出典 https://housefoods-group.com/newsrelease/news1003000744.html
二度寝というと悪いイメージを抱いている人もいるかもしれません。
その理由は二度寝が生活に与える影響があることからも考えられます。
うっかり二度寝してしまって遅刻などの経験がある方は、二度寝は生活面から見たらデメリットが多いと感じることでしょう。
しかし、二度寝はデメリットだけなのでしょうか？
そこで、今回は二度寝のメリットデメリットと正しい二度寝の方法をご紹介します。
目次
二度寝のデメリット
長い時間同じ姿勢を取っていると血行不良や筋肉のこり、だるさの原因となります。
二度寝の場合は寝ていますので、途中では気が付かないのですが、起きたときに一気にその疲れが現れます。
そのため、長い時間眠ることはあまり良くないと言われています。
短時間で良い睡眠効果を得る寝方をこちらの記事でご紹介していますのでご覧ください。
その他にも二度寝は良くないと思っている方が多いようにデメリットもありますのでご紹介します。
体内時計が乱れる
二度寝で長い時間寝てしまうと、体内時計が狂ってしまいます。
一日の行動に支障が出てしまう、夜に眠れなくなるほどの長時間の二度寝は一日を台無しにしてしまいます。
体内時計に関してはこちらの記事もご覧ください。
頭痛や倦怠感を招く
一日の行動に支障が出てしまう、夜に眠れなくなるほどの長時間の二度寝は、 ノンレム睡眠から深いレム睡眠に入ってしまう間際まで眠ってしまい、そこで焦って急に起きたせいで頭が痛くなる場合もあります。
また、頭痛は起きなくても、良いところで無理やり起きたことから倦怠感や自分への嫌悪感で一日をスタートさせてしまうこともあります。
遅刻してしまう
二度寝のデメリットで一番多いのが、寝すぎによる遅刻です。
ほんの少しのつもりが大幅に眠ってしまい、大遅刻になるという経験をしたことがある人も少なくはないでしょう。
遅刻が多いと職場でも朝起きることができない人という目で見られ信頼を失います。
しかし正しい二度寝をすれば二度寝はデメリットはなくなり、多くのメリットがあります。
二度寝のメリット
二度寝をしすぎることによって罪悪感とともにストレスの原因にもなりがちな二度寝ですが、二度寝の最大のメリットはストレスの解消につながることです。
ストレスに強くなる
目を覚ます直前、私たちの身体では「コルチゾール」というホルモンの分泌量が高まります。
このコルチゾールには、ストレスに対抗する働きがあり、人間の体内では、目覚める１〜２時間前から急激に分泌が盛んになります。
しかし、目を覚ましてすぐに活動すると身体全体にコルチゾールが行き渡らず、ストレスを感じやすくなってしまいます。
そこで、１０分でも二度寝をすることで、コルチゾールが身体全体に運ばれて、ストレスを感じにくくなります。
幸せを感じる
二度寝をすると訪れる幸せな気持ちには秘密があります。
その幸せの秘密は、二度寝中の脳内で分泌されている脳内麻薬である「エンドルフィン」にあります。
エンドルフィンは多幸感をもたらす神経伝達物質で、好きな音楽を聴いたり、自然の中に身を置いた時など心地よい状況で分泌されます。
緊張状態やストレスから解放された幸福感を得て一日をスタートさせるのは、うつ病予防にも効果的です。
睡眠負債と疲労を解消
二度寝の原因に睡眠不足が蓄積することによる睡眠負債がありますが、実は上手な二度寝はその睡眠負債の軽減になるのです。
二度寝の睡眠は浅いですが、心と体にとても良い眠りです。
日々の寝不足が二度寝によって無理なく解消され、溜まった疲労を解消することも期待できます。
二度寝のメリットを得るためには
・いつもと同じ時間に起きる
・二度寝の時間は5～10分
・二度寝は絶対に一度だけ
このルールを守れば、体内時計を乱すことなく二度寝のメリットを得られます。
睡眠の質をアップさせる方法
デメリットとされる悪い二度寝の主な原因は、睡眠不足や不眠などの睡眠障害です。
そのためには、生活習慣を見直しましょう。
夕食は就寝の3時間前までに
満腹になると「レプチン」というホルモンが分泌され、眠気がもよおされます。
眠気を呼ぶレプチンは、胃腸の消化活動も活発にするので、身体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。
食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は眠る3時間前までに済ませましょう。また、食事のメニューにも気を付けることが大切です。
お風呂は就寝の1時間前までに
身体の内部の温度が一度上がり、そのあと急激に下がることで自然な眠気が訪れます。
身体にもともと備わっている「深部体温リズム」は21時ごろをピークとして高くなり、その後下がる仕組みになっています。
この体温が下がり始めるタイミングに入浴して体温を上げると、身体が元の状態に戻ろうとし、急に体温が下がって寝付きがよくなります。
逆に、深部体温が下がるには1時間ほどかかるので、就寝直前の入浴は、体温が下がりきらないまま入眠するため、逆効果です。
就寝前のアルコールとカフェインはNG
寝つけに１杯というイメージがある方も多いと思いますが、アルコールもカフェインも脳の覚醒作用があります。
確かに、お酒を飲むとリラックスするので、寝付きがよくなりますが、睡眠の後半になると、アルコールの代謝が活発化するため脳が興奮し、中途覚醒しやすくなります。
さらに、アルコールの利尿作用によって、睡眠時に働くはずの“抗利尿作用”が弱まり、トイレに行く回数が増え、眠りが浅くなり熟睡できなくなります。
就寝前のスマホやPC使用は控える
就寝前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえて、体内時計の乱れを発生させないことが重要です。
そのためにはブルーライトは快眠をさまたげます。
就寝１時間前の使用は控えましょう。
食生活
必須アミノ酸の一種、肉や魚、豆類、乳製品などに多く含まれているトリプトファンは体内でセロトニンに変わります。
セロトニンは日中の活動を助け、夜には睡眠を促すメラトニンに変化します。
目覚めをよくする方法
快適に目覚められるように朝の工夫も悪い二度寝防止に有効です。
カーテンを少し開けておく
徐々に明るくなることで体は目覚めの準備をします。
目覚ましを離れた場所に置く
布団から出て止めにいかなけらばならない所に置くと、嫌でも起きられます。
コップ一杯の水を飲む
内臓が動き出し、身体が目覚めます。
全身伸ばしストレッチ
布団の中で寝た状態で思いっきり伸びをします。
指先からつま先まで伸ばし、血流が良くなったところで深呼吸しましょう。
どうしても悪い二度寝になってしまう場合の秘密兵器
アラームの音でストレスを感じては、せっかくの幸せな目覚めが台無しになってしまいます。
そこで目覚ましを工夫して、ストレスなくスムーズに起きる方法があります。
最もストレスなく、スムーズに起きるためには、自分の名前を録音したものをアラームとして設定すると効果的です。
夢で名前を呼ばれている気がして、起きると母親に起こされていたという経験はないでしょうか？
これには、カクテルパーティー効果と呼ばれるものも大きく影響しています。
カクテルパーティー効果とは、たくさんの人が雑談している場でも、自分が興味を持っている人の会話や、自分の名前、自分に関する話題などは聞き分けられるというものです。
下記記事で詳しくご紹介していますので参考にしてください。
人間は耳で聞き取った音の中から、自分に必要なものを選択して聞き取る能力を持っています。
そのため、自分の名前を録音した音声は、単なるアラーム音より覚醒効果が高く、かつ小さい音でも脳が反応するためストレスは少なくて済みますので是非試してみてください。
最後に
理想的な二度寝は、いつも同じ時間に起きてそこから１０分間の二度寝です。
しかし、慣れるまでにかかる時間とデメリットを考えると、二度寝しなくても十分な快眠ができることが理想的な睡眠なのかもしれません。
昼間に眠気が襲った時の対処法に関してはこちらの記事をご覧ください。
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