https://news.mynavi.jp/article/20170309-a131/
ズボンやスカートがきつくなった
ベルトの位置がいつもと違う
物を拾うときなど、ちょっとした動作に違和感がある
このようなときは、「最近太ってきたかも！？」と感じたときかもしれません。
特に、お腹周りは脂肪がついたことが目に見えてわかりやすい身体の部位です。
ジョギングや水泳などダイエットにも色々ありますが、手軽に簡単に行える方法がストレッチです。
ストレッチをする時の呼吸とストレッチのポーズがダイエットによいとされています。
そこで今回は、お腹周りを引き締めるストレッチをご紹介します。
目次
コブラのポーズ
うつ伏せの状態から上半身を大きく反らせるポーズです。
大きく体の筋肉を動かすため、腰痛緩和や背中の引き締めなど、さまざまな効果があるといわれています。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose33.html
コブラのポーズのやり方
1 うつ伏せの状態になります。2 足を腰幅に開き、足の甲を床につけ、おでこの下で両腕を組みます。
3 腕を胸の横へ置き、脇を締めます。
4 息を吸いながら、両手で床を軽く押しながら上半身をゆっくりと起こしましょう。
5 胸を天井へ向けるように伸ばし、呼吸を整えます。
6 息を吸いながら肘を伸ばし、上半身を反らしていきましょう。
7 目線は斜め上の天井に向けて、 肩甲骨を寄せて、30秒ほどその姿勢を保ちましょう。
8 息を吐きながら元の位置に戻しましょう。
勢いをつけて上半身を起こそうとせずに、無理のない範囲で状態を反らしましょう
板のポーズ
４本の両手両足は棒のように伸ばして身体を支え、板のように身体をまっすぐにするポーズです。
体幹を強化し、二の腕の引き締めやお腹の引き締めに効果があります。
板のポーズのやり方
1 よつんばいになり、両手は肩幅に広げます。
肩の下に腕がくるようにしてつま先を立てましょう。
2 片足ずつ後ろに伸ばします。
3 頭頂からかかとまでを一直線にキープします。
この時、つま先でしっかり床をふみ、かかとを押し出すようにして、目線は斜め前に向けます。
4 頭頂とかかとで引っ張り合うようにして、この状態をキープしたまま、呼吸を３回程繰り返しましょう。
船のポーズ
足を床から離しお尻でバランスをとるポーズです。
バランス感覚を鍛えることができ、全身の疲れ、下腹部、太腿、ヒップの引き締めに効果があります。
出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose22.html
船のポーズのやり方
1 膝を曲げ体育座りの状態でお尻に重心を置きます。2 足を床から離し、スネがを床と平行な位置まで膝を曲げてあげます。
3 腰は手前に引き、背筋を伸ばし胸を持ち上げます。
背中は丸めません。
4 前に習えの状態で両手をスネと同じ方向で前に伸ばします。
無理してポーズをとり続けると、腰に負担がかかって腰痛になる恐れもあるので、慣れるまでは背中が丸まらないことだけ意識してポーズを取るようにしてください。
鳩のポーズ
鳩のポーズは、ねじりを入れて両脚を開脚し、腕で全身を支えます、この姿が鳩が胸元をふくらませた姿に似ていることからこの名前がついています。
ひねりをいれるため、お腹の引き締めに効果があります。
また、前後の股関節が伸び、ももの外側やお尻に刺激を与えるために、足全体の刺激がむくみ解消の効果として期待できます。
http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose15.html
鳩のポーズのやり方
1.前足の膝は外側を向き前方に曲げ、お尻を一度マットにおろしたら、後ろ足をまっすぐ伸ばして、足の甲をマットに付けます。骨盤が左右まっすぐになるように意識し整えましょう。2.両肘をマットにつき、手のひらは下向きに体の前に置きます。
3.背筋まっすぐに、自然な呼吸を5回ほど続けましょう。
4.前足の内太ももに感じる気持ちの良い刺激、後ろ足全体が伸びているその感覚を感じましょう。
5.両手を使って上体を戻し、反対側も同様に行います。
半分の魚の王のポーズ
半分の魚の王のポーズは座った状態から身体を深くひねるポーズです。
ウェストやお腹、お尻を引き締める効果があります。
また、身体を深くひねることによって、凝り固まった筋肉が緩まることにより、便秘、肩こり、腰痛などにも効果があります。
出典 https://www.syoga.jp/pose/twist/
半分の魚の王のポーズのやり方
深く捻ろうとすると腰が丸くなるので、ねじることより腰を伸ばすことを優先させるようにしてください。
1 両脚を前に伸ばして座ります。
2 膝を曲げて両足を床の上に、左足を右脚の下へ通して右のお尻の外側につけ、左脚の外側は床につけます。
3 右足は左脚をまたぐようにして左のお尻の外側の床に立てます。
右膝はまっすぐ天井を向くようにします。
4 息を吐きながら、右大腿の内側の方に体を捻っていきます。
5 右手を右のお尻のすぐ後ろの床に置き床を押します。
6 左肘を右大腿の外側に押し当てます。
7 胴体を引き上げ、右大腿の内側を引き寄せます。
8 右足の内側を強く床の方へ押し、右脚の付け根の力をを緩め、胴体の前側を伸ばします。
9 胴体上部を肩甲骨からやや後ろへ反らせ、尾骨を床の方へ押します。
10 息を吸うたびに、指で床に押しながら胸骨を少しずつ引き上げます。息を吐くたび上体を少しずつさらにねじっていきます。
11 腰だけでなく、背骨全体を均等にねじっていくように心がけてください。
12 30秒〜1分間キープして、息を吐きながら、最初の姿勢に戻ります。
左側も同じ時間行います。
猫のポーズ
四つん這いになり、猫が伸びをしているようなポーズです。
全身の基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすくなるといわれています。
そのため、ダイエットにも効果的です。
出典 http://www.fitness-japan.com/yoga/yoga-pose/yoga-pose31.html
猫のポーズのやり方
２ 床についている手も肩幅と同じぐらいに開きます。
３ その状態から手足は動かさずに、お尻を上に突き上げるようなイメージで腰をエビゾリにします。
４腰を思い切り下に落としてお尻は思い切り上に突き上げるような感じで胴体の筋肉をストレッチさせましょう。
最後に
今回は、お腹の引き締めに効果があるストレッチをご紹介しました。
全てのストレッチにいえることですが、痛みがある場合は控えてください。
また、身体に負担がかかる場合は無理をしないようにしてください。
お腹の引き締めに関して、食事の取り方に関してはこちらの記事をご覧ください。
不惑の応急手当広め隊
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