出典 https://www.itoen.co.jp/oiocha/shinryoku/
数ある健康法の中でも、手軽に誰でもできる健康法が呼吸法です。
そこで今回は代表的な呼吸法と効果についてご紹介します。
目次
呼吸法とは
呼吸とは、息を吸うことで酸素を体内に取り入れ、
息を吐くことで不要になった体内の二酸化酸素を体外に排出する身体活動です。
体内に取り入れた酸素は、血液によって全身の細胞内に取り込まれ、
エネルギーとして消費され、いらなくなった二酸化炭素は肺に戻り呼気として排出されるのです。
呼吸は、消化器系や循環器系などの器官と違い、意識することでコントロールすることができます。
普段あたりまえのようにしている呼吸ですが、呼吸を訓練することによって、
心身を訓練することにつながります。
様々な呼吸法がありますがいくつかご紹介します。
片鼻呼吸法
効果
私たちは無意識に片方の鼻でしか呼吸していませんが、左右の鼻の穴から交互に、息を吸ったり吐いたりというのを繰り返すだけで、自律神経が整い、血流も良くなって、ストレスの軽減、心の病気であるうつ病などの予防につながると考えられています。
やり方
1 楽な姿勢で座ります。
アゴをひいて姿勢を正し、体の中心軸がずれないようにします。
2. 右手の人差し指と中指を曲げ、親指で右の鼻を押さえます。
薬指と小指は左の鼻に添えます。
3. 左の鼻でゆっくり息を吐きます。 吐き終わったら、左の鼻でゆっくり息を吸います。
4. 薬指と小指で左鼻を押さえ、親指は右の鼻に添えるようにします。
5. 今度は右の鼻からゆっくり息を吐きだします。
吐き終わったら、右の鼻でゆっくりと息を吸います。
右で呼吸するときは、活動・緊張・ストレスなどを司る交感神経が優位になり、左で呼吸するときは、回復・休息・リラックスなどを司る副交感神経が優位になるといわれています。
丹田呼吸法
効果
腹式呼吸によるリラックスや集中力だけではなく、脳の活性化、新陳代謝の促進に効果があります。
また、緊張を克服して自信を持って行動するような「腹をくくる」感覚を手に入れることができます。
やり方
1 まずは、椅子に腰かけます。
その際に、深く腰をかけず、少しだけ前方に腰をかける
2 背筋を伸ばし、肩の力は抜いて、リラックスする。両手を重ねて、下腹部の丹田の位置にあてます
3 背骨を伸ばし、目を軽く閉じます
鼻から息をゆっくり吐きながら、体を30度～40度くらいまで、ゆっくりと前方に傾けます。
４ 息は全て吐ききらず、一呼吸くらい余力を残します
体が30～40度ぐらいの所にきたら、そこで止めて、お尻に力を入れます。
５ 10秒くらいでゆっくりと息を吸いながら、体を元の姿勢に戻します
この動作を連続して行いましょう
4・7・8呼吸法
効果
悩みや不安を感じているときは、呼吸は浅くなりがちです。
そこでこの呼吸法では、大きく呼吸することでより多くの酸素を取り込み、さらに呼吸を止めることで取り入れた酸素を血流に循環させることができます。
その結果、副交感神経系を静めてリラックス効果を得るため、快眠に効果があります。
やり方
1 口を閉じ、4つ数えながら鼻から息を吸い込む
2 7つ数えながら息を止める
3 8つ数えながら口から息を吐ききる
深呼吸
呼吸法の中でもっとも有名であり、皆さんも必ずやったことがあるものが深呼吸です。
深呼吸は身体に良いものというのはみんながわかっていることですが、驚くほど多くの人が深呼吸を意識していないか、正しい深呼吸をしていません。
では、なぜ深呼吸を意識していない、できていない人が多いのでしょうか？
口呼吸と鼻呼吸
昔と比べて、花粉や、あまり噛まなくなっているということから「口呼吸の人が増えた」といわれています。
鼻呼吸のデメリット
- 睡眠の質を下げる（気道確保が難しくなり、寝苦しい状態となる）
- 風邪を引きやすい（鼻のように空気を浄化する機能がないため、ウィルスや雑菌がダイレクトに喉に届いてしまう）
- 口臭の原因となる（口の中が乾燥し唾液の分泌が減り、雑菌が繁殖しやすい）
- 歯並びが悪くなる（口がいつも開いてる状態で、舌の位置が下がりアゴの発育に支障が出てしまうため）
などのデメリットがあります。
これだけでも口呼吸のデメリットは多いですが、深呼吸も口でのみ行っては充分な酸素が取り入れていないのです。
鼻呼吸を意識して、深呼吸を習慣化していきましょう。
正しい深呼吸
1 口から息を全て吐き出します。
2 お腹を膨らませながら、鼻から大きく息を吸い込む(約5秒間)
3 息を止めます。(約3秒間)
息を止めると脳は酸欠状態と錯覚します。すると、脳は血流を増やそうとするだけでなく脳自体も活性化されます
4 口から息を全て吐きます。(約8秒間)
このとき、体内の二酸化炭素や毒素を吐き出すイメージで行うとなお良いそうです。
5 空っぽになった肺の中に、再び鼻から新鮮な空気を取りいれます。
これを1、2分１日数回行いましょう。
深呼吸を行うことによって体に3つの変化が起こります。
そしてこの3つの変化によって、無限の効果が身体に表れるのです。
１ 横隔膜
深呼吸をすると、肺にたくさん空気が入り込み横隔膜が大きく広がります。広がった横隔膜は内臓に刺激を与え、活発な活動を動かします。
冷え性改善
広がった横隔膜は内臓に刺激を与え、活発な活動を動かします。
このことで血行が促され、全身をスムーズに血液が巡ってくれるようになるのです。
便秘改善
横隔膜に腸も刺激され、腸が活発な動きをすることによって、排便が促され便秘解消の効果があります。
誤飲防止
呼吸機能を高めることで、気管に食べ物が入った場合でも排出しやすくなります。
２ 副交感神経
深呼吸をすることで交感神経の興奮を抑え、副交感神経が活発に働くようになります。
血圧の安定
緊張して血圧が上がっている時は、深呼吸することで扁桃体がそれを察知して、副交感神経を活発に働かせようとします。
ゆっくりと深呼吸することによって、リラックス効果が生まれ、上がった血圧を下げることができます。
ストレス軽減
深呼吸は副交感神経を調節し、リラックス状態を作り出す力があります。
これにより、心臓の落ち着きだけではなく精神的な落ち着きも得ることができます。
快眠効果
寝る前に深呼吸をすると、呼吸に意識を集中することで雑念も消え、交感神経から体を休ませる副交感神経に切り替わるので全身がリラックスし、自然と快適な眠りにつくことができます
ドライアイ
深呼吸をすることで交感神経の働きを抑えると同時に副交感神経の働きが促され、涙の量が増えることによって、ドライアイにも効果があると言われています。
３酸素
深呼吸をすることで普段より多くの酸素を体に取り入れることが可能です。
ダイエット効果
前述したように、深呼吸をすることでより多くの酸素を体に取り入れることができます。
多く取り入れた酸素は、多くの脂肪燃焼効果を発揮してくれます。
少しずつ脂肪を燃焼させることで身体の酸化を防ぎ、健康的にダイエットを成功させる事ができます。
疲労回復効果
大きく息を吸い込むことで、副交感神経が活発になり血行促進と代謝バランスを整えます。
それに加えて、より多くの酸素を体の隅々まで送り込むことで血中の酸素濃度が高まり、細胞の新陳代謝が活性化され肉体疲労は大幅に改善されます。
最後に
呼吸法を変えるだけでもその他として、毒素を排出する効果や、偏頭痛による痛みの軽減、動脈硬化の予防など様々な効果があります。
早い人で一週間、遅くとも一ヶ月で良い効果が出てきます。
呼吸法を実践するだけで人生が変わるといっても言い過ぎではないと思いますので、ぜひ、試してみてください。
出典 https://www.itoen.co.jp/oiocha/shinryoku/
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