出典 http://www.owattahito.jp/
最近疲れが取れない、階段を上るのがきつくなったということはないでしょうか？
【あなたの体力はいくつ？】体力年齢診断https://curazy.com/archives/77789というサイトがあります。
年齢とともに体力が落ち、疲れやすくなりますがその原因は一つではありません。
そこで今回は年齢とともに疲れやすくなる原因と疲れにくい身体になる方法をご紹介します。
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目次
筋肉量の低下
普段あまり運動をしない人は、30歳頃から毎年0.5～1％程度の筋肉量を減らします。
筋肉量が減少すると、血流が悪化することから、冷え性、疲労などの症状が現れ、 この筋肉量の減少を放置し続けると、 結果として、生活をする上での身体機能が奪われひどくなると日常生活に支障をきたすようなサルコペニアと呼ばれる症状に発展しますので注意が必要です。
加齢により筋肉量が減少する理由は、筋繊維の数が減ることで萎縮するからです。
一般的には40歳以降から萎縮が始まって、まずは、瞬発力を発揮する速筋繊維から衰えていくので、年齢とともに動きが鈍くなり機敏に動けなくなるのはこのためです。
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新陳代謝の低下
筋肉量の低下は血行不良が起こしやすくなります。
血液やリンパの流れが悪くなると老廃物や余分な水分が蓄積され、血行が悪くなります。
そのため、細胞に栄養や酸素が行き届かなくなり、新陳代謝の低下も招きます。
新陳代謝とは
新陳代謝とは、生命の維持に欠かせないものであり、古い細胞が新しい細胞に生まれ変わることを言います。
新陳代謝を繰り返すことで体をリフレッシュさせることができ、体力の維持や疲労の回復を行っているのですが、加齢によって新陳代謝が低下し体力不足になり疲れやすい体になってしまいます。
細胞が新しく生まれ変わる過程で疲れを回復してくれる新陳代謝ですが、筋肉量が減り、新陳代謝が低下しているということは、疲れを回復できなくなるということです。
そのため、疲れやすい状態を改善するには、新陳代謝を高めることが必要です。
新陳代謝の働き
新陳代謝は身体全体で起こってます。
この新陳代謝は身体の部位によって古い細胞が新しい細胞に生まれ変わるのに必要な時間が異なります。
例えば筋肉は2ヶ月、胃腸の細胞は5日程度、骨の細胞は3ヶ月、肌の細胞は28日で新陳代謝が起こってます。
他にも、心臓は22日、肝臓は約2ヶ月とかなり部位によって開きがあります。
古い細胞を使っていると身体が古くボロボロになってしまうため、新陳代謝ののおかげでわたし達の体は健康的でいられるのです。
加齢と新陳代謝低下の関係
新陳代謝は、人によってスピードは違います。
運動をしている人とインドアの方でも違いますし、年齢によっても全然違ってきます。
基本的には年齢が上がれば上がるほど新陳代謝が衰えるようになっています。
特に20代と30代とでは大きな差が出てしまいますので、10代、20代と比べて肌がくすみやすいと思ったり、同じ量の食事をとっていても太りやすくなってきたというのは、年齢と共に新陳代謝が落ちていることが原因です。
新陳代謝を上げる方法
年齢によって下がる新陳代謝ですが運動などで新陳代謝をアップする事は可能です。
新陳代謝を上げる為の方法はひとつではありません。
色々な方法がありますので、自分に合った方法を見つけてください。
体を冷やさない
人間は熱によってカロリーを消費しています。
平熱が高い方の方が平熱が低い方よりも体内で脂肪を燃焼したりなど新陳代謝の効果が高くなっます。
その為、寒い冬であっても身体を冷やさないという事が重要なポイントになってきます。
冷え性を改善する事を温活というのですが、温活によって新陳代謝をアップする事ができます。
適度な運動を行う
新陳代謝をアップするのに効果的なのが適度な運動を行う事です。
新陳代謝をアップする為には有酸素運動と無酸素運動が必要になります。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、縄跳び、ストレッチなど呼吸をしながらする運動の事で、無酸素運動は懸垂や腕立て伏せ、ベンチプレス、スクワットなどの筋トレになります。
ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、最低でも20分以上をかけて汗ばむ程度の運動をする事で新陳代謝をアップすることができます。
無酸素運動は即効性はありませんが、筋肉が増える事によって脂肪燃焼効果などがアップし、日常的に消費するエネルギーが増えますし、筋トレによって基礎体温もアップしますので新陳代謝のアップには必要になります。
規則正しい生活をする
新陳代謝をアップする為には規則正しい生活をするのも重要なポイントになります。
特に睡眠時間の確保はとても重要になっており、22時から翌深夜の2時までの時間は多くの成長ホルモンが分泌されますので、この時間に質の高い睡眠を取る事によって、新陳代謝をアップする事ができます。
心肺機能の低下
筋力の低下が真っ先に現れる場所は脚ですが、横隔膜や心臓の筋肉も年齢とともに低下します。
心臓は、新鮮な血液や酸素を体全体に供給してくれるポンプの役割を果たしてくれています。
また、体にたまった疲労物質などを輩出する手助けにも一躍買ってくれています。
心臓が弱ってしまうと新鮮な血液や酸素が体にうまく供給されなくなってしまいますし、体に疲労物質が残ってしまい疲れが残る原因にもなっているのです。
心臓が弱る原因
加齢とともに基礎代謝が低くなり、体脂肪もつきやすくなっています。
その結果、体重が重くなれば筋肉への負担はより一層増加します。
この場合、動くときに力を発揮する筋肉が減っていると、少ない筋肉に負荷がかかり、体が疲労を感じやすくなってしまうのです。
疲労回復物質の反応が低くなる
疲労というと乳酸がたまっているといわれていましたが、最近の研究で疲労の原因は乳酸ではなく、活性酸素だったということがわかりました。
活性酸素とは
ヒトが活動する場合、筋肉や脳内などあらゆるところで大量の酸素を使いますが、その過程で活性酸素という物質が生まれます。
激しい運動をしたりすることで体内では過剰に活性酸素が発生します。
活性酸素は少量であれば生命を維持する上で欠かせないものですが過剰に増えすぎることによって細胞を傷つけてしまうものです。
活性酸素によって細胞が傷つくと、傷ついた細胞から疲労物質であるFF(ファティーグ・ファクター)が発生します。
これが疲労の原因となる物質です。そして疲労物質であるFFは疲労回復物質であるFR(ファティーグ・リカバー・ファクター)を誘発する性質を持っています。
つまり疲労物質FFと疲労回復物質FRのバランスが上手く保たれることによって疲労が発生しても回復することが出来るようになってます。
若いときには、疲労因子FFが出るとすぐに疲労回復物質FRが反応し、細胞の傷が深くなる前に細胞を修復してくれます。
しかし、年をとってくると、疲労回復物質FRの反応性が低くなり、疲労因子FFを十分におさえることができなくなり、細胞の傷も残ったままになることで疲れやすくなります。
疲労回復物質FRを増やす方法
疲労回復物質FR（ファティーグ・リカバー・ファクター）を増やすためには適度な運動や十分な睡眠が不可欠です。
そして、疲労回復物質FRを増やすためには、細胞を酸化させる活性酸素の力を抑える抗酸化作用があるイミダペプチドが良いといわれています。
このイミダペプチドは、サプリメントで摂取することも可能ですが、日常生活の中の普通の食事で摂取することも可能です。
例えば、鶏の胸肉、ササミ、マグロ、カツオなどに多く含まれています。
出典 https://natalie.mu/eiga/news/170884
最後に
疲れない身体というのはありません。
しかし、疲れにくい身体と疲れを回復させることは生活習慣の改善で可能ですので年齢を重ねても疲れにくい身体を目指しましょう。
また疲労回復は以下の記事を参照してください。
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