応急手当 wiki ストレッチ 大辞典
出典 https://news.livedoor.com/article/detail/9592354/
目次
ストレッチ ポーズ逆引き
コブラのポーズ
うつ伏せの状態から上半身を大きく反らせるポーズです。
大きく体の筋肉を動かすため、腰痛緩和や背中の引き締めなど、さまざまな効果があるといわれています。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose33.html
コブラのポーズのやり方
1 うつ伏せの状態になります。2 足を腰幅に開き、足の甲を床につけ、おでこの下で両腕を組みます。
3 腕を胸の横へ置き、脇を締めます。
4 息を吸いながら、両手で床を軽く押しながら上半身をゆっくりと起こしましょう。
5 胸を天井へ向けるように伸ばし、呼吸を整えます。
6 息を吸いながら肘を伸ばし、上半身を反らしていきましょう。
7 目線は斜め上の天井に向けて、 肩甲骨を寄せて、30秒ほどその姿勢を保ちましょう。
8 息を吐きながら元の位置に戻しましょう。
勢いをつけて上半身を起こそうとせずに、無理のない範囲で状態を反らしましょう
鋤(すき)のポーズ
腰や足より頭の位置が低くなる逆立ちのようなポーズです。
鋤のポーズには、逆さまになることにより、内臓の位置を正常に戻したり骨盤を引き上げたりするなど、さまざまな効果が期待できます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose43.html
鋤のポーズのやり方
1 仰向けの状態でひざを立て、手のひらを床につけて体の側面に下ろします。2 息を吸いながら、両足を天井に向けて垂直に持ち上げます。
3 息を吐きながら、両足を頭側へとゆっくりと倒していきましょう。
4 足先を床につけてひざを伸ばします。
5 姿勢をキープしたまま、ゆっくりと呼吸をしましょう
6 息を吐きながら、腹筋を意識しながらゆっくりと元の状態に戻します。
橋のポーズ
仰向けに寝た状態から体を上げていくポーズです。
主にお腹やヒップ周りの筋肉、下腹部のインナーマッルに効くため、腹のたるみ、ウエスト引き締め、ヒップアップ、便秘予防に効果があります。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose29.html
橋のポーズのやり方
1 仰向けにまっすぐ寝た状態から始めます。2 膝を立てて足を腰幅に開けて、リラックスした姿勢をとります。
3 かかとが膝の下に来る位置まで足を移動し、左右の足の裏を平行に置きます。
4 身体をまっすぐ置きなおし、腕は体側に置きます。
5 息を吸いながら床を手で押すようにお尻を持ち上げます。
6 背中をマットから離して、おへそを高く持ち上げ股関節を伸ばすように腰を持ち上げましょう。
7 左右の肩を内側に引き寄せて、肩で体重を支えながら、膝が外側に割れないように足の裏全体で床を押して、内ももを締めていきましょう。
8 胸をふくらませの自分の顔の方に向かって広げていき、3呼吸キープしましょう。
このポーズは寝たまま行うため、寝る前にも手軽に行えます。
ただし、首と頭、足でバランスをとるため、首に痛みがある方は橋のポーズは控えてください。
ラクダのポーズ
体を後ろに倒して胸を大きく開いたポーズです。
ラクダのポーズの一番の特徴は、後屈の姿勢をとることです。
ラクダのポーズをとることで、全身に刺激を与えることができるため、多くの効果を得ることができます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose39.html
ラクダのポーズのやり方
1 両ひざを肩幅に開いて床にひざ立ちの姿勢になり、両手を腰にあてます。2 息を吸いながら胸を開き、腰を斜め上に伸ばしながら上半身を少しずつ後方に反らします。
3 姿勢を維持しながら右手で右のかかと、左手で左のかかとをつかみます。
4 胸を天井に向けるように大きく開き、30秒ほど呼吸を続けながらキープしましょう。
5 両手を腰に戻し、ゆっくりと体を元の位置に戻していきましょう
6 呼吸を整えて、数回繰り返します。
魚のポーズ
魚のポーズは、胸を大きく開いて体を伸ばすという特徴があります。
そのため、首や肩、背中の筋肉をほぐす効果も得られます。
また、呼吸の通りが良くなるポーズでもあるため、呼吸器官の調整などの効果も期待できます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose32.html
魚のポーズのやり方
1 仰向けの姿勢で両足を揃えて伸ばします。両手は下向き（手のひらが床を向く）にします。
2 つま先を天井に向けながら両足の間に力を入れて、下腹を軽く引き締めます。
ヒジで床を押して背中を反らせましょう。
3 頭頂を床につけたらノドと胸を大きく開きながら、深くゆったりとした呼吸を5呼吸ほど繰り返します。
4 頭をすべらせるように床に下ろし、両手を伸ばしたら、脱力したままポーズの余韻を感じましょう。
下向きの犬のポーズ
全身の疲労緩和に良いと言われています。
肩から背中にかけて伸びができるため、血行が良くなりコリや疲労回復が期待でき、頭や脳の活性化にも効果があります。
また、ふくらはぎやハムストリングスもよく伸ばすことができます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose27.html
下向きの犬のポーズのやり方
1 両膝を床につけ、手の位置は肩の真下よりも手のひら一枚分遠くに置きます。
2 息を吐きながら手で床を押し、万歳をする要領で背中を伸ばします。
お尻を手首から遠くに引き離すように持ち上げましょう。
そのまま5呼吸ほどキープします。
3 視線は足の親指あたりの位置を見つめるように、軽くアゴを引き、首筋を伸ばします。
そのまま5呼吸ほどキープ（かかとが床に付かずに腰が丸くなる場合は、かかとを上げた状態で軽くヒザを曲げ、腰を伸ばすことを優先してください）。
弓のポーズ
弓のように体をしならせるポーズです。
背中をしっかり反らせます。
胸を開きながら反らせることで、姿勢改善、肩こり改善、呼吸改善などの効果があります。
弓のポーズのやり方
1 うつぶせになり、両手は胴体と平行にして手のひらを上向きにします。（腹と脚の下に折りたたんだブランケットを敷いてもよい）。
2 息を吐き、膝を曲げてかかとをできるだけ臀部のそばに持ってきま。
3 背中を反らせて両手で足首をつかむ。
4 両膝が腰幅よりも広くならないように、両膝をポーズの間ずっと腰幅に保つようにする。
5 息を吸いながら、強くかかとを臀部から離すように持ち上げて、同時に太腿を床から離して持ち上げる。
6 尾骨を床の方向に引き入れ、背筋を柔らかくしておく。
7 かかとと太腿を高く持ち上げ続けながら、肩甲骨を強く背中に引き締めて胸を開く。
8 肩を耳から引き離して前を見る。
腰だけで体を反らすと腰痛の原因になってしまうので、肩甲骨から反らせるようにしましょう。
難しいときにはおなかの下に丸めたブランケットを置くなど、体への負担を軽減する工夫をして、無理のない範囲で行いましょう
子どものポーズ
子供のポーズは正座をしている状態から上半身を倒していき、最終的には頭が床につくぐらいまでびったりと上半身を倒すポーズです。
この時、背中が丸まりやすいのですが、できるだけ腰の位置から倒していくように意識しましょう。
子どものポーズのやり方
1 四つん這いになります。
2 手の幅は肩幅、足の幅は腰幅に開きます。
3 ゆっくりと息を吸い、吐く呼吸とともにお尻を後ろに引いてかかとの上に乗せます。
つま先は伸ばし、足の甲は床につきます。
4 上体は前方に倒し、両手を遠くに伸ばしましょう。
5 呼吸が楽にできるよう、全身の力を抜き体重を預けていきます。
身体が楽なポジションを見つけたら、1分間自然な呼吸を繰り前します。
6 身体をゆっくり起こします。
猫のポーズ
出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose31.html
背骨の両脇に縦長に沿っているインナーマッスル「脊柱起立筋」や「腰方形筋」など腰痛の原因になる筋肉を柔らかくします。
全ての動きに勢いと反動は禁物です。すでにつらい腰痛の方、動くのが心配な方は控えてください。
肋骨まわりのこわばりも緩んで呼吸がラクになり、胃腸など内臓の血行も促します。
背骨まわりの筋肉や内臓の疲れをやわらげることは、自律神経の調整につながるといわれています。
猫のポーズのやり方
１ 猫のポーズはまず、四つんばいになって肩幅と同じぐらいに膝を開きます。２ 床についている手も肩幅と同じぐらいに開きます。
３ その状態から手足は動かさずに、お尻を上に突き上げるようなイメージで腰をエビゾリにします。
４腰を思い切り下に落としてお尻は思い切り上に突き上げるような感じで胴体の筋肉をストレッチさせましょう。
ガス抜きのポーズ
腰をサポートする筋肉、特に太ももやお尻の筋肉をケアするストレッチがガス抜きのポーズです。
出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose12.html
内臓全体や腸にやさしい刺激が入るので、便秘解消・デトックスの促進にも効果があります。
ヒザを抱えた姿勢でゆっくりと深呼吸することで、横隔膜がマッサージされて呼吸がラクになりリラックス効果もありますので、テレビを見ながらでも簡単にできます。
ガス抜きのポーズのやり方
１ 仰向けになり、両手でひざを抱えこみます。２ 息を吐きながら、両足を付け根の方から胸へ引き寄せ、頭をひざに近づけます。胸から上半身を起こして。目線はおへそを見るように。
３ 何度か呼吸を繰り返しましょう。
鷲のポーズ
肩甲骨の間を広げるポーズです。
背中で呼吸する感覚を大切にし、呼吸の度にストレッチを深くしていきましょう。
肩こり改善だけでなく、頭もスッキリさせてくれるポーズです。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose26.html
鷲のポーズのやり方
1.床、または椅子に座り姿勢を整える（椅子に座る場合は背もたれに寄りかからず、浅めに腰かけると良いです）。
2.両腕を前に伸ばしてヒジの辺りで交差させる。
3.指先を天井に向けるように手の甲を合わせてから合掌しましょう。
4.無理がなければ、合掌した手が顔の前に来るくらいまで、ヒジを下に引き下げてみましょう。
左右の首筋に伝わる心地よい刺激を感じながら5呼吸ほどポーズをキープします。
5.腕をほどき、脱力したままじんわりとした余韻を感じましょう。
腕の上下を逆にして、反対側も同様に行いましょう。
立ち木のポーズ
木のポーズは片足だけで体のバランスを取るので、バランス感覚を養う、姿勢が良くなる、集中力アップに効果があります。
また、バランス感覚が養われることによって、骨盤を調整し、血液循環が良くなり、足のむくみの改善が期待出来ます。
足の血液循環が良くなると冷え症の改善にも繋がります。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose1.html
立ち木のポーズのやり方
右足を左足の内側に沿わせながら、 左太ももの内側に付けます。
この時、骨盤が床と平行に、まっすぐ正面を向くように。3. 背筋を伸ばして、胸の前で合掌。4. ゆっくり息を吐きながら、合掌した両腕を上に伸ばします。5. 上下に伸びるイメージでゆっくり呼吸。この時、視線は1～1.5ｍ程先を見ます。6. 反対側も同様に行いましょう。
三日月のポーズ
腕を後ろに引き、背中のラインを三日月のような形にするポーズです。
三日月のポーズは、足のむくみ解消の他、骨盤の歪みや倦怠感、全身の疲労回復の効果も期待出来きます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose37.html
三日月のポーズのやり方
1.膝立ちになって足幅は肩幅に開いておきます2.右足を前に一歩踏み出し膝立ちになります。かかとの延長戦上に膝があることを確認しましょう
3.両手をマットにつき、左足を出来るだけ後ろに引き伸ばし、足の甲をマットの上におきます。
4.両手を前足の膝上に置き、下半身の位置を整えましょう。
5.息を吸って、両手を上に上げ、息を吐きながら腰を下に落としましょう。そのまま30秒ほど保ちます
6.さらに息を吐きながら、上体を反らしていきます。胸が気持ちよく開いていく感覚を感じましょう
7.息を吐きながら、上体を戻して、一度両手を膝の上に置いてからマットに両手をついていきましょう。
8.足を変えて反対側も行いましょう。
鳩のポーズ
鳩のポーズは、ねじりを入れて両脚を開脚し、腕で全身を支えます、この姿が鳩が胸元をふくらませた姿に似ていることからこの名前がついています。
前後の股関節が伸び、ももの外側やお尻に刺激を与えるために、足全体の刺激がむくみ解消の効果として期待できます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose15.html
鳩のポーズのやり方
1.前足の膝は外側を向き前方に曲げ、お尻を一度マットにおろしたら、後ろ足をまっすぐ伸ばして、足の甲をマットに付けます。骨盤が左右まっすぐになるように意識し整えましょう。2.両肘をマットにつき、手のひらは下向きに体の前に置きます。
3.背筋まっすぐに、自然な呼吸を5回ほど続けましょう。
4.前足の内太ももに感じる気持ちの良い刺激、後ろ足全体が伸びているその感覚を感じましょう。
5.両手を使って上体を戻し、反対側も同様に行います。
板のポーズ
４本の両手両足は棒のように伸ばして身体を支え、板のように身体をまっすぐにするポーズです。
体幹を強化し、二の腕の引き締めやお腹の引き締めに効果があります。
板のポーズのやり方
1 よつんばいになり、両手は肩幅に広げます。
肩の下に腕がくるようにしてつま先を立てましょう。
2 片足ずつ後ろに伸ばします。
3 頭頂からかかとまでを一直線にキープします。
この時、つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして、目線は斜め前に向けます。
4 頭頂とかかとで引っ張り合うようにして、この状態をキープしたまま、呼吸を３回程繰り返しましょう。
船のポーズ
足を床から離しお尻でバランスをとるポーズです。
バランス感覚を鍛えることができ、全身の疲れ、下腹部、太腿、ヒップの引き締めに効果があります。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose22.html
船のポーズのやり方
1 膝を曲げ体育座りの状態でお尻に重心を置きます。2 足を床から離し、スネがを床と平行な位置まで膝を曲げてあげます。
3 腰は手前に引き、背筋を伸ばし胸を持ち上げます。
背中は丸めません。
4 前に習えの状態で両手をスネと同じ方向で前に伸ばします。
無理してポーズをとり続けると、腰に負担がかかって腰痛になる恐れもあるので、慣れるまでは背中が丸まらないことだけ意識してポーズを取るようにしてください。
半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズは座った状態から身体を深くひねるポーズです。
ウェストやお腹、お尻を引き締める効果があります。
また、身体を深くひねることによって、凝り固まった筋肉が緩まることにより、便秘、肩こり、腰痛などにも効果があります。
半分の魚の王のポーズのやり方
深く捻ろうとすると腰が丸くなるので、ねじることより腰を伸ばすことを優先させるようにしてください。
1 両脚を前に伸ばして座ります。
2 膝を曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下へ通して右のお尻の外側につけ、左脚の外側は床につけます。
3 右足は左脚をまたぐようにして左のお尻の外側の床に立てます。
右膝はまっすぐ天井を向くようにします。
4 息を吐きながら、右大腿の内側の方に体を捻っていきます。
5 右手を右のお尻のすぐ後ろの床に置き床を押します。
6 左肘を右大腿の外側に押し当てます。
7 胴体を引き上げ、右大腿の内側を引き寄せます。
8 右足の内側を強く床の方へ押し、右脚の付け根の力をを緩め、胴体の前側を伸ばします。
9 胴体上部を肩甲骨からやや後ろへ反らせ、尾骨を床の方へ押します。
10 息を吸うたびに、指で床に押しながら胸骨を少しずつ引き上げます。息を吐くたび上体を少しずつさらにねじっていきます。
11 腰だけでなく、背骨全体を均等にねじっていくように心がけてください。
12 30秒〜1分間キープして、息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。
左側も同じ時間行います。
肩立ちのポーズ
仰向けに寝ている状態から肩から下の部分を床から90度の角度にリフトアップするストレッチです。
頭と足の位置が逆転するため、足元に溜まった老廃物や血液を心臓に戻すことができます。
また、血流をよくすることで自律神経を整えることができ、ストレスの軽減に効果があります。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose17.html
肩立ちのポーズのやり方
1 仰向けに寝て、両足を伸ばし、左右をそろえます。
手は腰の方に自然に伸ばし手のひらを床に向けて置きます。
2 息を吸いながら、両脚を伸ばしたまま床からゆっくりと持ち上げます。
3 息を吐きながら、お尻・腰を床から持ち上げます。
4 手で腰を支え、あごを引き、胸につけます。
5 両足先を天井へ向かって伸ばし、背中から足先まで一直線になります。
そのまま静止し、5呼吸ほど深呼吸しましょう。
6 胴体の方へ膝を曲げて、背中を丸くして、背骨をひとつずつ床に着けるようにゆっくり注意深く下ろしていきます。
腰が痛い場合は、両脚の上げ下ろしを膝を曲げて行うようにしてください。
また、勢いをつけず、痛まない範囲で行い、決して反動をつけないようにしましょう。
達人座
あぐらをかいているようなポーズです。
股関節の柔軟、背筋の改善にもつながります。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose19.html
達人座のやり方
1 両足を前方に投げ出したまま座ります。
2 右脚を折り曲げ、かかとを会陰と肛門の間の位置に押し当て、その上に腰を落とします。
3 左足のかかとを右脚の太ももの上に乗せます。このとき、右脚のふくらはぎと太ももの間に左脚を押し当てるように。
4 背筋を伸ばし、あごを引き、ゆっくり深い呼吸を繰り返します。
不惑の応急手当広め隊
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