腰痛、膝痛で悩んでいる方必見!腰痛、膝痛に効果的な水中ストレッチ 徹底解説

出典 https://trendnoki.com/29412.html

 

腰痛や膝痛などで病院へ行った時にプールを勧められたことがある方は多いと思います。

 

実際に、プールは腰痛膝に痛みを抱えているひとがリハビリをするのに適していると言われています。

 

しかし、どのような運動が腰痛・膝痛に良くわからないといった方も多いと思います。

 

 

そこで今回は、プールでの運動が腰痛、膝痛に良いといわれている理由と水中でのストレッチ方法をご紹介します。

 

 

 

プールでの運動が腰痛、膝痛に効果がある理由


私たちは、地球上にいる限り重力がかかります。

腰は体重の約60%くらいを支えているといいますから、体重の半分以上の重さを支えてくれていることになります。

 

しかし、水の中では浮力が働き、身体にかかる重力が約10分の1になると言われています。

 

その分だけ当然、身体への負担も軽くなります。

 

いきなり腰に無理な負担を掛けずに、腰痛や腰のハリに関わる筋肉や筋を伸ばすことができるため、プールは腰痛に良いと言われています。

また、水中は浮力以外にも水圧、水の抵抗という3つの特性があるため、膝痛・高血圧の方にも適しています。

 

 

水中の3つの特性


水泳がダイエットやリハビリ、筋トレにも効果的な理由は水の特性があります。
その水の特性は大きく分けて次の3つがあります。

 

浮力の影響で水中は体が軽くなる


プールの水に胸までつかった状態では、浮力で体重が10分の1程度になります。

筋肉や関節への負担が軽くなり、腰や膝の痛みも軽減するため、陸上より楽に体を動かすことができます。

特に背中やお尻、太ももの裏側など普段よく使う筋肉を緩める作用が大きく、リラックス効果があります。

また、浮力が働く状態は日ごろ鍛えにくいインナーマッスル(深層筋)を使った動きができるという利点があります。

 

水圧で血流が良くなる


水中では常に圧力がかかるため、心臓に血液を戻す静脈のポンプ作用がサポートされます。

1回の拍動で送り出す血液の量が増え、心拍数や血圧も下がることで、心臓への負担が軽くなります。

 

血流が良くなるので、むくみの解消や老廃物の除去にも効果的です。

 

 

水の抵抗で筋力アップが望める


水の抵抗は動作の速度を上げるほど大きくなり、運動強度が増します。

つまり、負荷を上げたいときは速く、下げたいときはゆっくり運動することによって調節することができるのです。

 

水中運動というと水中ウォーキングやアクアビクスなどを想像される方が多いと思いますが、意外と知られていないのが水中で行うストレッチです。

 

水中ストレッチ


水中でストレッチをするメリットはリラックス効果や筋力アップだけではありません。

 

水の抵抗により転んだとしても間接に負担がかからず怪我も陸上と比べてしにくいといえます。

また、身体がカタイ人でも水中では陸上に比べて、無理なく身体を動かすことができます。

 

それでは、代表的な水中のストレッチをご紹介します。

 

肩こりに効くストレッチ


血行不良などにより硬くこわばった肩がほぐれるストレッチです。

血行を促進し、肩のインナーマッスルを鍛えられるので、痛みやこりの解消につながります。

①胸を張り、両手を胸の前で合わせ、合掌をします。

ひじを上げ、手からひじにかけてのラインが水平になるように。

②口から静かに息を吐きながら、6秒かけて指先をゆっくりと前方に倒します。

③鼻から静かに息を吸い、3秒かけて指先を手前に向けて倒します。

1~3の動作を1セットとして、3セット行いましょう。

 

腰痛に効くストレッチ


腹筋が弱い、腰や背中が反っている、股関節がゆがんでいるなどが腰痛の原因になります。

改善するには、太ももの裏側と背中の筋肉をリラックスさせ、お尻の両サイドを鍛えるストレッチが効果的です。

①息を吐きながら、片足のひざを胸元に引き寄せます(左右交互に10秒ずつ)

②足の付け根から足全体を左右に振り子のように動かします(ひざは曲げてもよいです)

1、2の動作を1セットとして、3セット×10回(足は交互に)行いましょう

 

ひざ痛に効くストレッチ


太ももの前側の筋肉「大腿直筋」を鍛え、ひざ関節を安定させます。

水中は陸上のように重力がかからないため、デリケートなひざ関節も負担なくストレッチすることができます。

 

①片方の足を足先までまっすぐに伸ばす。次に足先をゆっくりと手前に戻します。

②足首の関節を曲げたり伸ばしたりするこのストレッチを片足ずつ各10回行いましょう。

 

最後に


水中は陸上運動よりも疲れないイメージがありますが、水の抵抗によりプールから上がった後、どっと疲れが出るこどがあります。

また、水中運動後は水分をしっかりとるようにしましょう。

水中ストレッチとあわせて水中ウォーキングを行うことによって腰痛や膝痛などのリハビリに効果的です。

 

水中ウォーキングに関してはこちらの記事をご覧ください。

水中ウォーキングでダイエット・健康・膝痛、腰痛効果を得るための歩き方 徹底解説 

 

膝や腰に激しい痛みを抱えているときは、運動を止めて、医師の診察を受けるようにしてください。

 

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