足のむくみで悩んでいる方必見!足のむくみを改善するストレッチ 徹底解説

 

出典  https://yoga-lava.com/

 

日々の仕事や家事、育児の疲れが肩や腰にくることはあります。

 

腰や肩と同じように身体の痛みの上位にくるのが足のむくみです。

 

足のむくみは痛みだけでなく、靴のサイズも変えなければ対応できないというケースも珍しくありません。

 

しかし、足のむくみはストレッチで軽減させることができます。

 

そこで今回は、足のむくみの原因と足のむくみに効果があるストレッチをご紹介します。

 

病院に行くべき症状


長く立ち仕事をしたときに脚がむくむ、お酒を飲みすぎた翌日に顔がむくむ、といったことは日常的にも起こりますが、明らかに普段と違うむくみ方や、異常なむくみを感じたとき、なかなか改善しないとき、

1日中、むくみが持続する

むくみが何日も続く

足の血管が浮き出てきた

足が痛い、重い、だるい

急に体重が増えた

上記のような場合は、病院で診てもらうようにしてください。

 

なぜ、むくむのか?


心臓から全身に送られる血液は動脈を通じて末端の毛細血管まで運ばれ、静脈を通じて再び心臓に戻っていきます。

しかし、心臓に血液を戻す力が不足していると、血液や血液中の水分がしっかりと循環しなくなります。

すると、血液中の水分が皮膚や皮下脂肪にたまり、むくみが起こるという仕組みです。

 

むくみの原因は大きく分けて二つあります。

 

血行不良


運動不足による筋力低下

身体の冷え

肩こりなど、全身のこり

同じ姿勢

ヒールの高い靴で長時間

歩く

ストレス

 

などによってリンパの流れが悪くなっているとむくむ原因になります。

 

 

生活習慣


水分・塩分の採りすぎ

アルコールの飲み過ぎ

ラーメンなどの汁を全部飲む

濃い味付けの料理が多い

寝不足

 

などの食生活や睡眠不足もむくみの原因です。

 

 

なぜ、足はむくみやすいのか


むくむというと、顔や足がまず挙げられますが、特に多いのが足です。

では、なぜ足はむくみやすいのでしょうか?

足に運ばれてきた血液は重力に逆らって心臓に戻る必要があります。

そのため、ふくらはぎの筋肉がポンプのような役割を果たして血液を心臓に送り、静脈は逆流を防ぐ弁があり、血液を効率よく心臓に戻すために役立っています。

 

しかし、この機能が血行不良・水分、塩分の採りすぎでうまく働かなくなる

足は心臓から遠い位置にあって血液の流れが悪くなりやすいこと重力の関係で水分がたまりやすくなること

から足がむくみやすくなるのです。

 

そんな、つらい足のむくみもストレッチをすることで、軽減することができます。

 

ストレッチが足のむくみに効く理由


ストレッチをすることで、硬く縮んでしまった筋肉を伸ばし、本来の筋肉の長さに戻していきます。

伸ばすことで柔らかくなった筋肉は、本来の血流を促すポンプ機能を取り戻し、酸素や栄養の供給を行い、老廃物や疲労物質を体外へ押し流していきます

 

さらに、普段鍛えられない筋肉を刺激し、代謝を向上させたり、柔軟性を得ることでしなやかな体つくりに役立ちます。

 

 

その結果として、むくみの改善だけでなく、腰痛や肩こり改善運動不足解消脂肪燃焼促進運動能力向上冷え性心身リラックス、疲労回復など、様々な効果が期待されます。

 

今回は、足のむくみに効果があるストレッチをご紹介していきます。

 

 

 

 

立ち木のポーズ


木のポーズは片足だけで体のバランスを取るので、バランス感覚を養う、姿勢が良くなる、集中力アップに効果があります。

また、バランス感覚が養われることによって、骨盤を調整し、血液循環が良くなり、足のむくみの改善が期待出来ます。

足の血液循環が良くなると冷え症の改善にも繋がります。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose1.html

 

立ち木のポーズのやり方


1. リラックスしながらまっすぐ立ちます。

2. 体重をやや左足に乗せ、右足を曲げます。
右足を左足の内側に沿わせながら、 左太ももの内側に付けます。
この時、骨盤が床と平行に、まっすぐ正面を向くように。

3. 背筋を伸ばして、胸の前で合掌。

4. ゆっくり息を吐きながら、合掌した両腕を上に伸ばします。

5. 上下に伸びるイメージでゆっくり呼吸。

この時、視線は1~1.5m程先を見ます。

6. 反対側も同様に行いましょう。

 

 

 

 

三日月のポーズ


腕を後ろに引き、背中のラインを三日月のような形にするポーズです。

三日月のポーズは、足のむくみ解消の他、骨盤の歪みや倦怠感、全身の疲労回復の効果も期待出来きます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose37.html

 

 

三日月のポーズのやり方


1.膝立ちになって足幅は肩幅に開いておきます

2.右足を前に一歩踏み出し膝立ちになります。かかとの延長戦上に膝があることを確認しましょう

3.両手をマットにつき、左足を出来るだけ後ろに引き伸ばし、足の甲をマットの上におきます。

4.両手を前足の膝上に置き、下半身の位置を整えましょう。

5.息を吸って、両手を上に上げ、息を吐きながら腰を下に落としましょう。そのまま30秒ほど保ちます

6.さらに息を吐きながら、上体を反らしていきます。胸が気持ちよく開いていく感覚を感じましょう

7.息を吐きながら、上体を戻して、一度両手を膝の上に置いてからマットに両手をついていきましょう。

8.足を変えて反対側も行いましょう。

 

 

 

 

鳩のポーズ


鳩のポーズは、ねじりを入れて両脚を開脚し、腕で全身を支えます、この姿が鳩が胸元をふくらませた姿に似ていることからこの名前がついています。

前後の股関節が伸び、ももの外側やお尻に刺激を与えるために、足全体の刺激がむくみ解消の効果として期待できます。

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose15.html

 

 

鳩のポーズのやり方


1.前足の膝は外側を向き前方に曲げ、お尻を一度マットにおろしたら、後ろ足をまっすぐ伸ばして、足の甲をマットに付けます。骨盤が左右まっすぐになるように意識し整えましょう。

2.両肘をマットにつき、手のひらは下向きに体の前に置きます。

3.背筋まっすぐに、自然な呼吸を5回ほど続けましょう。

4.前足の内太ももに感じる気持ちの良い刺激、後ろ足全体が伸びているその感覚を感じましょう。

5.両手を使って上体を戻し、反対側も同様に行います。

 

 

最後に


今回ご紹介したストレッチは、慣れていないと難しく感じるかもしれません。

しかし、無理することなく自分ができる範囲でストレッチしてみてください。

 

また、下記記事で足のむくみに効くツボをご紹介していますので、ストレッチと合わせて試してください。

 

足がむくんで困っている人必見!足のむくみをとるツボ

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