疲れている方必見!疲労回復に最適なストレッチ 徹底解説

 

出典 https://www.cinematoday.jp/news/N0085375

 

疲れたー

といって伸びをするとその瞬間疲れがとれた感じがするのはなぜでしょうか?

 

実はこの伸びが疲労回復のポイントになります。

 

そこで今回は、疲れとストレッチの関係性を通して、疲労回復に効果があるストレッチをご紹介します。

 

 

疲労とは


疲労には筋肉が疲労する肉体疲労脳が疲労する脳疲労ストレスが原因の神経疲労3種類に分類できます。

 

肉体的疲労


筋肉は酸性に弱いという特徴があり、酸性である「乳酸」という物質体内にたまると筋肉痛や筋肉の張りなどの症状が表れます。

このような筋肉をはじめとした体そのものに表れる疲労を「肉体的疲労」と呼び、乳酸がたまる原因となる激しい運動をした翌日にはこの肉体的疲労の症状が表れやすくなります。

そのため、特に激しい運動を伴う肉体労働をしている方は、このような肉体的疲労をよく感じますが、カラダが硬い人も、疲れやすくなります。

カラダが硬いとは、筋肉が硬いということを意味します。

 

筋肉と疲れの関係


では、なぜ筋肉が硬いと疲れやすくなってしまうのでしょうか?

 

人間は、筋肉の伸縮によってカラダを動かします。

しかし、硬い人はその伸縮の幅が短い状態です。

カラダを動かすときに、短い伸縮幅で「必死に動かしている」ので、あまり動いていない割に消費が激しくなり、疲れやすくなってしまうというわけです。

疲労を回復し、疲れやすい身体を改善する役割を果たすのがストレッチです。

 

 

ストレッチが疲労回復に効く理由


ストレッチをすることで、硬く縮んでしまった筋肉を伸ばし、本来の筋肉の長さに戻していきます。

伸ばすことで柔らかくなった筋肉は、本来の血流を促すポンプ機能を取り戻し、酸素や栄養の供給を行い、老廃物や疲労物質を体外へ押し流していきます

さらに、普段鍛えられない筋肉を刺激し、代謝を向上させたり、柔軟性を得ることでしなやかな体つくりに役立ちます。

 

その結果として、疲労回復だけでなく、腰痛や肩こり改善運動不足解消脂肪燃焼促進運動能力向上冷え性・むくみの改善心身リラックスなど、様々な効果が期待されます。

 

今回は、疲労回復に効果があるストレッチをご紹介していきます。

 

コブラのポーズ


うつ伏せの状態から上半身を大きく反らせるポーズです。

大きく体の筋肉を動かすため、腰痛緩和や背中の引き締めなど、さまざまな効果があるといわれています。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose33.html

コブラのポーズのやり方


1 うつ伏せの状態になります。

2  足を腰幅に開き、足の甲を床につけ、おでこの下で両腕を組みます。

3 腕を胸の横へ置き、脇を締めます。

4 息を吸いながら、両手で床を軽く押しながら上半身をゆっくりと起こしましょう。

5  胸を天井へ向けるように伸ばし、呼吸を整えます。

6 息を吸いながら肘を伸ばし、上半身を反らしていきましょう。

7 目線は斜め上の天井に向けて、 肩甲骨を寄せて、30秒ほどその姿勢を保ちましょう。

8 息を吐きながら元の位置に戻しましょう。

 

勢いをつけて上半身を起こそうとせずに、無理のない範囲で状態を反らしましょう

 

 

鋤(すき)のポーズ


腰や足より頭の位置が低くなる逆立ちのようなポーズです。

鋤のポーズには、逆さまになることにより、内臓の位置を正常に戻したり骨盤を引き上げたりするなど、さまざまな効果が期待できます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose43.html

鋤のポーズのやり方


1 仰向けの状態でひざを立て、手のひらを床につけて体の側面に下ろします。

2  息を吸いながら、両足を天井に向けて垂直に持ち上げます。

3  息を吐きながら、両足を頭側へとゆっくりと倒していきましょう。

4 足先を床につけてひざを伸ばします。

5  姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をしましょう

6 息を吐きながら、腹筋を意識しながらゆっくりと元の状態に戻します。

 

橋のポーズ


仰向けに寝た状態から体を上げていくポーズです。

主にお腹やヒップ周りの筋肉、下腹部のインナーマッルに効くため、腹のたるみ、ウエスト引き締め、ヒップアップ、便秘予防に効果があります。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose29.html

橋のポーズのやり方


1 仰向けにまっすぐ寝た状態から始めます。

2 膝を立てて足を腰幅に開けて、リラックスした姿勢をとります。

3 かかとが膝の下に来る位置まで足を移動し、左右の足の裏を平行に置きます。

4 身体をまっすぐ置きなおし、腕は体側に置きます。

5 息を吸いながら床を手で押すようにお尻を持ち上げます。

6 背中をマットから離して、おへそを高く持ち上げ股関節を伸ばすように腰を持ち上げましょう。

7 左右の肩を内側に引き寄せて、肩で体重を支えながら、膝が外側に割れないように足の裏全体で床を押して、内ももを締めていきましょう。

8 胸をふくらませの自分の顔の方に向かって広げていき、3呼吸キープしましょう。

 

このポーズは寝たまま行うため、寝る前にも手軽に行えます。

ただし、首と頭、足でバランスをとるため、首に痛みがある方は橋のポーズは控えてください。

 

ラクダのポーズ


体を後ろに倒して胸を大きく開いたポーズです。

ラクダのポーズの一番の特徴は、後屈の姿勢をとることです。

ラクダのポーズをとることで、全身に刺激を与えることができるため、多くの効果を得ることができます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose39.html

ラクダのポーズのやり方


1 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちの姿勢になり、両手を腰にあてます。

2  息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らします。

3 姿勢を維持しながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかみます。

4 胸を天井に向けるように大きく開き、30秒ほど呼吸を続けながらキープしましょう。

5 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻していきましょう

6 呼吸を整えて、数回繰り返します。

 

最後に


今回ご紹介したストレッチを寝る前の習慣にすることによって、疲労回復だけでなく、疲れにくい身体になります。

しかし、疲れがなかなかとれない場合は脳の疲労である可能性もあります。

 

 

脳疲労に関してはこちらの記事を参考にしてください。

 

疲れがとれないで悩んでいる方必見!脳疲労回復をする「マインドフルネス」の方法 

Follow me!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です

CAPTCHA