健康・ダイエット全ての基本!食事管理の基礎知識 徹底解説

 

出典 https://www.tv-tokyo.co.jp/kinounanitabeta/article/?id=019431
 

あなたの身体はあなたが食べてきたものでできています。

 
食事管理ができていなければ運動だけしても痩せたり、筋肉をつけたりという肉体の変化が一切起こらない可能性があります。
 
そこで今回は健康・ダイエット全ての基本である食事管理についてご紹介します。
 
 

消費カロリー>摂取カロリー


まずはhttp://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736で基礎代謝を知っておきましょう。

出てきた基礎代謝に1.2をかけるとTDEE(1日の総消費カロリー)が出てきます。

※毎日の活動量が多い人は1.2ではなく1.375や1.55を使って下さい。

この数字に合わせてカロリーを摂っていくと、誤差もありますが基本的には太りも痩せもしない今の体型を維持するカロリーになります。

 

ですのでダイエットする際には
消費カロリー>摂取カロリー
が最重要といえます。

摂取カロリーはタニタのこちらのサイトを参考にしてください。

https://www.tanita.co.jp/content/calorism/table/index2.html

たんぱく質とダイエットの関係


基礎代謝を計算し、消費カロリー>摂取カロリーができたら次のステップです、

タンパク質を体重×1.5~2(g)摂りましょう。

この位摂ることで基礎代謝のアップや筋肉量、ボディラインの維持がしやすくなります。

また、たんぱく質は血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

さらにたっぷり、たんぱく質をとると、食欲を刺激するグレリンというホルモンの分泌が少なくなり、代わりに食欲抑制ホルモンがたくさん分泌されるといわれています。

この2つのことから、タンパク質には食欲を抑える効果があるのでダイエットが楽になり継続できる確率が上がってくるといわれています。

糖質とダイエットの関係


糖質=太る原因と世の中では認識されているますが、その根拠は「糖質を過剰摂取すること」と「糖質を制限すること」により身体の中で起きる変化に違いがあります。

脂肪が増える理由


糖質を摂取する
→血液内のブドウ糖が増える
→ブドウ糖が脂肪細胞に蓄積される
→脂肪が増える

糖質の摂取量を減らす
→身体は糖質の代わりになるエネルギーを燃焼しようとする
→糖質の代わりとして脂肪が燃焼される
→脂肪が減る

身体の構造上、糖質を制限することにより脂肪は効率的に減らすことができます。

糖質を減らすことで、身体は別のエネルギーである脂肪を利用します、一方糖質を摂りすぎてしまうと、結果的に脂肪が増えていくことになります。

このことが、ダイエット=糖質制限と言われる理由です。

また、糖質の過剰摂取は肥満や糖尿病などの生活習慣病にも影響があります。

お米は食べた方がよい?


「我慢して、お米を食べないようにしている」という方も多いのではないでしょうか。

しかし、ごはんを主食にした和風の食事は、焼き魚やみそ汁、納豆、肉じゃがなどのように、油をあまり使わない料理が多いものです。

お米を抜いて、油がたくさん使われた料理などを食べるより、お米とそれに合ったヘルシーな料理を食べるほうが結果的にカロリーを抑えられます。

 

朝食とダイエットの関係


朝早く起きれずに朝食を食べる時間がないとか、朝は食欲がないからと朝食を抜いてしまうという方も多いと思います。

朝食を採らないと太る?


しかし、朝ごはんを食べずに、食事の間隔が長くなってしまうと、体がエネルギー切れにならないようにエネルギーを溜め込んだり、あまり使わないようにしたりするため、かえって体脂肪がつきやすくなってしまう可能性があります。

 

朝食に徹底的に身体に良い食物を摂るだけでも、身体は健康体となります。

快適な一日を過ごすために朝するとよい3つのこと

 

 

朝食におすすめの一品とは?


では、朝何を食べればよいのでしょうか?

朝に食べるべきものは時間があまりない朝の時間帯でも手軽に摂取でき、かつ栄養素が高いものということです。

そのなかでも手軽で栄養満点の食品はやはり”納豆”です。

納豆には次の栄養素が含まれます。

カルシウム
カリウム
マグネシウム
ビタミンB群
ビタミンE
鉄分
ナットウキナーゼ
ポリアミン
ナットウレシチン
食物繊維
イソフラボン
etc…..

納豆にはあらゆる栄養素がバランスよく入っている、健康管理の味方といえる健康食品です。

栄養バランスの採り方


栄養バランスは大切ですが、その日、その日で完璧に採ろうとするとかえってストレスになります。

その場合は、1日単位ではなく、3日から1週間のスパンで栄養バランスを整えるようにしましょう。

「炭水化物を食べ過ぎた」という日があれば、翌日は主食を控えめにしたり、逆に「副菜が足りていない」という日があれば、翌日の副菜の量を少し多めにしたりして、栄養のバランスを調節してください。

そのためには記録しておくことがおすすめです。

間食について


お菓子や嗜好飲料の目安は1日200kcal程度に抑えるようにしましょう。

昼食を少な目にするとどうしてもお腹が空き、どうしてもお菓子を食べてしまうという方は間食としてナッツを食べると良いです。

アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、くるみなどのナッツ類が持つ栄養素は次の通りです。

ミネラル類
食物繊維
たんぱく質
ビタミンE
オレイン酸
etc…..

ナッツ類を味付きのものは糖分や塩分の過剰摂取につながりますので、素焼きのものを選びましょう。

最後に


冒頭で述べた通り、『あなたの身体はあなたが食べてきたものでできています。』

○○だけ食べれば痩せる!や食事内容を変えず運動ダイエットなど様々なダイエットがあります。

痩せた人もいるかもしれませんが、どちらも偶然「消費カロリー>摂取カロリー」という図式が成り立っただけです。

 

まずは無理のない範囲から消費カロリー>摂取カロリーを目指しましょう。

また、ダイエットや健康維持には、食事と運動の両方をきちんと取り入れるようにしていきましょう。

 

食べること・寝ること・運動の重要性 徹底解説

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