出典 https://www.underarmour.co.jp/ja-jp/MASAMI-NAGASAWA-長澤まさみ-×アンダーアーマー.html
腰や背中に痛みやコリが消えない
筋肉痛の痛みが消えない
このような時、ストレッチをする方は多いといえます。
ストレッチは柔軟性を高めて、動きを良くしたり、ケガを予防したりするには効果的です。
しかし、すでに傷がついている筋肉を無理に伸ばしてしまうと、さらに筋肉痛を悪化させる危険性もあります。
そのような場合は筋膜を伸ばすことで解消するかもしれません。
そこで今回は、コリの原因にもなる筋膜とはどのようなものか？コリや筋肉痛に効果的な筋膜リリースのやり方をご紹介します。
筋膜とは
筋膜とは、筋肉や腱を包み込んでいる膜のことです。
私たちの筋肉は、ボディスーツのような筋膜に覆われています。
鶏肉を調理したことがあれば、白やクリーム色の膜が付いていることがあります。
それが筋膜です。
私たちの筋肉も、そんな薄皮に覆われています。
筋膜の役割
筋膜の役割は大きく分けて
姿勢の維持
力の伝達
感覚のフィードバック
の三つあるといわれています。
姿勢の維持
筋膜は全身を覆いながら、体の形や体にある組織の形を保っています。
その筋膜が前後左右とバランスを保ちながら張力を発揮することで、立ったり歩いたりするときの姿勢を保持できていると考えられています。
力の伝達
これは姿勢の維持にも関わっていますが、筋膜には筋肉が発揮した力を伝達する働きがあります。
筋が周囲に存在する結合組織や膜などの物理的な結合により、筋張力が自身の腱以外に伝達され、発揮される腱張力に影響を与えます。
つまり、筋肉が発揮した力が全身を覆っている筋膜を介して隣の腱や筋に伝わるということです。
感覚のフィードバック
筋膜の中には固有感覚受容器といって、感覚を脳に伝える神経が豊富に含まれています。
例えば、『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』といった感覚が皮膚の上から筋膜を介して伝わります。
それが脳に認識されることで『痛い』『痒い』『くすぐったい』『触られている』『伸ばされている』を感じるようになります。
筋膜が異常を起こす原因
筋膜は、毛糸のセーターのように網目状の構造をしていて、動きに合わせて伸縮する働きがあります。
しかし、筋膜は、長時間悪い姿勢をとっていたり間違った運動パターンを繰り返すことで、バランスを保っている筋膜がアンバランスになってしまいます。
伸びきった状態になってしまいます。
筋膜の機能異常
筋膜が機能異常を起こすと、
柔軟性(関節可動域)の低下
筋肉の出力の低下
痛みの発症(肩こりや腰痛など)
などが起こります。
筋膜が固まると、 筋肉の動きが制限されてきてしまいます。
そして、体が硬く、凝り固まってしまいます。
放っておくと筋肉はどんどん柔軟性を失い、運動のパフォーマンスが落ち、ケガもしやすくなってしまいます。
また、固まっている場所には十分に血流が巡らず、酸素や栄養が行き届きにくくなります。
筋肉痛を回復させるためには、酸素や栄養素が必要なため、これも筋肉痛を悪化させる原因の一つになります。
筋膜異常を治す方法
筋膜異常を治す方法は、筋膜リリースがあります。
筋肉を包み込んでいる筋膜の委縮・癒着を引き剥がすことで正常な状態に戻す方法です。
ストレッチは1つの方向に20～30秒程度伸ばすものですが、筋膜リリースは長めの時間をかけて、多方向に走る筋膜をほぐしていきます
筋膜リリースの方法その１
両足を腰幅に開き背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
左腕を腰に回して手のひらを後ろに向けます。
頭を右側へ傾けながら左耳と左肩を遠ざけていきます。
右手の4指を使って首の付け根から肩先まで押し込みます。
呼吸をしながら1回につき20秒間保つようにしましょう。
左右交互に1回ずつを1セットとして5セットを目安に行います。
筋膜リリースの方法その２
両足を腰幅に開き、背筋を伸ばして立ちます。
右肩に右手を押し当てて左手を右側の側頭部に添えます。
右手の4指を深く押し込みながら左斜め下を見るように左手で頭を倒し、首筋から肩まで押し伸ばします。
左右交互1回ずつを1セットととして5セット繰り返しましょう。
筋膜リリースの方法その３
両足を腰幅に開いて立ち、後ろの壁に左腕を伸ばして腰の高さで左手のひらをつけます。
最初から腰の高さで着くのが難しい人は肩の高さから徐々に下げていきましょう。
次に上体を少し右にひねり、左胸をストレッチします。
右手で左の鎖骨周辺を適度に圧迫しながら上から下へ動かします。
呼吸を深く長く続けることで効果はより高まるため、しっかりと意識しながら呼吸をしましょう。
1回につき30秒間キープして、左右交互に1回ずつを1セットとして5セット繰り返しましょう。
最後に
猫背、脚を組むなど、生活のなかのクセによっても筋膜はゆがみ、縮こまり、しこりやねじれになります。
筋膜はボディスーツのようなものです。
そのため、痛い場所だけではなく、体の背面全体を大きく動かして筋膜を押しのばすことで、猫背や緊張状態のストレスが解消し、腰痛のつらさからも解放されるはずです。
今回は上半身の筋膜リリースを中心にご紹介しましたが、かかとの筋膜リリースはこちらの記事をご覧ください。
不惑の応急手当広め隊
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