出典 https://www.youtube.com/watch?v=5VBLcJUicNY
ダイエットに効果のある食べ物は〇〇
美容に良い食べ物は〇〇
長生きには〇〇が良い
などいろいろな効果がある食べ物があります。
しかし、その数が多すぎて、何が身体によいのかよくわからないという方も多いのではないでしょうか？
そこで、今回は効果効能が多い食べ物を効果の数が多い順にランキング形式でご紹介します。
こちらの記事では、クイズ形式で食べ物の効果をご紹介していますので、あわせてご覧ください。
第一弾
第二弾
目次
- １０位－１ いわし
- １０位－２ ヨーグルト
- １０位－３ チョコレート
- ７位 ２つの効果があるブロッコリー
- ６位 ３つの効果がある枝豆
- ５位－１ ４つの効果があるバナナ
- ５位-２ ４つの効果がある キウイフルーツ
- １ キウイフルーツにはビタミンCが多く含まれているため美肌に効果があります。
- ２ キウイフルーツには食物繊維が多く含まれているため、便秘解消効果があります。
- ３ キウイフルーツに含まれる抗酸化作用やセロトニンの作用で睡眠の質を改善する効果があります。
- ４ キウイフルーツに多く含まれるカリウムは血圧を下げる効果があります。
- ３位 5つの効果があるニンジン
- １ 人参に含まれているβカロテンは免疫力アップの効果もあります。
- ２ 人参に含まれているβカロテンは動脈硬化を予防する効果があります。
- ３ 人参に含まれるビタミンAは美肌効果があります。
- ４ 人参に含まれるルテインを摂取することで、がん病予防につなげることを期待できます。
- ５ 人参に含まれるクマリン・鉄分はむくみ改善・冷え性予防の効果があります。
- ３位 ６つの効果がある納豆
- ２位 ７つの効果があるリンゴ
- １位 ８つの効果があるトマト
１０位－１ いわし
いわしに含まれているラクトトリペプチドは頭皮環境を整える効果があります。
いわしに含まれているラクトトリペプチドは血管を改善し、血管のつまりを予防する他、血流の流れを良くする効果があります。
また、血管を改善することで、頭皮環境の毛細血管にも髪の毛に必要な栄養素を送り届けやすくする働きをしてくれます。
育毛には直接関係があるものではありませんが、硬くなった血管の改善をし、血流を良くすることにより、頭皮の血行を良くし頭皮環境を整えることをサポートしてくれます。
１０位－２ ヨーグルト
ヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌で美しい腸内フローラを作る効果があります。
腸内環境の良し悪しが、糖尿病、心臓疾患、肥満、ガンなどといったいろんな病気・症状の発症に深く関わっています。
そのため、腸内に存在している細菌のバランスを、咲き乱れるお花に例えていることから名づけられた、腸内フローラが注目されています。
理想的な腸内環境は「善玉菌２：悪玉菌１：その他の細菌７」という比率だと言われています。
ヨーグルトに含まれている乳酸菌・ビフィズス菌はこの環境づくりに必要不可欠です。
１０位－３ チョコレート
チョコレートに含まれているカカオポリフェノールで善玉コレステロールの数値を上げることが出来ます。
コレステロールには、悪玉コレステロール（LDL）と善玉コレステロール（HDL）があり、それぞれに設けられている役割というものがあります。
悪玉であるLDLコレステロールは肝臓で作られた後、血流に乗って全身に運ばれて有効に使われます。
その量が多くなりすぎてしまうと血中に溜まり、行き場のなくなったLDLコレステロールは動脈の内側の壁に入り込むようにり、それが蓄積することによって動脈硬化の発症に繋がりやすくなります。
一方、善玉であるHDLコレステロールは小腸などで作られ、動脈の内側の壁に溜まったLDLコレステロールを取り除き、肝臓に回収するという働きがあり、このことから善玉コレステロール（HDL）と呼ばれています。
HDLコレステロールは多すぎても少なすぎても、健康状態が悪化しますが、生活習慣の乱れがHDLコレステロールの減少につながります。
チョコレートに含まれるカカオポリフェノールに、血中内の善玉コレステロールの値を、非常にはっきりと上げる作用があり、血管が健康になる効果が期待できます。
７位 ２つの効果があるブロッコリー
ブロッコリーは、大変栄養的にすぐれた野菜で、生のブロッコリーのビタミンCはレモンの２倍も含まれています。
ブロッコリーには、ビタミンC・βカロテン・ルテインといった非常に強力な抗酸化作用を持っており、これら3つをバランスよく含んでいる食品は貴重です。
ブロッコリーは近年、テレビなどのメディアでも取り上げられており、多くの効果が期待できますが、代表的な効果をご紹介します。
１ ブロッコリーに含まれるイソチアネート・スルフォラファンががん予防に効果的です。
アブラナ科特有のイソチオシアネートには、がん予防、老化防止などの効果が期待されます。
同じ抗がん物質として、ブロッコリーに含まれるスルフォラファンは、特に新芽部分に多く、ブロッコリースプラウトとして人気があります。
スルフォラファンは、持続効果が非常に長く続く抗酸化作用を持つ栄養素で、その持続力はビタミンCの20倍と言われており、胃の中のピロリ菌を減らしてくれる効果もあることから胃がん予防にも効果があります。
２ ブロッコリーに含まれるケルセチンで間接の負担を和らげます
ブロッコリーに多く含まれるケルチセンはフラボノイドの一つで、ビタミンCの働きを助ける栄養です。
また、血管をしなやかにしたり、活性酸素によるダメージを防ぐ働きにより注目されています。
ケルチセンは関節炎でつくられる活性酸素を除去し、炎症・痛みを抑制する効果があります。
６位 ３つの効果がある枝豆
ビールのお供に最適な枝豆ですが、栄養素が豊富で身体によい食品です。
栄養素が豊富なため、様々な効果が期待できます。
１ 枝豆に含まれるモリブデンで二日酔い対策になります。
モリブデンは肝臓に多く存在し、有害物質の分解、排出に欠かせない栄養成分です。
さらに、枝豆にはメチオニンやオルニチンと呼ばれるアミノ酸・ビタミンB群も多く含まれており、これらにはアルコールの分解を促したり肝機能を強化したりする効果があります。
このため、枝豆には二日酔いの症状を抑える効能が期待できます。
２ 枝豆にはイソフラボンが含まれており、女性ホルモンの働きを助けてくれる効果があります。
枝豆には女性ホルモンと似た働きをしてくれるイソフラボンも多く含んでいます。
イソフラボンは、女性ホルモンの働きを助け、バランスを整えてくれます。
また、枝豆には鉄分も多く含まれており、貧血の予防に効果的です。
３ 枝豆にはビタミンCとタンパク質が含まれているため、シミ・そばかすの予防に効果があります。
大豆にはない栄養素ビタミンCが、枝豆には含まれているため、メラニンの生成を抑制したりして、シミを予防改善する効能が期待されています。
枝豆には、多くの野菜と異なり、植物性のたんぱく質が豊富に含まれています。
肌を支えるコラーゲンは植物性タンパク質から作られます。
５位－１ ４つの効果があるバナナ
バナナは栄養価が高く非常に優れた果物です。
カロリーが低いにもかかわらず、豊富な栄養成分があるため、ダイエットにも向いている食品です。
バナナにはダイエット以外にもたくさんの効果があります。
１ バナナに多く含まれるカリウムは血圧を下げる効果があります。
血圧が高くなる原因の一つがナトリウムですが、カリウムはこのナトリウムを減少させる効果があるので、血圧を下げる効果があります。
２ バナナには食物繊維が多く含まれているため、便秘解消効果があります。
ただ便秘解消のためにバナナを食べる場合は、レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が多く含まれている、あまり熟していないバナナを食べるほうがより効果が高まります。
３ バナナには抗酸化物質であるポリフェノールも含まれているため、アンチエイジングに効果があります。
ポリフェノールは老化の原因になってくる活性酸素を除去してくれる作用があるため、アンチエイジングに非常に効果的です
４ バナナにあるトリプトファンとビタミンBで幸せ効果があります。
幸せホルモンと呼ばれるセロトニンは、バナナの栄養素であるトリプトファンとビタミンBによって作られます。
５位-２ ４つの効果がある キウイフルーツ
キウイフルーツは1個当たり50ｋカロリーと低く、栄養素が高いため、バナナと並んでダイエット効果が期待できるフルーツです。
キウイフルーツにもダイエット以外の効果がたくさんあります。
１ キウイフルーツにはビタミンCが多く含まれているため美肌に効果があります。
キウイフルーツに含まれているビタミンCが日光や煙、汚染された大気による肌細胞の損傷を防ぎ、シワを和らぎ、ハリのある肌にしてくれます。
２ キウイフルーツには食物繊維が多く含まれているため、便秘解消効果があります。
食物繊維は主に水溶性と不溶性の二種類に分けられそれぞれ腸への働き方も違います。
水溶性食物繊維は水に溶けるので腸の粘膜を保護してくれたり便を柔らかくしてくれるので、便秘の予防解消につながります。
不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を促したり便の量を増やしたりする働きがあります。
キウイフルーツにはこの二つの食物繊維が含まれています。
３ キウイフルーツに含まれる抗酸化作用やセロトニンの作用で睡眠の質を改善する効果があります。
キウイフルーツには、強力な抗酸化作用があり、免疫システムの機能の強化、細胞の保護や修復を促進するなど、とても優れた果物です。
睡眠不足は抗酸化レベルの低下と関連していることから、抗酸化ビタミンCは、睡眠時無呼吸に関連する心血管疾患の治療に有効であるという研究結果が出ています。
４ キウイフルーツに多く含まれるカリウムは血圧を下げる効果があります。
血圧が高くなる原因の一つがナトリウムですが、カリウムはこのナトリウムを減少させる効果があるので、血圧を下げる効果があります。
キウイフルーツに含まれているカリウムは約301mgで果物の中ではトップクラスです。
３位 5つの効果があるニンジン
1日の野菜の摂取量は350gといわれていますが、人参1本で約150～200g(54kcal)をとることが出来ます。
人参はβカロテンが多く含まれているため、アンチエイジングに効果があることで知られていますが、それ以外にも効果があります。
１ 人参に含まれているβカロテンは免疫力アップの効果もあります。
人参に含まれるβ-カロテンは必要に応じて、ビタミンＡに変換され皮膚や鼻、
のどなどの粘膜を丈夫にして正常に保つ働きがあり、細菌に対しての免疫力を高めてくれる効果があります。
そのため、インフルエンザや風邪の予防に効果的です。
２ 人参に含まれているβカロテンは動脈硬化を予防する効果があります。
人参に含まれるβ-カロテンは活性酸素を除去する働きがあります。
活性酸素を除去することでコレステロールの酸化を防ぎ、動脈硬化を予防する効果が期待できます。
３ 人参に含まれるビタミンAは美肌効果があります。
人参にはビタミンAが沢山含まれています。
ビタミンAは皮膚や粘膜の新陳代謝を活発にしてくれる効果があります。
このビタミンAの効果により、肌の代謝が促進され、肌のシワやたるみの改善に繋がり、ハリのある健康的な肌に近づけることが期待できます。
またビタミンAには肌の老化を早める活性酸素を抑える働きも持っています。
４ 人参に含まれるルテインを摂取することで、がん病予防につなげることを期待できます。
眼の水晶体に含まれるルテインは、ブルーライトを吸収してダメージを抑えたり、持ち前の抗酸化作用によって活性酸素を除去したりといった働きがあります。
ルテインは体内で生成することが出来ないため、基本的には食べ物から摂取する必要があります。
人参にはルテインが含まれていますので、摂取することで眼病予防につなげることができます。
ただし、人参だけでは十分なルテインを摂取することは難しいため、サプリメントも併用しましょう。
ルテイン以外にも、人参に含まれるβカロテンには抗酸化作用があり、眼病の原因となり得る活性酸素を除去するはたらきがあります。
５ 人参に含まれるクマリン・鉄分はむくみ改善・冷え性予防の効果があります。
人参は、血液の状態を正常に保つクマリンや造血に欠かせない鉄分なども含まれます。
身体の冷えからくる、むくみ解消と冷え症の改善効果があります。
また、胃を丈夫にして食欲を増進する働きがあり、保温作用があるので、冷え症や低血圧改善以外にしもやけにも効果があります。
３位 ６つの効果がある納豆
納豆といえば健康食品の代表的な食品ですが、実際にたくさんの効果があります。
１ 納豆に含まれるナットウキナーゼには血液をサラサラにする効果があります。
ナットウキナーゼは、大豆を製造する過程で作られるため、納豆にしか含まれていない栄養です。
ナットウキナーゼは、血栓を予防したり、血栓を溶かす酵素を活性化させる効果があります。
そのため、血液をサラサラにする効能があり、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞など血管系の病気を予防する効果が期待できます。
２ 納豆に多く含まれるたんぱく質により、髪や筋肉、皮膚を健康に保つ効果があります。
納豆の原料である大豆には植物性のタンパク質が非常に多く含まれています。
大豆は植物性食品の中で例外的にタンパク質を多く含みます。
植物性のタンパク質は脂質をほとんど含まずに摂取できるため、貴重な栄養源と言えます。
納豆に含まれているタンパク質は主にカラダの主成分となる栄養で、筋肉や髪、皮膚、爪を健康に保つ効果があります。
３ 納豆に含まれているイソフラボンには骨粗鬆や更年期障害を予防する効果があります。
イソフラボンとは、納豆の大豆の胚芽に多く含まれるフラボノイドの一種です。
イソフラボンには強い抗酸化作用があり、老化を防止するアンチエイジング効果やコレステロール値の抑制、免疫力を高める効能などもあります。
また、イソフラボンには更年期障害や骨粗鬆症の予防などの効果などが挙げられます。
４ 納豆に含まれているレシチンには記憶力の向上、認知症の予防効果があります。
レシチンとはリン脂質の一種でリン酸と脂質が結合してできた栄養成分です。
レシチンには、アセチルコリンという記憶に関係した神経伝達物質の生成を促す作用があり、記憶力の向上や認知症の予防に効果が期待されます。
５ 納豆に多く含まれるモリブデンは貧血予防の効果があります。
モリブデンは豆類や大豆製品に多く含まれており、特に、納豆に多くのモリブデンが含まれています。
モリブデンはミネラルに分類される栄養で、キサンチンオキシダーゼの補酵素になる働きがあります。
キサンチンオキシダーゼは尿酸の産生を促す効果があります。
また、モリブデンは鉄分の利用を促し、貧血を予防する効果も期待されます。
６ 納豆に含まれる大豆サポニンにはコレステロール値の上昇を抑制する効果があります。
大豆サポニンとは、大豆に含まれている苦味や渋み成分のことで、コレステロール値の上昇を抑制したり、中性脂肪や血圧を低下させる効果があります。
ほかにも、大豆サポニンには、肝機能障害の改善、がん予防、抗酸化用による老化防止などの効果も期待されています
２位 ７つの効果があるリンゴ
ウェールズ地方に1日1個のリンゴは医者を遠ざけるという言葉があるそうです。
この言葉通り、リンゴは健康をもたらす効果に優れています。
１ リンゴに含まれる食物繊維ペクチンが喘息予防効果に優れています。
リンゴの食物繊維ペクチンがヒスタミンの過剰分泌を抑えることで、喘息を予防する効果が現れるようです。
ヒスタミンの抑制は、喘息だけでなく、アレルギー性の病気の予防にも役立ち、花粉症やアトピー性皮膚炎などにも効果があります。
２ リンゴに含まれているペクチンは血液系の病気の予防にも効果があります。
リンゴに含まれるペクチンは血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを分解するため、血液をサラサラにし、血液系の病気を予防してくれます。
リンゴには血中の脂肪過多で原因で起こる心臓病や脳卒中などの予防効果があると言えます。
３ リンゴに含まれるポリフェノール・フルクトースは糖尿病の改善に効果があります。
リンゴに含まれるポリフェノールがインスリン感受性を改善し、特に2型糖尿病患者に対して有効であるとの見解が出されています。
また、リンゴの果糖フルクトースは比較的、体に吸収される量が少ないことも2型糖尿病の改善に役立つようです。
さらに、リンゴに含まれるペクチンが、腸にはたらきかけ、糖質の吸収を穏やかにします。
４ リンゴペクチンは腸内環境も改善します。
リンゴに含まれるペクチンは、腸内環境を改善する作用が非常に高いことがわかっています。
腸内細菌の最適なバランスを維持するのに加え、腸壁の機能改善にも効果があるため、毒素や内臓脂肪の蓄積、炎症を抑え、肥満やそれに由来する病気を予防できると考えられます。
また、リンゴの皮に含まれる食物繊維（ペクチンも含む）は便秘の解消にも優れた効果があることも広く知られています。
５ リンゴに含まれる豊富な抗酸化物質により、アルツハイマー予防効果があります。
リンゴに含まれる豊富な抗酸化物質により、食事中の酸化原因を取り除く作用に優れています。
そのため、リンゴジュース濃縮物は食事後に脳の神経伝達物質アセチルコリンの量を維持する効果にも優れているというデータがあります。
リンゴはアルツハイマー等の予防にも効果的であることが示唆されています。
６ りんごに含まれる抗酸化物質は、関節機能の改善効果もあります。
りんごに含まれる抗酸化物質は、炎症の原因となる活性酸素を抑制する働きがあり、これが関節の機能改善に効果的であると考えられます。
７ リンゴに含まれているクエン酸・リンゴ酸で疲労回復の効果があります。
クエン酸とリンゴ酸は体内の酸性物質をエネルギーにし弱アルカリ性に変え身体のバランスを治してくれる効能があります。
クエン酸やリンゴ酸には、疲労物質と言われている乳酸の生成を抑制する効果があります。
１位 ８つの効果があるトマト
ヨーロッパの古い言い伝えで、トマトが赤くなると医者が青くなるということわざがあるそうです。
完熟期になると活性酸素を除去するリコピン・ビタミン・ミネラルが大幅に増加し、様々な病気を防ぐ栄養素がたっぷりなため、医者いらずといわれるほどたくさんの効果があります。
１ トマトに多く含まれているリコピンはがんを予防する作用があります。
がんとは、体内に活性酸素が必要以上に増加していることが大きな原因の一つです。
活性酸素は細胞を酸化させることで、体内がさびてしまいます。
トマトは、活性酸素を抑制し、細胞を新しくしてくれる働きが抗酸化と言います。
トマトに含まれるリコピンは、抗酸化力が強く、人参に含まれるβカロテンの2倍、ビタミンEの100倍も含まれています。
よく熟した赤色のトマトや加熱した方が、リコピンの吸収率は3～4倍に上り、多く摂取することができます
ビタミンCやリコピンなどの抗酸化栄養素が豊富で、ガンの原因物質として有名な活性酸素の除去・抑制効果に優れています。
また、βカロチン類を摂ることは、直腸ガンの予防にも優れていると言われています。
２ トマトに含まれるカリウムには心臓病のリスクを減らす効果があります。
トマトに含まれるカリウムが摂りすぎてしまったナトリウムを体外に排出してくれる効果があり、これが心臓病になるリスクを抑えてくれます。
また、トマトに含まれる食物繊維、ビタミンC、コリンは、血圧を下げ、血流を改善し、血管神経系の機能改善にも優れているため、心臓を健康な状態に保つ作用に優れた栄養素です。
３ トマトに含まれるリコピンは糖尿病を抑える効果もあります。
トマトに含まれるリコピンには血糖値の上昇を抑え、インスリン抵抗性の改善に効果があるという結果が出ています。
４ トマトは食物繊維が豊富なため、腸にいい食べ物です。
トマトは水分含有量が高く、食物繊維も豊富なことから、便秘を改善し定期的な排便を促進する効果もあります。
特に食物繊維は水溶性と不溶性を両方ともに含んでいることに加え、トマトはカリウムも含まれることから、腸の運動を活発化し、便秘の改善に効果的であるとされています。
５ トマトに含まれるルテインは白内障などの予防に効果があります。
トマトに含まれるルテインは眼病を予防する作用が高い栄養素ですが、同じファイトケミカルの一種であるゼアキサンチンと一緒に摂取することでその作用が高まることがわかっています。
ルテインとゼアキサンチン両方を含むことから、眼病予防には最適な食品と言われています。
６ トマトに多く含まれる葉酸には不妊の改善・予防効果があります。
トマトに多く含まれる葉酸はタンパク質などの合成を促し、胎児の体の発育や細胞の生成にはたらき、妊娠前および妊娠中に不可欠な栄養素です。
また、男性側としては精巣内のリコピン濃度を高めれば精液の中に含まれる精漿のリコピン濃度も高められるとともに精子の運動も促進し、妊娠の確率を上げるとされています。
７ トマトに含まれる葉酸やリコピンは、うつ病の改善にも効果的です。
葉酸は、血液や他の栄養素が脳に供給されるのを阻害するホモシステインの過剰生成を防ぎ、うつ病の改善に効果があるといわれています。
８ トマトに含まれているクマル酸が喫煙や副流煙から守ってくれます。
トマトに含まれている、クマル酸やクロロゲン酸は、タバコの煙から保護する作用のある栄養素です。
トマトはこれらを２つとも含むため、タバコを原因とする病気の予防効果に優れているとされています。
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