チェックリストで不眠の原因チェックと対処法 徹底解説

 

出典  https://www.youtube.com/watch?v=tW9tklf58P0

 

以前よりも寝つくまでに時間がかかるようになった

最近、睡眠時間は確保できているが、眠りが浅く十分眠った感じがしない。

よく眠れないため、疲れやすく、やる気がでない。

 

上の項目にチェックがつくようであれば不眠症の疑いがあるかもしれません。

 

不眠に悩む方は様々な悩みがあります。

生活習慣を見直しても症状が改善しない方や睡眠障害の不安がある方は、自分の不眠がどのようなもの応対にあるかをチェックしたうえで、対策を練りましょう。

 

睡眠セルフチェック


夜よく眠れない  はい いいえ

 

 

 

 

 

 

 

65歳以上ですか?  はい いいえ

 

 

 

 

 

寝室に早朝から朝日が入り明るくなったり、寝る前にパソコンやゲームをすることが多い  はい いいえ

 

 

 

 

 

夜勤、シフト勤務、受験勉強等で、 就寝時間が不規則である    はい いいえ

 

 

 

 

 

痛みやかゆみ喘息など具体的な疾患がある 

はい いいえ

 

 

 

 

最近、仕事の都合や引越しなどで、生活環境が大きく変わった     はい いいえ

 

 

 

 

眠ろうとすると足がむずむずする はい いいえ

 

 

 

 

 

ドリンク剤やお茶・コーヒーを夜飲むことが多い
薬を服用しているまたは、飲酒や寝酒の機会が多い

はい いいえ

 

 

 

 

いつも気持ちが晴れない・不安な気持ちだ 

はい いいえ

             

 

 

 

 

 

 

日中、強い眠気が生じたり居眠りをすることが多い

はい いいえ

 

 

 

 

 

過眠症の恐れがあります

不眠の原因がなかなか解消できない・症状が治らなくて困っている方は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害の場合は、専門の医師による適切な治療が必要です。

まずはお近くの医療機関にご相談ください。

 

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加齢による不眠の可能性があります

 

年齢を重ねると若い頃のようには眠れなくなってきます。

眠れないことで生活リズムが崩れて、いろいろな問題が起こってきます。

高齢者は若い人に比べて、夜中に目が覚める中途覚醒や、朝早く目が覚める早朝覚醒といった人が多くいます。

生活習慣を見直しましょう。

 

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生理的学原因についてよる不眠の可能性があります

 

我々人間は、朝日を浴びて、➁昼間光を浴びて活動し、➂夜は暗い所で過ごし、④規則的な食事をとるときに潜在能力が最も効率よく発揮されるという、脳の仕組みを持っています。

この4点がよく眠るための基本です。

夜になっても眠れない、あるいは昼間から眠いという方は、まずこの睡眠衛生の基本を、しっかりと確認するようにしましょう。

 

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生活リズムの乱れによる不眠の可能性があります

 

験勉強やお仕事の夜勤、シフト勤務で昼と夜の生活が逆転したり、海外旅行や出張による時差ボケなど、ライフスタイルが大きく変わると、眠ろうとする機能が低下し、眠る機会が妨げられることがあります。

1日が24時間であるのに対して、ヒトの体内時計は、約25時間でリズム(生体リズム)を刻みます。

このズレを修正する重要な同調因子が「光」です。

強力な覚醒効果を持つ「光」を、うまく利用するのもそのひとつの手段です。

 

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身体的な原因による不眠の可能性があります

 

痛みやかゆみ、咳が原因で不眠の場合は原因になる元を取り除く必要がありますので、専門医に相談するようにしてください。

 

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不眠の原因がなかなか解消できない・症状が治らなくて困っている方は、睡眠障害の可能性があります。

睡眠障害の場合は、専門の医師による適切な治療が必要です。

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心理的原因による不眠の可能性があります

 

心理的不眠症の解決方法はただひとつ、「ストレスや不安の原因を解決・取り除くこと」です。

 

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レストレッグス症候群の可能性があります

 

レストレスレッグス症候群(restless legs syndrome:RLS)“むずむず脚症候群”“下肢静止不能症候群”とも呼ばれ、主に下肢に不快な症状を感じる病気です。

レストレスレッグス症候群は、医師が患者の症状を聞き取って診断する病気です。

そのため、症状をできるだけ正確に伝える必要があるため、神経内科など医師の診断を受けてください。

ご自身が感じている症状を医師に正しく伝えられるように、必要事項をメモしていくとよいでしょう。

 

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薬学的原因による不眠の可能性があります

 

カフェインを摂取すると、約15分から30分で、血糖値が増加します。

それはコーヒーやお茶などに含まれるカフェインが交感神経を刺激するためです。

その結果、血液中にアドレナリンが増加し、血糖値、血圧、脈拍を上昇させるので、目が冴えることになります。

寝る前の4時間は、カフェインが含まれている飲み物は摂取しないほうが無難です。

 

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精神学的原因による不眠の可能性があります

 

精神的不眠症の改善方法は、生理的なアプローチと心理的アプローチの二つです。

精神的原因は心理的・生理的原因の症状が限界まで達した為に起きた症状のため、どちらのアプローチも大切です。

 

精神的不眠症の場合は心と体、どちらもしっかりと対応しないとすぐに再発してしまいます。

不眠を解消しても精神的な問題が残っていたらいずれはまた不安のせいで不眠になり、精神だけを改善しても眠れないストレスで精神疾患をすぐに再発します。

精神疾患を治す為に睡眠薬も処方されますが、本当に必要なのか、どの程度の期間服用するのかを一度しっかり決めつつ睡眠薬に頼らない改善方法を模索していきましょう。

 

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眠れないと感じるときがあっても睡眠障害とまでは言えない状態にあります

 

睡眠障害対処 12の指針という、厚生労働省の研究班によって、睡眠障害を事前に防ぐための方法を12の指針としてまとめられたものがあります。

まずはこの指針を読みご自身が取り組むべき対処方法を確認してみましょう。

 

睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分

睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらない

歳をとると必要な睡眠時間は短くなる

 

刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法

就床前4時間のカフェイン 摂取、就床前1時間の喫煙は避ける

軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング

 

眠たくなってから床に就く、就床時刻にこだわりすぎない

眠ろうとする意気込みが頭をさえさせ寝つきを悪くする

 

同じ時刻に毎日起床

早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる

日曜に遅くまで床で過ごすと、月曜の朝がつらくなる

 

光の利用でよい睡眠

目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン

夜は明るすぎない照明を

 

規則正しい3度の食事、規則的な運動習慣

朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く

運動習慣は熟睡を促進

 

昼寝をするなら、15時前の20~30分

長い昼寝はかえってぼんやりのもと

夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響

 

眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに

寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る

 

睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のぴくつき・むずむず感は要注意

背景に睡眠の病気、専門治療が必要

 

十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に

長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談

車の運転に注意

 

睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと

睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目覚める原因となる

 

睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全

一定時刻に服用し就床

アルコールとの併用をしない

 

厚生労働省 精神・神経疾患研究委託費
「睡眠障害の診断・治療ガイドライン作成とその実証的研究班」
平成13年度研究報告書より
参考文献:「睡眠障害の対応と治療のガイドライン」

 

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