簡単!クイズで学ぶ疲労回復の方法

 

出典 https://www.bb-navi.com/cm-douga/CMmatuyamakenichi.80803.html

 

 

今までにない疲労感、疲れやすさが続いている。

しっかり休養したつもりでも、 なかなか回復しない。

日常のパフォーマンスが、疲れのせいで50%くらいに落ちている気がする。

風邪をひきやすい、ひくとなかなか治らない。

検査してもはっきりしない頭痛、腰痛、筋肉痛が続く。

食欲がない、食事を美味しいと感じない。

よく寝れない。

 

3つ以上チェックがついたら危ない疲れである可能性がありますので、注意が必要です。

 

そこで今回は、クイズ形式で疲労回復の方法をご紹介していきます。

 

 

 

問題1


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、肉体疲労時にしてはいけないことは次のうちのどれでしょうか?

 

1 疲れた後にあえて身体を動かす

 

2 疲れた後に筋トレをする

 

3 疲れた後にお風呂に入る

 

 

 

 

 

答え

 

 

解説

正解は疲れた後に筋トレをするです。

 

 

疲れた時の運動は体を適度に動かす事によって、血流を改善、疲労回復を促す効果があります。

 

 

疲れている方必見!疲れの3種類と肉体疲労に最適「アクティブレスト」の方法

しかし、筋トレにおいては疲労度にもよりますが、疲れが原因で通常時よりも、集中力が落ちている可能性が高いと言えます。

 

筋トレを効果的かつ効率的に行うのであれば、フォームの正しさや使っている筋肉に意識を集中する事が必要です。

 

疲労回復を目的とした軽いストレッチやジョギング、散歩などはオススメですが、ハードな筋トレはあまり行わない方が良いでしょう。

 

 

 

問題2


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、脳疲労時に効果のあるものは次のうちのどれでしょうか?

 

1 瞑想

2 映画を見る

3 物を食べながらテレビを見る

 

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は1の瞑想です。

 

脳疲労は身体の疲労と違い、集中できない、考えるのが面倒、記憶力の低下、ミスの増加などといった症状があらわれます。

このような問題が長期的に発生してしまえば、生活習慣病やうつ病などの精神疾患に発展する危険性があります。

 

脳疲労を回復させるためには「脳のアイドリング状態」をストップさせる必要があります。

 

そこで、現在注目をされているのがマインドフルネスです。

 

マインドフルネスとは「今この瞬間の自分自身の身体や気持ちの状態に気づける、心のあり方」のことです。

 

主に瞑想などを通じて自身の意識をただ今だけに集中してリラックスしていきます。

瞑想というと少し敬遠されるひともいると思いますが、日常生活の中で雑念や無駄な思考にとらわれていると、心の休まる時間がとれず、ストレスにうまく対応することができなくなってしまいます。

疲れがとれないで悩んでいる方必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

 

 

 

 

問題 3


疲労には肉体疲労・精神疲労・脳疲労の3つの疲労がありますが、精神疲労時に効果のあるものは次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 アドレナリン

2 セロトニン

3 ドーパミン

 

 

 

答え

 

 

 

解説

 

正解は2のセロトニンです。

 

セロトニンとは、私たちの体の中で情報を伝達する役割をするホルモンです。

気持ちの安定や幸福感にも大きな影響を与えます。

セロトニンと疲労の関係は未だ完全に解明されていないものの、現在では、セロトニンの「減少」が疲労を引き起こすという理論が大多数を占めており、 一般化しています。

 

セロトニンを増加させると積極的な気分ややる気を引き起こすこと、セロトニンの低下が無気力、無関心などの疲労症状が見られることから、セロトニンの減少は疲労の原因となり、セロトニンの増加は疲労回復に効果があるとする説が最近では有力となっています。

 

セロトニンを増やすためには、太陽の光を浴びる・有酸素運動をする・スキンシップをとるなどが有効的と言われています。

 

 

 

 

 

問題 4


生じてしまった疲労を回復できる最も有効な方法は睡眠ですが、睡眠をとることであるものが活性化され、疲労回復につながります。

疲労回復に重要なあるものとは次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 乳酸

2 ヘモグロビン

3 ファティーグ・リカバリー・ファクター

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は3のファティーグ・リカバリー・ファクターです。

 

乳酸は、運動をして疲れがたまると分泌されることから、疲労の原因物質として知られてきました、しかし実際は、むしろ疲労を回復する効果があることが確認されてきています。

 

人は日中の多くの時間、緊張状態にあり、自律神経の調節機能はそんな状況を収めようと常に活発に働いています。

その結果、自律神経中枢で細胞を酸化させる活性酸素が発生し、体内に疲労因子FF(ファティーグ・ファクター)と呼ばれるタンパク質が増加します。

これが警告となって心身に「疲労」を感じさせ、休息を促します。

 

同時に体内では疲労回復因子FR(ファティーグ・リカバリー・ファクター)が発生し、酸化・損傷した細胞の修復にかかります。

 

これが疲労回復のメカニズムです。

 

慢性的な疲労を抱えている人というのは、FRが少ないために、FFの影響を強く受けやすい人です。

特に歳をとればとるほど、FRを作る力が弱まるといわれています。

疲れにくい体質を作るためには、FRをうまく増やしてあげることが大切です。
 

 

 

問題 5


疲れてくると、イライラすることがありますが、疲れからくるイライラの解消で誤っている方法は次のうちのどれでしょうか?

 

 

1 イライラの原因になる相手とは距離をとる

2 疲れていることを認識し、仕事のペース配分を考える

3 コンサートや遊園地へ行き発散する

 

 

 

答え

 

 

解説

 

正解は3のコンサートや遊園地へ行き発散するです。

 

蓄積疲労によるイライラには、コンサートや遊園地で発散するといった発散方法は、たとえそのとき楽しくても、疲れが上乗せされ、翌日には確実にイライラが増してしまいます。

 

疲労やストレスなどによって消耗するとイライラするのは、人間に共通する本能的なプログラムです。

弱っているときは敵に付け込まれやすいので、イライラすることで人は自分の命を守ろうとします。

わけもなくイライラ感が続いている場合、感情がSOS信号を出している証拠です。

仕事のペースを落とし、マッサージを受ける、おいしいものを食べるなど、心身がほぐれるような休み方を見つけ、ゆっくり休憩しましょう。

 

こちらの記事ではイライラを抑える方法をご紹介していますので、ご覧ください。

 

イライラする人必見!イライラをコントロールする方法

 

 

 

最後に


いかがでしたでしょうか?

疲労やストレスから我が身を守るためには、生活習慣の見直しや適度な運動が必要です。

ストレスの解消法や疲れにくい体作りなど、自分でできることから始めてみましょう。

食べること・寝ること・運動の重要性 徹底解説

 

 

 

睡眠障害のタイプ別チェック  徹底解説

 

出典  https://www.youtube.com/watch?v=sdoY–mNrw8

 

以前よりも寝つくまでに時間がかかるようになった

最近、睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

よく眠れないため、疲れやすく、やる気がでない。

 

上の項目にチェックがつくようであれば不眠症の疑いがあるかもしれません。

 

しかし、一口に「不眠」といっても、その症状は人によって様々です。

ここでは不眠を含む代表的な睡眠障害としては、「不眠症」「過眠症」「概日リズム睡眠障害」「睡眠呼吸障害」「その他の睡眠障害」「身体疾患や精神疾患に合併した不眠」などが挙げられます。

 

 

そこで今回は、自分の睡眠障害はどのタイプなのかセルフチェックする方法と対処法についてご紹介します。

 

 

 

 

睡眠障害タイプチェック


 

日中に強い眠気に襲われ居眠りをしてしまう。
はい いいえ

 

 

 

 

 

「金縛り」によくあう。  はい いいえ

 

 

 

 

 

夜勤、シフト勤務、受験勉強等で、 就寝時間が不規則である はい いいえ

 

 

 

 

 

痛みやかゆみ喘息など具体的な疾患がある 

はい いいえ

 

 

 

 

最近、仕事の都合や引越しなどで、生活環境が大きく変わった はい いいえ

 

 

 

 

眠ろうとすると足がむずむずする はい いいえ

 

 

 

 

 

睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

はい いいえ

 

 

 

 

以前よりも早く目が覚めるようになり、その後寝つけない。 

はい いいえ

             

 

 

 

日中、強い眠気が生じたり居眠りをすることが多い

はい いいえ

 

 

 

 

 

症タイプ

 

日中に強い眠気に襲われ居眠りをしてしまう。

就寝後まもなく、体を動かすことも声を上げて助けを求めることもできない、いわゆる「金縛り」によくあう。

笑ったり怒ったりすると、突然体の力が抜けてへたり込んでしまう。

眠気が起きるため、仕事や勉強、家事など、日常の生活に支障をきたすことがある。

会話中や食事中などでも、強い眠気に襲われ居眠りをしてしまうことがある。

 

 

上記のものが当てはまった方は過眠症で眠れなくなっている可能性があります。

 

 

過眠症とは

過眠症とは、夜眠っているにもかかわらず、日中に強い眠気が生じ起きているのが困難になる状態です。

また、睡眠不足を解消しても、日常生活に支障が出るほどの眠気や居眠りがある状態です。

”過眠”だからと言って、睡眠時間が長いわけではありません。

あくまで、日常生活上で、睡眠障害があることを言います。

 

過眠症の中でも複数のタイプがあります。

 

 

ナルコレプシー

世界的には1000人から2000人に1人にみられる病気で、10歳代で発症することが多い疾患です。

 

特徴としては

日中の耐え難い眠気と居眠りが繰り返し生じる。

居眠りは長くても30分以内と短く、目覚めたあとは一時的にすっきりする。

笑ったり怒ったりすると、突然体の力が入らなくなり、ひどいときにはへたり込んでしまう。

寝入りばなに金縛りにあったり、現実と区別がつかないような夢を体験したりする。

などの特徴があります。

 

 

 

 

特発性過眠症

発症は10~20歳代で、有病率はナルコレプシーよりやや少ないいわれています。

 

特徴としては

昼間の眠気と居眠りを主症状とする。

居眠りは、1時間以上続き、目覚め後はすっきりと覚醒できずに眠気が持続し、リフレッシュ感が乏しい場合が多い。

夜間睡眠が10時間以上と著しく長い場合がある。

などの特徴があります。

 

 

反復性過眠症


非常にまれなタイプです。

初発は、ほとんど10歳代で、女性よりも男性で頻度が高いとされています。

 

特徴としては

強い眠気を呈する時期(傾眠期)が3日から3週間持続し、自然に回復してまったく症状がなくなりますが、その後、不定の間隔で傾眠期が繰り返し出現するという特徴があります。

 

過眠症を引き起こす原因


 

脳内の覚醒維持機能の異常
何らかの原因で夜間の睡眠障害があるため

 

 

といった原因がありますが、適切な対処法を探るためにも専門医などに相談し、過眠症の原因を突き止める必要があるといえます。

まずはお近くの医療機関にご相談ください。

 

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眠症タイプ


 

最近、いったん眠りについても、翌朝起床するまでの間に何度も目が覚めることがある。

以前よりも早く目が覚めるようになり、その後寝つけない。

最近、睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

よく眠れないため、気分が落ち込んだり、イライラする。

よく眠れないため、注意力や集中力、記憶力が低下し、仕事や勉強、家事など、日常の生活に支障をきたしている。

よく眠れないため、日中に眠くて仕方がない。

よく眠れないため、頭痛、肩こり、胃腸の痛みなど体の不調感がある。

よく眠れないため、また眠れないのではないか、など睡眠のことが気がかりで心配だ。

よく眠れないため、疲れやすく、やる気がでない。

 

上記のものが当てはまった方はいわゆる不眠症の可能性があります。

 

不眠症とは


夜寝つきが悪い、眠りを維持できない、朝早く目が覚める、眠りが浅く十分眠った感じがしないなどの症状が続き、よく眠れないため日中の眠気、注意力の散漫、疲れや種々の体調不良が起こる状態を指します。

 

日本においては約5人に1人が、このような不眠の症状で悩んでいるとされています。

不眠症は、小児期や青年期にはまれですが、20~30歳代に始まり加齢とともに増加し、中年、老年と急激に増加します。

また、男性よりも女性に多いといわれています。

 

 

不眠症を引き起こす原因


時差がある場所、枕が変わる、また暑さや騒音、明るさなどの影響など環境が原因

年齢、性差、頻尿、痛み、かゆみなど身体的な原因

悩みやイライラ、極度の緊張からの精神的ストレス、睡眠に対するこだわりなど心が原因

アルコール、ニコチン、カフェインの摂取、薬の副作用、運動不足など生活習慣が原因

 

上記のような様々な原因があります。

 

 

こちらの記事ではツボや呼吸法など不眠対策に関してご紹介しています。

 

寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

 

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日リズム睡眠障害タイプ


 

日勤と夜勤の交代勤務を続けてきたが、最近、夜勤後によく眠れない。

明け方まで眠くならず、いったん眠ると昼ごろまで目覚めない。

昼夜のメリハリがつかず、眠る時間が不規則だ。

夕方から眠くなり早くに眠ってしまうため、早朝には起きてしまう。

寝つく時間、起きる時間が毎日1~2時間ずつ遅れていく。

上記のものが当てはまった方は概日リズム睡眠障害タイプといえます。

 

 

概日リズム睡眠障害とは


昼夜のサイクルと体内時計のリズムが合わないため、1日の中で社会的に要求される、あるいは自ら望む時間帯に睡眠をとることができず、活動に困難をきたすような睡眠障害をいいます。

概日リズムが乱れてしまうことによって、睡眠サイクルは不安定な状態となります。

そのため、概日リズムが乱れることで様々なデメリットが生じます。

 

睡眠障害から引き起こされる弊害というのはとても多く、高血圧や脳梗塞、脳溢血などの要因となります。

 

 

概日リズム睡眠障害の種類


概日リズムが乱れてしまう睡眠障害にもいくつか種類があります。

 

 

睡眠相前進型


睡眠相前進型睡眠障害は高齢者に多い傾向があります。

眠る時間そのものが極端に早くなってしまうことによって、やがてはこの眠りのサイクルが毎日の習慣となってしまいます。

夕方から強い眠気を感じて眠りについてしまうため、夜中に目が覚めてしまうといった症状や早朝には目が覚めてしまい、その後二度寝をすることができないといった症状が見られます。

 

 

睡眠相後退型


睡眠相前進型とは逆に、若い人に多く、夜ふかしなどが主な原因です。

仕事であってもプライベートであっても、夜遅い時間まで起きていることが多く、規則正しい時間に目を覚ますことができないと言うサイクルの乱れが出てきてしまいます。

夜眠る時間が遅くなってしまうことで、朝起きるのが辛くなり学校への遅刻、さらには会社の遅刻なども増えてしまう結果につながります。

 

遅刻常習者必見!遅刻しない人間になる方法

 

 

交代勤務型


仕事で日勤と夜勤を繰り返されている方や毎日の出勤時間が違う、または退社時間が違うという方の場合、こちらの交代勤務型睡眠障害に陥りやすくなります。

 

生活リズムそのものに大きな変化があるにもかかわらず、体内の概日リズムは一般的な世の中の自然リズムに同調しているため、バランスが乱れてしまうといった症状です。

 

 

睡眠のリズムが狂ってしまっていることから起こる自律神経の乱れのセルフチェックの方法と対処法

 

深い眠りについたころに起きて仕事に行かなくてはならないと言うことも増えるため、仕事中に集中力が低下してしまったり、強い眠気に襲われてしまう、さらにはめまいや頭痛を伴うといった症状も見られます。

 

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その他の睡眠障害


睡眠障害には過眠症・不眠症・リズムの乱れといったものがありますが、それ以外が理由のものもあります。

ここでは代表的なその他の睡眠障害をご紹介します。

 

むずむず脚症候群とは


眠ろうと床に就くと、足に、むずむず感・何ともいえない不快感・虫がはう感じなど異常な感覚があり、じっとしているのがつらく入眠できません。

これらの症状は、体を動かすことにより多少改善しますが、安静にしていると再び発現します。

レストレスレッグス症候群とも言われ、医師が患者の症状を聞き取って診断する病気です。

そのため、症状をできるだけ正確に伝える必要があるため、神経内科など医師の診断を受けてください。

 

 

 

周期性四肢運動障害とは


夜間睡眠中に、足や手がぴくついて何度も目が覚め深く眠れない。

これらの症状は自分の意思とは関係なく、足や手に繰り返し現れます。

不調が続くようなら、あなたの症状を医師に相談することをお勧めします。

 

 

身体疾患や精神疾患に合併した不眠


以下のような身体疾患や精神疾患では、不眠症状が出現することが多くあります。

1.頭痛、発熱、腰痛、関節痛、神経痛など
2. 痒み:アトピー性皮膚炎、老人性皮膚疾患など
3. 感染症
4. 循環器疾患:心不全、高血圧など
5. 血管性障害:脳血管障害など
6. 消化器疾患:腹痛、下痢、悪心・嘔吐など
7. 逆流性食道炎、消化性潰瘍など
8. 内分泌および代謝障害:肝・腎不全、糖尿病など
9. 頻尿:前立腺肥大など
10. 呼吸器疾患:肺炎、慢性閉塞性肺疾患、気管支喘息など
11. 神経症、うつ病、統合失調症など
不調が続くようなら、あなたの症状を医師に相談することをお勧めします。

 

 

 

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最後に


不眠をはじめとする睡眠障害を引き起こす原因は、人によって様々です。

似たような症状でも原因によって、治療や対処法が全く変わってきます。

 

「最近よく眠れない」「寝てるのにスッキリしない」などと感じたら、睡眠障害改善で大切なことは、その根本的な原因が何なのかを知ることです。

そのうえで、必ず専門医で診察を受けるようにしてください。

 

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

 

出典  https://www.youtube.com/watch?v=tW9tklf58P0

 

以前よりも寝つくまでに時間がかかるようになった

最近、睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

よく眠れないため、疲れやすく、やる気がでない。

 

上の項目にチェックがつくようであれば不眠症の疑いがあるかもしれません。

 

不眠に悩む方は様々な悩みがあります。

生活習慣を見直しても症状が改善しない方や睡眠障害の不安がある方は、自分の不眠がどのようなもの応対にあるかをチェックしたうえで、対策を練りましょう。

 

睡眠セルフチェック


夜よく眠れない  はい いいえ

 

 

 

 

 

 

 

65歳以上ですか?  はい いいえ

 

 

 

 

 

寝室に早朝から朝日が入り明るくなったり、寝る前にパソコンやゲームをすることが多い  はい いいえ

 

 

 

 

 

夜勤、シフト勤務、受験勉強等で、 就寝時間が不規則である    はい いいえ

 

 

 

 

 

痛みやかゆみ喘息など具体的な疾患がある 

はい いいえ

 

 

 

 

最近、仕事の都合や引越しなどで、生活環境が大きく変わった     はい いいえ

 

 

 

 

眠ろうとすると足がむずむずする はい いいえ

 

 

 

 

 

ドリンク剤やお茶・コーヒーを夜飲むことが多い
薬を服用しているまたは、飲酒や寝酒の機会が多い

はい いいえ

 

 

 

 

いつも気持ちが晴れない・不安な気持ちだ 

はい いいえ

             

 

 

 

 

 

 

日中、強い眠気が生じたり居眠りをすることが多い

はい いいえ

 

 

 

 

 

過眠症の恐れがあります

不眠の原因がなかなか解消できない・症状が治らなくて困っている方は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害の場合は、専門の医師による適切な治療が必要です。

まずはお近くの医療機関にご相談ください。

 

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加齢による不眠の可能性があります

 

年齢を重ねると若い頃のようには眠れなくなってきます。

眠れないことで生活リズムが崩れて、いろいろな問題が起こってきます。

高齢者は若い人に比べて、夜中に目が覚める中途覚醒や、朝早く目が覚める早朝覚醒といった人が多くいます。

生活習慣を見直しましょう。

 

食べること・寝ること・運動の重要性 徹底解説

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生理的学原因についてよる不眠の可能性があります

 

我々人間は、朝日を浴びて、➁昼間光を浴びて活動し、➂夜は暗い所で過ごし、④規則的な食事をとるときに潜在能力が最も効率よく発揮されるという、脳の仕組みを持っています。

この4点がよく眠るための基本です。

夜になっても眠れない、あるいは昼間から眠いという方は、まずこの睡眠衛生の基本を、しっかりと確認するようにしましょう。

 

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生活リズムの乱れによる不眠の可能性があります

 

験勉強やお仕事の夜勤、シフト勤務で昼と夜の生活が逆転したり、海外旅行や出張による時差ボケなど、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

1日が24時間であるのに対して、ヒトの体内時計は、約25時間でリズム(生体リズム)を刻みます。

このズレを修正する重要な同調因子が「光」です。

強力な覚醒効果を持つ「光」を、うまく利用するのもそのひとつの手段です。

 

健康の証!自律神経のバランスがとれている状態と自律神経の整え方 徹底解説

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身体的な原因による不眠の可能性があります

 

痛みやかゆみ、咳が原因で不眠の場合は原因になる元を取り除く必要がありますので、専門医に相談するようにしてください。

 

何科にかかればよいのかわからない方必見!受診診療科で悩んだ時に役立つ方法

 

不眠の原因がなかなか解消できない・症状が治らなくて困っている方は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害の場合は、専門の医師による適切な治療が必要です。

睡眠ネット 相談クリニック検索

 

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心理的原因による不眠の可能性があります

 

心理的不眠症の解決方法はただひとつ、「ストレスや不安の原因を解決・取り除くこと」です。

 

ストレスに対する誤解を解いて正しいストレス対処法を学びましょう!

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レストレッグス症候群の可能性があります

 

レストレスレッグス症候群(restless legs syndrome:RLS)“むずむず脚症候群”“下肢静止不能症候群”とも呼ばれ、主に下肢に不快な症状を感じる病気です。

レストレスレッグス症候群は、医師が患者の症状を聞き取って診断する病気です。

そのため、症状をできるだけ正確に伝える必要があるため、神経内科など医師の診断を受けてください。

ご自身が感じている症状を医師に正しく伝えられるように、必要事項をメモしていくとよいでしょう。

 

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薬学的原因による不眠の可能性があります

 

カフェインを摂取すると、約15分から30分で、血糖値が増加します。

それはコーヒーやお茶などに含まれるカフェインが交感神経を刺激するためです。

その結果、血液中にアドレナリンが増加し、血糖値、血圧、脈拍を上昇させるので、目が冴えることになります。

寝る前の4時間は、カフェインが含まれている飲み物は摂取しないほうが無難です。

 

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精神学的原因による不眠の可能性があります

 

精神的不眠症の改善方法は、生理的なアプローチと心理的アプローチの二つです。

精神的原因は心理的・生理的原因の症状が限界まで達した為に起きた症状のため、どちらのアプローチも大切です。

 

精神的不眠症の場合は心と体、どちらもしっかりと対応しないとすぐに再発してしまいます。

不眠を解消しても精神的な問題が残っていたらいずれはまた不安のせいで不眠になり、精神だけを改善しても眠れないストレスで精神疾患をすぐに再発します。

精神疾患を治す為に睡眠薬も処方されますが、本当に必要なのか、どの程度の期間服用するのかを一度しっかり決めつつ睡眠薬に頼らない改善方法を模索していきましょう。

 

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眠れないと感じるときがあっても睡眠障害とまでは言えない状態にあります

 

睡眠障害対処 12の指針という、厚生労働省の研究班によって、睡眠障害を事前に防ぐための方法を12の指針としてまとめられたものがあります。

まずはこの指針を読みご自身が取り組むべき対処方法を確認してみましょう。

 

睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない

歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 

刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける

軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 

眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 

同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる

日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

 

光の利用でよい睡眠

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

夜は明るすぎない照明を

 

規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

運動習慣は熟睡を促進

 

昼寝をするなら、15時前の20~30分

長い昼寝はかえってぼんやりのもと

夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

 

睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 

十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

車の運転に注意

 

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 

睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

一定時刻に服用し就床

アルコールとの併用をしない

 

厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」
平成13年度研究報告書より
参考文献:「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」

 

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災害に備えて 非常時持ち出し袋に入れておきたいものと普段から持ち出し袋歩きたい防災グッズ

 

出典 https://douganow.jp/archives/20190531132275.html

 

非常時持ち出し袋は用意されていますか?

地震や災害はいつ起こるかわからないものです、いざというときの備えの一つとして非常用持ち出し袋があります。

しかし、外出先で災害に会うというケースも大いに考えられます。
そのために、普段持ち歩くカバンにも防災グッズを入れておけば安心です。

 

そこで今回は、非常時持ち出し袋に入れておきたいものと普段から持ち出し袋歩きたい防災グッズをご紹介します。

 

 

非常時持ち出し袋の中身チェックリスト


避難時には素早い行動が重要です。

「なにを持ち出そう?」「あれはどこだ?」と慌てないために、事前に非常持出袋を準備して、玄関脇などすぐ持ち出せる場所に保管しておきましょう。

手を空けるため入れ物にはリュックを選択し、中身も詰め込みすぎず、背負って走れる5キロ程度の重さが理想になりますので中身をご紹介していきます。

 

雨具と着替え

雨に濡れると体温が下がり冬季は危険な状態となるため、レインウェア、タオル、着替えなどを準備しておくようにしましょう。

また、アルミブランケットなども有効です。

 

 

応急手当用品

衛生管理用品

携帯トイレ

小型ラジオ

メモ

乾電池式充電池

ヘッドライト

軍手

マスク

ゼリー飲料

水分と食べ物を兼用できて、摂取もしやすいゼリー飲料がおすすめです。

 

食べ物

 

 

通勤通学時に持っておきたい防災グッズ


基本は非常時持ち出し袋と変わりません。

しかし、普段の荷物にプラスするため、できるだけ普段から使える物を中心にして、防災専用のグッズは最小限にすることがポイントです。

 

 

食べ物

モバイルバッテリー

タオル

応急手当グッズ

 

 

眼鏡

水筒

お菓子

ライト

携帯トイレ

ホイッスル

閉じ込められたとき、叫び続けると体力を消耗します。

水にぬれてもふける、玉のないタイプがおすすめです。

 

 

地図

自宅周辺のハザードマップ(災害想定地図)というものがあります。

津波・洪水・土砂災害といった災害は、避難することが命を守る唯一の方法です。

地元の役場やWebサイトでハザードマップを入手し、自宅の周囲で生じやすい自然災害を把握しておきましょう。

 

 

ウエットティッシュ

 

 

お子さんがいる方ママバックに入れたい防災グッズ


ただでさえ荷物が多いママバッグですが、現在日本は地震や火山が活動時期にはいっており、いつどこで被災してもおかしくない状況です。

そのため、一人では自分を守れない子どもたちのために、お母さんたちが自分の身だけでなく、子どものためにも本気で備えなければならない時期といえます。

 

 

食べ物

モバイルバッテリー

レジ袋

オムツ、止血、簡易トイレなどいろいろな用途に使えます。

 

子供用爪切り

ひも、袋などを切らなくてはならないときに、役立ちます。

 

生理用品 

仮オムツや、止血などの応急処置に使えます。

 

ベビーフードなどおやつ

水筒

母子手帳

ライト

携帯トイレ

ホイッスル

着替え

 

従来の防災品より役立つもの


上記に加えて、準備しておくと便利なもの、従来のものの他に用意した方が良いものをご紹介します。

皮手袋 

従来、防災グッズとして定番だった軍手ですが、釘や割れたガラスでケガをしてしまうこともあります。

そのため、頑丈な皮手袋の方が役に立ちます

 

ヘッドライト

懐中電灯よりもヘッドライトは両手が使えるので、片付けや荷物を持つ時にも便利です。

 

ラップ

地震などで水道管が破損すると最大5ヶ月の間、上下水道が使えないこともあります。

そのため、水は極力節約しなければなりません。

そんな時、食器にラップを引いて使えばラップだけ捨てて食器を洗わずに済みます。

さらに、ケガをした時は止血に利用、身体にラップを巻いてその上から新聞紙を巻けば防寒具としても使えます。

 

口腔ケアティッシュ

水が使えないと歯磨きも一苦労です、しかし、歯みがきをしないでいると口の中に細菌が繁殖し、肺炎を引き起こすこともあります。

そんな時は、口腔ケアティッシュがあればしっかり歯を拭くことができます。

 

ガムテープ

ガムテープは、物を止める、貼り合わせる以外にも、伝言メモとして活用できます。

油性ペンで避難先を書き貼っておけば、風で飛ぶこともなく家族との連絡手段になります。

 

最後に


防災グッズや非常時持ち出し袋は、日頃からチェックをしておかないと必要な時に見当たらないといったことがあります。

一年に一回はチェックするようにしていきましょう。

最後に、非常時持ち出し袋ではないですが、119番通報をして救急車に乗ったり、病院へ行くときに慌てないように次のものを準備しておきましょう。

お薬手帳

本人確認できる物
(免許証、保険証、医療証)
→市外の救急病院などで二度手間
にならないために必要です。

病院の一時金と帰るときのお金

携帯電話やスマートフォン

上の2つは後日でもなんとかなりますが、交通費だけは、なんともなりません。

行きは救急車に乗れても帰りは自分で帰らないと行けませんので、準備しておきましょう。

救急車を呼んだ後に必要な事項をまとめましたので参考にしてください。

119番通報をした後どうしたらよいのかを徹底解説

視力が低下してきたかもと悩んでいる方必見!自宅で簡単にできるセルフ視力チェック

出典  https://www.sponichi.co.jp/entertainment/news/2013/02/18/kiji/K20130218005222660.html

 

物を読むのに目を細めるようになってきた

運転するのに眼鏡が必要になってきた

 

このように視力低下を感じながらも、忙しいなどの理由から視力検査に行けないという方も多くいると思います。

 

しかし、視力の低下に気付かず、眼鏡やコンタクトの度があっていないと視力の低下は進む一方です。

 

そこで今回は、自宅や職場で簡単に視力が図れる方法をご紹介します。

 

今回の画像と視力チェックに関しては視力ランドを参照しています

 

 

視力チェックを行う前に


測定距離は、パソコンの場合は前へならえする距離・スマホは腕を伸ばした距離で行ってください。

基本的には裸眼で行ってください。

左右、片方の目から順番に測定して下さい。

ランドルト環(Cマーク)の隙間の開いている方向の矢印をクリックしてください。

力まず、肩の力を抜いてリラックスして測定して下さい。

画面サイズの設定実物の100円と合わせてみてください。

 

 

 

 

 

視力測定


画面の100円硬貨画像と、実物の100円硬貨を照らし合わせて、同じ縮尺になるように拡大/縮小で調整してください。

右目0.1


 

右目0.2


 

右目0.3


 

右目0.4


 

 

 

右目0.5


 

 

右目0.6


 

右目0.7


 

右目0.8


 

 

右目0.9


 

 

右目1.0


 

 

続いて左目です。

 

 

左目0.1


 

左目0.2


 

左目0.3


 

 

左目0.4


 

左目0.5


 

左目0.6

 

左目0.7


 

左目0.8


 

 

左目0.9


 

 

左目1.0


 

 

 

レッド・グリーンテスト


視力チェックは小さい文字が見えるかどうかだけではありません。

次のチェックは遠視か近視なのかをチェックするのに役立つチェックです。

 

レッド・グリーンテスト 右目


 

 

レッド・グリーンテスト 左目


 

 

 

レッド・グリーンテストとは


赤いほうがよく見えると近視緑のほうがよく見えると遠視両方よく見えると正視の状態を指します。

見えやすさの違いによって過矯正かどうかも判断できるため、詳しくは名車に行き診察を受けてください。

 

 

乱視検査


近視と遠視というのは、遠くを見た時に近視では網膜の手前、遠視では遠くを見た時に網膜の後ろにずれているだけで、それぞれ1点に、ピントがあっている状態です。

一方乱視の場合はピントが網膜上からズレていて、なおかつピントが1点でなく複数あるため1点で像を結ぶことができない状態です。

 

乱視の見え方としては、二重に見える・ブレて見える・ぼやけて見える・光がにじむなどです。

また、乱視のみの方よりは近視や遠視を伴っていることが多いです。

モノを見ている間は無意識にピントを合わせようとしているため、乱視は眼の疲れの原因にもなるため、チェックが必要です。

 

 

乱視検査 右目


 

 

 

乱視検査 左目


 

乱視検査とは


線が均一に見えない場合、濃淡がある場合、乱視の可能性があります。

眼科などで精密な検査を受けて、眼鏡やコンタクトレンズでの矯正をすることをおすすめします。

 

視覚機能チェック


身体を動かさないとなまるのと同じように、目も使わないとなまります。

まず、自分の目はどこが退化してきているのかをチェックしてみましょう

 

1 文章を読む時に字や行を飛ばす

2 文章を読んでいると、どこを読んでいるか分からなくなる

3 運動では球技が苦手

4 物がぼやけて見える

5 パソコンが見にくい

6文字がぼやけて見える

7遠近感が弱い

 

 

詳しくはこちらの記事をご覧ください。

 

眼がかすむ、目が悪くなってきたとお悩みの方必見!自分の視覚機能をチェックして視力低下を防ぐ方法

 

 

最後に


今回のセルフチックはあくまでも目安として自分の目の状態を知るのに役立ててください。

視力が低下している、見え方がおかしいと感じた時はすぐに眼科で診察してもらうようにしてください。

 

眼がかすむ、目が悪くなってきたとお悩みの方必見!自分の視覚機能をチェックして視力低下を防ぐ方法

 

出典 http://commercial-break.net/hottomotto-106

 

「最近、目が霞む」

「本が読みづらくなってきた」

 

老眼かな?「年だからしょうがない」

なんてあきらめてないですか?

 

視力の低下は、飲み込む力の低下などとともに知らない間に低下していることが多くあります。

 

ものを飲み込む時にむせる方必見!嚥下障害の原因と対処法 徹底解説

 

そもそもなぜ、加齢とともに視力が低下していくのでしょうか?

 

 

そこで今回は、これ以上視力を低下させにように、視力が悪くなる原因と視力低下防止する方法に関してご紹介します。

 


 
 

視覚機能チェック


身体を動かさないとなまるのと同じように、目も使わないとなまります。

目を動かす運動には、

眼球を動かす力
焦点を合わせる力
両目の協調機能の強化
動体視力
立体視能力
奥行を認識する能力

 

などがあります。

 

まず、自分の目はどこが退化してきているのかをチェックしてみましょう

 

1 文章を読む時に字や行を飛ばす

2 文章を読んでいると、どこを読んでいるか分からなくなる

3 運動では球技が苦手

4 物がぼやけて見える

5 パソコンが見にくい

6文字がぼやけて見える

7遠近感が弱い

 

 

1 2 3を選んだ方は眼球運動機能が低下している恐れがあります。

眼球運動機能低下にすすむ

 

4 5にチェックが入った方は調節機能が低下している恐れがあります。 

調節機能低下に進む

 

6 7に心当たりのある方は両目の調整機能が衰え始めている証拠です。

両目の調整機能にすすむ

 

 

① 眼球運動機能


1文章を読む時に字や行を飛ばす
2文章を読んでいると、どこを読んでいるか分からなくなる

3運動では球技が苦手

のような状態が見られる場合は眼球運動機能の低下の恐れがあります。

 

眼球運動機能とは


目は誰でも同じように使っているのではなく、実は利き手のように利き目があったり、それぞれにクセがあります。
 
しかし、どちらかの目だけに負担をかけ続けていると、目のはたらきが悪くなり、上記チェックリストのようなさまざまな支障がでてきます。

 

 

眼球運動機能のための運動


動く対象物を見るトレーニングです。

 

片方の腕を前に出し、親指を立てます。
親指を左右上下を動かし、両目で指先を追いましょう。

 

この時、顔は動かさないように気を付けましょう。

移動の速度は始めはゆっくりでだんだんと速度をあげていきましょう。

 

他にも次のような運動があります。

 

 

出典 https://driptime24.com/vision_training/

 

 

 

② 調節機能


4物がぼやけて見える
 
5パソコンが見えにくい

このような状態がある方は調節機能が低下している可能性が高くあります。

 

調節機能の低下とは


いわゆるピント機能のことです。

水晶体が弾力性をなくし、焦点合わせのためにはたらく毛様体筋が衰えることで、手もとが見えにくくなります。
 
これがいわゆる老眼です。
 
また、調節機能が低下すると眼精疲労も起こしやすくなります。
 
 

調節機能のための運動


ピント合わせのトレーニング

 

両目で見ることを意識して行いましょう。

 

片手を胸の前に伸ばし、親ゆびを立てます。続いて、両目をあけて親指の爪先を見続けます。

 
ピントがずれないように注意をしながら15〜20秒を目安に見続けましょう。

 

ピントを合わせることができたら、人差し指や小指などの細い指に変更し、見るようにしましょう。

 

次のような運動もピント合わせに効果があります。

 

出典 https://www.youtube.com/results?search_query=%23DJBENGAKU

 

 

 

➂両目の協調機能


6文字がぼやけて見える
7遠近感が弱い

このように感じ始めてきたら両目の協調機能が衰えてきています。

 

協調機能の低下


両目のチームワーク ともいえます。

私たちはものを見るとき、両目で見ることによって、ものを立体的にとらえることができます。

しかし、左右の目が別のものを見ていると距離感がつかめなくなります。

 

協調機能の運動


寄り目を作り、元にもどします。

片方の腕を前に出し、親指を立てます。

両目を開けて親指の爪先を見ます。

段々と自分の鼻に親指を近づけていき、寄り目を作ります。

今度は爪先を見ながらゆっくりと両親指を離していきます。

これを数回繰り返しましょう。

両目の連携を鍛えるにはこちらもご覧ください。

 

出典 https://driptime24.com/vision_training/

 

最後に


今回は目で物を追ったり、寄り目にしたりする三種類の眼球運動をご紹介しました。

 

今回紹介したトレーニングは 基本のものになりますので、慣れてきたら景色を見るときに両目で八の字を描いてみたり、ランダムに目を動かしてみましょう。

 

しかし、このようようなトレーニングを行なったからといってもすぐに視力が回復するというわけではありません。

 

このようなトレーニングを継続することによって、目の機能が強化された結果、視力が上がることがあります。

 

この継続するということが難しいのは事実です。

 

継続に関してはこちらの記事を参考にしてください。

仕事ができる人の秘訣!KASHの法則と習慣化のコツ

 

目が疲れていると感じたらこちらの記事を参考にしてください。

 

疲れ目で悩んでいる方必見!疲れ目を治す方法

 

 

また、目の充血に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

充血で困っている方必見!すぐに充血を治す方法