出典 https://dogatch.jp/news/cx/41353/detail/
水泳は陸上の運動に比べて、膝や腰に負担がかからないことから、幅広い層に親しまれているスポーツといえます。
しかし、水中においての体力と正しいフォームをつけることは何よりも練習が重要となってくるため、練習過多になってしまいがちです。
体への負担が大きすぎると慢性的な痛みを起こすだけでなく、筋肉の付き方が左右で異なってしまうと障害が起きる可能性もあります。
その代表的なものが水泳肩(スイマーズショルダー)です。
そこで今回は、水泳中に肩の痛みを感じる水泳肩の原因と対処法をご紹介します。
目次
水泳肩の原因
水泳肩とは、クロールやバタフライなどで肩関節を大きく動かす泳法を繰り返すことで、肩関節内部や周辺の腱板に炎症や断裂が生じる状態のことです。
水泳肩には、次のような原因が挙げられます。
そもそも泳ぎのフォームに問題がある
肩関節の柔軟性が低い
肩関節周囲の筋力が低い
肩関節が不安定
関節への負担が強すぎ（オーバーワーク）
筋肉が疲弊している
泳ぎのフォームが間違っている
水泳肩の原因で最も多いのが、間違ったフォームで泳ぐことです。
クロールは、手を入水させたあと、真下もしくは斜め下に向かって水をキャッチするため手を動かしていきます。
この時に何とか推進力を得ようとして力を入れすぎるため水泳肩が発生します。
キャッチの局面では手の平が下に向かっていますが、肩の部分は肘を立てるために斜め上にベクトルが向かっています。
余計な力をいれることによって、逆の向きに力がはたらきます。
この瞬間、肩の骨が肩関節の組織と衝突してしまいます。
この上腕骨と肩の靭帯は、
余計な力を入れずに泳いでいてもある程度は接触しています。
しかし、無理な力をいれることによってその悪影響が大きくなるので無理なく泳ぐことが水泳肩を防ぐのに重要なことです。
水泳肩を防ぐストレッチ
水泳肩の原因として、フォームが間違っている、練習のしすぎといった原因に次いで多いのが、肩関節が固くなっていることです。
肩のストレッチを行うと肩の可動域が広がります。
肩の可動域が広げることで、肩がスムーズに動き、水泳の上達にも効果的です。
肩こりに効くストレッチをご紹介していきます。
水泳前に行うストレッチ
両手を前に出し、肩と平行の位置にもっていきます。
その状態で肘を９０度に曲げます。
肩甲骨を動かさないようにして、前に出した腕を上に伸ばしていきます。
肩甲骨が動いてしまわないギリギリのところまで伸ばしてください。
次に、その状態から少し腕を広げます。
この動きを毎日２～３セットを目安に行います。
肩に無理をかけないように、ゆっくりと行ってください。
タオルを使って行う肩の筋肉のほぐし方
片方の手でタオルを持ち、上から体の後ろに持って行きます。
もう片方の手も下から体の後ろへ持って行き、そこでタオルを掴みます。
次に下の方の手でタオルを引っ張ります。
この動きで肩も引っ張られますので、下の方の手で肩間接が回るように動かします。
反対側も同様に行います。
１回３０秒を目安に３セット行います。
鷲のポーズ
肩甲骨の間を広げるポーズです。
背中で呼吸する感覚を大切にし、呼吸の度にストレッチを深くしていきましょう。
肩こり改善だけでなく、頭もスッキリさせてくれるポーズです。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose26.html
鷲のポーズのやり方
1.床、または椅子に座り姿勢を整える（椅子に座る場合は背もたれに寄りかからず、浅めに腰かけると良いです）。
2.両腕を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させる。
3.指先を天井に向けるように手の甲を合わせてから合掌しましょう。
4.無理がなければ、合掌した手が顔の前に来るくらいまで、ヒジを下に引き下げてみましょう。
左右の首筋に伝わる心地よい刺激を感じながら5呼吸ほどポーズをキープします。
5.腕をほどき、脱力したままじんわりとした余韻を感じましょう。
腕の上下を逆にして、反対側も同様に行いましょう。
魚のポーズ
魚のポーズは、胸を大きく開いて体を伸ばすという特徴があります。
そのため、首や肩、背中の筋肉をほぐす効果も得られます。
また、呼吸の通りが良くなるポーズでもあるため、呼吸器官の調整などの効果も期待できます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose32.html
魚のポーズのやり方
1.仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばします。両手は下向き（手のひらが床を向く）にします。
2.つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れて、下腹を軽く引き締めます。
ヒジで床を押して背中を反らせましょう。
3.頭頂を床につけたらノドと胸を大きく開きながら、深くゆったりとした呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
4.頭をすべらせるように床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままポーズの余韻を感じましょう。
下向きの犬のポーズ
全身の疲労緩和に良いと言われています。
肩から背中にかけて伸びができるため、血行が良くなりコリや疲労回復が期待でき、頭や脳の活性化にも効果があります。
また、ふくらはぎやハムストリングスもよく伸ばすことができます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose27.html
下向きの犬のポーズのやり方
1.両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置きます。
2.息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばします。
お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げましょう。
そのまま5呼吸ほどキープします。
3.視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばします。
そのまま5呼吸ほどキープ（かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先してください）。
最後に
ストレッチを習慣的に行うことで、ケガの予防改善につながります。
痛みやケガの心配をすることないため精神的な負荷を減らすことができ、練習に打ち込めます。
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