出典 https://www.otsuka.co.jp/soy/about/
眠りたいのに、眠れない
熟睡できない
睡眠に関する悩みを抱えている人は多いと思います。
音楽を聞いたり、アロマを焚いたり、枕を変えたりと快眠・安眠の方法は無数にあります。
そこで今回は、快眠・安眠対策の中でも道具に頼らず簡単にできるストレッチをご紹介します。
目次
睡眠不足の原因
睡眠不足は体の疲れが取れにくいだけでなく、日中の体調不良や集中力低下の原因を招きます。
体内の自律神経が乱れて、昼夜逆転の生活になり、他の病気を合併する可能性も出てきます。
その結果、社会生活に大きな影響を及ぼすようになります。
ストレッチが快眠・安眠の効果がある理由
ストレッチは体を伸ばしたり縮めたりすることで、普段の生活では使うことのない体の使い方をします。
その結果、酸素が体中に行き渡るまで血行が促進し、代謝も上がります。
これによって手足の先まで温かくなるので、安眠の効果があります。
また、ストレッチをする際に呼吸に気を付けることにより、自律神経が整い、快眠につながります。
快眠・安眠に効果があるストレッチをご紹介します。
魚のポーズ
魚のポーズは、胸を大きく開いて体を伸ばすという特徴があります。
そのため、首や肩、背中の筋肉をほぐす効果も得られます。
また、呼吸の通りが良くなるポーズでもあるため、呼吸器官の調整などの効果も期待できます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose32.html
魚のポーズのやり方
1 仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばします。
両手は下向き（手のひらが床を向く）にします。
2 つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れて、下腹を軽く引き締めます。
ヒジで床を押して背中を反らせましょう。
3 頭頂を床につけたらノドと胸を大きく開きながら、深くゆったりとした呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
4 頭をすべらせるように床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままポーズの余韻を感じましょう。
下向きの犬のポーズ
全身の疲労緩和に良いと言われています。
肩から背中にかけて伸びができるため、血行が良くなりコリや疲労回復が期待でき、頭や脳の活性化にも効果があります。
また、ふくらはぎやハムストリングスもよく伸ばすことができます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose27.html
下向きの犬のポーズのやり方
1 両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置きます。
2 息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばします。
お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げましょう。
そのまま5呼吸ほどキープします。
3 視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばします。
そのまま5呼吸ほどキープ（かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先してください）。
弓のポーズ
弓のように体をしならせるポーズです。
背中をしっかり反らせます。
胸を開きながら反らせることで、姿勢改善、肩こり改善、呼吸改善などの効果があります。
弓のポーズのやり方
1 うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにします。（腹と脚の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい）。
2 息を吐き、膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってきま。
3 背中を反らせて両手で足首をつかむ。
4 両膝が腰幅よりも広くならないように、両膝をポーズの間ずっと腰幅に保つようにする。
5 息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げる。
6 尾骨を床の方向に引き入れ、背筋を柔らかくしておく。
7 かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開く。
8 肩を耳から引き離して前を見る。
腰だけで体を反らすと腰痛の原因になってしまうので、肩甲骨から反らせるようにしましょう。
難しいときにはおなかの下に丸めたブランケットを置くなど、体への負担を軽減する工夫をして、無理のない範囲で行いましょう
子どものポーズ
子供のポーズは正座をしている状態から上半身を倒していき、最終的には頭が床につくぐらいまでびったりと上半身を倒すポーズです。
この時、背中が丸まりやすいのですが、できるだけ腰の位置から倒していくように意識しましょう。
子どものポーズのやり方
1 四つん這いになります。
2 手の幅は肩幅、足の幅は腰幅に開きます。
3 ゆっくりと息を吸い、吐く呼吸とともにお尻を後ろに引いてかかとの上に乗せます。
つま先は伸ばし、足の甲は床につきます。
4 上体は前方に倒し、両手を遠くに伸ばしましょう。
5 呼吸が楽にできるよう、全身の力を抜き体重を預けていきます。
身体が楽なポジションを見つけたら、1分間自然な呼吸を繰り前します。
6 身体をゆっくり起こします。
最後に
今回は、快眠・安眠に効果があるストレッチをご紹介しました。
寝る前にストレッチをすることで、睡眠不足が軽減されます。
快眠・安眠に効くストレッチですが、寝不足の時のストレッチは危険ですので控えましょう。
また、下記記事のよく寝るためのツボを併せて押すことでさらに効果的です。
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