腰痛でお悩みの方必見! 腰痛改善ストレッチ 徹底解説

 

 

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身体の痛みで男性は1番目、女性は2番目に訴えが多いのが腰痛です。
(女性の痛み1位は肩凝りです)

 

上半身を常に支えている腰は人体の要とも呼ばれる大切な部位です。

人体の要ともいうべき腰ですが、ある特徴があります。

 

そしてその特徴こそが腰痛改善の近道となります。

 

そこで今回は、腰痛改善のストレッチをご紹介します。

 

 

 

注意すべき腰痛


腰痛は特に原因が様々ですので、自分で判断せずに以下のような場合は医師の診断を受けるようにしましょう。

 

安静にしていても痛みを感じる

痛む部分に腫れが見られる

腰の痛みが長く続く

動かさなくても強い痛みがある

腰の痛み以外に脚のしびれなどの症状がある

胸や背中も痛む

ダイエットをしていないのに急に体重が大幅に減った

 

重大な病気が隠れていることがありますので上記以外でも不安に感じるときは必ず医療機関にかかるようにしてください。

 

 

腰の特徴とは


肩や胸、背中と違い腰には骨がありません。

そのかわりに、腰は筋肉でガードされています。

 

腰痛が起こると、その痛みをカバーしようと周りの筋肉が働きます。

 

腰を支えている筋肉には、背中を支える脊柱起立筋、お尻の大殿筋などが働くため、脚やお尻、背中まで痛くなることもあります。

 

そのため、腰痛対策には腰以外の筋肉からケアをするのがポイントとなります。

 

背中の筋肉、太ももの筋肉 それぞれの筋肉のストレッチをご紹介していきます。

 

 

背中の筋肉と腰痛の関係


スマホやデスクワークに集中して、背骨に負担のある姿勢を続けてしまっている人は多いと思います。

 

背骨は本来、適度な「S字カーブ」を描いています。

 

重たい頭を支えながら、重力の影響を受けても体に負担がかからないよう、S字で筋肉の負担を分散してやわらげているのだそうです。

 

しかし、背骨まわりが歪んだ形で緊張したままだと、まわりの筋肉が引っ張られたり無駄に力んだりしてコリにつながってしまいます。

 

姿勢は背中のコリだけでなく、肩こり腰痛の原因となります。

そのため、背中のこわばりをほぐす必要があります。

 

背中のこわばりをほぐすストレッチ


背骨まわりのこわばりを一気にほぐす猫のポーズをご紹介します。

 

 

 

 

出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose31.html

 

 

背骨の両脇に縦長に沿っているインナーマッスル「脊柱起立筋」や「腰方形筋」など腰痛の原因になる筋肉を柔らかくします。

 

全ての動きに勢いと反動は禁物です。すでにつらい腰痛の方、動くのが心配な方は控えてください。

肋骨まわりのこわばりも緩んで呼吸がラクになり、胃腸など内臓の血行も促します。

背骨まわりの筋肉や内臓の疲れをやわらげることは、自律神経の調整につながるといわれています。

 

1 猫のポーズはまず、四つんばいになって肩幅と同じぐらいに膝を開きます。

2 床についている手も肩幅と同じぐらいに開きます。

3 その状態から手足は動かさずに、お尻を上に突き上げるようなイメージで腰をエビゾリにします。

4腰を思い切り下に落としてお尻は思い切り上に突き上げるような感じで胴体の筋肉をストレッチさせましょう。

 

 

 

太ももとおしりの筋肉と腰痛の関係性


腰を下から支える筋肉が、お尻と太ももです。

重力から体を支える役割を担っているので、常に負担がかかり、腰の痛みのもとになっています。

腰痛にもタイプがあり、ふだんの姿勢によって、太ももの前・後ろの筋肉、どっちが硬くなっているかが分かります。

 

ギックリ腰で整体院に行ったけど「腰よりもお尻や太もも・股関節を念入りにほぐされた…」という経験がある方がいると思います。

 

太ももの筋肉は、股関節の動きに関与していて、ヒザの関節の動きも支配しているとっても重要な筋肉です。

 

そして、この太ももの筋肉が硬いと、腰にも負担がかかっているということになります。

 

お尻の筋肉のほとんどが骨盤に付着しており、その筋肉が硬くなると骨盤や股関節に負担が掛かります。

また、腰の筋肉は骨盤と股関節周りに筋肉の付き終わりの部分が集中しています。

そのため、お尻の骨盤が歪んだり、股関節の可動域が狭まることで、疲弊し、腰の筋肉もコリ硬まります。

 

そのため、おしりと太ももの筋肉やお尻の筋肉をほぐす必要があります。

 

 

太ももやお尻の筋肉をほぐすストレッチ


腰をサポートする筋肉、特に太ももやお尻の筋肉をケアするストレッチがガス抜きのポーズです。

 

出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose12.html

 

内臓全体や腸にやさしい刺激が入るので、便秘解消・デトックスの促進にも効果があります。

ヒザを抱えた姿勢でゆっくりと深呼吸することで、横隔膜がマッサージされて呼吸がラクになりリラックス効果もありますので、テレビを見ながらでも簡単にできます。

 

1 仰向けになり、両手でひざを抱えこみます。

2 息を吐きながら、両足を付け根の方から胸へ引き寄せ、頭をひざに近づけます。胸から上半身を起こして。目線はおへそを見るように。

3 何度か呼吸を繰り返しましょう。

 

 

最後に


腰は月(にくづき)に要と書くように身体の中心と言えます。

大切なことは、日頃から腰に負担をかけすぎないように生活をしていくことです。

 

下記記事で腰痛に効くツボをご紹介していますので、ストレッチと合わせて試してください。

 

腰痛で悩んでいる人必見!腰痛に効くツボ

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