寝れなくて困っている方必見!スムーズに眠りにつく方法

 

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/

眠りたいのに眠れない、疲れているのに眠れないという悩みは多くの方が経験したことがあると思います。

厚生労働省の調べでは、日本人の5人に1人が不眠症という結果が出ています。

さらに、不眠症ではないけど、寝れないと悩んだことがあるという人は日本人の半数を超えているといわれています。

そこで今回は国民病ともいえる睡眠不足の原因とスムーズに眠りにつく方法をご紹介します。

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/

睡眠不足の原因


睡眠不足は体の疲れが取れにくいだけでなく、日中の体調不良や集中力低下の原因を招きます。

体内の自律神経が乱れて、昼夜逆転の生活になり、他の病気を合併する可能性も出てきます。

その結果、社会生活に大きな影響を及ぼすようになります。

そのため睡眠不足を解消するためには睡眠不足の原因を知る必要があります。

睡眠不足の原因としては

・睡眠ホルモンが不足している
・脳が覚醒している
・眠れないことに対する不安感
・ブルーライト
・寝る前にコーヒーなどカフェインを摂りすぎ
・昼間寝すぎてしまった
・体を動かしていないため疲れていない
・悩み事、考え事がある
・過度のストレスを抱えている
・寝る前に激しい運動をした
・熱いお風呂に長時間入浴していた
・病気によるもの

が主な原因としてあげることができます。

この睡眠不足の原因は、気をつければ簡単に治せるものと、治療が困難な場合に分けることができます。

・簡単に治せるもの:ストレスからくる自律神経の乱れ、体内リズムのずれ、食事法・運動の習慣、ブルーライト

・治療が困難なもの神生理性不眠、強いストレス、病気によるもの

治療が困難なものは睡眠外来などで診察を受ける必要がありますが、簡単に治せるものは主に生活習慣の乱れなどから脳または体が緊張している状態がほとんどです。

そのため、生活習慣を改善することが睡眠不足の解消となります

 

ストレスからくる自律神経の乱れ


自律神経には、昼間や活動時に優位になる交感神経と、夜や安静にしている時に優位になる副交感神経があります。

緊張ストレスイライラなどによって交感神経が刺激されると、脈が速くなりなかなか寝つけない原因になってしまいます。

ストレスは睡眠の大敵となりますのでリラックスが必要です。

体内リズムのずれ


人間の体内時計は25時間であり自転周期よりも1時間長くなっています。

朝起きずに、太陽の光を浴びないと、体内時計を24時間にリセットできずに、毎日1時間ずつずれていってしまいます。

また、太陽光を浴びるとセロトニンという神経伝達物質が分泌され、その約15時間後(夜)に睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンが分泌されます。

しかし、ずっと室内にいて太陽光を浴びている時間がない深夜までパソコンやスマートフォンなどから強い光を浴びているといった習慣が、体内時計を狂わせます。

こうした生活習慣によって、夜になっても十分にメラトニンが分泌されず、眠りの質が悪化していき睡眠不足の原因となります。

この場合の不眠対策法は、まず早起きして朝日を浴びることにより睡眠不足は解消されます。

体内時計に関しては下記の記事でも紹介してますので参考にしてください。

体内時計を活性化させ心身ともに健康な生活をおくる方法

食事法


食事の仕方や運動不足が睡眠不足に関わっていることもあります。

寝る直前に食べてしまうと不眠の原因となります。

食べ過ぎても、胃腸が活発になるため、夜寝苦しいということになります。

寝れないときは、睡眠ホルモンのメラトニンや、脳の興奮を抑えるセロトニンの分泌を促すトリプトファンという栄養を多く含んだ食品です。

トリプトファンはチーズ、卵、ヨーグルト、牛肉、豚肉、鶏肉(各肉のレバーもおすすめ)、ごま、ナッツ類、大豆、納豆、しらす、かつお、マグロに含まれており、寝る前のコーヒー・紅茶などのカフェインやお酒は控えましょう。

お酒を飲んで眠ると、眠りが浅くなったり、トイレに行きたくなることで夜中に目が覚めやすくなります。

その結果睡眠のリズムが崩れ、しっかり寝たつもりでも次の日に疲れが残ってしまう原因にもなります。

ブルーライトの影響


就寝前に明るい光に当たると、体内時計が狂うことがあります。

就寝前の最低2時間はテレビの視聴や携帯電話・タブレットの使用をやめましょう。

特に、スマホの画面から発せられているブルーライトは朝日と同じような脳を覚醒させる働きがあるので、体のリズムが狂ってしまう原因になると考えられています。

 

睡眠不足を解消してスムーズに眠りにつく方法


スムーズに眠りにつくためには、寝る前に熱いお風呂に入らない、食事は腹八分までに抑える、テレビやスマホなどは見ないなど寝る直前の行動自律神経の乱れを安定させることがポイントになります。

自律神経の乱れを安定させるには呼吸法ツボ押しが効果的です。

 

自律神経を安定させる呼吸法


自律神経の乱れを解消していくといっても、腸や心臓の動きをコントロールするのは難しいですが、呼吸は意識して変えることができます。

4-7-8呼吸法


4秒かぞえながら鼻から息を吸い込む
7秒間息をとめる
8秒かけて口から息を全部はききる

これを3回繰り返し行うことで、スムーズに眠りにつくことができるという呼吸法です。

ゆっくりと深呼吸を行うと、体内に酸素が行き渡るので安らかな眠りにつくことができます。

呼吸法に関しては下記の記事でもご紹介しています。

呼吸法を変えるだけで健康になれる理由とオススメの呼吸法

快眠のツボ


快眠のためのツボは刺激することで、体の血流が良くなり、睡眠にとって必要な刺激を効果的に得ることが可能になります。

今回は2つのツボをご紹介します。

失眠(しつみん)


出典 https://ourage.jp/column/karada_genki/24264/

失眠はかかとのふくらみ中央にあるツボです。

不眠の改善、神経症、うつ、むくみ、膝関節痛、下半身の冷え、足の疲れ、かかとのカサカサ、ひび割れ、生殖器系疾患、腎臓、頻尿や乏尿、のぼせ、腰背部の緊張緩和に効果があります。

イスに座って片手で足首を持ち、反対側の手で握りこぶしを作ってツボを20回程度、ゆっくり叩きましょう。

安眠(あんみん)


出典 https://kaimin-times.com/acupuncture-points-for-sound-sleep-4061#i-3

安眠は耳の後ろにある尖った骨から指1本分下がったところにあります。

不眠解消に効果の高いと言われるツボですが不眠、寝不足以外にも頭痛、めまい、肩こりの解消に効果があります。

睡眠不足の人は少し痛く感じるかもしれません。そのような場合は痛くない程度の強さで揉みましょう。

指の腹でやさしく揉むように押しましょう。指を2~3本使うとやりやすいです。

最後に


睡眠の役割は体の修復や回復です。

若いときは睡眠時間が足りなくても、ある程度の無理は続けられますが、このままだと大きな病気にかかるなど大変なことになってしまいます。

生活習慣を改め今回ご紹介した方法で、睡眠不足を解消できるよう意識してください。

出典 https://dougamill.com/column/gintama-hashimoto-kanna/

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