水中ウォーキングでダイエット・健康・膝痛、腰痛効果を得るための歩き方　徹底解説　

腰や膝に負担をかけずに運動がしたい

水中ウォーキングとは

水中ウォーキングは文字通り水の中での運動です。

水の特性が陸上でのウォーキングと水中ウォーキングとの最大の違いです。

水の特性は大きく分けて次の3つがあります。

①水中は体が軽くなる

水中では腰までの入水でも体重が５分の１程度まで軽くなります。

そのため、体重が重い方や関節にトラブルを抱えている方も安全に運動をすることができます。

②水中での抵抗がある

水の密度は空気の８３５倍もあり、水中で歩こうとすると大きな抵抗を受けて、エネルギー消費はかなり大きくなり筋力アップに効果があります。

③水が守ってくれる

水の抵抗により転んだとしても間接に負担がかからず怪我も陸上と比べてしにくいといえます。

正しい歩き方をしないと

「水中歩行＝健康」と思い込んでいませんか。

さらに、ダイエット効果に関しては意見が分かれます。

水中ウォーキングは水中を移動することによって かかる抵抗のため、多くの場合、陸上よりも多くのエネルギーを消費できるのですが、 この意味で、「陸上運動よりも減量効果が大きい」と結論付ける人も多くいます。

しかし、「体温の保温目的で、体脂肪が減りにくくなる」という説もあり

意見が分かれているのが現状です。

水中ウォーキングは良い歩き方をしていないと健康にはつながらず、ダイエット効果も期待できないといえます。

「良い歩き方」は「良い姿勢」と密接な関係にあります。

次に水中ウォーキングの注意点についてお話します。

ウォーキングの注意点

また、「心臓に疾患がある」、「日頃から強い頭痛がある」人は医師に相談の上、行うようにしましょう。

水中に入ってから血圧が降下して安定するまでにおよそ2分かかります。

そのため、運動を始めるのは2分ほど経過してからにするのがいいでしょう。

水中ウォーキングの姿勢

水中ウォーキング前歩きの正しい姿勢

前歩きでは脚の前側の筋肉を重点的に鍛えることができます。

前歩きのポイントは以下の二点です。

姿勢は背筋を真っ直ぐにして、視線を下げないようにする。

両手でバランスをとりながら、一歩ずつしっかりと踏み込んで進む。

このとき、脚はつま先で蹴り出すように進んでください。

蹴り出す時に、脚を真っ直ぐ前に出すことで、水の抵抗を受けやすくなります。

転びそうになったとき、踏ん張るために必要な太ももの前側の筋肉「大腿四頭筋」、歩くときにつま先を上げてつまずきにくくするために必要なすねの筋肉「前けい骨筋」を鍛えることができます。

水中ウォーキング横歩きの正しい姿勢

横歩きは、特に股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えることができる運動です。

負担が少なく股関節まわりの筋肉を鍛えることができるので、「変形性股関節症」などで股関節に痛みがある人も無理なく運動を行うことができます。

横歩きのポイントは以下の三点です。

このとき、軸足を踏み出した脚に向かって引きつけるようにしてください。

両脚がそろった時にお尻をキュッと締め、腹筋にも力をいれましょう。

横歩きに進むと、水の抵抗により中殿筋を効率よく鍛えることができます。

水中ウォーキング後ろ歩きの正しい姿勢

後ろ歩きは、特に太ももの裏側を重点的に鍛えることができます。

また、腰痛がある人にもオススメです。

後ろ歩きのポイントは以下の二点です。

このとき、水の抵抗を受けやすくするため、できるだけまっすぐ進むことがポイントです。

太ももの後ろ側にある大腿二頭筋という筋肉を重点的に鍛えることができます。

さらに腰痛がある人は、腰への負担が少ないので、この後ろ歩きを行うだけでも、十分、運動の効果が見込めます。

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