリン過剰


過剰なノルアドレナリンによってセロトニンが消費されて、セロトニンが不足してしまうことがあります。

セロトニンの不足とノルアドレナリンの過剰によって起こるのはすぐにキレる、イライラしやすい、常に落ち着きがない、集中力がない、などの症状が現れやすくなります。

 

イライラを司る三大神経伝達物質、ノルアドレナリンに関してはこちらの記事をご覧ください。

 

イライラとやる気は紙一重?神経伝達物質ノルアドレナリンをコントロールしてストレスに強くなる方法

 

セロトニン不足+ノルアドレナリン不足


ストレスが長期間続けば、セロトニン、ノルアドレナリンは枯渇してしまいます。

セロトニンとノルアドレナリンの両方が不足した状態では、ストレスへの耐性が下がります。

その結果、パニックを起こしたり、普段は気にならない小さなこと(例えば周囲の音や臭いなど)が気になって仕方がない、消極的になる、ネガティブな感情が現れる(恐怖、自殺観念、強迫観念、不安感など)、プレッシャーに弱く物事から逃避してしまう、などの症状が起こりやすくなります。

 

セロトニンは睡眠ホルモンの前段階であるため、セロトニンが不足すると睡眠ホルモンであるメラトニンも不足しやすくなり、その結果、寝付きが悪い、不眠、寝不足、日中眠たいなどの睡眠に関する弊害が起こりやすくなります。

 

セロトニンの不足を防ぐには


このように、セロトニンの不足と、それによって生じる神経伝達物質のバランスが崩壊することで、様々な症状が起こります。
特に、ストレスがセロトニンを不足させ、神経伝達物質のバランスを乱す最大の要因です。
セロトニンを不足させないためには、不規則な生活や睡眠不足などの現代型の生活習慣を改善することが第一です。

 

セロトニンを増やすには


 

セロトニンを増やす効果があるセロトニンの好物は次の3つです。

太陽の光を浴びる


外での直射日光ではなく、室内での日光浴でも、十分に効果があると言われていますのでカーテンを開けて、5分程度でも構わないので毎日続けましょう。

 

 

運動をする


ウォーキングやランニング、ヨガや座禅など、筋肉をゆるめ、緊張させることを一定のリズムにのってくり返す運動がセロトニンを増やすのに効果的です。

 

 

スキンシップをはかる


スキンシップをはかると脳からオキシトシンという物質が放出されます。

 

オキシトシンは、他人とのコミュニケーション能力を高めるホルモンで、親子、家族、恋人など、親しい間柄では分泌が活性化し、ストレスへの耐性が向上します。

オキシトシンがセロトニン神経にまで届き、「セロトニンを出してください」という合図が出ます。

 

その結果、オキシトシンが増えると、セロトニンも増えるという相乗効果が表れます。

 

 

最後に


セロトニンはオキシトシンやエンドルフィンという神経伝達物質とともに、幸せホルモンと呼ばれています

 

その中でも、心のバランスをとる作用があるため、安心のホルモンとも呼ばれています。

 

セロトニンを出すには普段のちょっとした生活習慣や食事での心がけが大切です。

自分の生活を振り返ってみて、生活習慣の乱れや食事バランスの偏りなどに心あたりがある場合には、少しずつ改善してみましょう。

セロトニンは睡眠を促す「メラトニン」というホルモンを分泌するための原料としても使われており、質のいい睡眠にも大きく関わっています。

 

睡眠に関してはこちらの記事もご覧ください。

 

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