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ぐっすり眠れたら、スッキリ目覚めたいですよね
せっかく早起きをしても身体が重い、体調が悪いという人も多いと思います。
しかし、今回ご紹介する3つのことを朝実行するだけで、その日一日を快適に過ごすことができます。
ぐっすりと寝る方法はこちらをご覧ください。
目次
朝行うとよい３つのこと
朝行うとよい３つのことは、
まばたき
ストレッチ
白湯を飲む
です。
３つのうち、まばたきとストレッチは、朝、目がかゆくなる・思うように体が動かない、という体に生じる反応を防ぐことができます。
起床時に目がかゆくなる理由
目がもっともかゆくなりやすい時間帯が起きた時です。
朝、目がかゆくなる原因は大きく分けて２つあります。
ダニアレルギー
寝ている間は目を閉じているので、ダニやほこりといったアレルゲンは目の中に入っきませんが、寝具等にアレルゲンがたくさんあるため、目を開けたとたんにアレルギーが目に入りかゆみの原因になります。
この場合の対処方法は、布団や枕の表面にあるダニ抗原を取り除いてから寝ることです。
布団専用の掃除機もありますが、先端部分を布団専用にすれば普通の掃除機で十分に対応できます。
目が乾燥するため
寝ている時の目からは涙が出ず、水分が不足しています。
起きている時は、まばたきをすることによって涙が供給され、目のうるおいを保っています。
まばたきの回数が少ないと目が乾きがちになります。
睡眠中には目に涙が補給されませんので、朝目覚めた直後は目の中の水分が少なくなっており、目が乾きがちになってしまいます。
瞳を潤わすために涙は欠かせません。
その涙を効率よく分泌させる最大の秘訣はまばたきです。
通常まばたきは3秒に1回行っていると言われていますが、ここでは意識して2パターンのまばたきをします。
① 1秒に1回まばたきを一分間行う
② 5秒間目を閉じ、5秒間目を開けるを一分間行う
まばたきをするだけでドライアイも改善され、目のかゆみも軽減するはずです。
思うように体が動かない理由
朝、思うように体が動かない理由の一つは、抗重力筋の働きが悪いことが考えられます。
抗重力筋とは、下記のように重力に逆らって状態を維持する筋肉のことをいいます。
首すじ（首を真っすぐにする）
背骨の周辺筋肉（姿勢を正す）
足の筋肉（二足歩行の維持）
瞼の筋肉（目を開ける）
表情筋（顔の表情を作る）
眠っている間は筋肉が弛緩していていますので、そのままでは身体を動かすことはできません。
目が覚め、セロトニンの分泌が始まると、抗重力筋にもパワーが徐々にみなぎってきます。
しかし、
ストレスや寝不足でセロトニンが分泌されない
老化や運動不足で抗重力筋が衰えている
といったことから思うように身体が動かないといったことがあります。
寝起きに思うように身体が動かないときは自律神経を整えることと抗重力筋を鍛えるストレッチが効果的です。
自律神経を鍛える方法に関してはこちらの記事をご覧ください。
抗重力筋を鍛えるストレッチ （身体の裏側にある筋肉）
身体の裏側にある下腿三頭筋、腓腹筋、ヒラメ筋、ハムストリングス、大殿筋、脊柱起立筋群などの筋肉をほぐします。
(1)仰向けになり、右膝を胸の方に近づけ、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
(2)大きく息を吸いながら、上体を起こし、息を吐きながら膝と額を近づけます。
この時、頭から起き上がらず、下腹から上体をゆっくり起こすイメージで動作しましょう。
そのまま数回呼吸を繰り返し、尾てい骨から首の後ろまでゆっくりストレッチします。
(3)身体を床に戻し、右膝を左方向に倒し、目線は右肩に向け、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
この時、肩が浮きすぎないように注意しましょう。
反対側も同様に動作を繰り返します。
抗重力筋を鍛えるストレッチ 身体の前側にある筋肉
身体の前側にある前脛骨筋、大腿四頭筋、腹筋群、頚部屈筋群などの筋肉をほぐすストレッチです。
(1)床にうつぶせ姿勢になります。
両腕を重ね、胸を柔らかく、お腹も深く床に沈め、ゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
(2)左ひざを横に開きます。
(3)そのまま左肘と左膝を近づけ、気持ちよくお腹やそけいぶなどが伸びる位置でゆっくり呼吸を繰り返しましょう。
曲げた膝側のお尻が浮きすぎる場合は、膝の高さを低くして調整してください。
朝十分な時間が取れない場合のストレッチ
しかし、朝十分な時間が取れないという方は下記の運動をするだけでも、抗重力筋の目覚めを促します。
布団の中であお向けに深呼吸をしながら身体をのばします。
両手を頭の上にして、握ったり、開いたりを5～10回程度、繰り返します。
足でも同様に、足指を開いたり、閉じたりを繰り返して”グーパー”に動かします。
抗重力筋が衰えると、重力で前かがみとなり内臓が下がってお腹のたるみにも繋がります。
そのため、抗重力筋を鍛えることによって、良い姿勢をキープでき、お腹のたるみを抑えることもできます。
白湯を毎朝飲むことのススメ
お湯からさらに水を沸かし続け、飲める程度にまで冷ましたものを白湯(さゆ)といいます。
冷え性や便秘気味の人、胃腸の弱い人、生活習慣病を予防、デトックス効果、ダイエット効果、免疫力を上げる効果もあるとされています。
水ではなく湯を飲むことで水分補給の効果だけでなく、内臓と手から身体を温めることで、胃腸が活性化されるし血行も良くなります。
その結果、目覚めを促し気分転換にもなるため、毎朝白湯を飲むことが健康に良い理由です。
詳しくはこちらをご覧ください。知らの記事をご覧ください。
最後に
一日を快適に過ごす中で忘れてはならないことが、朝日を浴びることと朝食を食べることです。
人間には１日２５時間の体内時計（サーカディアンリズム）が備わっています。
放っておくと、体内時計が狂ってきて規則正しい生活ができなくなります。
不規則な生活は、心と体の不調につながります。
朝日を浴びることで、「セロトニン」という脳内ホルモンが分泌されて体内時計のリズムが２４時間にリセットされます。
規則正しい生活をするためには、毎日、体内時計を２４時間にセットしなおすことが大切です。
体内時計に関してはこちらの記事をご覧ください。
また、人の体温は、寝ている間に低下しています。
その体温を上昇させるためには、朝食が必要です。
体温が上がってようやく体が目覚めるので、目覚めが悪い人は、栄養バランスを意識した朝食を食べましょう。
食事管理に関してはこちらの記事をご覧ください。
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