ストレスで悩んでいる方必見! ストレスを軽減させるストレッチ 徹底解説

 

出典 https://findmy.tokyo/challenge/33

 

肩が凝る
目が疲れやすい
朝気持ちよく起きられない
寝つきが悪い
頭が重い
すっきりしない
立ちくらみがする
疲れがとれない
やる気が起きない
口の中や周りが荒れる
食欲がない

いくつ当てはまったでしょうか?

 

 

実はこのチェックは当てはまる項目が多いほど、ストレス度が高いといえます。

 

 

現代病とも言われるストレスで悩んでいる方はとても多いと思います。

 

そこで今回は、ストレス対処法とストレスを軽減させるストレッチをご紹介します。

 

 
 
 

ストレスとは


ストレスは、精神・肉体の両面から有害なストレスを引き起こす原因(ストレッサー)によって、心身に生じたゆがみの状態をいいます。

 
 

ストレス対処法


ストレスを感じた時上手にストレスに対処する方法ををコーピングといいます。

コーピングは私たちがストレッサーにさらされたときに焦点を当てそれをどのように対処していくかの過程をみます。

コーピングは大きく分けて以下の3種類に分けることができます。

 

 

 

問題焦点型コーピング


ストレッサー自体に働きかけることで(取り除く遠ざける)ことで認知できなくさせるという方法です。

例えば、引っ越しをしたり、異動願いを出す等が問題焦点型コーピングにあたります。

 

情動焦点型コーピング


ストレッサーへの認知の仕方を変えることで受けるストレスを減らしたり無くす方法です。

例えば、苦手な人のいいところを見つける、創意工夫で単純作業でもやりがいを見つける等

情動焦点型コーピングです。

 

 

 

ストレス解消型コーピング


一番皆さんが試している、受けてしまったストレスを体の中から消し去るやり方です。

運動、カラオケ、旅行などの気晴らし型

ストレスとなった体験を誰かに話す情動表出型

マッサージやストレッチ・ヨガなどのリラグゼーション型

等がストレス解消型の代表的なものです。

 

その中でも注目を浴びているのが、ストレッチやヨガです。

 

 

 

 

ストレッチがストレス軽減に効果がある理由


ストレスを感じると、体がこわばって緊張状態になります。

 

長くこのような状態が続くと、最終的には自律神経失調症のような重度の病気にかかることもあります。

 

そこでストレスによってこわばった体をストレッチでほぐすことで、自律神経が緊張した状態を解除することができるのです。

 

これによってストレス解消に繋がります。

 

 

ストレスを軽減させる効果のあるストレッチをご紹介します。

 

 

肩立ちのポーズ


仰向けに寝ている状態から肩から下の部分を床から90度の角度にリフトアップするストレッチです。

 

頭と足の位置が逆転するため、足元に溜まった老廃物や血液を心臓に戻すことができます。

また、血流をよくすることで自律神経を整えることができ、ストレスの軽減に効果があります。

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose17.html

 

 

肩立ちのポーズのやり方


1 仰向けに寝て、両足を伸ばし、左右をそろえます。

手は腰の方に自然に伸ばし手のひらを床に向けて置きます。

2 息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床からゆっくりと持ち上げます。

3 息を吐きながら、お尻・腰を床から持ち上げます。

4 手で腰を支え、あごを引き、胸につけます。

5 両足先を天井へ向かって伸ばし、背中から足先まで一直線になります。

そのまま静止し、5呼吸ほど深呼吸しましょう。

6 胴体の方へ膝を曲げて、背中を丸くして、背骨をひとつずつ床に着けるようにゆっくり注意深く下ろしていきます。

 

腰が痛い場合は、両脚の上げ下ろしを膝を曲げて行うようにしてください。

また、勢いをつけず、痛まない範囲で行い、決して反動をつけないようにしましょう。

 

 

鋤(すき)のポーズ


腰や足より頭の位置が低くなる逆立ちのようなポーズです。

鋤のポーズには、逆さまになることにより、内臓の位置を正常に戻したり骨盤を引き上げたりするなど、さまざまな効果が期待できます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose43.html

 

鋤のポーズのやり方


1 仰向けの状態でひざを立て、手のひらを床につけて体の側面に下ろします。

2 息を吸いながら、両足を天井に向けて垂直に持ち上げます。

3 息を吐きながら、両足を頭側へとゆっくりと倒していきましょう。

4 足先を床につけてひざを伸ばします。

5 姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をしましょう

6 息を吐きながら、腹筋を意識しながらゆっくりと元の状態に戻します。

 

 

 

子どものポーズ


子供のポーズは正座をしている状態から上半身を倒していき、最終的には頭が床につくぐらいまでびったりと上半身を倒すポーズです。

 

この時、背中が丸まりやすいのですが、できるだけ腰の位置から倒していくように意識しましょう。

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose18.html

 

 

 

子どものポーズのやり方


1 四つん這いになります。

2 手の幅は肩幅、足の幅は腰幅に開きます。

3 ゆっくりと息を吸い、吐く呼吸とともにお尻を後ろに引いてかかとの上に乗せます。

つま先は伸ばし、足の甲は床につきます。

4 上体は前方に倒し、両手を遠くに伸ばしましょう。

5 呼吸が楽にできるよう、全身の力を抜き体重を預けていきます。

身体が楽なポジションを見つけたら、1分間自然な呼吸を繰り前します。

6 身体をゆっくり起こします。

 

 

 

達人座


あぐらをかいているようなポーズです。

股関節の柔軟、背筋の改善にもつながります。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose19.html

 

達人座のやり方


1 両足を前方に投げ出したまま座ります。

2 右脚を折り曲げ、かかとを会陰と肛門の間の位置に押し当て、その上に腰を落とします。

3 左足のかかとを右脚の太ももの上に乗せます。このとき、右脚のふくらはぎと太ももの間に左脚を押し当てるように。

4 背筋を伸ばし、あごを引き、ゆっくり深い呼吸を繰り返します。