肩こりでお悩みの方必見! 肩こり改善ストレッチ 徹底解説

 

 

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背中で両手を組めますか?

 

両手が届かない人は

肩甲骨周りの筋肉や肩関節が硬くなっている状態です。

 

 

片方は組めるけど、左右差がある人

肩甲骨が歪んでいる可能性があります。

 

このような状態を放っておくと肩こりを重症化させます。

 

重症化させないためには肩の筋肉をほぐす必要性があります。

 

そこで今回は、肩こり改善のストレッチをご紹介します。

 

 

病院へ行くべき肩こり


肩こりも原因が様々ですので、自分で判断せずに以下のような場合は医師の診断を受けるようにしましょう。

 

安静にしていても痛みを感じる

痛む部分に腫れが見られる

肩こりが長く続く

動かさなくても強い痛みがある

激しい頭痛やめまい嘔吐などがある

腕や手が思うように動かせない(麻痺がある)

腕や手のしびれが続いている

ほかの症状はないが痛みが強い

 

 

重大な病気が隠れていることがありますので上記以外でも不安に感じるときは必ず医療機関にかかるようにしてください。

肩こりは勉強や仕事、家事など日常生活でよくみられる症状のため、軽く考えてしまいがちです。

しかし、肩こりのほかに何らかの症状が現れている場合には、軽視せずに早めに整形外科を受診しましょう。

 

 

 

肩こりの原因とストレッチ


首から背中の上部、肩や上腕に関わる筋肉の鈍い痛みや圧迫感、違和感、不快感をひとくくりにして肩こりといいます。

肩こりの主な原因は筋肉の緊張と血流不足が原因です。

ストレッチを行うことで、筋肉の緊張と血行不良を改善することができます。

 

肩こりの原因になる、筋肉の緊張と血行不良になりやすい原因とストレッチの関係性をご紹介します。

 

 

 

 姿勢改善


パソコンやスマートフォンを使用していると、首が前に突き出たり、肩をすぼめたりしてしまいがちです。

こうした姿勢を続けていると、首から肩の筋肉が緊張して血流が悪くなり、肩こりにつながります。

そのため、正しい姿勢を身に付けることは、肩こり解消への近道といえるでしょう。

ストレッチを行うことで、骨盤が矯正され、正しい姿勢を身に付けることができます。

 

 

 

血行促進


首や肩の筋肉が緊張によって硬くなり、血行不良を起こすことで疲労物質が蓄積された結果、肩こりを引き起こします。

ストレッチをすることで、首や肩の筋肉の緊張緩和や、血行促進の効果があるため、肩こり解消に効果的といわれています。

 

 

 

筋力アップ


筋肉は血液を送るポンプのような役割をしているため、運動不足で筋肉量が低下することでポンプ機能も低下してしまいます。

そのため、ストレッチをすることが、肩こりになりにくい体づくりにつながります。

 

肩こりに効くストレッチをご紹介していきます。

 

 

鷲のポーズ


肩甲骨の間を広げるポーズです。

背中で呼吸する感覚を大切にし、呼吸の度にストレッチを深くしていきましょう。

肩こり改善だけでなく、頭もスッキリさせてくれるポーズです。

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose26.html

 

鷲のポーズのやり方


1.床、または椅子に座り姿勢を整える(椅子に座る場合は背もたれに寄りかからず、浅めに腰かけると良いです)。

 

2.両腕を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させる。

 

3.指先を天井に向けるように手の甲を合わせてから合掌しましょう。

 

4.無理がなければ、合掌した手が顔の前に来るくらいまで、ヒジを下に引き下げてみましょう。

左右の首筋に伝わる心地よい刺激を感じながら5呼吸ほどポーズをキープします。

 

5.腕をほどき、脱力したままじんわりとした余韻を感じましょう。

腕の上下を逆にして、反対側も同様に行いましょう。

 

 

魚のポーズ


魚のポーズは、胸を大きく開いて体を伸ばすという特徴があります。

そのため、首や肩、背中の筋肉をほぐす効果も得られます。

また、呼吸の通りが良くなるポーズでもあるため、呼吸器官の調整などの効果も期待できます。

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose32.html

 

 

 

魚のポーズのやり方


1.仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばします。

両手は下向き(手のひらが床を向く)にします。

 

2.つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れて、下腹を軽く引き締めます。

ヒジで床を押して背中を反らせましょう。

 

3.頭頂を床につけたらノドと胸を大きく開きながら、深くゆったりとした呼吸を5呼吸ほど繰り返します。

 

4.頭をすべらせるように床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままポーズの余韻を感じましょう。

 

 

 

 

下向きの犬のポーズ


全身の疲労緩和に良いと言われています。

肩から背中にかけて伸びができるため、血行が良くなりコリや疲労回復が期待でき、頭や脳の活性化にも効果があります。

また、ふくらはぎやハムストリングスもよく伸ばすことができます。

 

 

http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose27.html

 

下向きの犬のポーズのやり方


1.両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置きます。

2.息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばします。

お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げましょう。

そのまま5呼吸ほどキープします。

 

3.視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばします。

そのまま5呼吸ほどキープ(かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先してください)。

 

 

 

最後に


日本人の国民病ともいわれ、身体の悩みの中でも男女ともに上位に入るのが肩こりです。
(厚生省調べで女性第一位、男性第二位)

それだけ多くの人が悩んでいる肩こりも、今回ご紹介したストレッチをすることが痛みの緩和を助けてくれるはずです。

 

下記記事で肩こりに効くツボをご紹介していますので、ストレッチと合わせて試してください。

 

肩こりで悩んでいる人必見!肩こりに効くツボ

 

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