疲れている方必見!疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」の方法

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「疲れたー」といってお風呂に入り、ぐっすり寝るととれる疲労、中々疲れがとれない疲労

同じ疲労でも違うのはなぜなのでしょうか?

 

 

 

疲労の種類


「疲労」といっても種類には複数あり、その原因などから3種類に分類できます。

肉体的疲労


筋肉は酸性に弱いという特徴があり、酸性である「乳酸」という物質体内にたまると筋肉痛や筋肉の張りなどの症状が表れます。

このような筋肉をはじめとした体そのものに表れる疲労を「肉体的疲労」と呼び、乳酸がたまる原因となる激しい運動をした翌日にはこの肉体的疲労の症状が表れやすくなります。

そのため、特に激しい運動を伴う肉体労働をしている方は、このような肉体的疲労をよく感じていることでしょう。

 

精神的疲労


人間関係や悩みごとなどによる、ストレスが原因でたまる疲労を「精神的疲労」と呼びます。

精神的疲労は肉体的疲労とは違って休息などをとっても緩和されにくいことから、疲労が取れないことがストレスをためる原因となり、さらに疲労を増やすという悪循環にはまってしまいがちです。

また、このような精神的疲労に対しては疲れているからという理由で休みの日をだらだらと過ごしてしまうこともまた、精神的疲労を増長させる原因となります。

 

神経的疲労


「やる気が起きない」「十分に寝ているのに眠い」といった症状は、精神的疲労によるものと思われがちですが、実は自律神経などの異常が原因となる「神経的疲労」によるもの可能性があります。

神経的疲労は、デスクワークのような神経や脳が緊張した状態が長時間続く仕事についている方に起こりやすく、最近ではよくスマホなど寝る前のブルーライトも原因の一つといわれています。

 

3つの疲労の関係


これら3つの疲労は、互いに密接に関係しており、放っておくとさらにしつこい疲労へとつながります。

たとえば、脳が緊張している間は、交感神経の働きにより内臓や筋肉が働き続けているため、身体へも疲れがたまっていきます。

また、身体や脳の疲れは自律神経のバランスを乱し、精神状態にも影響を与えます。

そのために疲れたと感じた時は休養が一番と思われがちですが、肉体的疲労に限っては違ってきます。

 

 

肉体的疲労にはアクティブレスト


あえて体を動かすことで回復を促す、アクティブレスト」(積極的休養)という考え方があります。

積極的休養とも呼ばれる疲労回復法です。

安静・休養・睡眠などの静的休養法に対して、疲労時に軽く体を動かすことで血流の改善を図り、疲労物質の排出を促します。

 

 

アクティブレストとは?


もともとは連戦を行うスポーツ選手が素早く疲労を抜くことを目的として作り出された疲労回復法のひとつです。

運動後の整理運動(クールダウン)もアクティブレストです。

疲労の蓄積を防ぐだけでなく、新陳代謝を促すことで体をフレッシュな状態に戻し次の練習や試合に備えることができます。

アクティブレストは筋肉の動きをよくすることから静脈の血流を促し、血液が心臓に戻る手助けをします。

老廃物を排出しやすくすることで、全身の疲労を回復させることにつながります。

 

アクティブレストのコツ


きつい運動はしない
頑張らない
気持ちいいと感じる

体がきつく感じるほど運動をしてしまうと、かえってストレスを感じて疲労がたまってしまうこともあります。

気持ちが安定し、身体が温かくなるのを感じら、心地よくなることがアクティブレストの基本です。

 

 

アクティブレストの方法


では実際に、アクティブレストとしてどんな運動をとりいれればいいのでしょうか。

実は簡単なストレッチでも筋肉を伸縮させることで血流が良くなり、コリをほぐす効果があります。

深い呼吸を繰り返しながらゆっくりと伸ばしましょう。

 

 

アクティブレストのストレッチ


ここでは代表的な太もも、腰、ふくらはぎ、肩と首のストレッチを紹介します。

太もものストレッチ


片方の脚を伸ばして床に座ります。

両ひじを後ろの床つけながらゆっくりと上体を倒していきましょう。

前太もも全体の筋肉が伸びるのを感じながら10~20秒。

反対側も同様に行います。

 

腰のストレッチ


椅子に座って背筋を伸ばし、腰をひねるように回して脇腹、腰の筋肉を伸ばします。

回転できる範囲は人によって異なります。

無理せず気持ちいいと感じるところまでで構いません。

左右交互に5回程度行いましょう。

 

ふくらはぎのストレッチ


立った状態で片方の足を一歩前に踏み出し、両足の裏を着けたまま後ろ側の脚のひざを伸ばし、前足のひざを曲げます。

後ろ足のふくらはぎから膝裏が伸びるのを感じながら、10~20秒。反対側も同様に行いましょう。

 

肩と首のストレッチ


手を反対側の側頭部に置き、手の重みを利用して首を横に倒します。

首すじから肩にかけて伸びるのを感じながら、左右5回ほど。伸ばしている側の腕はリラックスさせましょう。

 

 

最後に


 

アクティブレストには

①筋肉を動かすことで血流を促し、栄養素が行き届きやすくするとともに老廃物を除去しやすくなる

②疲労回復物資をつくり、疲れがたまりにくい体をつくる

③オンとオフのメリハリをつけることでリフレッシュする

などの効果がありますが、休息しているはずなのに何となく体が重い、頭がすっきりしない という疲労を感じたら、それは脳と自律神経が疲れているのかもしれません。

 

脳の疲れは以下の記事も参考にしてください。

疲れがとれないで悩んでいる人必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法